Borða eins og líkamsræktaraðili

Myndband: FILMUL JLP: Am Supravietuit 1.000 Zile In Minecraft Hardcore Si Asta S-a Intamplat

Efni.

Að stíga
Hluti 1 af 3: Að vita hvenær á að borða
Hluti 2 af 3: Að vita hvað á að borða
Hluti 3 af 3: Að vita hvað má ekki borða
Ábendingar
Viðvaranir

Ef þú vilt byggja upp vöðva, þá veistu líklega að þjálfun ein og sér er ekki nóg. Mataræðið þitt er líka mikilvægt. Að borða eins og líkamsræktaraðili mun byggja upp vöðva og léttast ef þú sameinar þetta mataræði við rétta æfingaáætlun. Hugmyndin er að borða mikið prótein og trefjar, og lítið af kolvetnum og fitu. Með þessu mataræði þarftu líka að borða miklu oftar en venjulega.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Að vita hvenær á að borða

Borðaðu góðan morgunmat. Margir segja að morgunmaturinn sé mikilvægasta máltíð dagsins. Þetta á sérstaklega við um líkamsræktaraðila þar sem þú hefur ekki borðað neitt fyrir morgunmat í átta til tíu klukkustundir. Gefðu þér tíma fyrir góðan morgunmat á hverjum morgni.
- Egg er borðað mikið í morgunmat og sem betur fer fyrir líkamsræktarmenn er prótein eitt það besta sem þú getur borðað. Þau eru rík af próteinum. Fargaðu eggjarauðunni og borðaðu eggjahvítuna með höfrum, þá færðu bragðgóðan og hollan morgunmat.
- Ef þú hefur ekki tíma til að undirbúa mjög fullan morgunmat á morgnana geturðu líka fengið skál með próteinríkum morgunkorni eða próteinshristingi. Ekki borða þó morgunkorn með sykri.
Borðaðu fleiri máltíðir. Líkamsræktarmenn ættu að borða sex sinnum á dag, í stað hinna hefðbundnu þrisvar eða fjórum sinnum.
- Ef þú borðar oftar munu vöðvarnir geyma meira kolvetni, eldsneytisforða sem kallast vöðvasykrógen.
- Tíðar máltíðir tryggja einnig að vöðvarnir fái amínósýrurnar sem þeir þurfa til að jafna sig reglulega eftir að hafa skemmst af erfiðri æfingu.
Taktu fljótandi máltíð á milli venjulegra máltíða. Auk máltíða þinna ættirðu einnig að drekka próteinhristinga.
- Þessir hristingar tryggja að þú fáir nóg af amínósýrum. Það hjálpar einnig við hvötina til að borða óhollan mat milli máltíða.
Borðaðu snarl áður en þú ferð að sofa. Að borða snarl rétt fyrir svefn hjálpar til við að koma í veg fyrir löngun til að vilja borða um miðja nótt. Ef þú velur rétt mataræði fyrir þetta minnkar þú einnig hættuna á vöðvaskorti. Vöðvaspennun eða niðurbrot vöðva er afleiðing af því að æfa of mikið, sem getur veikt líkama þinn og ónæmiskerfið.
- Borða eitthvað mikið af micellar kasein próteinum rétt áður en þú ferð að sofa. Flest próteinhristingar eru frábærir fyrir þetta. Þú getur líka fengið smá kotasælu. Bætið við nokkrum möndlum svo að þið fáið líka holla fitu.
Aldrei sleppa máltíð. Að sleppa máltíð er jafn slæmt og að sleppa æfingu. Líkami þinn þarf næringarefnin til að byggja upp vöðvamassa.
- Ef þér finnst erfitt að skipuleggja allar máltíðir í uppteknum tímaáætlun skaltu íhuga að hafa alltaf kaldan kassa sem inniheldur eina eða tvær máltíðir.
Byggðu það hægt upp. Það getur verið erfitt að framkvæma allar breytingar í einu. Sumir ráðleggja þér að byggja upp mataræði líkamsræktaraðilans hægt og rólega á um það bil fjórum vikum.
- Fyrstu vikuna muntu bara borða þrjár máltíðir en skipta yfir í matinn sem lýst er í 2. hluta. Í fyrstu vikunni ættirðu líka að kaupa þér próteinduft og byrja að borða meira af kaloríum.
- Bættu við einni máltíð í hverri viku þar til þú borðar sex á dag. Þessi smám saman umskipti eru auðveldari fyrir flesta.

