Kviðvöðvar fyrir konur

Efni.

Að stíga
Hluti 1 af 3: Gerðu kviðæfingar
2. hluti af 3: Brenna fitu með því að breyta um lífsstíl
Ábendingar
Viðvaranir
Nauðsynjar

Þétt, kynþokkafull abs: bæði karlar og konur eru tilbúin að gefa það mikið. Því miður eiga konur miklu erfiðari tíma en karlar. Annars vegar er þetta vegna þess að konur eiga erfiðara með að byggja upp vöðvamassa, en á sama tíma eru líka margar konur sem kjósa að æfa ekki fyrir vöðvana, vegna þess að þær eru hræddar um að þær líti ferkantaðar og pumpaðar út. Ekki örvænta - með snjallri samsetningu heilsusamlegs mataræðis og sértækra æfinga geta konur einnig fengið fallega, formaða maga og sterkan kjarna án þess að líta út eins og líkamsræktaraðili.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Gerðu kviðæfingar

Trúi ekki á algengar ranghugmyndir um maga. Vegna þess að það virðist sem allir vilji tónn maga eru þessar æfingar oft háð ólíklegustu sögum og goðsögnum. Ekki trúa öllu sem þú heyrir eða lesið þegar kemur að kynþokkafullum magabólgum - ef einhverjar upplýsingar hljóma of góðar til að vera sannar, þá eru þær líklega. Tvö dæmi um algengar ranghugmyndir eru hrakin hér að neðan:
- Þú „getur“ ekki brennt staðbundna magafitu. Þetta er mjög útbreiddur misskilningur. Það skiptir ekki máli hversu ákaflega þú þjálfar ákveðinn hluta líkamans - það þýðir í raun að ekki er meiri fitu brennt á því svæði en annars staðar í líkamanum. Þú tapar fitu jafnt um allan líkamann. Til þess að losna við magafitu svo þú sjáir líka maga er nauðsynlegt að vinna almennt að fitubrennslu.
- Það er „enginn“ tilgangur í því að gera bara kviðæfingar. Að gera óteljandi marr mun hjálpa þér að fá sterkari maga, en sérðu þá í raun ekki maga í laginu, mótaður, skúlptúraður sexpakki. Venjulega þarftu einnig að taka þátt í hollu mataræði og öðrum breytingum á lífsstíl til að tryggja góða vöðvaskilgreiningu.

2. hluti af 3: Brenna fitu með því að breyta um lífsstíl

Gefðu þér tíma fyrir líkamsþjálfun þína. Eins og með allt, þá nærðu bestum árangri með viðvarandi og stöðugri hreyfingu. Það felur í sér maga þinn. Þessar venjur eru farsælastar ef þú heldur áfram að endurtaka þær í lengri tíma. Ef þú ert tilbúinn að vinna á maganum en ert ekki með áætlun ennþá skaltu prófa að leggja klukkustund á dag til æfingarinnar. Gerðu heilbrigða blöndu af styrktaræfingum og hjartalínuriti - heilbrigð venja er að stunda hjarta- og styrktaræfingar annan hvern dag.
- Jafnvel þótt þú viljir bara tónn maga og hafir ekki áhuga á að þroska restina af líkamanum, þá verður samt að vera eitthvað jafnvægi og fjölbreytni í þjálfuninni. Ekki aðeins mun það bæta útlit þitt og líkamsbyggingu - það er líka betra fyrir maga þinn. Kjarnavöðvar vinna mikið af því að styðja líkamann í næstum hverri styrktaræfingu þarna úti, svo því fjölbreyttari sem þú vinnur við hann, því betra er það fyrir maga þinn og kjarna!
Minna af kaloríunum þínum. Ein örugg leið til að léttast er einfaldlega að borða minna. Ágreiningur er um hversu oft og hversu mikið þú ættir að borða til að þyngjast best. Mikilvægast er að muna að þú neytir einfaldlega færri hitaeininga en þú neytir á dag. Reiknaðu BMR (grunn efnaskiptahraða) og teldu síðan magn kaloría sem þú tekur inn á dag. Vertu viss um að þessi tala sé nokkur hundruð kaloríum lægri en það sem þú neytir daglega og þú munt komast að því að þú léttist!
- Vertu bara viss um að hvaða mataræði sem þú fylgir sé heilbrigt, raunhæft, skynsamlegt og öruggt mataræði. Ekki svelta sjálfan þig eða vanrækja mataræðið eða hætta á alvarleg heilsufarsvandamál.
Breyttu mataræðinu þínu. Þegar kemur að mataræði er ekki aðeins mikilvægt hversu mikið þú borðar, heldur sérstaklega „hvað“ þú borðar. Reyndu að forðast tilbúinn mat sem hægt er að borða. Sem þumalputtaregla getur þú haldið því fram að ef ekki er strax ljóst úr hverju vara er gerð, úr hvaða plöntum eða úr hvaða dýri, þá getur þú litið á hana sem unna mat eða verksmiðjumat. Reyndu einnig að forðast matvæli sem innihalda mikið af fitu og sykri. Frekar að bæta við mataræði þínu með grænmeti (sérstaklega þeim sem hafa mikið næringargildi eins og grænkál og spínat), heilkorn, prótein (jógúrt, kjúkling, egg og fisk) og hæfilegt magn af hollri fitu eins og ólífuolíu, avókadó og hnetum .
- Drekkið mikið af vatni! Það er þorstaflokkandi, inniheldur engar hitaeiningar og hefur reynst það hjálpa þér að léttast.
Leggðu þig á bakinu. Til að gera þetta aðeins þægilegra er mælt með jógamottu eða mottu. Settu hælana á lágt borð, hnén bogin í um það bil 90 gráðu horn.
Gerðu amen yfir fyrir líkama þinn. Þú hefur kannski séð fólk gera það öðruvísi, með hendur á bak við höfuðið. Ef þú gerir það, þá er hætta á að hálsvöðvarnir taki þátt of mikið á meðan þú gerir marr. Ekki gera þetta og forðast sársauka í hálsi.
Endurtaktu þessa æfingu 20 sinnum. Hvíldu (innan við mínútu) eftir 20 marr, gerðu síðan annað sett af 20. Gerðu 2-4 sett, eða haltu áfram þangað til þú finnur fyrir „sviða“ - smá óþægileg tilfinning í maga þínum sem bendir til þess að vöðvarnir vinni vel verið sett í vinnuna.

Ábendingar

Mundu að gera allar þessar æfingar mjög hægt. Margar konur finna fyrir því að gera marr fljótt fær þær til að vinna meira og brenna fleiri kaloríum fyrir vikið, en þetta er rangt. Þú munt fá sem mestan ávinning af æfingunum ef þú gerir þær hægt - þvingar maga til að vinna miklu meira!
Veittu góða næringu, annars gengur þetta ekki upp. Hættu öllum ruslfæði, of miklum sykri og gosi og öllum unnum verksmiðjumat.
Borðaðu ferskt og forðastu dósamat.
Gerðu 20 endurtekningar af þessum æfingum á hverjum degi. Hins vegar, eftir því sem þú verður vöðvastæltur, geturðu fækkað þessu niður í 20 reps, 3-4 sinnum í viku.
Drekkið að minnsta kosti 2 lítra af vatni á dag.