Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Kannaðu tilfinningar þínar
• Hluti 2 af 3: Athugaðu hugsanir þínar
• 3. hluti af 3: Að grípa til aðgerða
• Ábendingar

Tilfinninganæmi er hollt en einhvern tíma getur það reynst þér slæmt. Lærðu að stjórna sterkum tilfinningum þínum þannig að þær verði bandamaður þinn í stað óvinar þíns. Ofnæmi getur leitt til þess að þú mistúlkar hlutina sem móðgandi eða pirrandi. Rangtúlkun á uppbyggilegum daglegum samskiptum getur valdið því að þú lifir minna hamingjusömu lífi. Bættu fyrir næmi þitt með skynsemi, sjálfstrausti og seiglu svo að þú bregst ekki lengur við.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Kannaðu tilfinningar þínar

1. Gerðu þér grein fyrir því að ofnæmi er hluti af þér. Samkvæmt taugalæknum er hæfileiki okkar til að vera tilfinninganæmur bundinn við genin okkar. Um það bil 20% jarðarbúa eru mjög viðkvæm. Þetta þýðir að þeir eru meðvitaðri um litla hvata sem flestir taka ekki einu sinni eftir. Þeir upplifa líka þetta áreiti mun ákafara. Þessi aukna næmi er tengd geni sem hefur áhrif á hormónið noradrenalín. Noradrenalín er streituhormón sem virkar einnig sem taugaboðefni í heilanum sem kveikja að athygli og viðbrögðum.
   • Stundum er tilfinningalegt ofnæmi tengt oxýtósíni, hormóninu sem ber ábyrgð á tilfinningunni um ást og tengsl milli fólks. Oxytósín getur einnig valdið tilfinninganæmi. Ef þú ert náttúrulega með meira magn af oxýtósíni getur meðfædd félagsleg rökfærni þín einnig aukist. Þetta gerir þig aftur næmari fyrir því að taka eftir (og hugsanlega mistúlka) jafnvel minnstu merkin.
   • Mismunandi samfélög bregðast misjafnlega við mjög viðkvæmu fólki. Í mörgum vestrænum menningarheimum er mjög viðkvæmt fólk oft fyrir mistök litið á það sem veikt eða án innri styrks. Þeir eru líka oft lagðir í einelti. En það sést ekki þannig alls staðar. Í mörgum menningarheimum er litið á mjög viðkvæmt fólk sem gáfað. Slík næmi gerir það mögulegt að þú hafir mjög mikla getu til að skynja hluti og því geturðu skilið annað fólk betur. Eitthvað sem er bara eiginleiki má sjá á marga mismunandi vegu eftir menningu þinni, kyni þínu, fjölskylduumhverfi þínu og tegund skóla sem þú sækir.
   • Þó að það sé mögulegt (og mikilvægt!) Að læra að stjórna tilfinningum þínum, þá þarftu líka að læra að sætta þig við að þú sért náttúrulega viðkvæm mannvera ef þú ert það. Þú getur lært að bregðast sjaldnar við hlutunum en þú getur aldrei orðið allt önnur manneskja og þú ættir ekki að reyna það. Vertu bara besta útgáfan af sjálfur.
2. Prófaðu sjálfan þig. Ef þú ert ekki viss um hvort þú ert með ofnæmi geturðu prófað það sjálfur. Þú getur til dæmis gert próf á netinu. Ef þú googlar tilfinninganæmispróf finnurðu strax nokkur. Þessar tegundir prófa geta hjálpað þér að velta fyrir þér tilfinningum þínum og reynslu.
   • Ekki reyna að dæma sjálfan þig meðan þú svarar þessum spurningum. Svaraðu heiðarlega. Þegar þú veist nákvæmlega hversu viðkvæmur þú ert geturðu einbeitt þér að því að stjórna tilfinningum þínum betur.
   • Mundu að þetta snýst ekki um hvernig þú heldur að þú ættir að vera. Svaraðu heiðarlega. Hvort sem þú ert viðkvæmur einstaklingur eða manneskja sem heldur að hann sé næmari en raun ber vitni.
3. Skoðaðu tilfinningar þínar með dagbók. Að halda dagbók yfir tilfinningar þínar getur hjálpað þér við að rannsaka betur og fylgjast með tilfinningum þínum og viðbrögðum. Það mun hjálpa þér að þekkja hlutina sem koma af stað tilfinningalegum viðbrögðum hjá þér. Það mun einnig hjálpa þér að þekkja hvenær viðbrögð þín eru viðeigandi.
   • Reyndu að skrifa niður það sem þér líður núna og vinna aftur til að komast að því hvað kom tilfinningum þínum af stað. Finnst þér til dæmis áhyggjufullt? Hvað varð um að valda þessu? Þú gætir lært af þessu að litlir atburðir geta vakið mikil tilfinningaleg viðbrögð hjá þér.
   • Þú getur líka spurt sjálfan þig spurninga eins og:
     • Hvernig líður mér núna?
     • Hvað varð til þess að mér leið svona?
     • Hvað þarf ég þegar mér líður svona?
     • Hef mér liðið svona áður?
