Að meðhöndla þunglyndi náttúrulega

Efni.

Að stíga
Hluti 1 af 3: Að leita hjálpar við þunglyndi
Hluti 2 af 3: Að breyta lífsstíl
3. hluti af 3: Notkun náttúrulyfja

Margir kvarta yfir óþægilegum aukaverkunum geðdeyfðarlyfja sem eru ávísað, þar á meðal aukinni sjálfsvígshugsun, ógleði, þyngdaraukningu, tapi á kynferðislegri löngun eða þoli, svefnleysi, kvíða, pirringi og þreytu. Hins vegar eru þunglyndislyf sem ekki eru ávísuð eina leiðin til að meðhöndla þunglyndi. Það eru líka margir náttúrulegir kostir við þunglyndislyf á lyfseðli. Ef þú ert að leita að náttúrulegum valkostum við þunglyndislyf skaltu ganga úr skugga um að þú notir náttúrulegar meðferðir við þunglyndi í samræmi við meðferðina og segðu meðferðaraðila þínum og lækni frá því hvernig þú ætlar að meðhöndla þunglyndi þitt náttúrulega.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Að leita hjálpar við þunglyndi

Finndu meðferðaraðila. Talmeðferð er besta náttúrulega meðferðin við þunglyndi og því er mikilvægt fyrir þig að finna meðferðaraðila sem fyrst. Meðferðaraðili getur hlustað á þig og hjálpað þér að vinna að því að líða betur. Jafnvel ef þú ákveður að prófa aðrar náttúrulegar meðferðir við þunglyndi ættirðu að halda áfram að hitta meðferðaraðila reglulega. Þú getur fundið meðferðaraðila á þínu svæði með því að skoða vefsíðu heilsufélagsins.
- Reyndu að sameina meðferð við náttúrulegar meðferðir. Að taka náttúrulyf eða einfaldlega hreyfa þig meira mun líklega ekki lækna þunglyndi þitt. Þess vegna er mikilvægt að gera meðferðina að aðalþætti þunglyndisins og bæta aðra náttúrulega meðferð.
- Hafðu í huga að meðferðaraðili getur einnig hjálpað þér að þróa betri venjur sem geta bætt þunglyndi þitt. Til dæmis getur meðferðaraðili hjálpað þér að þróa betri aðferðir við streitustjórnun, heilbrigðari matarvenjur og jákvæðari hugsanir.
Talaðu við lækninn þinn. Jafnvel þó þú viljir ekki taka lyf við þunglyndi þínu er læknirinn samt góð manneskja til að biðja um hjálp. Læknirinn þinn getur jafnvel vísað þér til meðferðaraðila.
- Hafðu í huga að þunglyndi er sjúkdómur sem getur versnað ef hann er ekki meðhöndlaður. Leitaðu hjálpar við þunglyndi eins fljótt og þú getur.
- Vertu viss um að segja lækninum frá náttúrulegum meðferðum sem þú ert að íhuga til að hjálpa við þunglyndi.
Segðu viðkomandi fjölskyldumeðlim eða nánum vini frá því. Ef þér finnst hugmyndin um að finna meðferðaraðila eða hitta lækni einn skelfilegan skaltu tala við einhvern sem þú getur treyst og beðið um hjálp. Að hafa stuðning frá ástvini eða vini getur auðveldað þér að leita hjálpar og byrja að meðhöndla þunglyndi þitt.
- Hafðu í huga að það að tala við vini og fjölskyldu kemur ekki í staðinn fyrir að leita aðstoðar hjá meðferðaraðila, heldur er það góð leið til að líða betur og finna þá hjálp sem þú þarft.

