Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 4: Skipuleggðu hugleiðslu þína
• Aðferð 2 af 4: Vinna með hugleiðslu í huga
• Aðferð 3 af 4: Slakaðu á með hugleiðslu um líkamsleit
• Aðferð 4 af 4: Prófaðu að ganga í hugleiðslu
• Ábendingar

Hugleiðsla án kennara er ekki auðveld en margir læra samt hvernig á að hugleiða á áhrifaríkan hátt á eigin spýtur. Þó að það geti verið krefjandi getur það líka verið þægilegra og auðveldara fyrir þá sem eru með uppteknar áætlanir. Til að byrja með verður þú að skipuleggja hugleiðslu þína vandlega. Þó að það séu margvíslegar aðferðir við hugleiðslu sem þú getur gert á eigin spýtur, hugleiðsla hugleiðslu, hugleiðsla um líkamsskanna og hugleiðsla um göngur eru góðir kostir til að venjast hugleiðslu án leiðsagnar kennara.

Að stíga

Aðferð 1 af 4: Skipuleggðu hugleiðslu þína

1. Hugleiddu það sem þú býst við af hugleiðslunni. Að vita hvað þú vilt með hugleiðslu er mikilvægt markmið að stefna að þar sem hægt er að nota mismunandi hugleiðslutækni til að ná mismunandi markmiðum. Hugleiddu hvatningu þína til hugleiðslu:
   • Spyrðu þig til dæmis hvort þú vonir að skilja vandamál, bæta einbeitingu þína, ná tilfinningu um ró, þroska meiri orku eða sofa betur? Hefur þú áhuga á hugleiðslu sem leið til að vinna bug á misnotkun, fíkn eða öðrum erfiðum aðstæðum í lífinu?
2. Veldu hugleiðslutækni til að ná markmiðum þínum og persónuleika. Nú þegar þú hefur ákveðið hvers vegna þú vilt hugleiða skaltu ákvarða sérstakar hugleiðsluæfingar sem uppfylla þarfir þínar. Þó að flestar tegundir hugleiðslu létti á streitu og kvíða, þá geta ákveðin hugleiðsla veitt sérstaka kosti og hentað betur ákveðnum persónutegundum.
   • Hugleiðsla í huga er góð fyrir fólk sem er auðvelt að afvegaleiða og vill bæta einbeitingu sína og einbeitingu.
   • Ef þú ert virk manneskja og átt erfitt með að sitja kyrr gætirðu íhugað hugleiðslutækni eins og gönguhugleiðslu þar sem þú færð að hreyfa þig og vera úti.
   • Oft er mælt með ástúðlegri hugleiðslu fyrir fólk sem vill finna til samkenndar og samkenndar.
3. Temperaðu væntingar þínar. Það eru margar bækur, greinar og auðlindir á netinu sem lofa ótrúlegum umbreytingum, en það er góð hugmynd að hafa væntingar þínar sanngjarnar. Að breyta því hvernig þú hugsar eða líður í gegnum hugleiðslu getur tekið langan tíma.
   • Að læra að hugleiða tekur tíma og að æfa sig, svo ekki búast við að ná tökum á því strax.
4. Skipuleggðu hugleiðslutímann þinn. Margir gefa ekki mikinn tíma til að hugleiða eða velja sér góðan tíma til að æfa það. Helst eru bestu tímarnir snemma morguns eða seint á kvöldin, þegar venjulega er rólegra og rólegra í kringum þig og þú getur slakað almennilega á.
   • Þú getur valið hvenær sem er þegar þú veist að umhverfi þitt verður rólegt og þú getur einbeitt þér í lengri tíma.
   • Reyndu fyrst að setja til hliðar 3-5 mínútur til hugleiðslu og byggðu þig smám saman upp í um það bil 45 mínútur.
   • Þú hefur kannski ekki alltaf allan þann tíma sem þú vilt en að skipuleggja hugleiðslutímann þinn hjálpar þér að komast í rétt hugarfar til að hugleiða.
