Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Upphitun fyrir 1600
• Hluti 2 af 3: Að keyra 1600
• 3. hluti af 3: Kældu þig niður eftir hlaupið
• Ábendingar
• Viðvaranir

Þú gekkst í íþróttafélag. Þú ert fjarhlaupari og vinnur alltaf bróður þinn og systur í hverju móti í hverfinu. Þjálfarinn þinn leggur til að prófa 1600 metra hlaup, sem er fjórir hringir á brautinni og stundum nefndur metrí mílna. Heldurðu að þú getir ráðið við það? Með smá stefnu skilurðu andstæðinga þína eftir árið 1600 og verður stjarna!

Að stíga

Hluti 1 af 3: Upphitun fyrir 1600

1. Gakktu nokkra hringi til að hita upp. Þú verður að hlaupa að minnsta kosti 1500m til að undirbúa líkama þinn fyrir alvöru hlaup. Önnur stefna sem þú getur notað er að skokka þrjár mílur á hóflegum hraða. Svo geturðu gert annan kílómetra tækni.
   • Haltu andardrætti reglulega og stjórnað meðan á upphitun stendur. Vopnin þín ættu að hreyfast áfram án þess að víkja til vinstri eða hægri. Hver armur verður að vera samsíða brautinni.
   • Höfuðið ætti að vera afslappað með hökuna aðeins niður, en augun ættu að vera vakandi.
   • Axlir ættu að hreyfa sig aftur, sem ætti að ýta brjósti þínu áfram í aðeins hærri stöðu. Þegar þú hleypur ætti brjóstið að vera lyft en ekki of langt fram.
2. Notaðu kraftmiklar teygjur. Dynamic teygjur eru upphitunarhreyfingar sem gera líkama þinn einnig sveigjanlegri. Þessum er hægt að bæta við gönguferðirnar þínar eða þú getur teygt kraftmikið eftir hringi þína. Það eru margir kraftmiklir teygjur sem þú getur notað meðan á upphitun stendur, en nokkrar sem þarf að hafa í huga eru:
   • Fremri lungu
   • Öfug lunga
   • Hnífalyftur, þar sem þú lyftir hnjánum eins hátt og mögulegt er þegar þú skokkar eða hleypur hægt.
   • Rassskot, þar sem þú sparkar fótunum að rassinum í hvert skipti sem maður kemur á eftir þér.
3. Einangra og byggja upp vandamálasvæði. Ef þú veist að þú ert með erfiða vöðvahópa sem munu valda vandræðum ef þú teygir þá ekki vandlega, þá ættirðu að eyða ákveðnum tíma í þessi svæði. Algeng vandamál eru kálfar, læri og rassi.
4. Vökva fyrirfram og taka viðurkennd fæðubótarefni. Auðvitað ættirðu ekki að taka ólöglega frammistöðubætendur sem geta verið hættulegir heilsu þinni. Sumir hlauparar taka þó orkugel til að veita sér löglegt uppörvun. Þú ættir líka að drekka smá vatn en þú ættir ekki að drekka meira en 0,2 lítra glas.
   • Að drekka of mikið vatn fyrir hlaupið þitt getur haft áhrif á frammistöðu þína og getur jafnvel gert þig veikan meðan á hlaupinu stendur eða eftir það.
   • Forðastu að borða of mikið af kolvetnum kvöldið fyrir leik. Þess í stað ættirðu að borða hæfilega skammta af kolvetnum eins og pasta dagana fyrir keppni.
   • Stattu upp aðeins fyrr en venjulega og gefðu þér tíma í jafnvægi í morgunmat nokkrum klukkustundum fyrir keppni til að halda orkustiginu uppi.