   • Þú getur líka tímasett skrifstund þína. Prófaðu að skrifa „Mér finnst leiðinlegt“ eða „Mér finnst reið“. Kveiktu síðan á tveggja mínútna tímastillingu og skrifaðu niður allt sem tengist þeirri tilfinningu í lífi þínu. Ekki hætta að skrifa til að dæma eða breyta tilfinningum þínum. Listaðu þá bara.
   • Þegar þú ert búinn skaltu skoða það sem þú hefur skrifað. Geturðu uppgötvað mynstur? Tilfinningarnar á bakvið viðbrögðin? Til dæmis stafar kvíði oft af ótta, sorg vegna missis og reiði vegna árásar o.s.frv.
   • Þú getur einnig kannað nánar tiltekinn atburð. Til dæmis leit einhver í rútunni á þig á þann hátt sem þér fannst vera dómhörð um útlit þitt. Þetta getur skaðað þig eða valdið því að þú verður reiður eða dapur. Reyndu að hugsa um tvennt: 1) þú veist ekki hvað þessi aðili var að hugsa um, og 2) hvernig annað fólk hugsar um þig skiptir ekki máli. Það óhreina útlit gæti snúist um eitthvað allt annað. Og jafnvel þó að þetta hafi verið dómgreind útlit, þá þekkir þessi manneskja þig samt ekki. Hann eða hún veit ekki um margt sem gerir þig frábæran.
   • Vertu góður við sjálfan þig meðan þú ert að skrifa. Ekki dæma þínar eigin tilfinningar. Mundu að þó að þú hafir kannski ekki stjórn á því hvernig þér leið geturðu stjórnað því hvernig þú bregst við tilfinningum þínum.
4. Ekki merkja sjálfan þig. Því miður er mjög viðkvæmt fólk oft misboðið og kallað nöfn. Þeir eru nefndir posarar eða vælur. Enn verra er þegar þessar ávirðingar eru notaðar af öðru fólki til að lýsa manni. Eftir smá stund verður auðvelt að stimpla sig þannig. Og þá lítur þú ekki lengur á þig sem viðkvæman einstakling sem grætur vissulega stundum en grætur bara ekki 99,5% af tímanum. Þegar þú gerir þetta einbeitirðu þér alfarið að einum þætti persónuleika þíns (sem getur verið vandasamur) þar til þú byrjar að skilgreina þig sem þennan litla bita af þér.
   • Breyttu neikvæðum merkjum með því að endurnefna þá.Taktu merkimiðann, fjarlægðu það og skoðaðu núna ástandið á víðtækari hátt.
   • Unglingur er til dæmis að gráta vegna aðstæðna og kunningi sem stendur við mumlar „vælandi“ og gengur í burtu. Frekar en að innbyrða þetta hugsar hún: "Ég veit að ég er ekki vælandi. Já, ég svara stundum tilfinningalega við ákveðnum aðstæðum. Það þýðir að ég gráti stundum á meðan minna viðkvæmt fólk ætti ekki að þurfa að gráta. Ég er að vinna í því . "Að bregðast við á samfélagslega ásættanlegan hátt. Að móðga einhvern sem grætur er kjánalegt að gera. Mér þykir nóg um fólk að gera það ekki við einhvern."
5. Greindu hvað kallar fram tilfinningaleg viðbrögð. Þú gætir verið vel meðvitaður um hvað kom ofnæmisviðbrögðum þínum af stað. Kannski veistu þetta ekki. Heilinn þinn gæti hafa þróað mynstur sjálfvirkra viðbragða til að takast á við ákveðnar aðstæður. Eftir smá tíma verður þetta mynstur að venja þar til þú bregst strax að lokum á ákveðinn hátt við atburði án þess að hugsa um það. Sem betur fer geturðu endurmenntað heilann og lært ný mynstur.
   • Næst þegar þú upplifir tilfinningar eins og læti, ótta eða reiði skaltu reyna að einbeita þér að skynfærunum. Hvað skynja skynfærin þín fimm? Ekki dæma reynslu þína en fylgstu með þeim.
   • Þetta er kallað sjálfsathugun og það getur hjálpað þér að greina mismunandi upplýsingar og þannig greina betur reynslu. Oft finnum við fyrir tilfinningum sigrast á og getum ekki greint saman blöndun tilfinninga og skynjunar. Að róa sig niður og einbeita sér að einstökum skilningi og halda þessum mismunandi upplýsingagjöfum í sundur mun hjálpa til við að endurmennta venjur heilans.
   • Til dæmis getur heilinn þinn brugðist við streitu með því að auka hjartsláttartíðni. Þetta getur valdið þér eirðarleysi og kvíða. Vitneskjan um að þetta eru bara eðlileg viðbrögð líkamans gerir það auðveldara að túlka mismunandi svör þín.
   • Að halda dagbók getur líka hjálpað við þetta. Alltaf þegar þér finnst þú vera að bregðast tilfinningalega við einhverju, skrifaðu niður þegar þú varðst tilfinningaþrunginn, hvað þér fannst, hvað skynfærin upplifðu, hvað þú hugsaðir og upplýsingar um aðstæður. Með þessum upplýsingum geturðu þjálfað þig í að bregðast öðruvísi við.
