Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Að þróa hollar matarvenjur
• Hluti 2 af 3: Aðlaga lífsstíl þinn
• Hluti 3 af 3: Skilningur á sykursýki
• Ábendingar
• Viðvaranir
• Nauðsynjar

Undanfarin ár hefur tilfellum sykursýki af tegund 2 rokið upp úr öllu valdi - svo mikið að það er nú talið faraldur í hinum vestræna heimi. Sykursýki af tegund 2 var áður nokkuð vægur og sjaldgæfur kvilli sem hrjáði aldraða daga, en í dag er þetta orðinn langvinnur sjúkdómur. Þessi tegund sykursýki hefur áhrif á fólk á öllum aldri, kynþáttum og uppruna og er ein helsta orsök ótímabærs dauða í mörgum löndum. Á tíu sekúndna fresti deyr einhver í heiminum af sykursýki af tegund 2. Sem betur fer er til frábær leið til að koma í veg fyrir þessa tegund sykursýki: tileinka þér og viðhalda heilbrigðum lífsstíl. .

Að stíga

Hluti 1 af 3: Að þróa hollar matarvenjur

1. Skilja tengslin milli mataræðis og sykursýki. Of mikil neysla matvæla sem innihalda mikið af sykri og / eða kólesteróli eykur hættuna á sykursýki og þróun sykursýki af tegund 2.) og dregur úr hættu á sykursýki af tegund 2.
2. Borða meira af ávöxtum og grænmeti. Reyndu að borða sjö til níu skammta af ávöxtum daglega. Þó að frosnir og þurrkaðir ávextir og grænmeti hafi líka ávinning, þá ættir þú að velja ferskar afurðir á vertíðinni - þær hafa hæstu næringargildi. Reyndu að takmarka neyslu niðursoðins grænmetis þar sem það inniheldur meira salt.
3. Veldu ávexti og grænmeti í mismunandi litum. Dýpri litur þýðir almennt að hann inniheldur fleiri næringarefni. Það er því best að borða margs konar mismunandi ávexti og grænmeti, í eins mörgum mismunandi litum og mögulegt er. Einbeittu þér til dæmis að:
   • Dökkgrænt grænmeti, svo sem: spergilkál, spínat, grænkál og rósakál.
   • Appelsínugult grænmeti, svo sem: gulrætur, sætar kartöflur, skvass og vetrarskál.
   • Rauðir ávextir og grænmeti, svo sem: jarðarber, hindber, rauðrófur og radísur.
   • Gular vörur, svo sem: dælur, mangó og ananas.
4. Borðaðu flókin kolvetni. Slepptu sætabrauði, tertu, franskum og öðrum unnum kolvetnum. Í staðinn skaltu velja heilbrigð kolvetni, svo sem þau sem finnast í ávöxtum, grænmeti, heilkorni og fersku brauði. Veldu valkosti sem inniheldur mikið af trefjum; hefur verið sýnt fram á að trefjar lækka blóðsykur með því að virka sem „moppa“. Þeir hægja á meltingarferlinu og hraðanum sem glúkósi fer í blóðrásina.
   • Borðaðu belgjurtir eins og nýrnabaunir, klofnar baunir, linsubaunir, svartar baunir, ploverbaunir og kjúklingabaunir.
   • Veldu heilkorn, brún hrísgrjón, morgunkorn og heilkornspasta.
   • Veldu heilkornabrauðafurðir eins og beyglur, pítubrauð og tortillur.
5. Takmarkaðu hversu mikið sykur þú drekkur. Sykur drykkir, svo sem gos og "safar" sem innihalda ekki mikinn safa, eru frábær uppspretta umfram sykurs og tómra kaloría. Reyndu að svala þorsta þínum með vatni eins mikið og mögulegt er. Ef þú hefur áhyggjur af gæðum vatnsins skaltu kaupa síu. Ef þú ert vanur að drekka sykraða drykki langar líkama þinn í sætan drykk þar til þú losnar við vanann.
   • Gosdrykkir, ávaxtasafi, ávaxtadrykkir, bragðbætt vatn, bragðbætt vatn, orkudrykkir osfrv. - allt eru uppsprettur ósýnilegs sykurs sem líkami þinn þarf ekki. Frekar að skilja þessa drykki eftir og drekka þá aðeins sem skemmtun. Treystu frekar á vatn og mjólk.
   • Ef þú ert þreyttur á flatt kranavatni skaltu velja freyðandi sódavatn og kylfu gos. Nokkrir dropar af nýpressuðum appelsínusafa eða sítrónu duga til að gefa þessum drykkjum gott bragð.
   • Þú getur líka notið kaffis og ósykraðs te í hófi.
