Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Að koma í veg fyrir dýfu
• Hluti 2 af 3: Búðu til þína eigin orkudrykki
• 3. hluti af 3: Að halda orku án orkudrykkjar
• Viðvaranir

Orkudrykkur er viðskiptadrykkur gerður úr blöndu af kryddjurtum, bragði, vítamínum og örvandi efnum (fer eftir tegund) sem eru hannaðir til að veita þér orkustyrk. Það er úr nokkrum vörumerkjum að velja, en eitt eiga þau öll sameiginlegt að dýfa, tímabili þreytu og orkutaps sem á sér stað þegar áhrif drykkjarins líða úr sér. Orkudrykkir innihalda mikið magn af koffíni og sykri sem eykur magn adrenalíns, dópamíns og insúlíns þannig að þegar koffein og sykur fara úr líkamanum þá verður hormónastig þitt eðlilegt og veldur þreytu sem kallast dýfa. Orkudrykkir ætti aðeins að neyta í hófi, en ef þú ætlar að drekka einn og hefur áhyggjur af dýfu, þá eru skref sem þú getur tekið til að forðast það.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Að koma í veg fyrir dýfu

1. Dreifðu neyslunni. Í stað þess að drekka orkudrykkinn alveg skaltu taka nokkrar klukkustundir í þetta. Ekki aðeins er hægt að koma í veg fyrir stóra afbrigði í magni adrenalíns, dópamíns og insúlíns heldur mun það einnig koma í veg fyrir dýfuna sem drykkurinn veldur.
   • Drekkið 30 til 60 ml á 15 mínútna fresti í staðinn fyrir allt í einu.
2. Borðaðu reglulega allan daginn. Forðist að drekka koffein á fastandi maga, þar sem það getur leitt til meiri sveiflna í hormónum og dýfa. Til að hjálpa líkama þínum að vinna koffínið og sykurinn smám saman og halda orkugildum þínum stöðugum er mikilvægt að borða hollt mataræði (dreift yfir fjórar máltíðir) á hverjum degi, þar á meðal:
   • Kolvetni, svo sem pasta, korn og kartöflur
   • Heilkorn
   • Ávextir, hnetur og grænmeti
3. Drekktu orkudrykkinn þinn á réttum tíma. Koffein getur verið frábær leið til að gera þig sérstaklega vakandi en það eru ákjósanlegir tímar dags þegar neysla þess veitir sem mestan ávinning. Yfir daginn gengur líkaminn náttúrulega undir kortisól toppa (streituhormón) og best er að forðast koffein meðan á þessum toppum stendur. Bestu tímarnir til að drekka koffein eru:
   • Milli 9:30 og 11:30
   • Milli 13:30 og 17:00
4. Forðist orkudrykki með sykri. Þó að koffein í orkudrykkjum geti valdið dýfu í sjálfu sér, þá mun sykurdýfa lengja og versna áhrif þeirra. Sérstaklega þar sem sykurdýfa getur verið verri en koffíndýfa og vegna þess að þetta tvennt gerist ekki á sama tíma. Þó að áhrif koffíns endist í að minnsta kosti 5 klukkustundir, þá mun sykurdýfa eiga sér stað innan tveggja klukkustunda.
   • Til að forðast auka kaloríur og sykurdýfingu skaltu leita að sykurlausum orkudrykkjum.
5. Leitaðu að orkudrykkjum sem innihalda raflausn og glýkógen. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir íþróttamenn sem leita að aukinni orku meðan á þolþjálfun stendur. Þegar þú svitnar og vöðvarnir brenna glýkógeni við langar æfingar er mikilvægt að bæta þessar birgðir meðan á líkamsþjálfun stendur sem stendur lengur en í klukkustund.
6. Haltu rakastiginu jafnvægi. Þó að koffein eitt og sér muni ekki þorna líkama þinn, þá geta ákveðnir orkudrykkir það, sérstaklega ef þeir innihalda mikið af sykri. Til að koma í veg fyrir ofþornun af orkudrykkjum er mikilvægt að drekka mikið vatn yfir daginn.
   • Ofþornun getur leitt til syfju, pirring, höfuðverk og rugl, sem getur aðeins gert dýfu úr orkudrykk verri.