   • Stundum geta skynreynslur eins og að vera á ákveðnum stað eða finna lykt af kunnuglegum lykt af stað tilfinningalegum viðbrögðum. Þetta er ekki alltaf ofnæmt. Til dæmis gæti hún verið sú að ef þú finnur lyktina af eplakökulyktinni þá verðurðu dapur vegna þess að þú og amma þín notuðst til að baka eplakökur og hún er nú dáin. Að viðurkenna þessi viðbrögð er hollt. Vertu meðvitaður um það í smá stund og íhugaðu hvers vegna það hefur áhrif á þig. „Mér finnst leiðinlegt vegna þess að mér fannst alltaf mjög gaman að baka kökur með ömmu minni. Ég sakna hennar." Þegar þú hefur virt tilfinningar þínar geturðu farið yfir í eitthvað jákvæðara: „Ég ætla að baka eplaköku í dag til að minnast hennar.“
6. Hugleiddu hvort þú gætir verið meðvirk. Þú ert í samhengisbundnu sambandi þegar þér líður eins og sjálfsálit þitt og sjálfsmynd sé háð aðgerðum og viðbrögðum einhvers annars. Þú getur fundið fyrir því að tilgangur lífs þíns sé að færa fórnir fyrir maka þinn. Þú gætir fundið fyrir því að vera niðri þegar félagi þinn er ósammála því sem þú ert að gera eða hvernig þér líður. Meðvirkni er algeng í rómantískum samböndum en hún getur komið fram í hvaða sambandi sem er. Eftirfarandi eru merki um samhengislaust samband:
   • Þér finnst eins og ánægja þín með líf þitt sé háð ákveðinni manneskju
   • Þú þekkir óheilbrigða hegðun hjá maka þínum en samt dvelur þú með honum / henni
   • Þú ferð ákaflega langt til að styðja maka þinn, jafnvel þó að þú þurfir að setja þínar eigin þarfir og heilsu í annað sæti
   • Þú hefur stöðugt áhyggjur af stöðu sambands þíns
   • Þú veist ekki vel um takmörk þín
   • Manni líður mjög illa þegar maður þarf að segja nei við einhvern
   • Þú bregst alltaf við tilfinningum og hugsunum annarra með því að vera sammála þeim eða með því að verða mjög varnarlegur.
   • Meðhöndlun er hægt að meðhöndla. Fagleg sálfræðileg aðstoð er best en það eru líka hópforrit sem þú getur fylgst með.
7. Taktu því rólega. Að kanna tilfinningar þínar, sérstaklega svæðin þar sem þú ert viðkvæm, er mikil vinna. Ekki byrja of fljótt. Sálfræði hefur sýnt að það er nauðsynlegt að stíga út úr þægindarammanum til að þroskast sem manneskja en að gera of mikið of hratt getur jafnvel haft neikvæð áhrif fyrir þig.
   • Reyndu að panta tíma hjá þér til að kanna næmi þitt. Skoðaðu þau til dæmis í 30 mínútur á hverjum degi. Þegar þú ert búinn með tilfinningavinnuna fyrir daginn, gerðu eitthvað afslappandi eða skemmtilegt.
   • Fylgstu með þegar þú forðast að hugsa um tilfinningar þínar vegna þess að það er óþægilegt eða of erfitt. Þú frestar oft vegna ótta. Við óttumst að upplifun verði óþægileg svo við gerum það ekki. Minntu sjálfan þig á að þú ert nógu sterkur til að gera þetta og gerðu það síðan.
   • Settu þér markmið sem hægt er að ná ef þú átt mjög erfitt með að vinna að tilfinningum þínum. Byrjaðu á 30 sekúndum ef það er gerlegt fyrir þig. Þú þarft bara að hugsa um tilfinningar þínar í 30 sekúndur. Þú getur. Þegar það tekst, getur þú gert aðrar 30 sekúndur. Öll þessi litlu afrek auðvelda þér að vinna áfram.
8. Leyfðu þér að finna fyrir tilfinningum þínum. Að reyna að losna við ofnæmi þitt þýðir ekki að þú ættir ekki að finna fyrir neinu strax. Að afneita eða bæla tilfinningar þínar getur í raun skaðað meira en gagn. Finndu gott jafnvægi fyrir tilfinningar þínar.
   • Gefðu þér öruggan stað og tíma þar sem þú getur sagt hvað sem þér finnst. Til dæmis, ef þú syrgir missi, gefðu þér tíma á hverjum degi til að tjá tilfinningar þínar. Settu tímamælir og skrifaðu um tilfinningar þínar, grátið eða talaðu við sjálfan þig um tilfinningar þínar. Gerðu það sem þú þarft að gera. Þegar tímamælirinn er búinn geturðu haldið áfram það sem eftir er dags. Þér mun líða betur vegna þess að þú hefur tjáð tilfinningar þínar og gefið þeim stað. Þannig festist þú ekki í sömu tilfinningunni allan daginn. Það getur verið slæmt fyrir þig. Þegar þú veist að þú hefur öruggan tíma og stað þar sem þú getur tjáð allt, þá er auðveldara að sinna daglegum verkefnum þínum.