6. Ekki snarl á sykri og hreinsuðum kolvetnum. Hreinsað kolvetni, svo sem hvítar hveitiafurðir, breytast strax í sykur þegar þú neytir þeirra. Sykur leynist í mörgum veitingum. Sumt skýrir sig sjálf, svo sem sætabrauð, kökur, sælgæti og súkkulaði; aðrir eru minna áberandi, svo sem í ávaxtastöngum og sætu jógúrtinni. Sykur er ódýr, fullnægir þrá og gefur skjótan uppörvun síðdegisdýfingarinnar. Ekki taka of mikið af sykri, eða ná í hann þegar þú þarft uppörvun.
   • Vertu meðvitaður um að sykur getur líka „falið“ sig í vörum þar sem þú búist ekki við þeim, svo sem í morgunkorninu þínu. Veldu morgunkorn sem inniheldur minni sykur og eru hundrað prósent heilkorn. Þú getur einnig skipt út hásykurkornum þínum fyrir haframjöl, amaranth eða aðra valkosti. Prófaðu að búa til þitt eigið múslí. Lestu innihaldsefnin á umbúðum allra vara áður en þú kaupir.
7. Birgðir á hollu snakki. Skiptu um sykrað snarl fyrir ávexti, grænmeti, hnetur og annan hollan mat. Ferskir árstíðabundnir ávextir geta fullnægt sætum matarlyst. Salthnetur geta komið í staðinn fyrir saltar veitingar eins og chips og innihalda einnig næringarefni eins og trefjar, hollan fitu og prótein.
8. Borðaðu hollari fitu. Að öll fita sé slæm fyrir þig er algengur misskilningur. Steiktur skyndibiti er auðvitað slæmur fyrir þig. En lax og hnetur, til dæmis, eru líka fituríkar, en sú fita býður upp á heilbrigt mikið. Avókadó er einnig vara sem inniheldur mikið af hollri fitu. Það er miklu mikilvægara að forðast unna fitu, transfitu, (að hluta) mettaða fitu og jurtafitu þar sem það er mögulegt, í stað þess að skera fitu alveg úr fæðunni.
9. Vistaðu góðgæti fyrir sérstök tilefni. Það kann að vera refsing að borða ekki sykur það sem eftir er ævinnar. Þess vegna er það alls ekki slæmt að láta undan slíkum vörum af og til, án þess að henda öllum hollum matarvenjum strax fyrir borð. Þú gætir jafnvel fundið að þér líkar enn frekar við sælgætið ef þú borðar það aðeins við sérstök tækifæri.
10. Reyndu að hugsa ekki um matarvenjur þínar sem „mataræði“. „Mataræði“ hafa tilhneigingu til að mistakast vegna þess að þau eru tímabundin í eðli sínu og hafa „endapunkt“. Reyndu að hugsa um nýja leið þína til að borða sem að breyta matarvenjum þínum, en ekki sem tímabundið mataræði. Þetta mun hjálpa þér að viðhalda nýju venjunum án of mikillar fyrirhafnar. Þú gætir líka fundið fyrir því að þú léttist, án þess að þurfa að leggja þig mikið fram og án þess að það sé mjög stressandi.
    • Mundu að markmiðið að halda heilsu er ævilangt. Mundu líka að einstaklega of þungt fólk getur nú þegar dregið úr líkum á sykursýki um 70% ef það missir aðeins 5% af heildarþyngd sinni.
11. Reyndu að borða minna á kvöldin. Ef þú ert of sykursýki ættirðu líka að borða minna áður en þú ferð að sofa - að minnsta kosti ekki borða hluti sem innihalda mikið prótein. Reyndu einnig að drekka enga drykki nema vatn og forðastu áfenga, koffeinlausa og sykraða drykki.
    • Ef þú ert enn svangur eftir kvöldmatinn skaltu prófa að borða snarl sem inniheldur lítið af kaloríum og kolvetnum og mun hafa minni áhrif á blóðsykurinn. Hugsa um:
      • Sellerí
      • Gulrætur
      • Paprikusneiðar
      • Handfylli af trönuberjum
      • Fjórar möndlur (eða svipaðar hnetur)
      • Skál af poppi
12. Ekki verða tilfinningalegur matari. Reyndu að greina á milli þess að borða sem tilfinningaleg viðbrögð og borða til að seðja raunverulegt hungur. Líkamlegt hungur getur verið fullnægt með næstum hvaða fæðu sem er, en tilfinningalegur hungur birtist venjulega í löngun í einn tiltekinn mat.
    • Íhugaðu að ráða sálfræðing eða næringarfræðing ef þú heldur að þú getir ekki losnað við tilfinningalega át sjálfur.
13. Borðaðu hægar til að forðast ofát. Það tekur um það bil tuttugu mínútur fyrir magann að fá merki frá heilanum um að hann sé fullur. Í millitíðinni geturðu byrjað að borða of mikið: miklu meira en þú þarft í raun.

