Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 4: Rétt tækni
• Ábendingar
• Viðvaranir

Hlaup er frábær leið til að vera í formi og mjög skemmtileg. Það er líka mjög töff að hlaupa. Hins vegar er mikilvægt að þú hafir rétta hlaupatækni. Viltu líka vera mjöðm, en á réttan hátt? Lærðu hvernig á að vera sterkur og koma í veg fyrir meiðsli.

Að stíga

Aðferð 1 af 4: Rétt tækni

1. Gakktu úr skugga um að þú hafir grunnþjálfunarstig. Ef þú byrjar frá 0 og flýgur út um dyrnar til að hlaupa fyrstu tíu mílurnar þínar, munt þú koma heim svo svekktur, reiður og slasaður að þú munt líklega aldrei vilja hlaupa aftur. Með öðrum orðum, ekki taka of mikið á gafflinum. Ef þú byrjar að hlaupa út úr því bláa muntu aðeins meiða þig og þú munt líklega hætta áður en þú hefur jafnvel byrjað.
   • Einfaldast er að byrja að ganga. En þú getur líka stundað aðra hreyfingu, svo framarlega sem þú ert líkamlega virkur reglulega. Þannig getur líkami þinn vanist áfallinu á líkamann. Farðu í fjallaklifur, sund eða dans. Og ef þú hefur gaman af því líka, þá er það enn betra!
2. Kauptu gott par af hlaupaskóm. Rannsóknir sýna að hlaup berfætt leiða til mun færri meiðsla en hlaupa með skó, jafnvel með þeim allra bestu. Hins vegar muntu líklega ekki hlaupa berfætt neins staðar nema þú þurfir það vegna þess að barnið þitt er að hlaupa af eða kjötbollan þín rúllar skyndilega af disknum þínum. Leitaðu að skóm sem líkja eftir hlaupum berfætt. Ef þú þorir að vera í þessum táskóm (Vibram), fullkominn! En það eru líka lægstur hlaupaskór sem líta aðeins minna út fyrir að vera brjálaðir. LEIÐBEININGAR

   Hlakka til. Haltu höfðinu í hlutlausri stöðu; ekki líta upp eða niður. Leitaðu að punkti sem er um það bil tíu metrar fyrir framan þig ef þú ert að hlaupa meira en fjögur hundruð metra. Á færibandi á ekki að líta niður og sem minnst á skjáinn; að gera það mun auka álagið á bakið.