Hluti 2 af 3: Búðu til þína eigin orkudrykki

1. Búðu til hressandi og orkumikið íste. Heimatilbúinn orkudrykkur, raflausnardrykkur, smoothies og próteinshristingur er hægt að neyta á morgnana eða yfir daginn til að auka orkusprengjuna. Fyrir hressandi íste:
   • Sjóðið bolla (250 ml) af vatni. Hellið því yfir fjóra aura af laufblaða grænu tei (eða tveimur tepokum) og tveimur aurum (einum tepoka) af yerba mate tei.
   • Láttu þetta bresta í fimm mínútur og fjarlægðu síðan tepokana eða teblöðin. Hrærið 1,5 msk (20 g eða ml) af sætuefni, svo sem hunangi, sykri eða hlynsírópi og tveimur matskeiðum (15 ml) af ferskum sítrónusafa.
   • Kælið drykkinn að stofuhita. Þegar það hefur kólnað nóg, hellið drykknum yfir ísmola og skreytið með myntu (valfrjálst).
2. Gerðu sjálfan þig orkusmjúk. Þetta er smoothie fullur af orku sem auðvelt er að búa til vegna þess að þú setur einfaldlega öll innihaldsefni í blandara og blandar saman í sléttan blöndu. Í blandaranum skaltu sameina:
   • Appelsína, skræld
   • ¾ bolli (180 ml) af kókosmjólk
   • 1 matskeið (15 ml) af hunangi
   • 1 matskeið (15 g) af maluðum hörfræjum
   • 170 g venjuleg eða fitusnauð (soja) jógúrt
   • Fjórir til sex ísmolar
3. Búðu til þinn eigin raflausnardrykk. Fyrir fólk sem er mjög virkt á daginn og svitnar mikið, þá er góð hugmynd að bæta á sig raflausnarmagn með heimabakaðri drykk. Með því að búa til þetta sjálfur geturðu stjórnað innihaldsefnum og saltmagni. Settu allt í blandara og blandaðu vel þar til slétt:
   • 3 bollar (700 ml) af kókosvatni
   • 1 bolli (150 g) af jarðarberjum
   • 1 bolli (250 ml) af fersku vatni
   • Fjórir til sex ísmolar
   • 1/8 tsk (0,625 g) af sjávarsalti
   • 2 matskeiðar (30 g eða ml) sætuefni (svo sem sykur eða hlynsíróp)
4. Búðu til próteindrykk frá grunni. Próteindrykkur eftir hádegi er frábær leið til að auka orkustig þitt aftur og heimabakaður próteindrykkur fær þig í öll vítamín og næringarefni sem þú þarft án þess að þurfa annað sem fylliefni. Í blandara sameinarðu:
   • 1 banani, skrældur
   • 1 bolli (150 g) af venjulegri eða mjólkurlausri jógúrt
   • ½ bolli (120 ml) af mjólk eða mjólk sem ekki er mjólk
   • 1 msk (15 g) af hnetusmjöri
   • 1 matskeið (15 g) af chia fræjum
   • ½ teskeið (2,5 g) af kanil

3. hluti af 3: Að halda orku án orkudrykkjar

1. Borðaðu mataræði í jafnvægi. Vegna óhóflegs magns koffíns, sykurs og annarra örvandi lyfja er best að panta orkudrykki í neyðartilfellum. Ef þú ert að leita að leið til að auka heildarorkuframboð þitt er besta leiðin til þess með réttu mataræði, hreyfingu og nægum svefni. Gakktu úr skugga um að borða eftirfarandi daglega til að tryggja að þú fáir öll vítamín og næringarefni sem líkami þinn þarf til að vera heilbrigður og orkumikill:
   • Ferskir eða frosnir ávextir í öllum litum.
   • Grænmetis eða halla prótein prótein, svo sem baunir, belgjurtir, hnetur, sjávarfang eða kjúklingur.
   • Heilbrigð kolvetni, svo sem heilkorn, pasta, brauð og hnýði.
   • Heilbrigð fita, svo sem í hnetum, fræjum og avókadó.
2. Sofðu nóg. Svefn er ekki aðeins nauðsynlegur til að tryggja að þú komist í gegnum daginn án þess að sofna: hann er einnig nauðsynlegur fyrir heila þinn og líkama og án nægilegs svefns mun hvorugur virka rétt.
   • Þó að allir séu ólíkir, þurfa allir eldri en 14 ára á milli 7 og 10 tíma svefn á nóttu svo að heilinn hafi nægan tíma til að yngjast upp.
   • Koffínneysla getur í raun skapað vítahring, því þú gætir viljað fá þér kaffibolla eftir langa svefnlausa nótt, koffínið kemur í veg fyrir að þú sofir vel næstu nótt, sem mun leiða til þess að þú verður þreyttur aftur næsta morgun.
3. Hreyfðu þig reglulega. Hreyfing eykur orku þína á tveimur vígstöðvum. Annars vegar stuðlar líkamleg hreyfing að blóðflæði, flytur meira súrefni og næringarefni í frumurnar og gefur líkamanum meira eldsneyti til að brenna. Á hinn bóginn stuðlar hreyfing einnig að svefni sem aftur leiðir til orkumeiri tilfinningar. Til að fá sem mest út úr dögunum þarftu nóg af hreyfingu sem venjulegur hluti af venjunni.
   • Heilbrigðir fullorðnir þurfa að minnsta kosti 2,5 tíma í meðallagi hreyfingu á viku. Þetta gæti falið í sér að vinna í garðinum, hressilega gönguferðir eða sund í rólegheitum.
   • Heilbrigðir fullorðnir sem eru virkari kjósa hraðar æfingar, svo sem sundhringi, skokk eða klifra upp stiga og hæðir.
4. Drekkið aðeins koffein í litlu magni. Hægt er að fella koffein inn í líf þitt sem hluta af hollu mataræði og lífsstíl, en hófsemi er lykilatriði. Ef þú vilt drekka koffein skaltu fá þér svart kaffi eða te í stað orkudrykkja.
   • Kaffi inniheldur meira koffein en te og ætti að neyta þess í litlu magni yfir daginn, frekar en allt á sama tíma.

Viðvaranir

• Orkudrykkir eru ekki undir eftirliti Matvæla- og neytendaöryggisstofnunarinnar, sem þýðir að framleiðendur geta oft komist af með órökstuddar fullyrðingar um vörur sínar og innihaldsefni.
• Orkudrykkir innihalda oft mikið magn af koffíni, kreatíni og B-vítamínum og áhrif ofneyslu þessara innihaldsefna geta valdið eftirfarandi einkennum: hjartsláttarónot og hraður hjartsláttur, ógleði og uppköst, brjóstverkur og vöðvakrampar, þarmavandamál, ójafnvægi í raflausnum, ofþornun, dofi og náladofi, svefnleysi og líffæravandamál.
• Eins og með mörg örvandi efni er koffein ávanabindandi og líkami þinn byggir upp þol fyrir því og þú gætir fundið fyrir fráhvarfseinkennum þegar þú hættir að taka það.