Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 2: Notaðu rétt form
• Ábendingar
• Viðvaranir

Til að gera handstöðu þarf leikni á styrk, tækni og jafnvægi. Hvort sem þú ert klappstýra, fimleikamaður eða jógi, þá geturðu lært að gera handstöðu og þannig orðið miðjusamari, lært jafnvægistækni og farið yfir í fullkomnari færni, svo sem að sveifla brú frá handstöðu eða handstöðu .

Að stíga

Hluti 1 af 2: Notaðu rétt form

1. Farðu standa í handstöðu með réttri tækni. The fyrstur hlutur til gera ef þú vilt vera fær um að viðhalda handstand er að nota rétta tækni til að komast í handstand. Ef þú byrjar ekki á sterkum grunni verður erfitt að viðhalda handstöðu í langan tíma. Hér er hvað á að gera:
   • Stattu upprétt með handleggina uppi yfir höfðinu eins og þeir væru límdir við eyrun á þér.
   • Stattu með fæturna á herðarbreidd.
   • Taktu skref fram á við með ríkjandi fótinn þinn. Um það bil hálft lungu.
   • Hallaðu líkama þínum áfram meðan þú heldur bakinu beint. Fóturinn sem ekki er ríkjandi ætti að hækka fyrst.
   • Leggðu hendurnar á gólfið, með axlabreidd.
   • Lyftu ríkjandi fótinn þinn alla leið að fótnum sem ekki er ríkjandi.
   • Réttu fæturna og haltu baki og líkama beint.
2. Ýttu fingrunum í jörðina til að viðhalda sterku gripi á jörðinni. Þú gætir haldið að allur krafturinn þurfi að koma frá úlnliðunum þínum, þegar í raun mikilvægast er að ýta frá lófunum og fingurpúðunum til að þróa nægjanlegan kraft, næstum eins og þú værir að ýta frá þér og grípa í gólfið kl. á sama tíma.
   • Ef þú leggur allan þrýsting á úlnliðinn þá eru líkurnar á meiðslum miklar á meðan það gerir þér mun erfiðara fyrir að halda jafnvægi. Ef þú þrýstir of mikið á úlnliðinn, missirðu jafnvægið og fellur aftur á fætur.
3. Gakktu úr skugga um að þú bogir ekki bakið. Önnur mistök sem þarf að forðast er að bogna bakið. Ekki aðeins getur þetta valdið meiðslum, heldur getur það einnig valdið því að þú dettur fram, þar sem boginn á bakinu mun valda því að fæturna hreyfast framhjá höfðinu. Í staðinn leggurðu áherslu á að halda þessum hluta líkamans beint frá herðum þínum að mitti. Þú gætir ranglega haldið að þú hafir alls ekki bogið við bakið, svo að biðja einhvern eða aðstoðarmann að athuga líkamsstöðu þína.
4. Haltu áfram að teygja tærnar. Haltu tánum beinum meðan þú heldur jafnvægi á líkamanum og vertu viss um að fæturnar séu að fullu í takt við bak og líkama. Ef fætur þínir eru bognir verður erfiðara að stjórna þeim og líklegri til að þeir sökkvi framhjá höfðinu á þér. Í staðinn skaltu einbeita þér að því að viðhalda fínum, beinum tám frá því að þú kemst í handstöðu þar til þú dettur aftur niður.
5. Hertu glutes. Annað sem þú getur gert til að viðhalda handstöðu þinni er að draga saman glutes þannig að glutes þínir séu þéttir meðan þú gerir handstandið. Þetta heldur valdinu þínu í miðju og auðveldar þér að halda stjórn á handstöðu þinni. Þú getur æft þetta fyrst þegar þú stendur til að ná tökum á því áður en þú ferð í fullan handstöðu.
   • Ef þú hefur gleymt að herða glutes geturðu gert það um leið og þú ert kominn í handstöðu og tekur eftir að þú ert að missa jafnvægið.
6. Ýttu fótunum saman. Annað sem þú getur gert til að viðhalda handstöðu þinni er að ýta fótunum saman. Helst ætti að vera ekkert eða mjög lítið bil á milli fótanna og þeir ættu að vera samsíða hver öðrum. Með því að halda fótunum saman getur komið í veg fyrir að annar fóturinn falli til hliðar og valdið því að þú missir jafnvægi.
   • Þú getur þó líka haldið jafnvægi með því að halda fótunum í sundrinu - en það ætti að vera markvisst.
7. Ekki gleyma að anda. Margir frjósa þegar þeir standa í handstöðu vegna þess að þeir verða taugaveiklaðir eða vilja einbeita sér. Þegar þetta gerist gleymir margir að anda og sleppa öllum andanum. Ef þú gerir þetta munt þú ekki geta dvalið lengi í handstöðu og mun líklegri til að verða svimaður. Vertu viss um að halda áfram að anda djúpt, inn og út úr maganum og einbeittu þér eins mikið að andardrættinum og við að halda líkamanum uppréttum.
   • Þegar þú andar markvisst heldurðu stjórn á líkama þínum og þú munt komast að því að viðhalda handstöðu er miklu auðveldara. Í jóga er til dæmis markviss öndun lykillinn að hverri stellingu, sérstaklega handstöðu.
8. Haltu handleggjunum læstum við eyrun. Þú ættir að athuga hvort handleggirnir séu læstir við eyrun. Ef þau eru of langt í sundur, ekki samsíða eða jafnvel of langt yfir eða undir eyrum þínum, þá verður erfitt að halda uppi handstöðu lengi. Næst þegar þú gerir handstöðu skaltu ganga úr skugga um að hendurnar séu í réttri stöðu. Þetta gerir þér kleift að viðhalda handstöðu miklu lengur.
9. Þjálfa kjarnavöðvana. Kjarnavöðvar þínir, svo sem magi og neðri bakvöðvar, eru nauðsynlegir til að viðhalda handstöðu, svo og hvers konar jafnvægisstöðu. Ef þú vilt geta viðhaldið handstöðu verður þú að vinna á kjarnavöðvana svo að þú hafir traustari grunn til að vinna með. Þú getur unnið á handlegg og kjarnaæfingu daglega til að styrkjast fyrir handstöðu. Hér eru nokkrar æfingar sem þú getur gert fyrir kjarnavöðvana:
   • Hið staðlaða sitja upp. Leggðu þig á bakinu, dragðu hnén upp, krossaðu handleggina yfir bringuna og komdu upp að hnjánum, lækkaðu þig síðan aftur á bakið. Gerðu tvö sett af 20.
   • Bananinn. Fyrir þessa æfingu skaltu liggja á bakinu, hendurnar framlengdar fyrir framan þig og nokkrar tommur frá jörðu og gera það sama með fæturna þar til líkami þinn hefur tekið á sig form „banana“. Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur og endurtaktu.
   • Hjólið. Leggðu þig á gólfið með hendurnar fyrir aftan höfuð og háls og „hjólaðu“ með fæturna í loftinu. Lyftu olnboganum í átt að gagnstæðu hnénu þegar það hreyfist í átt að höfðinu á þér og endurtaktu með hinum olnboganum. Hjólaðu í 30 sekúndur í einu.

