Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 5: Þrýstu herðablöðunum saman
• Aðferð 2 af 5: Hálsrúllur
• Aðferð 3 af 5: Sitjandi framlengingar og snúningur
• Aðferð 4 af 5: Örn teygja
• Aðferð 5 af 5: Fiðrildið teygir
• Ábendingar
• Viðvaranir

Vöðvarnir í efri bakinu hafa tilhneigingu til að festast og spennast, sérstaklega ef þú vinnur stóran hluta dagsvinnunnar meðan þú sest niður. Með því að gera fjölda léttra teygja geturðu slakað á vöðvunum, verið tilbúinn fyrir líkamsþjálfun eða jafnvel lært að komast í betri líkamsstöðu. Ef þú ert með verki í efra bakinu skaltu ráðfæra þig við lækni áður en þú byrjar að teygja.

Að stíga

Aðferð 1 af 5: Þrýstu herðablöðunum saman

1. Sitja eða standa með bakið beint. Þessi teygja er frábær þar sem hægt er að gera hana hvar sem er, hvenær sem er, hvort sem þú ert að sitja eða standa í vinnu.
2. Beygðu handleggina og ýttu olnbogunum aftur. Láttu eins og þú sért að reyna að láta olnboga snerta bak við bakið. Brjóstið mun koma út þegar þú teygir á bakvöðvana.
3. Endurtaktu þetta fimm sinnum. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka teygjuna. Haltu áfram að endurtaka þar til efri bakið finnst þér aðeins minna spenntur.

Aðferð 2 af 5: Hálsrúllur

1. Sitja eða standa uppréttur. Einbeittu þér að því að hafa bakið beint og beint. Þetta er æfing sem hægt er að gera hvenær sem er, hvar sem er til að létta spennu í efri hluta baks og háls.
2. Láttu höfuðið hanga áfram. Láttu höku þína vísa í átt að bringunni.
3. Rúlla höfðinu hægt til hægri. Forðist að framkvæma hreyfinguna of hratt.
4. Veltu höfðinu aftur þangað til þú snýr að loftinu. Rúllaðu höfðinu aftur eins langt og þú getur svo þú teygir virkilega þessa hálsvöðva.
5. Rúllaðu höfðinu aftur niður til vinstri. Hættu að rúlla þegar höfuðið er aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu þessa teygju fimm sinnum.

Aðferð 3 af 5: Sitjandi framlengingar og snúningur

1. Sit í stól með þéttan bak. Byrjaðu með alveg beint bak og horfðu beint áfram. Hafðu fæturna flata á gólfinu og láttu handleggina hanga við hliðina. Þetta er upphafsstaða hverrar framlengingar og snúningshreyfingar.
2. Beygðu bakið svo að þú snúir upp. Hafðu hendurnar fyrir aftan höfuðið og bogaðu bakið, haltu hakanum uppi og vísaðu í átt að loftinu. Haltu þessari stöðu í tíu sekúndur og slakaðu á aftur. Endurtaktu þetta fimm sinnum.
3. Snúðu frá hlið til hliðar. Krossaðu handleggina og haltu þeim við bringuna. Hafðu fæturna flata á gólfinu og snúðu efri hluta líkamans til vinstri. Haltu þessari stöðu í tíu sekúndur og beygðu síðan til hægri. Endurtaktu þetta fimm sinnum fyrir báðar hliðar.
4. Beygðu hlið þína. Haltu höndunum fyrir aftan höfuðið. Hafðu fæturna flata á gólfinu. Beygðu efri hluta líkamans til vinstri svo vinstri olnboginn vísi í átt að gólfinu vinstra megin. Haltu þessari stöðu í tíu sekúndur og beygðu síðan til hægri svo hægri olnboginn þinn vísi í átt að gólfinu á hægri hönd þína. Haltu þessari stöðu einnig í tíu sekúndur. Endurtaktu þetta fimm sinnum fyrir báðar hliðar.
5. Gerðu framþrengingu. Sestu beint og hafðu hendurnar á bak við höfuðið. Beygðu hrygginn áfram og hengdu höfuðið. Beygðu þig þangað til olnbogarnir snerta lærin á þér. Haltu þessari stöðu í tíu sekúndur og endurtaktu fimm sinnum.

Aðferð 4 af 5: Örn teygja

1. Sitja eða standa uppréttur. Þessi teygja er hægt að sitja í stól eða standa, svo gerðu það sem þér finnst þægilegast. Haltu bakinu beint og horfðu beint áfram.
2. Dreifðu handleggjunum eins og arnarvængjum. Haltu bakinu beint og beindu handleggjunum út til hliðar svo að þeir séu beinar og samsíða gólfinu.
3. Færðu hægri handlegginn yfir bringuna og notaðu vinstri handlegginn til að krækja í hægri handlegginn. Hægri handleggurinn á að vera beinn og beygður til vinstri hliðar. Vinstri olnboginn á að vera beygður og framhandleggurinn heldur hægri handleggnum á sínum stað.
4. Haltu þessari stöðu í tíu sekúndur. Notaðu vinstri handlegginn til að þrýsta á hægri handlegginn svo að þú finnir fyrir teygjunni í vöðvum efri baksins.
5. Endurtaktu þetta hinum megin. Færðu vinstri handlegginn yfir bringuna til hægri og notaðu hægri framhandlegginn til að halda honum á sínum stað og beittu nokkrum þrýstingi til að teygja á efri bakinu. Haltu þessari stöðu í tíu sekúndur.

Aðferð 5 af 5: Fiðrildið teygir

1. Sestu upprétt í stól. Horfðu beint áfram og haltu bakinu beint. Fæturnir ættu að vera beint á gólfinu og handleggirnir ættu að vera afslappaðir við hliðina. Þetta er góð teygja sem hægt er að gera hvenær sem er dagsins, sérstaklega á skrifstofunni.
2. Andaðu að þér og snertu bringuna með fingurgómunum. Lyftu upp höndum og beygðu olnbogana þannig að fingurgómarnir snerta bringuna á báðum hliðum. Olnbogarnir ættu að vera samsíða jörðinni í stað þess að láta þá hanga. Vertu uppréttur.
3. Andaðu út og réttu handleggina beint út fyrir framan þig. Þegar þú andar að þér skaltu hengja höfuðið fram og beygja bakið aðeins fram. Teygðu handleggina beint fyrir framan bringuna.
4. Andaðu að þér og sveifluðu handleggjunum upp. Sestu aftur upp og lyftu höfðinu þegar þú sveiflar handleggjunum til baka eins og þú sért fiðrildi að reyna að breiða út vængina.
5. Endurtaktu þetta fimm sinnum. Komdu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu æfinguna fimm sinnum til að rétt teygja efri bak. Ekki gleyma að anda að þér og anda út á réttum stundum.

Ábendingar

• Vertu viss um að finna fyrir teygju, en forðastu að teygja þig of mikið.

Viðvaranir

• Gífurlegur sveigjanleiki í herðum er ekki nauðsynlegur í daglegu lífi og í íþróttum. Hins vegar er mjög mikilvægt að teygja á brjóstvöðvunum.