Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Takast á við lætiárás þegar það gerist
• 2. hluti af 3: Að takast á við ótta
• Hluti 3 af 3: Að leita hjálpar
• Ábendingar

Allir eru hræddir af og til, en þegar þú færð læti, þá líður þér eins og þú missir stjórnina. Kvíðakast kemur venjulega óvænt fram sem ofbeldisfullur ótti og kvíði. Það líður eins og þú missir stjórn á því augnabliki og eins og þú getir ekki unnið gegn árás í framtíðinni. Þú gætir skyndilega fundið fyrir því að þú getir ekki lengur starfað eðlilega, að þú sért kæfður eða að þú fáir hjartaáfall. Viðburðir sem þessi geta verið þjakandi og komið í veg fyrir að þú njóti lífsins. Með því að læra meira um hvað kvíðakast er og hvernig það getur haft áhrif á líf þitt ertu að taka fyrsta skrefið í átt að því að takast á við það. Þegar þú skilur eðli ofsakvíða geturðu lært aðferðir til að takast betur á við svo þú getir náð aftur stjórn á lífi þínu.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Takast á við lætiárás þegar það gerist

1. Dragðu djúpt andann. Þegar þú ert í miðri ofsakvíði er erfitt að anda náttúrulega. Besta leiðin til að komast í gegnum lætiáfall er að beina athyglinni að öndun þinni. Að einbeita þér að öndun þinni og reyna að anda dýpra hjálpar þér að slaka á og draga úr læti. Meðvituð öndun getur endað lætiárás og gert það sjaldnar.
   • Taktu þér smá stund til að verða varir við loftið sem streymir um nefið eða munninn til lungnanna í gegnum loftverkina. Eftir nokkur andardrátt, reyndu að taka eftir öðrum líkamsskynningum sem tengjast öndun. Með því að verða meðvitaðri um lúmskar tilfinningar í líkama þínum geturðu haft meiri áhrif á hvernig líkami þinn bregst við tilfinningalegum útbrotum.
   • Æfðu þig að anda djúpt fyrst þegar þú ert rólegur og ekki örvænta. Að æfa það í öruggu, rólegu umhverfi hjálpar þér að búa þig undir læti eða alvarlegan kvíða. Að æfa djúpa öndun getur hjálpað þér að slaka á og komast í gegnum læti.
2. Haltu þig við það. Hvað sem þú ert að gera, reyndu að einbeita þér að því. Þegar þú ekur skaltu einbeita þér að tilfinningunni um hendurnar á stýrinu og líkama þinn sem snertir sætið. Reyndu að einbeita þér að tilfinningum þínum og hlustaðu á hljóðin sem þú heyrir. Ef þú ert einn skaltu setjast niður. Finndu hversu kalt flísar eru á húðinni eða hversu mjúkt teppið er. Einbeittu þér að skynjun líkamans: dúk fötanna, þyngd skóna á fótunum eða höfuðið sem hallast að einhverju.
   • Reyndu að halda áfram að hugsa skynsamlega. Leyfðu þér að hugsa skýrt. Ekki byrja að dæma strax („Ég trúi ekki að þetta hafi í raun gerst, þetta er svo vandræðalegt“), heldur leyfðu þér að viðurkenna að þér sé í lagi og að ekkert hafi gerst sem er lífshættulegt.
3. Þekkja líkamleg einkenni ofsakvíða. Lætiárás getur komið mjög skyndilega upp: ein mínúta er ekkert að og næstu ertu sannfærð um að þú ert að deyja. Vegna þess að einkenni ofsakvíða geta stundum líkst hjartaáfalli eða heilablóðfalli, halda sumir að þeir fái hjartaáfall þegar þeir verða fyrir ofsakvíði. Þú munt ekki líða hjá eða fá hjartaáfall vegna læti. Einkenni ofsakvíða geta verið:
   • Mæði, öndunarerfiðleikar
   • Hjartsláttarónot
   • Mikil kuldahrollur eða hitakóf
   • Skjálfti eða skjálfti
   • Óskýr sjón
   • Finnst þú vera að kafna
   • Slæmur magaverkur
   • Höfuðverkur
   • Brjóstverkur
4. Fylgstu með streituvöldum. Líkamsárás er líklegri til að eiga sér stað við streituvaldandi atburði, svo sem missi ástvinar, eða mikilvægan atburð eins og að fara í háskóla, giftast eða eignast barn eða sálrænt áfall eins og þegar þú ert rændur. Ef þú hefur nýlega fundið fyrir streitu og ert nokkuð kvíðinn ertu líklegri til að fá læti.
   • Ef þú hefur fengið læti árás áður og ert að upplifa streituvaldandi aðstæður skaltu vita að þú ert líklegri til að fá annað læti. Gefðu þér tíma til að passa þig sérstaklega.