Ábendingar

• Biddu einhvern að starfa sem „vegg“ og um leið og þér líður eins og þú ætlir að gera það skaltu spyrja hvort þeir geti sleppt þér.
• Að læra að gera handstöðu tekur mikla æfingu og ef það virkar ekki strax er það í lagi. Sumt fólk getur ekki gert handstöðu.
• Láttu eins og þú sért að nota „ósýnilegan vegg“ sem stuðning. Settu hendurnar nokkrum tommum frá þessum „vegg“ og reyndu ekki að lemja hann þegar þú ert í handstöðu og þykist snerta vegginn sem leið til að halda jafnvæginu betra. Þetta mun hjálpa til við að sjá vandlega handstöðu fyrir.
• Þegar þú veltir þér upp úr handstöðu, gerðu það á mjúku yfirborði þar sem það verður líklega sárt í fyrstu skiptin.
• Til að vera í handstöðu, reyndu að koma jafnvægi á vegg. Þegar þú getur gert þetta í um það bil 10 sekúndur, reyndu án. Farðu síðan aftur að veggnum og haltu honum í 20 sekúndur o.s.frv.
• Vinnið á styrknum í handleggjum / kjarna. Þetta gerir þér kleift að halda handstöðu lengur.
• Það mun hjálpa ef þú hefur sjálfstraust. Til að byggja upp sjálfstraust, reyndu fyrst að gera handstöðu við vegg.
• Þegar þú gerir handstöðu skaltu hafa bakið beint. Þegar þú dettur yfir skaltu reyna að færa þig til hliðar sem þú fellur á.
• Prófaðu handstöðu úti í garði þínum, þar sem þú hefur mikið opið rými. Ójafn eða hallandi jörð getur einnig hjálpað þér að gera handstöðu frá mörgum mismunandi sjónarhornum. Þannig verður handstöðu á sléttri jörð mun auðveldari.

Viðvaranir

• Þegar þú rúllar út skaltu vera varkár með háls og bak.
• Þegar þú gerir handstöðu skaltu ganga úr skugga um að þú hafir um það bil tvo metra af lausu rými í kringum þig til að vernda þig og annað fólk.
• Vertu varkár - ef þú ert með mottu sem er sleip geturðu auðveldlega runnið.
• Ef það byrjar að meiða skaltu hætta að rúlla út.
• Ekki standast við vegg með myndum eða málverkum á veggnum.
• Gakktu úr skugga um að það sé nóg pláss í kringum þig svo að þú og annað fólk verði ekki fyrir höggi. Ef þú lemur einhvern geturðu slasað hann alvarlega.
• Gakktu úr skugga um að engir skápar, viðkvæmir hlutir osfrv séu í veginum ef þú dettur niður.