Hluti 2 af 3: Aðlaga lífsstíl þinn

1. Notaðu hreyfingu til að léttast. Sykursýkisvarnaráætlunin (DPP) hefur sýnt að fólk sem missti um 5 til 7% af líkamsþyngd og hreyfði sig í hálftíma fimm daga vikunnar minnkaði hættuna á sykursýki um 58%. Sama hversu mikið eða lítið þú vegur, hreyfing er afar mikilvægt til að halda heilsu. Umfram líkamsfitu kemur í veg fyrir niðurbrot glúkósa, sem er nauðsynlegt fyrir orku. Jafnvel hálftíma hreyfing á dag getur hjálpað þér að koma í veg fyrir sykursýki og viðhalda heilbrigðu líkamsþyngd.
2. Taktu göngutúr í hádegishléi. Ef þú heldur að þú hafir ekki tíma til að hreyfa þig, reyndu að ganga í hálftíma í hádegishléi fimm daga vikunnar. Þetta getur verið leið til að bæta hreyfingu við venjurnar þínar.
3. Íþróttir eftir vinnu. Þú getur forðast álagstíma með því að skella þér í ræktina eftir vinnu, eða með því að ganga hressilega 45-60 mínútum eftir vinnu. Þú gætir komið heim aðeins seinna fyrir vikið, en þér mun líða meira afslappað - þegar öllu er á botninn hvolft hefur þú þegar unnið og þú hefur forðast álagið í umferðinni.
4. Farðu með hundinn í göngutúr. Hundar auðvelda hreyfingu og eru ábyrgðarskyldur sem skylda þig til að fara út. Ef þú átt ekki hund (eða vilt ekki) skaltu bjóða þér að ganga með hund nágrannans.
5. Ganga í búðir í stað þess að keyra. Þú getur örugglega labbað út í búð nema að lyfta þungum töskum.Komdu með vin eða fjölskyldumeðlim til að halda þér félagsskap; spjall á meðan þú gengur gerir gönguna virðast styttri.
6. Hlustaðu á tónlist á meðan þú æfir. Settu uppáhalds, glaðlegu tónlistina þína á iPod eða MP3 spilara. Þú getur jafnvel tekið saman lagalista sem líkir eftir líkamsþjálfun þinni, með hægum „upphitun“, hálftíma af uptempo (hlaupandi) tónlist og svo 3-4 mínútna „kælingu“. Láttu spilunarlistann þinn endast X mínútur svo að þú vitir nákvæmlega hvenær þú hefur æft nóg.
7. Takmarkaðu streitu. Streita tengist háu glúkósastigi sem getur valdið sykursýki. Þetta er vegna þess að þegar líkami þinn viðurkennir að þú ert stressaður, setur hann sig í baráttu eða flugham sem klúðrar hormónajafnvæginu. Þessi hormónasveifla eykur einnig líkurnar á að þú þyngist. Til að draga úr streitu ættir þú að:
   • Greindu hvers vegna þú ert stressaður. Að komast að því hvers vegna þú ert stressaður mun hjálpa þér að takast á við og takmarka þá streituvalda.
   • Lærðu að segja nei. Að taka of mikið í gaffalinn þinn getur aukið streitu. Vita hvar takmörk þín eru og læra að segja nei. Lærðu líka að biðja um hjálp ef þú þarft á henni að halda.
   • Tjáðu tilfinningar þínar. Stundum getur það dregið úr streitu að tala við einhvern um streitu þína. Þeir geta líka litið á ástandið sem utanaðkomandi og hjálpað þér að finna lausn.
   • Stjórna tíma þínum almennilega. Lærðu að forgangsraða og sjáðu hvenær ákveðnir hlutir geta tekið smá tíma. Reyndu að áætla hversu lengi þú munt eyða í hvert verkefni og reyndu að skipuleggja daginn í samræmi við þessar væntingar.
8. Sofðu nóg. Fullorðnir þurfa að minnsta kosti sex en helst að minnsta kosti sjö tíma svefn. Það er hversu lengi líkaminn þarf að jafna sig, svo allar taugar og önnur kerfi geti róast. Að fá nægan svefn er nauðsynlegt til að viðhalda blóðsykri og blóðþrýstingi - bæði tengjast sykursýki.
   • Ef þú getur ekki sofið á nóttunni skaltu prófa að draga úr „skjátímanum“ fyrir svefninn. Reyndu að sofa í dimmu herbergi, hugsanlega með hljóðvél. Takmarkaðu einnig magn koffeins sem þú drekkur yfir daginn.
   • Spurðu lækninn þinn um lyf eða náttúrulyf sem geta hjálpað þér að sofa betur.