Hluti 2 af 3: Að vita hvað á að borða

Borðaðu mikið prótein. Þú veist líklega að líkamsræktarmaður borðar mikið prótein. Reyndar ættirðu að borða um það bil 40 grömm af próteini í máltíð.
- Sumir góðir möguleikar á próteinríkri máltíð eru steik, lax, kjúklingabringa og svínalund.
- Að vera grænmetisæta eða vegan þýðir ekki að þú getir ekki borðað eins og líkamsræktaraðili. Reyndar eru líkamsbyggingar sem eru vegan æ algengari. Sumir vegan valkostir eru soja (og aðrir belgjurtir), seitan, kínóa, bókhveiti og mycoprotein.
- Fyrir hristingana sem þú hefur milli máltíða er mysuprótein best, sérstaklega fyrir byrjendur. Mysuprótein er auðmeltanlegt og frásogast. Það er líka ríkt af amínósýrum.
Borðaðu „góðu“ fituna. Ekki er öll fita slæm fyrir þig. Reyndar eru sumar nauðsynlegar bæði fyrir líkamsbyggingu og góða heilsu almennt.
- Einómettaðar fitusýrur og Omega 3 fitusýrur eru mikilvægar fyrir vöxt vöðva. Það er meðal annars í fiski og avókadó.
- Þú ættir auðvitað ekki að ofgera þér en það er líka allt í lagi að borða einhverja mettaða fitu annað slagið. Ef þú gerir það í hófi og æfir ákaflega hafa þau einnig næringargildi.
Haltu því í jafnvægi. Þó að prótein sé mikilvægt er mikilvægt að borða máltíðir í jafnvægi. Grænmeti og flókin kolvetni, sérstaklega, ættu að vera fastur liður í mataræði þínu.
- Um það bil 25% af hverri máltíð ætti að samanstanda af þéttum kolvetnum, svo sem kartöflum. Önnur 25% ættu að vera trefjarík kolvetni (eins og grænt grænmeti). Eftirstöðvar 50% verða að vera prótein.
- Sætar kartöflur og aspas eru frábær kostur. Sætar kartöflur eru frábær uppspretta orkuríkra kolvetna. Sérfræðingar í líkamsrækt mæla með aspas, sérstaklega rétt fyrir keppni. Spergilkál og spínat eru líka góðir kostir.
Taktu fæðubótarefni. Þegar það er notað í hófi geta fæðubótarefni bætt við alla annmarka á mataræðinu. Sérstök fæðubótarefni fyrir líkamsbygginga, ásamt góðu próteindufti, geta bætt við máltíðir.
- Hins vegar er mikilvægt að treysta ekki of mikið á fæðubótarefni. Þú ættir að fá sem mest næringarefni úr ferskum mat, sem er betra fyrir líkama þinn.
Vertu vel vökvaður. Líkami þinn samanstendur aðallega af vatni. Til að það virki rétt þarftu að vera vökvaður. Það er mikilvægt fyrir alla, en sérstaklega fyrir fólk sem æfir mikið.
Stundum svindla. Næsti hluti er um hvað má ekki borða. Sem sagt, það er góð hugmynd að láta undan smá synd öðru hvoru. Að vita hvernig á að svindla einu sinni í viku, segjum, getur hjálpað þér við að bæla niður löngunina til að syndga mikið.
- Til dæmis er hægt að nota „svindlmáltíðina“ sem verðlaun fyrir að ná markmiðum þínum í þjálfun. Þetta getur verið góð hvatning!