Hluti 2 af 3: Athugaðu hugsanir þínar

1. Lærðu að þekkja vitræna röskun á heila þínum sem getur valdið þér ofnæmi. Þessar brenglanir eru gagnslausar venjur, hugsanir og viðbrögð sem heilinn þinn hefur kennt sér. Þú getur lært hvernig á að bera kennsl á og koma til móts við þessa röskun þegar þær gerast.
   • Þessar aflögun gerast oft ekki ein. Þegar þú skoðar hugsanir þínar finnurðu oft að þú finnur fyrir nokkrum af þessum röskun til að bregðast við einni tilfinningu eða atburði. Þú munt læra hvaða viðbrögð eru gagnleg og hver ekki ef þú gefur þér tíma til að rannsaka þau.
   • Það eru margar mismunandi gerðir af þessum aflögunum. Einhver algengasta röskunin sem veldur tilfinningalegri ofnæmi er persónugerð, merking, notkun setninga þar sem þú segir hvað þú ættir að gera eða ættir að geta gert, rökstudd tilfinningalega og að stökkva að niðurstöðum strax.
2. Viðurkenna og breyta persónugerð.Sérsniðin er algeng röskun sem getur valdið tilfinningalegri ofnæmi. Þegar þú sérsníðir eitthvað lítur þú á þig sem orsök einhvers þegar það hefur kannski ekkert með þig að gera eða er óviðráðanlegt. Þú getur líka tekið hlutina persónulega á meðan það hefur í raun ekkert með þig að gera.
   • Þú getur til dæmis túlkað gagnrýni sem kennari hefur á barnið þitt sem gagnrýni sem beinist gegn þér. „Kennari Dana heldur að ég sé slæmur pabbi! Hvernig þorir hún að kalla mig slæmt foreldri! “ Þessi túlkun getur valdið því að þú færð ofnæmisviðbrögð vegna þess að þú lítur á gagnrýni sem einhvern sem kennir þér um eitthvað.
   • Reyndu frekar að skoða aðstæður rökrétt (þú verður að æfa þig svo þú verðir ekki óþolinmóður). Athugaðu nákvæmlega hvað er að gerast hjá þér og hvað þú veist um ástandið. Til dæmis, þegar kennari Dana segir Dana að gefa meiri gaum í tímum, kallar hún þig ekki slæman föður. Hún gefur þér upplýsingar sem þú getur notað til að hjálpa barninu þínu í skólanum. Það er tækifæri til að vaxa. Þú þarft ekki að skammast þín.
3. Þekkja og breyta merkimiðum.Merking er eins konar „allt eða ekkert“ hugarfar. Það gerist oft í tengslum við persónugerð. Þegar þú stimplar þig, alhæfirðu þig út frá atburði eða aðgerð. Þú viðurkennir ekki að það sem þú gerir er ekki það sama og þú ert.
   • Þú getur til dæmis litið á sjálfan þig sem „bilun“ eða „tapara“ ef þú færð slæm einkunn fyrir ritgerð. Ef þú stimplar þig sem „bilun“ þýðir það að þér líður eins og þú verðir aldrei betri svo þú þurfir ekki að reyna lengur. Það getur leitt til sektarkenndar og skammar. Þetta gerir það einnig mjög erfitt fyrir þig að samþykkja uppbyggilega gagnrýni. Þú lítur á hvers konar gagnrýni sem merki um að þú sért „misheppnaður“.
   • Í staðinn skaltu sjá mistök og áskoranir sem sérstakar aðstæður sem þú getur lært og vaxið úr. Frekar en að líta á sjálfan þig sem „bilun“ þegar þú færð slæm einkunn fyrir ritgerð, getur þú lært af mistökum þínum og reynslunni. Hugsaðu, „Allt í lagi, ég gerði þessa ritgerð ekki mjög vel. Það eru vonbrigði en það er ekki heimsendir. Ég mun spyrja kennarann ​​minn hvernig ég get gert betur næst. “
4. Þekkja og breyta setningum með „ætti“. Setningar þar sem þú notar „ættir“ eru oft slæmar vegna þess að þær reyna að fá þig (og aðra) til að mæta oft óeðlilegum kröfum. Þau eru oft búin til út frá hugmyndum sem koma að utan og eru þér í rauninni alls ekki mikilvægar. Ef þú heldur þig ekki við „ætti“ setningu geturðu refsað sjálfum þér fyrir það. Þetta dregur úr hvatningu þinni til að breyta hlutunum enn meira. Þessar hugmyndir geta valdið sektarkennd, gremju og reiði.
   • Þú getur til dæmis sagt við sjálfan þig: „Ég ætti virkilega að vera í megrun.“ eða "Ég ætti ekki að vera svona latur." Þú reynir að láta sjálfan þig finna til sektar svo þú grípur til aðgerða. En sektarkennd virkar virkilega ekki vel sem hvatning.