Hluti 3 af 3: Skilningur á sykursýki

1. Gerðu greinarmun á mismunandi tegundum sykursýki. Sykursýki hefur áhrif á það hvernig blóðsykur (glúkósi) er unninn í líkama þínum. Glúkósi er ómissandi orkugjafi og er til staðar í blóðrásinni eftir meltingu. Venjulega framleitt af brisi, insúlín vinnur glúkósann úr blóðinu og flytur það til lifrarfrumna, vöðva og fitu. Þar er glúkósanum breytt í nýtanlega orku fyrir líkamann. Sykursýki er skipt í tegund 1, tegund 2 og meðgöngusykursýki.
   • Sykursýki af tegund 1: Þetta ástand eyðileggur meira en 90% af insúlínframleiðandi frumum í brisi. Þetta veldur því að brisið hættir (næstum) að framleiða insúlín. Sykursýki af tegund 1 kemur venjulega fram fyrir þrítugt og getur tengst umhverfisþáttum og arfgengri tilhneigingu.
   • Sykursýki af tegund 2: Brisið framleiðir áfram insúlín (stundum meira en nokkru sinni fyrr), en líkaminn þolir insúlínið. Fyrir vikið er sykurmagnið alltaf of hátt og insúlínið frásogast ekki rétt. Þessi tegund sykursýki getur einnig komið fram hjá börnum og unglingum, en kemur venjulega fram eftir þrítugt. Því eldri sem þú verður, því meiri hætta er á sykursýki af þessu tagi.
   • Meðgöngusykursýki. Þessi tegund sykursýki þróast hjá sumum barnshafandi konum. Ef þetta ástand er ekki greint eða meðhöndlað getur það haft alvarlegar aukaverkanir: móðirin og ófædda barnið gætu slasast. Ef þú hefur verið með meðgöngusykursýki ertu í meiri hættu á að fá sykursýki af tegund 2 seinna á ævinni.
2. Veistu um hættuna við sykursýki af tegund 2. Að skilja hvernig sykursýki getur raskað lífi þínu getur hvatt þig til að gera nauðsynlegar mataræði og lífsstílsbreytingar. Sumir fylgikvillar vegna sykursýki af tegund 2 geta verið mjög alvarlegir. Mögulegir fylgikvillar fela í sér:
   • Minni blóðflæði til húðar og tauga
   • Fituefni eða blóðtappar sem hindra æðar (æðakölkun)
   • Hjartabilun eða heilablóðfall
   • Varanlega léleg sjón
   • Nýrnabilun
   • Taugaskemmdir
   • Bólga, sýking og húðskemmdir
   • Hjartaöng
3. Vita hvaða áhættuþættir þú getur stjórnað. Þú hefur stjórn á sumum þeim þáttum sem auka hættuna á sykursýki. Slíkir áhættuþættir fela í sér:
   • Offita: Byggt á líkamsþyngdarstuðli eykur BMI yfir 29 líkurnar á sykursýki um allt að 25% og að léttast getur dregið verulega úr þessari áhættu.
   • Greining á hjartasjúkdómi eða hátt kólesteról: Hjarta- og æðasjúkdómar fela í sér háan blóðþrýsting, lágt HDL kólesteról og hátt LDL kólesteról. Rannsóknir hafa sýnt að fjórði hver Evrópubúi sem þjáist af þessum áhættuþáttum var einnig sykursýki. Rétt mataræði og hreyfing geta hjálpað til við að draga úr hættu á hjartabilun og háu kólesteróli.
   • Borða mikið af sykri, kólesteróli og unnum matvælum: Mataræði þitt er nátengt sykursýki. Einbeittu þér að hollari matvælum.
   • Óregluleg eða engin hreyfing: Að æfa sjaldnar en þrisvar í viku eykur hættuna á sykursýki. Reyndu að bæta líkamsrækt við daglegu lífi þínu.
4. Viðurkenndu áhættuþættina sem eru utan þín stjórn. Það eru líka áhættuþættir sem þú getur ekki stjórnað. En að vera meðvitaður um þessa þætti getur hjálpað þér að meta áhættu þína á að fá sjúkdóminn. Áhættuþættir fela í sér:
   • Eldri en 45 eru: Vita að konur fyrir tíðahvörf hafa stuðning estrógen. Estrógen hjálpar til við að hreinsa upp fitusýrur sem valda insúlínviðnámi og gerir insúlíninu kleift að taka upp glúkósann hraðar
   • Að eiga foreldri, systkini eða annan fjölskyldumeðlim sem er með sykursýki af tegund 2: Þetta getur bent til þess að þú hafir erfðafræðilega tilhneigingu til sykursýki.
   • Hef verið með meðgöngusykursýki: Tæp 40% kvenna sem hafa verið með meðgöngusykursýki eru í aukinni hættu á að fá síðar sykursýki af tegund 2.
   • Að fæðast með litla fæðingarþyngd: Lág fæðingarþyngd eykur hættuna á sykursýki um 23% hjá börnum undir 5,5 pundum og um 76% hjá börnum undir 5 pundum. .
5. Haga sér tímanlega. Hægt er að leiðrétta háan blóðsykur áður en varanlegur skaði er skeður. Ef þú ert með áhættuþættina í tengslum við sykursýki er mikilvægt að láta prófa blóð eða þvag reglulega. Þú verður einnig að bregðast við með því að laga áhættuþætti sem þú hefur í eigin höndum. Ef prófin leiða í ljós að þú ert sykursýki ertu í aukinni hættu á að fá sykursýki af tegund 2 í framtíðinni. Slík greining getur verið ógnvekjandi, en líttu hana aðallega sem hvata til að endurheimta heilsuna. Lífsstílsbreytingar geta hægt, snúið við eða jafnvel komið í veg fyrir sykursýki af tegund 2.
   • Prediabetes er þegar blóðsykurinn er hærri en venjulega. Prediabetes er undanfari sykursýki og gefur til kynna að líkaminn eigi nú þegar í meiri vandræðum með að vinna insúlín.
   • Prediabetes er afturkræf. Ef þú hunsar viðvörunarmerkin varar American Diabetes Association við að líkurnar á að fá sykursýki af tegund 2 innan tíu ára séu nálægt 100%.
   • CDC mælir með því að allir yfir 45 ára fari í próf ef þeir eru líka of þungir.
6. Prófaðu þig aftur. Komdu aftur til að láta prófa þig eftir hálft ár ef þú hefur gert þitt besta til að gera breytingar á mataræði þínu og lífsstíl. Læknirinn getur sýnt þér hvernig blóðsykurinn hefur breyst.
   • Hafðu alltaf samband við lækninn þinn. Fylgdu ráðleggingum læknisins.
   • Ef þú þarft aðstoð skaltu fá hjálp næringarfræðings. Hann / hún getur hjálpað þér að setja saman gott mataræði.

Ábendingar

• Ef þú ert í aukinni hættu á sykursýki, prófaðu blóð og þvag reglulega. Settu sjálfvirkar áminningar í símann þinn eða tölvuna svo þú gleymir ekki stefnumótum.
• Rannsóknir í Hollandi hafa sýnt að fólk sem borðar mikið af kartöflum, grænmeti, fiski og belgjurtum hefur minni hættu á sykursýki.
• Brjóstagjöf er í minni hættu á sykursýki af tegund 1 en börn með flösku.

Viðvaranir

• Ómeðhöndlað sykursýki getur leitt til hjartasjúkdóma sem aftur geta verið banvænir. Ef þú kemst að því að þú hefur áhættuþætti sykursýki, eða rannsóknir leiða í ljós sykursýki, gerðu heilbrigðari lífsstílsaðlögun til að snúa ástandinu við og forðast greiningu á sykursýki.
• Hafðu alltaf samband við lækninn áður en þú gerir einhverjar róttækar mataræði og lífsstílsbreytingar. Þannig geturðu verið viss um að aðlögunin sé örugg.

Nauðsynjar

• Hollt matarval
• Góðar matreiðslubækur til að fá innblástur frá