Hluti 3 af 3: Að vita hvað má ekki borða

Forðastu unnar matvörur. Líkamsræktarmenn reyna að borða eins „hreint“ og mögulegt er. Það þýðir að þú ættir að forðast óholla hluti eins og skyndibita og tilbúna rétti.
- Þessi tegund af mat er breytt í fitu, ekki vöðva. Mundu að þú ert það sem þú borðar!
Ekki borða sælgæti. Þú ættir að forðast unnar sykrur og einföld kolvetni hvað sem það kostar. Þessi matvæli eru tóm hitaeiningar og taka stöðu heilbrigðari valkosta til að byggja upp vöðvamassa.
- Best er að hafa ekki sælgæti heima og því geturðu ekki freistast til að borða það.
- Kolvetni er sérstaklega slæmt ef þú borðar þau rétt áður en þú ferð að sofa. Vegna þess að þú hreyfir þig ekki í nokkrar klukkustundir eru þessi kolvetni geymd sem feit.
- Það er undantekning frá þessari reglu: rétt eftir erfiða æfingu er allt í lagi að borða nokkur einföld kolvetni. Ef þig langar í samloku þegar þú ferð út úr líkamsræktarstöðinni skaltu láta undan því svo framarlega sem þú gleymir ekki að borða einnig prótein.
Borða fitu í hófi. Hluti 1 hefur þegar fjallað um „góðu“ fituna og þú ættir sérstaklega að borða mat sem inniheldur þær. En að borða hreint þýðir að forðast matvæli með viðbættri fitu eins og smjör og steiktan mat.
- Lítið af mettaðri fitu er fínt (og getur í raun verið gott fyrir þig), en almennt ættirðu að borða sem minnst af henni. Þú getur fengið kaloríurnar þínar betri úr hollari matvælum sem byggja upp vöðvamassa, eins og lýst er í 1. hluta.
- Forðist smjör, olíu og feitar sósur ef þú getur. Notaðu frekar léttan eldunarúða í stað smjörs eða olíu.
Ekki borða of oft og fylgjast vel með. Þegar þú borðar úti veistu ekki hvað nákvæmlega er í máltíðinni þinni. Venjulega inniheldur veitingamatur meira af fitu og salti en maturinn sem þú útbýr heima. Reyndu svo að borða ekki of oft.
- Ef þú borðar úti skaltu halda þig við hrein prótein og einfaldan grænmetisrétt. Athugaðu matseðilinn til að sjá hvaða réttir henta best mataræðinu þínu sem líkamsræktaraðili.
Ekki borða of mikið. Stundum þegar fólk heyrir „sex máltíðir á dag“ heldur það að þú getir borðað eins mikið og þú vilt. Þetta er vissulega ekki raunin. Líkamsræktarmenn, eins og allir aðrir, ættu að passa sig á að borða ekki of mikið.
- Það er einfaldur útreikningur. Ef þú tekur meira af kaloríum en þú brennir í gegnum æfingarnar mun líkaminn geyma þessar kaloríur sem fitu. Sem líkamsræktarmaður getur þú auðvitað borðað meira af kaloríum en sá sem situr bara fyrir framan sjónvarpið. En þú verður að halda því innan marka.
- Það getur verið gott að lesa merkimiða, telja kaloríur og ganga úr skugga um að þú fáir rétt magn próteins. Þú þarft mikið, en það er líka til svo sem til mikið af.

Ábendingar

Eldaðu sjálfan þig. Ef þú undirbýr máltíðirnar alla vikuna um helgina er auðveldara að borða vel sem líkamsræktaraðili.
Hafðu mysupróteinsblöndu sem inniheldur lítið af fitu, lítið af kolvetnum og að minnsta kosti 23 grömm af próteini í hverri ausu. Það ætti einnig að vera lítið í sykri (td 3 grömm eða minna). Margar verslanir eru með prófkrukkur, svo prófaðu þær áður en þú kaupir; sumir próteinhristingar eru mjög, virkilega viðbjóðslegir.
Borðaðu matvæli með lágan sykurstuðul.

Viðvaranir

Ef þú ert með ofnæmi fyrir mjólk getur mysupróteinhristing ekki hentað þér. Leitaðu að hristingu utan mjólkurafurða.
Ef þú útilokar flesta fæðuhópa úr mataræði þínu og skiptir þeim út fyrir próteinshristing eða duft, er hætta á háu kólesteróli, háum blóðþrýstingi, veikindum, blóðleysi, meltingarvandamálum og öðrum óþægilegum aukaverkunum.
Fylgdu ávallt ráðleggingum læknisins áður en þú byrjar á mataræði.
Að neyta mjög mikils próteins getur aukið kólesterólið. Ef þú ert með eða er í áhættu fyrir hátt kólesteról ættirðu ekki að fylgja þessu mataræði.
Börn og konur sem eru barnshafandi eða ætla að verða barnshafandi eða hafa barn á brjósti ættu að vera mjög varkár og taka ekki of mikið af kvikasilfri. Matvælaöryggisstofnun Evrópu (EFSA) ráðleggur þunguðum konum og ungum börnum að borða lítið túnfisk og sverðfisk. EFSA hefur sett þolanlega daglega neyslu kvikasilfurs á 1,3 míkrógrömm af kvikasilfri á hvert kg líkamsþyngdar á viku. Sá sem vegur 70 kg og fær að hámarki taka 91 míkrógrömm af kvikasilfri getur borðað til dæmis 219 grömm af túnfiski, 819 grömm af þorski eða 1083 grömm af síld á viku.