Hluti 2 af 3: Að breyta lífsstíl

Hreyfðu þig. Hreyfing gagnast huga og líkama og það er vannýtt meðferð við þunglyndi. Þegar þú byrjar að æfa losnar endorfín sem dregur úr skynjun sársauka og eykur jákvæðar tilfinningar. Hreyfing getur einnig dregið úr streitu, bætt sjálfstraust og dregið úr einkennum kvíða og þunglyndis.
- Allar æfingar geta hjálpað til við að draga úr einkennum þunglyndis. Prófaðu að hjóla, dansa, hlaupa eða hlaupa, badminton eða keppni. Prófaðu hópnámskeið í líkamsræktinni þinni til að byrja að hreyfa þig og hitta annað fólk.
Byrjaðu á góðum svefnvenjum. Þunglyndi getur haft áhrif á svefnmynstur, svo sem að sofa of mikið eða of lítið. Breyttu svefnvenjum þínum til að ganga úr skugga um að þú fáir nægan hvíld. Búðu til svefnvenju með því að fara að sofa og fara á fætur á sama tíma alla daga - jafnvel um helgar - og forðastu að taka lúr á daginn. Og ekki setja truflun í svefnherbergið þitt; farðu með sjónvarpið þitt, fartölvu og síma, þau geta truflað svefn þinn.
- Ef þér finnst erfitt að sofna skaltu prófa að fara í bað áður en þú ferð að sofa til að hjálpa þér að slaka á. Drekkið bolla af jurtate eða lestu bók.
Byrjaðu daglega hugleiðslu. Hugleiðsla getur verið góð til að draga úr streitu, róa hugann og jafnvel draga úr einkennum þunglyndis. Byrjaðu á því að framkvæma hugleiðslu í huga, sem einbeitir sér að því að samþykkja hugsanir þínar og tilfinningar án dóms. Þú vilt verða meðvitaðri um sjálfan þig á þessari stundu. Því meira sem þú hugleiðir, því áhrifaríkara verður það.
- Þegar þú gerir hugleiðslu í huga skaltu einbeita þér að líkamanum, andanum og huganum. Til að hugleiða með huga með líkamanum, æfðu þig í að fylgjast með einhverju með skynfærunum (taktu upp blóm, skoðaðu betur. Lyktu það síðan og njóttu ilmsins. Þú getur jafnvel smakkað það. Vertu í núinu með blóminu.). Til að hugleiða með andanum skaltu láta þig einbeita þér að andanum, anda að þér og anda út. Finn hvernig andardrátturinn lengist og róar þig meira og meira á hverju augnabliki.
- Þegar þú lendir í fangi í hugsunum (minningar, áætlanir fyrir daginn), fylgstu með hugsuninni. "Ég hef hugsun um hvað ég á að borða í hádeginu í dag." Ekki dæma um það, bara fylgjast með því og halda áfram og einbeita þér að hugleiðslunni aftur.
- Til að læra fleiri hugleiðslutækni sem eru sértækar fyrir þunglyndi er hægt að finna grein um meðhöndlun þunglyndis með hugleiðslu á wikiHow.
Stjórnaðu streitu þinni. Þú getur tekið svo þátt í skóla, fjölskyldulífi, fjölskyldu og vinnu og aldrei tekið þér augnablik. Að stjórna streitu þýðir ekki að þú látir það byggja upp heldur að þú vinnir það daglega. Ekki gefa þér færi á að pota tilfinningum þínum; slepptu þeim. Skrifaðu í dagbók eða tjáðu áhyggjur þínar með fjölskyldu og vinum þegar þeir koma fram, ekki eftir á. Gefðu þér tíma fyrir slökun á hverjum degi; þetta getur falið í sér að fara í göngutúr, hlusta á tónlist, stunda íþrótt eða taka þátt í athöfnum eða fara í bað.
- Lærðu hvernig á að segja „nei“. Þetta gæti þýtt að segja „nei“ við ný verkefni í vinnunni, taka við nýjum sjálfboðavinnu í kirkjunni eða velja að vera heima í stað þess að fara út föstudagskvöld. Ef einhver vill spjalla en þú hefur ekki tíma skaltu ljúka samtalinu kurteislega og láta þá vita að þú hefur takmarkaðan tíma.