3. Athugaðu hvernig fæturnir lenda. Þegar þú hleypur skaltu lenda á fótboltanum. Þú vilt líklega lenda á hælnum á þér en það gæti verið slæmt fyrir hnén. Þú getur æft það með því að hlaupa berfættur innandyra. Tekurðu eftir muninum? Svona ættir þú að hlaupa úti líka! Reyndu að líkja eftir því á æfingum í líkamsræktinni eða úti.
   • Þegar þú sprettur þarftu að standa á tánum eins langt og mögulegt er. Því minna sem þú ert í snertingu við jörðu, því meira ertu í loftinu. Og jafnvel þó að þú hlaupir langar vegalengdir, þá ættirðu frekar að vera á framfótunum. Ef þú lendir með hælnum getur hornið sem fóturinn þinn gerir miðað við kálfinn þinn (óeðlilegt V lögun) valdið meiðslum.
4. Hlaupa á hámarkshraða. Þú getur sjálfur ákvarðað lengdina á sprettinum þínum. Ertu að fara í fjarlægð eða tíma? Í millitímaæfingum (sem er mjög árangursríkt) er best ef þú sprettir í um það bil þrjátíu sekúndur.
   • Leyndarmálið er tímabilsþjálfun. Ef þú ert að leita að leið til að brenna hitaeiningum ofar hratt, eða ef þú ert stutt í tíma, þá er þetta kjörin líkamsþjálfun. Allt sem þú þarft að gera er að hlaupa SUPER FAST í þrjátíu sekúndur, hægt hlaupa í eina mínútu og endurtaka. Gerðu þetta í um það bil 15 mínútur og stilltu áætlunina eftir þörfum. Það er allt og sumt! Og þú getur gert það bara vel í hádegishléi!
5. Taktu litla sopa. Ef þig vantar vatn á milli sprettanna skaltu taka smá sopa. Ekki tæma alla flöskuna strax, jafnvel þó hún sé freistandi. Þú getur fengið krampa ef þú drekkur of mikið vatn á æfingunni.
   • Sem sagt, það er mjög mikilvægt að halda vökva. Ef þú ert ekki nógu vökvaður geturðu fundið fyrir svima eða jafnvel látið lífið. Ef þú drekkur ekki neitt á æfingunni skaltu drekka nóg fyrir og eftir æfingu.
6. Gakktu úr skugga um að skórnir þínir séu þéttir. Vertu viss um að hlaupaskórnir passi eins vel og þú getur án þess að vera þéttir. Auðvitað viltu ekki láta trufla þig af blöðrum meðan á hlaupum stendur. Því lengra og oftar sem þú hleypur, því betri ættu skórnir þínir að vera.
   • Ef þú hleypur á hverjum degi þarf að skipta um skóna eftir fjóra til sex mánuði. Ef fæturnir fara allt í einu að meiða er kominn tími til að fá þér nýtt par af skóm.
   • Það eru skóbúðir þar sem þú getur fengið sérsniðna ráðgjöf. Ef þú hefur efni á því, er betra að kaupa nákvæmlega þá skó sem passa við lögun fótanna.
7. Bunka af kolvetnum. Ef þú ert að hlaupa sex mílna hlaup eða meira, þá er góð hugmynd að borða nóg af kolvetnum með sólarhring fyrirfram. En þú verður að gera það rétt! Forðastu að fá of mikið af trefjum, próteinum og fitu. Vertu einnig viss um að kolvetnin séu auðmeltanleg svo að þú verðir ekki ógleði meðan á leik stendur!
   • Tortilla, haframjöl, brauð, pönnukökur, vöfflur, beyglur, jógúrt og safi eru allir góðir valkostir sem auðvelt er að melta og innihalda mikið af kolvetnum. Ávextir innihalda einnig kolvetni, en einnig mikið af trefjum; etið ávexti þína án afhýðingarinnar. þú brennir í raun þessar kaloríur seinna.
   • Í dag nota margir hlauparar orkugel. Þetta eru í grunninn bara fljótandi sykur og kolvetni, en það eru líka orkustangir. Það heldur glúkósastigi upp og veitir þér orkuuppörvun tuttugu mínútum eftir notkun. Margir hlauparar sverja sig við það!
     • Prófaðu hlaupin meðan á líkamsþjálfun stendur svo þú fáir ekki magavandamál meðan á löngum leik stendur.
8. Vertu vökvi. Það er mjög mikilvægt að þú fáir nægan vökva til lengri tíma litið. Ef þú ert með vatn með þér skaltu taka litla sopa. Ef þú drekkur of mikið vatn í einni lotu geturðu fengið krampa (og þú verður að pissa hraðar!).
   • Reyndu að hafa vatnið kalt. Því kaldara sem það er, því betra verður það frásogað af líkama þínum. Þar sem þú svitnar svo mikið þarftu virkilega að ganga úr skugga um að þú fáir nægan vökva!
9. Borða gott. Þú getur í grundvallaratriðum borðað allt sem þú vilt hlaupa. Hins vegar verður hlaupið miklu auðveldara og þér líður miklu betur ef þú borðar alls konar holla hluti fyrirfram. Best er að borða eins og hellismaður: eins náttúrulega og mögulegt er.
   • Best er að forðast unnar matvörur. Stór hluti af mataræði þínu ætti að samanstanda af ávöxtum og grænmeti. Samhliða magruðu kjöti, fituminni mjólkurafurðum og heilkorni. Þetta er nauðsynlegt ef þú vilt sjá breytingar á líkama þínum.
10. Hugsaðu um hvernig þú ætlar að gera það. Þegar þú byrjar að hlaupa skaltu ganga úr skugga um að láta þig ekki draga kjarkinn of fljótt. Ef þér finnst það verða of erfitt eða ekki skemmtilegt, muntu ekki halda því áfram. Ef þú vilt taka þátt í líkamsræktarstöð skaltu velja einn í nágrenninu og með flottan búnað.
    • Ef þú ert að hlaupa utandyra skaltu hugsa um hvert þú vilt hlaupa, tegund yfirborðsins sem þú munt hlaupa á og hæðarmælana. Er það fínt að hlaupa afslappað? Hleypurðu í gegnum leðjuna, á skelstígum eða malbiki? Er það flatt eða hæðótt?
11. Fáðu þér búnað. Allt sem þú þarft eru góðir hlaupaskór. Það er í lagi ef þú hefur ekki peningana fyrir nýjustu tæknibúnaðinn. Þú þarft alls ekki allt þetta. Konur þurfa sæmilega íþróttabraut en það er það. CoolMax eða Dri-Fit eru tvö tegundir tilbúins efnis sem verjast raka (lesist: sviti), en svo lengi sem þér líður vel í venjulegum fötum þarftu ekki að kaupa slík föt.
12. Skráðu þig í félag. Það er líklega frjálsíþrótta- eða þríþrautarklúbbur á þínu svæði sem þú getur tekið þátt í. Ef þú sækist eftir sama markmiði ásamt öðrum muntu njóta þess meira og þú verður áfram áhugasamur. Ertu að leita að einhverjum til að taka þátt í keppni saman? Þú munt örugglega finna það þar.
    • Finnurðu ekki félag? Spyrðu hlaupandi verslun nálægt þér. Hlaupanetið er líklega minna en þú heldur og áður en þú veist af verður þú í þykkum hausnum.
13. Skráðu þig í keppni. Þó að þú sért hlaupari gætirðu eins gert eitthvað gott með nýja áhugamálinu þínu! Hverja helgi er skipulögð fimm eða tíu kílómetra hlaup einhvers staðar. Með tveggja mínútna leit ertu víst að finna einn í nágrenninu!