   • Þú getur breytt „ættu“ setningum með því að skoða hvaðan þær koma. Til dæmis, þarftu að fara í megrun vegna þess að aðrir hafa sagt þér að gera það? Vegna þess að staðlarnir í samfélaginu fá þig til að halda að þú ættir að líta á ákveðinn hátt? Þetta eru ekki heilbrigðar eða góðar ástæður fyrir því að gera eitthvað.
   • En ef þér finnst að þú ættir að gera megrun vegna þess að þú hefur rætt það við lækninn þinn og þú ert sammála því að það væri gott fyrir heilsuna, þá geturðu breytt „ætti“ þínu í eitthvað uppbyggilegra. Hugsaðu til dæmis: „Ég vil verða heilbrigðari svo ég fari að borða betur til að sjá um sjálfan mig.“ Þannig ert þú ekki of dómhörð gagnvart sjálfum þér og notar jákvæða hvatningu til að ná markmiðum þínum og það er á endanum mun áhrifaríkara.
   • „Ættar“ setningar geta einnig valdið tilfinningalegu ofnæmi þegar það er notað gegn öðru fólki. Þú getur til dæmis orðið pirraður ef þú átt samtal við einhvern sem svarar kannski ekki eins og þú vilt. Til dæmis, ef þú segir sjálfum þér að hún ætti að vera áhugasamari um það sem þú ert að segja henni, gætirðu orðið fyrir vonbrigðum ef hún gerir ekki það sem hún „ætti“ að vera að gera. Mundu að þú hefur enga stjórn á tilfinningum eða viðbrögðum annarra. Reyndu að búast ekki við sérstökum viðbrögðum eða aðgerðum þegar þú talar við einhvern.
5. Viðurkenna og breyta tilfinningalegum rökum. Þegar þér tilfinningaleg rök, þú gerir ráð fyrir að tilfinningar þínar séu staðreyndir. Þessi röskun er mjög algeng en ef þú vinnur að henni geturðu lært að þekkja hana og þú getur gert eitthvað í því.
   • Þú getur til dæmis fundið fyrir sárindum ef yfirmaður þinn bendir á nokkur mistök í stóru verkefni sem þú varst að klára. Ef þú rökstyður tilfinningalega í þessum aðstæðum gerir þú ráð fyrir að yfirmaður þinn sé óheiðarlegur vegna þess að þú finnur fyrir neikvæðum tilfinningum. Þú gætir gert ráð fyrir að vegna þess að þér líður eins og „bilun“ sétu einskis virði starfsmaður. Þessar forsendur eru ekki skynsamlegar.
   • Til að stöðva tilfinningalega rökhugsun geturðu skrifað niður nokkrar aðstæður þar sem þú hefur upplifað neikvæð tilfinningaleg viðbrögð. Skrifaðu síðan þær hugsanir sem þú hafðir. Skrifaðu núna tilfinningarnar sem þú upplifðir eftir þessar hugsanir. Nú skaltu komast að því hverjar raunverulegu afleiðingarnar voru í stöðunni. Eru þau þau sömu og þér fannst vera „raunveruleiki“? Þú munt oft komast að því að á endanum voru tilfinningar þínar alls ekki góð sönnun.
6. Viðurkenndu þegar þú hoppar að ályktunum of fljótt og breytir þessu. Að hoppa til ályktana of fljótt er svipað og tilfinningaleg rök. Ef þú stingur of fljótt að niðurstöðum, heldurðu þig við neikvæða túlkun á aðstæðum án staðreynda sem styðja túlkun þína. Í öfgakenndum tilfellum geturðu haldið áfram og haldið þar til þú kemst að verstu mögulegu niðurstöðu aðstæðna.
   • „Að lesa hugann“ er leið til að stökkva að ályktunum sem geta leitt til tilfinningalegrar næmni. Þegar þú lest hugsanir gengur þú út frá því að fólk hugsi neikvæða hluti um þig án þess að hafa neinar sannanir.
   • Þú gætir til dæmis haldið að ef félagi þinn sendi þér ekki sms strax þegar þú spyrð hana hvað hún vilji borða, hunsi hún þig. Þú hefur engar sannanir fyrir þessu en þú getur fundið fyrir sárindum eða jafnvel reið vegna þessa.
   • Að spá fyrir um framtíðina er líka form til að stökkva til ályktana. Þetta er þegar þú spáir því að hlutirnir muni ganga illa hvort sem þú hefur sönnun eða ekki. Þetta er til dæmis þegar þú leggur ekki til nýtt verkefni í vinnunni vegna þess að þú gerir ráð fyrir að yfirmaður þinn ætli að segja nei.
   • Öfgafullt form til að stökkva til ályktana er að gera ráð fyrir að eitthvað verði hörmulega slæmt. Þú gætir til dæmis haldið að ef félagi þinn bregst ekki við skilaboðum þínum sé hún reið út í þig. Eftir það heldurðu að hún vilji ekki tala við þig lengur vegna þess að hún hefur eitthvað að fela eins og hún elski þig ekki lengur. Eftir það heldurðu að samband þitt sé að detta saman og endar ein í kjallara móður þinnar. Þetta er öfgafullt dæmi, en það sýnir vel hvaða „rökréttu“ hluti þú getur gert ráð fyrir þegar þú kemst að niðurstöðum.