Hluti 2 af 3: Að keyra 1600

1. Byrjaðu sterkt og farðu fljótt að innibrautinni. Innri tvær akreinar eru bestu stöðurnar því þær gefa forskot í beygjunum. Eftir að byrjunarbyssan hefur heyrst verður þú að ganga aðeins hraðar en venjulega fyrstu 10 til 20 metrana. Þegar þú ert kominn að tveimur innri akreinunum án þess að trufla neinn, gerðu það.
   • Braut eitt, innri brautin, er sú braut með mesta forskotið. Þú ættir að vera í starfi eitt ef þú getur.
   • Ef hlaupið þitt notar bogna byrjunarlínu skaltu komast að innri akreinunum eins hratt og þú getur.
2. Forðist að verða fastur. Hlauparar geta orðið „fastir“ þegar þeir eru umkringdir öðrum og geta ekki losnað án þess að breyta hrynjandi. Að komast í kassa snemma getur valdið því að aðrir hlauparar hindri réttan hraða þinn. Einnig er hætta á að aðrir hlauparar neyði þig viljandi í óhagstæðari stöðu síðar í keppninni.
3. Hægðu hraðann á fyrsta hringnum. Rétt eftir upphaf hlaupir þú og aðrir hlauparar aðeins hraðar en venjulega. Þetta stafar af adrenalíni og er alveg eðlilegt, en þú ættir að vera varkár ekki of mikið af þér. Að gera það getur gert það erfitt seinna í leiknum þegar þú verður orkulaus.
   • Þó að þú viljir ekki fara of mikið í adrenalínhlaupið og brenna þig út fyrsta hringinn, þá þarftu líka að passa að völlurinn hlaupi ekki of langt á undan þér.
   • Fyrstu 400 metrar þínar, hvað sem þér líður fyrsta hringinn, ættu að vera hvorki meira né minna en fjórar eða fimm sekúndur hraðar en markmiðaskipting þín.
   • Skiptingartími þinn er heildartími þinn hvenær sem er í keppninni. Í hlaupi yfir mílna gætu skiptitímar þínir verið 1:05, 2:10, 3:15 og 4:20 eftir hvern hring. Skiptir tímar mæla tíma þinn á ákveðnum mælipunktum eins og þeir væru lok hlaupsins þíns.
   • Mundu að vera í einu starfi eins langt og mögulegt er.
4. Gakktu auðveldlega frá annarri umferðinni og einbeittu þér að líkamsstöðu þinni. Þú ættir að fara í annan hringinn þinn afslappaður eftir hraðann fyrsta hring þinn. Í seinni hringnum vilt þú auðveldlega aðlagast hlaupshraða þínum og undirbúa þig fyrir restina af hlaupinu, erfiðari helming 1600 m. Haltu tækninni þéttri og andaðu reglulega og mælt.
5. Skipuleggðu hraðann á hring. Ef markmið þitt er 4:20 mínútna míla getur það hjálpað þér að stilla hraðann fyrir hvert horn. Fyrsti hringurinn þinn (sem samanstendur af tveimur beygjum) var líklega svolítið hratt, kringum hraða mílu á 4:00 mínútum, eða 1:00 mínútu skiptingu. Í öðrum hring ættirðu að hægja aðeins á þér en þegar þú ferð inn í þriðju beygjuna þína ættirðu að vera á hraða 4:10. Í fjórðu beygju þinni viltu vera kominn aftur á skeiðinu 4:00 á mílu.
   • Annar hringur þinn ætti að vera greinilega hægari en þinn fyrri, en ekki svo hægt að völlurinn færist frá þér.
6. Gerðu millispretti með öðrum hlaupurum ef það særir þig. Þú vilt geta séð það þegar hlauparar byrja að hlaupa, en þú ættir ekki að vera of hræddur við að gera millisprett sjálfur. Að útiloka aðra hlaupara á þessum tímapunkti getur gefið þér betri stöðu fyrir lok keppninnar. Haltu sprettinum stuttum til að spara orku og koma í veg fyrir að líkami þinn komist í loftfirrt svæði.
   • Takmarkaðu millispretturnar þínar á þessum tímapunkti í hámarksfjarlægð 20 m. Með öllu sem tekur lengri tíma er hætta á loftfirrðum viðbrögðum frá líkama þínum. Þú vilt spara loftfirrða viðleitni þína síðar í leiknum.
7. Undirbúðu þig andlega fyrir þriðju lotuna. Þriðji hringurinn er mest andlega krefjandi í 1600 metra hlaupi þínu. Það er vegna þess að þú getur ekki aukið hraðann ennþá, en líkaminn þinn er þegar að meiða vegna þess að þú ert nú þegar hálfnaður með leikinn. Á þessum tímapunkti ættir þú að byrja að ná í aðra hlaupara. Sparaðu orkuna þína, en lokaðu bilunum og farðu framhjá fólki ef þú getur gert það án mikillar fyrirhafnar.
   • Stjórnaðu öndun þinni. Þú verður að anda þungt á þessum tímapunkti, en þú ættir ekki að pissa stjórnlaust.
   • Þriðja umferðin er oft hægust. Reyndu að halda hraða þínum yfir keppnishraða í ekki meira en tvær til þrjár sekúndur.
   • Skipting þín fyrir þriðja hring ætti að vera 1:08, sem er hægasta leiðin til að halda þér í keppninni til að ljúka mílu á álitlegu 4:20 hraða.
8. Flýttu þér stöðugt fyrir síðasta hringinn, 400 metra. Á þessum tímapunkti er góð aðferð að miða hlaupara fyrir framan þig. Byrjaðu hröðun þína um leið og þú byrjar síðasta hringinn. Þú verður að halda áfram fyrstu 100 metrunum. Haltu olnbogunum í 90 gráðum og færðu handleggina samsíða brautinni.
   • Þegar aðalhlauparinn fer yfir línuna og byrjar síðasta hringinn mun hljóma.
   • Höfuðstaða þín ætti að vera bein með hökuna aðeins niður og augun upp og einbeitt.
   • Haltu öxlum aftur til að halda líkamsstöðu þinni og bringunni háum. Þú vilt vera léttur á fæti og hafa hnén uppi.
9. Auka hraðann aðeins á 100 metra fresti á síðasta hringnum þínum. Sýndu uppörvunina á hverjum 100 metra punkti til að fá það besta út úr þér. Á 1400 metra punktinum ættirðu að finna fyrir þjóta af adrenalíni; notaðu þetta þér til framdráttar til að auka hraðann í hæsta síðustu 200 metrana.
   • Þú verður að hlaupa á hámarkshraða síðustu 10 metrana. Hafðu tækni þétta og góða; kæruleysi kemur oft fram vegna þreytu.
   • Síðasti hringur þinn ætti að vera næstum eins hratt, stundum jafnvel hraðari, en fyrsta hringinn.