Ábendingar

• Ef þú vilt auka þol, ekki fara í göngutúr, heldur hlaupa á gönguhraða.
• Reyndu að hlaupa á mjúku yfirborði. Að hlaupa á götunni alla daga getur verið slæmt fyrir hnén.
• Drekktu tíu til tuttugu mínútum fyrir leik til að koma í veg fyrir krampa.
• Ekki byrja of hratt ef þú ætlar að hlaupa lengri vegalengd, þú tapar of mikilli orku og dekkist hraðar.
• Þegar þú hleypur upp hæð, hallaðu þér aðeins fram. Taktu styttri skref og hreyfðu handleggina meira en venjulega og notaðu hnén rétt.
• Njóttu! Að hlaupa ætti að vera skemmtilegt. Ef þér líkar það ekki skaltu prófa aðra íþrótt og sjá hvað þér líkar.
• Breyttu hlaupaleiðinni þinni eða leiðinni reglulega. Ef þú gerir það ekki getur þér leiðst, lækkað orkuna og dregið úr ástríðu þinni fyrir hlaupum.
• Ef þú færð krampa skaltu ganga þá út. Haltu handleggjunum beint upp og andaðu. Það er mikilvægt að þú réttir vöðvana rétt. Krampar geta stafað af mörgum þáttum (svo sem þreytu), en eru bein afleiðing af ofhleðslu vöðva og samdrætti. Teygja á vöðvanum slakar á vöðvann og dregur úr sársauka. Að stuðla að blóðrás á því svæði hjálpar til við að stjórna ójafnvægi sem leiðir til krampa.
• Ef þú ert með auma vöðva skaltu nota R.I.C.E. (hvíld, ís, þjöppun, hækkun) aðferð. Ef þér líkar ekki að sitja kyrr með íspoka skaltu snúa sturtunni mjög köldu og hafa úðann á sárum vöðvum í um það bil mínútu eftir æfingu.
• Ef líkami þinn er ekki vanur að æfa skaltu ræða við lækninn áður en þú byrjar að hlaupa.

Viðvaranir

• Ef þú hleypur mikið ættirðu að kaupa nýja skó á þriggja til fjögurra mánaða fresti. Ef þú gerir það ekki eru líkurnar á meiðslum mun meiri þegar skórnir slitna.
• Ekki drekka orkudrykki, kaffi eða aðra orkugefandi drykki áður en þú keyrir. Jafnvel te er ekki góð hugmynd. Koffein þorna þig og eykur hættuna á hjartastoppi eða hitaslagi. Ekki fara of langt; þú gætir meitt þig.