5. Skildu að þú ert nú þegar að hugleiða. Margir hugleiða án þess að vita af því. Ef þú hefur einhvern tíma slakað á með tebolla, meðan þú málaðir eða labbað úti og fundið þig afslappaðan, þá hefurðu haft hugleiðslu.
   • Hugga þig við þá vitneskju að þú hafir þegar reynslu af hugleiðslu og getur náð enn betri árangri með markvissari æfingum.
6. Settu grunnreglur. Að læra að hugleiða er eins og hver önnur þjálfun og að setja leiðbeiningar eða setja grundvallarreglur mun gera æfingar þínar árangursríkari. Auk þess að fylgja ákveðinni hugleiðslutækni, reyndu að skipuleggja hvað á að gera fyrir og eftir hugleiðslu.
   • Það getur líka verið gagnlegt að skipuleggja hvernig þú bregst við ef hugleiðsla þín er trufluð eða trufluð. Að ná hugleiðslu er erfitt og það getur verið leiðinlegt að trufla það ástand, en þú getur ákveðið hvernig þú bregst við og komist aftur á beinu brautina.
   • Sama venja fyrir og eftir hugleiðslu mun hjálpa þér að komast fljótt í rétt hugarástand og upplifa ávinninginn yfir lengri tíma.
7. Finndu góðan stað til að hugleiða. Að velja stað til að hugleiða er jafn mikilvægt og að velja tíma til að hugleiða. Þú verður að velja staðsetningu sem er hljóðlát, þægileg og þar sem þér líður öruggur.
   • Ef þú býrð í uppteknu húsi eða í hávaðasömu svæði með takmörkuðu rými eða rólegu skaltu finna annan stað. Þú gætir þurft að fá gestaherbergi að láni frá vini eða ættingja eða panta nám á bókasafni. Þú getur líka hugleitt úti á stað eins og í garði, gazebo eða annarri útihúsi, þar sem þú getur komist frá öðrum um stund.
8. Slakaðu á áður en þú byrjar. Hugleiðsla þín verður farsælli ef þú getur slakað á í nokkrar mínútur áður en þú byrjar. Prófaðu nokkrar af þessum aðferðum til að hugleiða í rétta herberginu:
   • Spenntu og slakaðu á vöðvahópunum þínum.
   • Hugsaðu um hljóðláta senu.
   • Hlustaðu á mjúka tónlist.
   • Dragðu djúpt andann.
   • Teygðu þig.
9. Haltu áfram að æfa. Eins og hver önnur kunnátta er hugleiðsla áhrifaríkari ef þú æfir hana reglulega. Hugleiðsla verður auðveldari fyrir þig ef þú skipuleggur reglulegar lotur.
   • Veldu tíma sem hentar áætlun þinni og þínum þörfum - einu sinni á dag, tvisvar á dag, einu sinni í viku, tvisvar í viku, jafnvel einu sinni í mánuði ef þú ert í erfiðleikum með að byrja.
   • Reyndu að gera hugleiðslu að þínum venjum svo að þú þurfir ekki að taka ákvörðun um hvort þú hugleiðir eða ekki. Gerðu það bara að reglulegum hluta dagsins.
   • Það er eðlilegt að sumar hugleiðslufundir séu auðveldari en aðrir, svo ekki láta hugfallast ef þú ert í erfiðleikum með að ná hugleiðsluástandi.
10. Hugsaðu um reynslu þína. Alltaf þegar þú hugleiðir skaltu taka nokkrar mínútur til að hugleiða reynslu þína. Gera athugasemdir um hvað gekk vel og hvað fór úrskeiðis.
    • Þetta getur hjálpað þér að þekkja hegðun eða ytri þætti sem gera það erfiðara að hugleiða. Þú munt einnig læra hvaða hlutar venjunnar eru áhrifaríkastir.