   • Hættu að lesa hugsanir með því að tala opinskátt og heiðarlega við fólk. Ekki byrja að saka heldur spyrja hvað er í gangi. Spyrðu til dæmis félaga þinn hvort það sé eitthvað sem þeir vilja tala um. Trúðu henni þegar hún segir nei.
   • Hættu að spá í framtíðina og gerðu ráð fyrir því versta með því að hugsa rökrétt um hvert skref í hugsunarferli þínu. Hefur þú sannanir fyrir forsendunni þinni? Eru einhverjar sannanir fyrir því sem þú ert að hugsa? Oft, ef þú hugsar vandlega um hugsanir þínar, finnurðu augnablikið þegar þú tekur skref sem engar sannanir eru fyrir. Ef þú æfir þetta vel verðurðu betri og betri í að koma í veg fyrir þetta.

3. hluti af 3: Að grípa til aðgerða

1. Hugleiða. Hugleiðslur, sérstaklega hugleiðslur í huga, geta hjálpað þér að stjórna tilfinningum þínum og viðbrögðum. Það getur jafnvel hjálpað til við að gera heila þinn ólíklegri til að bregðast við streituvöldum. Mindfulness einbeitir sér að því að viðurkenna og samþykkja tilfinningar þínar í því augnabliki sem þú upplifir þær án þess að dæma þær. Þetta er mjög gagnlegt til að draga úr tilfinningalegu ofnæmi þínu. Þú getur farið í tíma, gert leiðsögn um internetið eða þú getur sjálfur lært hugleiðslu hugleiðslu.
   • Finndu rólegan stað þar sem þú verður ekki truflaður eða annars hugar. Sestu upprétt á gólfinu eða í stól. Þegar þú ert sleginn er öndun erfiðara.
   • Byrjaðu á því að einbeita þér að hluta af öndun þinni, svo sem tilfinningunni um brjóstið sem hækkar og fellur eða hljóðið sem andardrátturinn gefur frá þér. Einbeittu þér að þessum hluta í nokkrar mínútur meðan þú andar djúpt, jafnt.
   • Stækkaðu fókusinn þinn í fleiri skynfærin. Einbeittu þér til dæmis að því sem þú heyrir, lyktar eða finnur fyrir. Að hafa augun lokuð hjálpar. Við erum auðveldlega annars hugar þegar við sjáum hlutina.
   • Samþykkja hugsanirnar og tilfinningarnar sem þú ert að upplifa en ekki sjá neitt sem „gott“ eða „slæmt“. Það hjálpar í byrjun ef þú tjáir eða hugsar þá meðvitað. Til dæmis, segðu eða hugsaðu: „Mér finnst að tærnar á mér séu kaldar.“ eða „Mér finnst annars hugar.“
   • Ef þú finnur fyrir því að þú ert annars hugar skaltu snúa aftur að einbeitingunni. Hugleiddu í um það bil 15 mínútur á dag.
   • Þú getur fundið hugleiðslur með hugleiðslu á internetinu. og BuddhaNet.
2. Lærðu að hafa staðfestu. Stundum upplifir fólk tilfinningalega næmi vegna þess að það miðlar ekki þörfum sínum eða tilfinningum skýrt til annarra. Ef þú ert of aðgerðalaus í samskiptum þínum, muntu eiga erfitt með að segja nei og þú munt ekki tjá hugsanir þínar og tilfinningar heiðarlega og skýrt. Að læra að eiga samskipti hjálpar þér að tjá tilfinningar þínar og þarfir skýrt fyrir öðrum. Þetta gerir þér kleift að finna fyrir því að þú heyrist og staðfestir meira.
   • Notaðu I setningar til að tjá tilfinningar þínar. Til dæmis, segðu: „Mér fannst sárt þegar þú varst seinn í stefnumótið okkar.“ eða „Ég vil frekar fara of snemma ef ég á stefnumót vegna þess að ég verð kvíðinn ef ég gæti orðið seinn.“ Þetta kemur í veg fyrir að fólk haldi að þú kennir þeim um og einbeiti þér aðeins að eigin tilfinningum.
   • Spyrðu spurninga þegar þú átt samtal við einhvern. Sérstaklega ef um tilfinningaþrungið samtal er að ræða er gagnlegt að spyrja spurninga svo þú komist að því hvað fólk meinar raunverulega og kemur í veg fyrir að þú bregðist of sterkt við. Til dæmis, þegar hinn aðilinn er búinn að tala, spyrðu: „Ég heyrði þig segja þetta_____. Er það rétt?" Gefðu síðan hinum aðilanum tækifæri til að útskýra nánar.
   • Forðastu að nota „afdráttarlausar forsendur“. Orð eins og „ættu“ eða „ættu“ að fella siðferðilega dóma um hegðun annarra sem geta gert það að verkum að þú sért að kenna eða heimtar eitthvað af þeim. Segðu frekar „ég vil“ eða „ég vil þig.“ Til dæmis, í stað „Þú verður að muna að setja ruslakörfuna út,“ segðu „Ég vil að þú munir að losna við ruslið eða annars finnst mér ég þurfa að taka alla ábyrgð.“
   • Ekki gera forsendur. Ekki gera ráð fyrir að þú vitir hvað er að gerast. Biddu aðra um að deila hugsunum sínum og reynslu. Notaðu setningar eins og: "Hvað finnst þér um þetta?" eða "Ertu með einhverjar tillögur?"