3. hluti af 3: Kældu þig niður eftir hlaupið

1. Náðu andanum aftur. Nú þegar þú hefur lokið keppni þinni og ýtt henni til hins ýtrasta ætti hjartsláttur þinn að vera mikill og öndun þung. Þú þarft smá tíma til að vinda ofan af. Gefðu þér nokkrar mínútur og farðu í göngutúr til að róa líkama þinn.
2. Vertu uppréttur og með góða líkamsstöðu. Að beygja sig er algengt viðbragð eftir hlaup við holuna, en það getur valdið ógleði og uppköstum. Að auki getur lega eða seta valdið því að mjólkursýra safnast upp í vöðvunum og veldur meiri vöðvaverkjum síðar.
3. Skokkaðu til að kólna. Nú þegar þér líður aðeins minna uppgefinn skaltu skokka að minnsta kosti einn hring, þó nokkrir hringir skili bestum árangri. Kælingin þín ætti að vera sambærileg við upphitunina.
   • Bæði upphitunin og kólnunin er ætlað að undirbúa þig hægt fyrir líkamlega virkni eða slaka á vöðvunum á eftir. Þetta hjálpar til við að koma í veg fyrir tjón sem stundum stafar af skyndilegum og miklum breytingum á virkni.
4. Drekkið til að bæta á vökvann. Sumir svitna meira en aðrir en eftir að þú hitnar, hleypur og kólnar hefurðu líklega svitnað stöðugt í að minnsta kosti 20 mínútur. Það er verulegt magn af raka sem þú þarft að skipta um. Þegar þér líður vel aftur skaltu drekka heitt vatn til að vökva.
   • Heitt vatn er aðeins mildara í kerfinu þínu og þú munt ekki fá óþægilega magakrampa. Þessar tilfinningar í maganum geta valdið ógleði eða uppköstum ef þú fylgist ekki með.
   • Líkami þinn mun einnig týna raflausnum, sem eru mikilvæg steinefni sem líkami þinn þarf til að starfa. Mikilvægustu raflausnin sem skipta á um eru natríum (salt) og kalíum.
   • Saltuppbótartöflur eru góð uppspretta fyrir alvarlega hlaupara, en venjulegt salt er einnig hægt að leysa upp í vatni, borða salt snakk eða borða hrátt salt til að endurheimta natríumgildi líkamans.
   • Hægt er að bæta kalíum með því að borða ákveðinn kalíumríkan mat, svo sem banana, avókadó og baunir.
5. Teygðu í meðallagi. Líkami þinn er orðinn ansi sveigjanlegur meðan á upphitun, keppni og kólnun stendur. Það þýðir að þú ert í meiri hættu á að teygja þig. Til að koma í veg fyrir að þetta gerist, ættirðu að teygja slaka á meðan þú kólnar.

Ábendingar

• Notaðu vinda þér til framdráttar. Ef þú ert með meðvind, aukðu hraða þinn og notaðu meðvindinn til að hlaupa hraðar.
• Þú hefur minni vindþol ef þú hleypur nálægt öðrum hlaupara. Sparaðu orku með því að vera á eftir leiðtogunum og láta þá fara á lokahringnum.
• Hreyfing og undirbúningur mun þróa og viðhalda þolinu.
• Í boginni byrjun ættirðu að byrja aðeins hraðar en 800 metra skeiðið þitt til loka fyrsta hornsins svo þú læsist ekki inni.

Viðvaranir

• Þegar þú kemst á fyrsta lagið skaltu ganga úr skugga um að lenda ekki í öðrum hlaupurum. Líkami þinn er líklega búinn á þeim tímapunkti og líklegri til árekstra.