Aðferð 2 af 4: Vinna með hugleiðslu í huga

1. Sestu upprétt. Þessi æfing er áhrifaríkari þegar þú ert afslappaður en vakandi. Veldu þægilegan stað, svo sem stól, kodda eða gólf.
2. Slakaðu á vöðvunum. Takið eftir vöðvum sem virðast spenntur og reyndu að slaka á þeim.
   • Þú ert oft með spennu í hálsi, öxlum og baki, svo vertu gaum að þessum svæðum.
3. Mundu sjálfan þig af hverju þú ert að hugleiða. Nýlegar rannsóknir benda til þess að hugleiðslustundir séu árangursríkari þegar þú hugsar um ávinninginn sem þú og fjölskylda þín eða vinir fá af þeim. Endurtaktu þetta skref á hverri lotu.
4. Fylgstu með öndun þinni. Andaðu djúpt og hugsaðu um hvernig hver andardráttur líður. Fylgstu vel með því hvar andardrátturinn fer í nefið, hvernig hann fyllir lungun og skilur eftir sig munninn.
   • Reyndu að horfa aðeins á andardráttinn og ekki taka eftir truflandi hljóðum, tilfinningum og hugsunum.
   • Þetta er frábær byrjendaæfing sem þú getur gert á eigin spýtur. Það getur líka hjálpað þér að undirbúa lengra komna hugleiðslu.
5. Ekki hafa áhyggjur af því að láta þig dreyma. Það er alveg eðlilegt að hugur þinn reki sig á meðan á þessari æfingu stendur og það að vera fær um að þekkja hvenær þetta er er mikilvægt skref. Ef þetta gerist skaltu einbeita þér að öndun þinni aftur.
   • Að læra að þekkja þegar hugur þinn er á flakki eða hafa áhyggjur og beina athyglinni aftur mun hjálpa þér að takast á við kvíða og streituvaldandi hugsanir.
6. Reyndu að telja hvern andardrátt. Til að auka fókusinn á andardráttinn og takmarka flakk geturðu byrjað á því að telja hvern andardrátt sem þú tekur. Telja í hvert skipti sem þú andar út.
7. Settu áherslu þína í orð. Hugsanir okkar dreifa okkur oft frá því að hugsa um andardráttinn okkar, svo reyndu að tengja hugsanir þínar við andann. Til dæmis, þegar þú andar að þér, mundu að þú andar. Þegar þú andar út skaltu taka eftir því að þú andar út.
8. Hugsaðu um hugleiðslustund þína. Með því að hugsa um hvernig æfingin gekk, getur þú bætt tækni þína. Hugsaðu um hvað þér líkaði eða mislíkaði við þingið.
   • Það getur verið gagnlegt að halda hugleiðslubók eða dagbók sem þú getur vísað til.
   • Ef það eru sérstakar hugsanir sem halda áfram að koma inn skaltu skrifa þær niður.