   • Viðurkenna að annað fólk hefur mismunandi reynslu.Rífast um hver hefur rétt fyrir sér getur þú orðið fyrir oförvun og reiði. Tilfinningar eru huglægar. Mundu að það er yfirleitt ekkert rétt svar þegar kemur að tilfinningum. Notaðu setningar eins og „Ég upplifði það öðruvísi,“ og viðurkenndu tilfinningar hins svo að þú gerir pláss fyrir upplifanir allra.
3. Bíddu með að bregðast við hlutum þar til þú kólnar. Tilfinningar þínar geta breytt viðbrögðum þínum við aðstæðum. Þú gætir séð eftir því síðar ef þú bregst of mikið við hlutunum. Gefðu þér hlé, jafnvel þó að það sé bara í nokkrar mínútur, áður en þú gerir eitthvað í aðstæðum sem hafa gert þig mjög tilfinningalegan.
   • Spurðu sjálfan þig „ef ... hvað“ spurninguna. "Ef ég geri þetta núna, hvað gerist næst?" Hugsaðu um eins margar afleiðingar, bæði jákvæðar og neikvæðar, af hegðun þinni eins og þú getur. Sjáðu svo hvort aðgerðin sé afleiðingarinnar virði.
   • Þú gætir til dæmis átt í mjög miklum átökum við maka þinn. Þú ert svo reiður að þú heldur að þú viljir skilja. Haltu þig í hlé og spyrðu sjálfan þig „ef ... hvað“ spurninguna. Ef þú segist vilja skilja, hvað gerist? Maki þinn gæti verið sár eða haldið að þú elskir hann / hana ekki. Hann eða hún hugsar hugsanlega til baka seinna og lítur á það sem merki um að hann eða hún geti ekki treyst þér þegar þú ert reiður. Hann eða hún getur verið sammála ef hann er í reiði sinni. Eru þessar afleiðingar þess virði?
4. Vertu góður við sjálfan þig og aðra. Þú getur byrjað að forðast ákveðnar aðstæður vegna þess að þær stressa þig eða þér finnst þær óþægilegar vegna ofnæmis þíns. Þú getur forðast sambönd eða aðeins farið í yfirborðssambönd vegna þess að þér finnst öll mistök hörmuleg. Vertu góður við sjálfan þig og aðra. Taktu það besta af fólki. Sérstaklega frá fólkinu sem þekkir þig persónulega. Ef einhver særði þig skaltu ekki halda að það hafi verið viljandi. Hugsaðu með fólki og reyndu að skilja það og vita að allir, þar á meðal vinir þínir og fjölskylda, geta gert mistök.
   • Ef þú ert sár skaltu tjá það staðfastlega og tala við vin þinn eða fjölskyldumeðlim um það. Hann eða hún hefur ef til vill ekki hugmynd um að þú hafir verið særður og ef hann eða hún elskar þig, þá mun hann eða hún vilja vita hvernig á að forðast að særa þig í framtíðinni.
   • Ekki gagnrýna hitt. Til dæmis, ef þú varst að hitta einhvern í hádegismat og þessi vinur gleymdi, ekki segja: „Þú gleymdir mér og það særði mig.“ Segðu í staðinn „Mér fannst sárt þegar þú gleymdir stefnumótinu okkar vegna þess að tíminn sem við höfum saman skiptir mig miklu máli.“ Bjóddu síðan vini þínum að deila reynslu sinni. Spurðu til dæmis hvort eitthvað sé í gangi og hvort hann eða hún vilji tala um eitthvað.
   • Mundu að fólk vill kannski ekki tala um tilfinningar sínar eða reynslu. Sérstaklega þegar eitthvað gerðist bara. Ekki taka það persónulega ef vinur þinn eða fjölskyldumeðlimur vill ekki tala strax. Það er ekki merki um að þú hafir gert eitthvað rangt. Hann eða hún þarf aðeins meiri tíma til að vinna úr tilfinningum sínum.
   • Komdu fram við þig eins og þú myndir koma fram við vin eða ástvin. Ef þú varst ekki að tala við vin þinn á meiðandi eða dómhæfan hátt, af hverju myndirðu tala svona við sjálfan þig?
5. Leitaðu fagaðstoðar ef þú þarft á því að halda. Stundum geturðu unnið mjög mikið til að stjórna tilfinninganæmi þínu en þú getur ekki gert það ennþá. Að vinna með fagaðila á þessu sviði getur veitt þér öruggt og stuðningslegt umhverfi til að kanna frekar tilfinningar þínar og viðbrögð. Þjálfaður fagmaður getur hjálpað þér að uppgötva neikvætt hugsanamynstur og kennt þér hvernig á að takast á við tilfinningar þínar á heilbrigðan hátt.