2. hluti af 3: Að takast á við ótta

1. Haltu streitu í skefjum. Ekki láta streitu safnast upp í lífi þínu. Haltu streitu í skefjum með því að gera hluti á hverjum degi sem hjálpa þér að losa um streitu. Það getur verið jóga, hugleiðsla, íþróttir, teikning eða annað sem getur hjálpað þér að losna við streitu.
   • Mjög góð leið til að stjórna streitu er að fá nægan svefn, á milli 7 og 9 tíma á nóttu. Þá geturðu betur tekist á við streitu í daglegu lífi.
2. Æfðu framsækna vöðvaslökun. Slökunaræfingar geta hjálpað þér að takast á við streitu og kvíða daglega og þær geta komið í veg fyrir langtímakvíða. Til að æfa vöðvaslökun skaltu leggjast niður og slaka á líkama þinn. Vertu alltaf samdráttur og slakaðu á vöðvahópunum einum og öðrum. Byrjaðu með hægri hendi og framhandlegg með því að búa til hnefa og slaka svo aftur á. Haltu áfram með hægri upphandlegg, vinstri handlegg, síðan andlit, kjálka, háls, axlir, bringu, mjaðmir, hægri og vinstri fót og fætur. Taktu þér tíma og finndu spennuna í líkamanum leysast upp.
3. Bera sjálfan þig fyrir læti einkenni. Eftir að þú lendir í lætiárás verða sumir hræddir við lætiárásina sjálfa. Þetta getur orðið til þess að þeir forðast aðstæður þar sem þeir geta orðið fyrir læti. Þú getur dregið úr kvíðanum með því að verða fyrir einkennunum. Ef þú færð ítrekuð læti, getur þú byrjað að þekkja líkamsmerki sem tengjast þessum árásum, svo sem þétt í hálsi eða mæði. Ef þú tekur eftir þessum einkennum skaltu minna þig á að kvíðakast er ekki hættulegt fyrir líkama þinn.
   • Æfðu að halda andanum, anda grunnt eða hrista höfuðið. Líkdu eftir einkennunum sem þú finnur fyrir og haltu þeim í skefjum. Nú sérðu að þér líður vel og það getur ekki skaðað.
   • Gerðu þetta í öruggu umhverfi svo það sé minna skelfilegt ef það gerist stjórnlaust.
4. Fáðu mikla hreyfingu. Hreyfing er auðvitað góð fyrir heilsuna þína að sjálfsögðu, en það eru líka sterk tengsl við að stjórna læti. Þar sem kvíðaköst tengjast lífeðlisfræðilegum áhrifum sem tengjast hjartastarfsemi, svo sem hækkandi blóðþrýstingi eða lækkuðu súrefnisþéttni - er hægt að draga úr áhrifum sem kvíðakast hefur á líkama þinn með hjálp hjartalínuritþjálfunar.
   • Hlaupa eða ganga, taka danskennslu eða prófa bardagaíþróttir. Gerðu eitthvað sem þér finnst skemmtilegt og hreyfðu þig!
5. Forðastu örvandi efni. Ekki reyna að nota nikótín eða koffein, sérstaklega í aðstæðum sem hafa komið af stað lætiárás áður. Örvandi lyf flýta fyrir lífeðlisfræðilegum ferlum þínum, sem geta gert þig líklegri til að fá læti. Þeir gera það líka erfiðara að róa sig þegar þú færð læti.
   • Til dæmis, ef þú hefur fengið læti áður og ert einhver sem er venjulega hræddur við að kynnast nýju fólki, slepptu þá kaffibolla áður en þú ferð á stefnumót.
6. Íhugaðu náttúrulyf eða viðbót. Ef þú ert með vægan kvíða (ekki alvarlegt kvíðakast) getur þú prófað fæðubótarefni eins og kamille eða bálkar, sem getur dregið úr vægum kvíða. Gakktu úr skugga um að það hafi ekki áhrif á verkun annarra lyfja áður en þú tekur það og lestu leiðbeiningarnar á umbúðunum. Það eru einnig önnur fæðubótarefni sem vitað er að létta áhrif streitu og kvíða. Þetta felur í sér:
   • Magnesíum. Spurðu lækninn þinn hvort þú hafir magnesíumskort, þar sem það gerir líkamanum erfiðara að takast á við streitu.
   • Omega-3 fitusýrur. Þú getur tekið viðbót eins og hörfræolíu. Omega-3 fitusýrur virðast draga úr kvíða.
   • Gamma amínósmjörsýra (GABA). Ef þér er skortur á þessari sýru, sem er taugaboðefni, áttu erfiðara með að stjórna taugunum, þú færð höfuðverk og hjartsláttarónot. Taktu 500 til 1000 mg af GABA á dag eða borðaðu meira spergilkál, sítrusávexti, banana og hnetur.