Aðferð 3 af 4: Slakaðu á með hugleiðslu um líkamsleit

1. Undirbúðu sjálfan þig. Til að framkvæma hugleiðslu í heilum líkama þarftu að setja um 30 mínútur til hliðar. Veldu þægilegan blett og legðu flatt.
   • Gakktu úr skugga um að slökkt sé á símanum, tölvunni og sjónvarpinu svo þú getir einbeitt þér að hugleiðslunni.
   • Rúmið þitt eða jógamottan er gott að liggja á til að framkvæma þessa æfingu.
   • Það getur líka hjálpað þér að slaka á ef þú deyfir ljósin og dregur úr þér skóna. Sumum finnst líka gagnlegt að loka augunum.
2. Þekkið svæði líkamans sem virðast spenntur. Áður en þú byrjar opinberlega á skönnuninni skaltu fylgjast með þeim svæðum líkamans sem virðast spenntur eða sársaukafullir. Þegar þú veist hvaða svæði þetta eru skaltu reyna að slaka á vöðvunum eða halda þeim minna þéttum.
   • Með því að halda spennu á þessum svæðum kemur í veg fyrir fullkomna slökun og þú hefur minna gagn af skönnun líkamans.
3. Byrjaðu andlega skönnun á líkama þínum. Láttu eins og þú sért að skoða mismunandi líkamshluta og farðu að því hvernig þessum hlutum líður. Einbeittu þér að einum hlut í einu.
   • Til dæmis, ef þú byrjar með fótinn þinn skaltu gæta að því hvernig mismunandi hlutar fótar snerta mottuna, rúmið þitt eða gólfið. Finnst ákveðnir hlutar fótar þíns frábrugðnir hinum? Ef þú ert í skóm eða sokkum skaltu hugsa um hvernig þeim líður gagnvart fótunum.
   • Mörgum finnst gagnlegt að byrja með tærnar og vinna sig upp að höfði sínu. Þú getur líka byrjað með höfuðið og unnið að tánum.
4. Haltu áfram skönnuninni. Þegar þú ert búinn að hugsa um einn líkamshluta skaltu fara yfir í annan líkamshluta. Vinnðu þig upp að höfðinu.
   • Ekki finna fyrir áhlaupi né hafa áhyggjur af tímanum. Þú þarft ekki að eyða ákveðnum tíma í hvern líkamshluta. Gefðu þér bara nógu lengi til að finna fyrir öllum hlutum líkamans.
5. Fjarlægðu truflun. Það getur verið krefjandi að loka fyrir truflun eins og neikvæðar hugsanir, hávaða frá umferð eða útvarp í öðru herbergi, en ekki láta þær trufla hugleiðslu þína.
   • Láttu neikvæðar hugsanir og truflun hverfa frá heiminum í kringum þig. Ef þú ert annars hugar meðan á líkamanum stendur skaltu ekki líða niður. Að vita þegar þú ert annars hugar er góður hluti af æfingunni þar sem það mun hjálpa þér að forðast það í framtíðinni.
   • Skönnunin hefur ekkert með mat á líkama þínum að gera. Í staðinn fylgist þú með hvernig öllu líður og virkar.
6. Einbeittu þér að tengingum milli líkamshluta. Eftir að þú hefur skannað hvern líkamshluta skaltu reyna að vera meðvitaður um hvernig liðin tengjast. Takið eftir hvernig þessum tengingum líður.
7. Gefðu gaum að því hvernig húðinni líður. Sem síðasti hluti skönnunarinnar hugsar þú um hvernig húðinni líður.
   • Eru ákveðnir hlutir svalari eða hlýrri en aðrir? Finnurðu fyrir öðrum áferð en fötum, rúmfötum eða mottunni?
8. Hugsaðu um hugleiðslu þína. Nú þegar þú hefur skannað líkama þinn að fullu skaltu prófa að skrá reynslu þína í minnisbók eða dagbók.
   • Finnur þú fyrir minni sársauka eða spennu á ákveðnum stöðum?
   • Hvað virkaði vel á æfingunni? Hvaða hlutar líkamsskanna virtust minna árangursríkir? Voru það stundum sem þér fannst annars hugar? Hvað afvegaleiddi þig? Hvernig gastu forðast þessar truflanir í framtíðinni?
9. Endurtaktu æfinguna eftir þörfum. Endurtaktu þessa æfingu eins oft og þú vilt slaka á líkamanum. Því reglulega sem þú framkvæmir líkamsskannun, því auðveldara verður að vera einbeittur og fá sem mestan ávinning af því.