   • Viðkvæmt fólk gæti þurft aukalega aðstoð við að takast á við neikvæðar tilfinningar og tilfinningalegar aðstæður. Þetta er ekki endilega merki um að þú sért ekki heilbrigður andlega. Það hjálpar þér aðeins að þróa færni til að halda uppi sjálfum þér í þessum heimi.
   • Fullt af fólki fær aðstoð frá geðheilbrigðisstarfsmönnum. Þú þarft ekki að vera geðveikur eða hafa upplifað eitthvað hræðilegt til að njóta góðs af aðstoð meðferðaraðila eða sálfræðinga eða annarra ráðgjafa. Þetta eru heilbrigðisstarfsmenn, svo sem tannlæknar, sjóntækjafræðingar, heimilislæknar eða sjúkraþjálfarar. Þó að geðheilbrigðisþjónusta sé oft meðhöndluð sem bannorð og sem eitthvað annað en meðferð við, til dæmis liðagigt, holrými eða meiðsli, gagnast það mörgum.
   • Sumir telja líka að fólk eigi bara að læra að takast á við það og vera bara sterkt. Þessi trú getur verið mjög slæm. Þó að þú ættir að sjálfsögðu að gera það sem þú getur þegar kemur að tilfinningum þínum, þá getur það verið mjög gagnlegt að fá hjálp frá öðrum. Með sumum sjúkdómum eins og þunglyndi, kvíðaröskun eða geðhvarfasýki er ekki líkamlega hægt að gera neitt í því sjálfur. Þegar þú leitar hjálpar ertu ekki veikur. Það sýnir að þú passar þig.
   • Flestir umönnunaraðilar hafa ekki leyfi til að ávísa lyfjum. En flestir umönnunaraðilar vita hvenær tímabært er að vísa þér til geðlæknis eða læknis sem getur greint þig með veikindi eins og þunglyndi eða kvíðaröskun og síðan meðhöndlað þig fyrir það.
6. Mikið næmi getur verið vegna þunglyndis eða annarra kvilla. Sumt fólk er mjög viðkvæmt frá fæðingu. Það er áberandi frá því að þau eru barn. Þetta er ekki sjúkdómur og það er ekkert að honum. Það er bara eiginleiki. En ef einhver var aldrei mjög viðkvæmur og verður skyndilega mjög viðkvæmur, grátbroslegur eða pirraður auðveldlega gæti það verið merki um að eitthvað sé að.
   • Stundum er ofnæmi merki um þunglyndi og getur valdið tilfinningum ofviða manni (stundum neikvætt en stundum líka jákvætt).
   • Efnafræðilegt ójafnvægi getur valdið ofnæmi. Til dæmis getur þunguð kona brugðist mjög viðkvæm. Strákur í kynþroska getur líka verið dæmi um þetta. Eða einstaklingur með skjaldkirtilsvandamál. Sum lyf eða meðferðir geta einnig valdið tilfinningalegum breytingum.
   • Læknir getur hjálpað þér að finna út hvort þú ert þunglyndur. Það er auðvelt að greina sjálfan sig en að lokum er betra ef fagmaður kemst að því hvort þú ert þunglyndur eða ef ofnæmi þitt stafar af öðrum þáttum.
7. Vertu þolinmóður. Tilfinningalegur vöxtur, eins og líkamlegur vöxtur, getur tekið langan tíma og verið óþægilegur. Þú lærir með því að gera mistök. Áföll og áskoranir eru nauðsynlegar til að vaxa.
   • Að vera ofurviðkvæmur er oft erfiðara að eiga við sem ungur en fullorðinn. Því eldri sem þú eldist, því meira lærir þú að takast á við tilfinningar þínar og dýrmætari færni sem þú lærir.
   • Mundu að bregðast ekki við án þess að afla eins mikilla upplýsinga og mögulegt er fyrst. Annars er eins og að fara í göngutúr á ókunnu svæði eftir að hafa skoðað kort mjög stutt og ekki skilið það. Þú veist ekki nógu mikið um svæðið til að ganga örugglega um hér og þú munt næstum örugglega týnast. Kannaðu hugarfarið. Þetta mun hjálpa þér að þróa betri skilning á næmi þínu og hvernig á að takast á við það.

Ábendingar

• Skilningur og samkennd með ófullkomleika þínum dregur úr skömm og eykur samkennd þína með öðrum.
• Ekki vera knúinn til að útskýra ótta þinn fyrir öllum til að réttlæta ákveðnar aðgerðir eða tilfinningar. Það er algerlega í lagi að hafa þetta lokað.
• Takast á við neikvæðar hugsanir. Neikvæð innri umræða getur verið mjög slæm. Ef þér finnst þú gagnrýna sjálfan þig of mikið skaltu spyrja sjálfan þig hvernig öðrum myndi líða ef þú segðir þessa hluti við þá.
• Tilfinningalegir kallar eru eingöngu persónulegir. Jafnvel ef þú þekkir einhvern sem hefur sömu viðbrögð við sama efni, þá þýðir það samt ekki að þeir verði fyrir áhrifum á sama hátt. Það er í raun ekki það sama fyrir alla.