- Ef þú finnur fyrir stressi en getur ekki bent hvaðan það kemur skaltu stofna streitubók. Skrifaðu niður daglegar venjur þínar, viðhorf og afsakanir þínar („Ég hef bara 1000 hluti að gera í dag“) og það sem stressar þig á hverjum degi. Fylgstu með hvaða hlutir eða aðstæður koma upp reglulega. Það gætu verið tímafrestir, að fá börnin þín í skóla eða halda reikninga.
Hafa daglega rútínu. Þunglyndi getur tekið þig út úr hverri uppbyggingu sem þú hefur og dagar geta auðveldlega fundist eins og þeir bráðni saman. Að halda sig við venjur getur hjálpað þér að komast aftur á beinu brautina, ná fram hlutum sem þarf að gera og ýta þér út úr þunglyndiskökunni.
- Ákveðið daginn þinn og vertu viss um að halda áfram með athafnir. Þó að þér líði eins og þú hafir enga orku til að framkvæma athafnirnar, reyndu það samt.
- Þú getur jafnvel sett venjulegar athafnir á listann þinn, svo sem að fara úr rúminu, fara í sturtu eða borða morgunmat. Þegar þú ert kominn í takt við að klára verkefni (jafnvel lítil) getur það hvatt þig til að halda áfram að gera hlutina.
- Verðlaunaðu þig þegar þú hefur lokið öllum stigum á listanum þínum. Þú getur umbunað þér með kúla bað, eftirrétt eða tíma fyrir framan sjónvarpið.
Skora á neikvæðar hugsanir. Það sem skilur marga eftir inni í þunglyndi er neikvæða hugsunarhringurinn „Ég er ekki nógu góður“, „enginn hefur gaman af mér“, „líf mitt er tilgangslaust“ eða „ekkert sem ég geri er einhvers virði“. Þegar þú ert þunglyndur er auðvelt að gera verstu ályktanirnar. Til að berjast gegn þessum neikvæðu hugsunum (sem leiða til neikvæðra hugsana), notaðu rökfræði og íhugaðu hvort þessar staðhæfingar séu raunverulega þínar. Líkar ekki einhver við þig, eða finnst þér þú vera einn um þessar mundir? Þú gætir átt vini og fjölskyldu sem þú hefur verið að forðast. Þegar þú byrjar á verstu niðurstöðunni skaltu spyrja þig hvaða sönnunargögn styðja þessa hugsun.
- Hugsaðu um hlutina sem gera líf þitt þroskandi. Oft eru þetta litlu hlutirnir, ekki frábær kynning í vinnunni, eða fallegi bíllinn eða húsið, heldur hundurinn sem tekur á móti þér kærlega á hverjum degi, góðgerðarstarfið sem þú hefur unnið í Suður-Ameríku eða listin sem þú gerir og það snertir fólk í sálinni.
Prófaðu eitthvað nýtt. Þunglyndi setur þig í spor þar sem þér líður eins og ekkert muni breytast og þér líður alltaf hræðilega. Í stað þess að láta undan þessum tilfinningum, farðu út og prófaðu eitthvað nýtt. Þegar þú prófar nýja virkni breytir það heila þínum efnafræðilega og eykur dópamín sem tengist hamingju og námi.
- Lærðu nýtt tungumál, gerðu sjálfboðaliða í dýraathvarfi eða farðu í málunarnám. Gerðu eitthvað aðeins frábrugðið því sem þú heldur venjulega að þér líki.
Umkringdu þig með vinum. Þó að þú viljir einangra þig í sorgarhelli skaltu skuldbinda þig til að eyða tíma með fólkinu sem þér þykir vænt um og sem þykir vænt um þig. Þú getur fundið fullt af hugmyndum til að komast út úr því („Ég vil ekki fara úr rúminu“, „Ég er svo sorgmædd að ég er bara að þunglynda þær“, „enginn vill eyða tíma með mér“ eða „þeir hafa það betra án mín“) en hringdu í vin, gerðu áætlanir og reyndu að forðast það. Að eyða tíma með öðrum hjálpar þér að líða ekki eins einangrað. Að vera með vinum getur hjálpað þér að líða „eðlilegra“ og að vera með fólki sem þér þykir vænt um hjálpar þér að finna fyrir tengingu og þykja vænt um þig.
- Segðu „já“ þegar vinur hringir til að hittast, jafnvel þótt þér finnist þú þreyttur.
- Leggðu þig fram um að verja tíma með fjölskyldunni.