Aðferð 4 af 4: Prófaðu að ganga í hugleiðslu

1. Byrjaðu á því að standa. Það kann að hljóma brjálað, en fyrri hluti þessarar æfingar er að standa upp og taka eftir því hvernig þér líður. Fylgstu með þyngdaskiptum, hvað þér finnst í fótum og fótum og hvernig fötunum líður.
   • Þetta skref gerir þig meðvitaðri um allt sem líkami þinn þarf að gera til að geta staðið og hreyft sig.
2. Byrjaðu að ganga. Þú gætir verið vanur að ganga hratt frá bílnum þínum á skrifstofuna eða hlaupa á strætisvagnastoppistöðina með börnunum þínum, en nú þarftu að halda hægari og þægilegri hraða.
   • Þú þarft ekki að hreyfa þig í hægum hreyfingum, hugsaðu bara um hvernig þú myndir ganga án þess að hafa sérstakan ákvörðunarstað í huga.
   • Þetta er góð venja fyrir fólk sem á í vandræðum með að sitja kyrr eða verður órólegur frá öðrum hugleiðslutækni.
3. Hugsaðu um fæturna. Nú þegar þú ert farinn að ganga skaltu hugsa um hvað fætur þínir finna fyrir. Takið eftir því hvernig hælarnir lenda í jörðinni, sem og kúlurnar á hvorum fæti þegar farið er á loft.
   • Þú munt einnig taka eftir því hvernig sokkarnir þínir og skórnir líða eins og þeir lemja fæturna.
4. Beindu athyglinni að mismunandi hlutum líkamans. Einbeittu þér að mismunandi hlutum líkamans, svo sem fótleggjum, kálfum, ökklum, mjöðmum og hrygg og hugsaðu um hvernig þessum hlutum líður þegar þú gengur.
   • Þegar þú hugsar um hvern líkamshluta skaltu reyna að leggja áherslu á hreyfingu hans til að leggja áherslu á það sem hann gerir. Prófaðu til dæmis að sveifla mjöðmunum aðeins meira.
   • Hugsaðu um hvernig mismunandi líkamshlutar tengjast og hvernig þessum stöðum líður.
5. Einbeittu þér inn á við. Eftir að hafa veitt líkamshlutum þínum gaum geturðu einbeitt þér að tilfinningum þínum og hugsunum. Án þess að festa ákveðna hugsun í huga, fylgist þú bara með því sem þér finnst eða finnst.
6. Berðu saman andlegar og líkamlegar tilfinningar þínar. Markmiðið hér er að vera meðvitaður um hvernig líkama þínum og huga líður á sama tíma. Reyndu að ná jafnvægi þannig að þú einbeitir þér ekki að einum þættinum en hinum.
7. Stoppaðu. Rétt eins og þú byrjaðir þessa æfingu með að standa, þá endarðu henni á sama hátt. Þú þarft ekki að hætta skyndilega, bara reyna að hægja á þér og standa kyrr.
   • Taktu eftir aftur hvernig það líður að standa í stað þess að hreyfa sig.
8. Gerðu æfinguna að þínum. Þú getur sérsniðið æfinguna til að hámarka ávinninginn. Hér eru nokkrar tillögur til að koma þér af stað.
   • Reyndu að gera þessa æfingu með líkamlegri hreyfingu, svo sem hlaupum, hjólreiðum eða skautum.
   • Hugsaðu um jákvæða staðfestingu, forvitnilega yfirlýsingu eða búddíska meginreglu þegar þú gerir æfinguna.
   • Tileinkaðu eins mikinn (eða lítinn) tíma og þú getur til hugleiðslu. Það sem er gagnlegt við þessa æfingu er að þú getur auðveldlega fundið tíma til að gera það. Gerðu það meðan þú gengur með hundinn, ýtir á kerru eða gengur í vinnuna. Ef þú ert að gera þetta í fyrsta skipti, gefðu þér um það bil 20 mínútur og veldu rólegan stað, svo sem garð eða garð.

Ábendingar

• Haltu áfram að æfa og ekki búast við að það gagnist strax.
• Þegar þú ert öruggur og vanur því sem þú hefur verið að æfa skaltu prófa aðrar aðferðir.
• Byrjaðu hugleiðslubók svo þú getir velt fyrir þér reynslu þinni.