Hluti 3 af 3: Að leita hjálpar

1. Fara í hugræna atferlismeðferð. Ef þú vilt fá meðferð, finndu meðferðaraðila sem veitir hugræna atferlismeðferð. Meðferðaraðilinn þinn mun hjálpa þér að bera kennsl á gagnslaus hugsanamynstur sem geta leitt til ótta eða vanvirkra viðbragða, svo og hugsanlegra kveikja fyrir læti. Þú verður smám saman fyrir sérstökum aðstæðum sem láta þig finna til hræðslu eða óþæginda. Þetta getur gert þig minna viðkvæman fyrir óttanum. Í hugrænni atferlismeðferð þjálfarðu hugsanir þínar og hegðun þannig að þær styðji þig og valdi þér ekki vandamálum.
   • Þegar þú sameinar hugræna atferlismeðferð við öndunartækni hefurðu gagnleg verkfæri til að róa þig niður þegar þú læti og einbeitir þér að því sem annars er að gerast á því augnabliki.
2. Greindu aðstæður þar sem þú verður læti. Þú getur skráð allar aðstæður þar sem þú færð læti. Það getur einnig hjálpað þér að greina hvenær þú heldur að þú fáir flog. Á þennan hátt ertu tilbúinn að beita tækni eins og smám saman útsetningu (hugrænni atferlismeðferð) og meðvitaðri öndun.
   • Að vera fyrirbyggjandi vegna ofsakvíða getur hjálpað þér til að finna meiri stjórn á þér og draga úr áhrifum ofsakvíða á skap þitt og hegðun.
3. Segðu fólki nálægt þér að þú hafir læti. Útskýrðu ástandið eins skýrt og mögulegt er. Ef þér finnst erfitt að lýsa árásunum skaltu prenta út upplýsingar um lætiárásir af netinu og láta þá lesa þær. Þetta getur verið gagnlegt fyrir fólk sem hefur aldrei lent í lætiárás sjálft, svo að það skilji betur hvað það þýðir. Fólk sem elskar þig mun meta að vita hvernig þér líður. Þú verður hissa á því hversu mikinn stuðning þú getur fengið frá þeim og hversu gagnlegur sá stuðningur getur fundist.
   • Sterkt félagslegt öryggisnet virðist vera nauðsynlegt til að takast á við streitu, sérstaklega þegar um er að ræða kvíðaraskanir.
4. Talaðu við lækninn þinn um lyf. Lyf eins og þríhringlaga þunglyndislyf, beta-blokkar, bensódíazepín og sértækir serótónín endurupptökuhemlar geta dregið verulega úr hættu á nýjum læti. Ræddu við lækninn þinn um hvort einhver af þessum tegundum lyfja gæti hentað þér.
5. Horfðu á fjölskyldusögu þína. Kvíðaköst og kvíðaraskanir koma oft fram í fjölskyldum. Að kynnast fjölskyldusögu þinni mun hjálpa þér að skilja hvað kveikir ótta fjölskyldumeðlima þinna, hvernig þeir takast á við þá og hvað þú getur lært af reynslu þeirra.
   • Ekki vera hræddur við að spyrja fjölskyldumeðlimi þína um reynslu þeirra af ótta. Reyndu að eiga heiðarlegt samtal við fjölskylduna um ótta svo þú skiljir betur hvað er að gerast hjá þér.
6. Gerðu þér grein fyrir því að þú ert ekki einn. Mundu að margir fá læti á hverjum degi. Árið 2011 var fjöldi fólks á aldrinum 18 til 65 ára með kvíðaröskun áætlaður 1.061.200 (410.600 karlar og 650.600 konur). Fjöldi fólks sem hefur einhvern tíma fengið eina lætiárás er líklega miklu meiri. Margt af þessu fólki leitar aðstoðar hjá stuðningshópi.
   • Ef þú vilt tala við annað fólk sem þjáist líka af ofsakvíði, ekki vera hræddur við að fara til stuðningshóps svo þú getir deilt sögu þinni.

Ábendingar

• Þegar þér líður betur skaltu hjálpa öðrum sem þjást af ótta. Svo margir eru hræddir, svo segðu þeim sögu þína. Þú getur hjálpað öðrum með því að tala um það og deila reynslu.
• Róaðu þig og hugsaðu um jákvæða hluti. Hlustaðu á róandi náttúruhljóð eða taktu lúr.
• Veit að það er aðeins tímabundið.
• Að drekka glas af vatni gæti líka hjálpað.
• Náðu ekki í áfengi eða eiturlyf til að takast á við það. Það hindrar aðeins lækningu og gerir vandamálið verra. Að þiggja, fá faglega hjálp og mennta sig er mun afkastameira.