3. hluti af 3: Notkun náttúrulyfja

Notaðu jurtir. Í gegnum tíðina hafa jurtir verið notaðar sem fornar úrræði til að meðhöndla veikindi og sjúkdóma, þar með talið þunglyndi. Ef þú kýst að fara framhjá hefðbundnum lyfjum (svo sem þunglyndislyfjum) eru jurtir önnur lækning við þunglyndi og streitu.
- Algengasta jurtin til meðferðar á þunglyndi er Jóhannesarjurt.
- Saffran er annað krydd notað við þunglyndi. Það er tekið sem útdráttur.
- Leitaðu til læknisins fyrir notkun, þar sem jurtir geta haft áhrif á hvernig önnur lyf virka.
Prófaðu fæðubótarefni. Fæðubótarefni við þunglyndi samanstanda venjulega af blöndu af jurtum, náttúrulegum efnum eða vítamínum sem meðhöndla þunglyndi. Nokkur dæmi um fæðubótarefni sem meðhöndla þunglyndi eru:
- Omega-3 fitusýrur, sem finnast í línolíu og hægt er að taka þær til inntöku.
- SAMe, náttúrulegt efni í líkamanum, aðallega notað í Evrópu til að meðhöndla þunglyndi.
- 5-HTP, sem hefur áhrif á serótónínmagn og er fáanlegt í lausasölu.
- DHEA, hormón framleitt af líkamanum sem, ef það er óstöðugt, getur eyðilagt skap.
- Í Hollandi gilda strangar reglur um fæðubótarefni en þú ættir alltaf að tryggja að þú sért að leita að áreiðanlegu heimilisfangi fyrir þessar vörur.
Prófaðu nálastungumeðferð. Nálastungur eru hluti af hefðbundnum kínverskum lækningum og vinna með orkuflæði líkamans. Forsenda nálastungumeðferðar er að losa um orkustíflur og endurheimta ákjósanlegt flæði í líkama þínum í gegnum sérstaklega settar, mjög þunnar nálar á sérstökum stöðum. Nálastungur geta einnig hjálpað við verkjum og svefnvandamálum.
- Hringdu í sjúkratrygginguna þína og sjáðu hvort nálastungumeðferð sé endurgreidd. Fjöldi sjúkratryggingafélaga mun endurgreiða hluta af kostnaði við nálastungumeðferð.
Borðaðu heilsusamlega. Eitt það besta sem þú getur gert fyrir líkama þinn er að hugsa vel um hann. Þó að mataræði eitt og sér lækni ekki þunglyndi þitt, þá getur það örugglega lyft skapi þínu og veitt orku sem þarf til að ýta undir hvatningu þína. Auk þess; ekki sleppa máltíðum svo blóðsykurinn sé stöðugur, sem getur dregið úr skapsveiflum.
- Borðaðu holla fitu eins og kókosfitu sem eykur magn serótóníns.
- Forðastu skyndibita og annan „ruslfæði“ án margra næringarefna.
- Forðastu áfengi, sem er fíkniefni. Mundu að allur léttir sem þú finnur frá drykkju mun endast stutt og leysir ekki vandamál þín.
- Lestu greinina „Hvernig á að borða hollt“ á wikiHow til að fá frekari upplýsingar um hvernig borða á hollar máltíðir.
Notaðu dáleiðslu. Dáleiðslumeðferð getur kennt þér að vinna gegn og hrekja andlega neikvæðar, svartsýnar hugsanir sem oft ýta undir þunglyndi þitt. Með því að nota djúpa öndun, ásamt ímyndunarafli og uppástungum, getur dáleiðsla hjálpað þér að grafa djúpt að rótum þunglyndis þíns og koma nýrri færni í undirmeðvitund þína, sem getur verið of yfirþyrmandi til að gera það í meðvituðu ástandi. Allt þetta leiðir til andlegrar skilyrðingar á sjálfum þér til að hafna neikvæðum og þunglyndislegum hugsunum og setja upp nýjar styrkjandi hugsanir.
- Sum sjúkratryggingafélög munu endurgreiða dáleiðslu sem leið til að meðhöndla þunglyndi.
- Dáleiðsla getur verið mjög árangursrík við meðhöndlun þunglyndis, sérstaklega þegar það er samsett með öðrum þunglyndismeðferðum.
Prófaðu ljósameðferð. Ef þunglyndi þitt er árstíðabundið getur ljósameðferð verið gagnleg. Ljósameðferð (einnig kölluð ljósameðferð) samanstendur af útsetningu fyrir dagsbirtu eða fyrir sérstöku eða mjög björtu, fullu litrófi ljósi í tilskilinn tíma (venjulega 20 mínútur). Ef þú býrð á sólríku svæði skaltu ganga úr skugga um að þú verðir fyrir sólinni á hverjum degi svo þú gleypir nóg af D-vítamíni, það gleypist best af húðinni. Ef þú býrð á dimmum stað eða það er þurrkandi á veturna skaltu fjárfesta í dagsbirtulampa. Ljósaperur geta hermt eftir útiljósi og miðað heilann til að losa efni sem bæta skap þitt.
- Þú getur keypt dagsbirtulampa og ljósameðferðarlampa á netinu eða í sérverslunum, eða þú getur fengið meðmæli frá lækninum.
- Ljósameðferð er sérstaklega áhrifarík við árstíðabundið þunglyndi, einnig þekkt sem „vetrarþunglyndi“.