Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 4: Að læra nýtt hugsanamynstur
• Aðferð 2 af 4: Skilja hug þinn
• Aðferð 3 af 4: Fáðu þér handlagni
• Aðferð 4 af 4: Vertu jákvæður
• Ábendingar
• Viðvaranir

Neikvæðar hugsanir og tilfinningar koma venjulega upp á óeðlilegum stundum og beina athygli okkar frá því góða í lífinu. Hugsanir okkar hallast oft að neikvæðu hliðinni og það er erfitt að rjúfa þann vana að kúga burt í dökkum tilfinningum. En eins og með allar venjur geturðu breytt þeim með því að kenna sjálfum þér að hugsa öðruvísi.

Þegar við erum stressuð og við erum með þúsund hluti á huga á sama tíma er það síðasta sem við getum notað vandræðahugsanir. Þess vegna er mikilvægt að gefa sér tíma til slökunar, setja hlutina í samhengi og sleppa.

Fylgdu skrefunum hér að neðan til að læra að róa erilsama huga.

Að stíga

Aðferð 1 af 4: Að læra nýtt hugsanamynstur

1. Lifðu í núinu. Hvað hugsarðu venjulega um þegar hugsanir þínar verða villtar? Líkurnar eru að það heyri sögunni til, jafnvel þó að það hafi gerst fyrir aðeins viku síðan, eða ef þú hefur áhyggjur af því sem koma skal. Lausnin til að losna við þessar hugsanir er að verða meðvitaður um nútímann. Með því að einbeita þér að því hér og nú ýtir þú bókstaflega hugsunum þínum út úr myrku hornunum. Þetta er vegna þess að hugsanir hætta þegar þú vekur athygli þína á þeim og verður skyndilega undir athugun. Tilfinningarnar sem valda þessu hugsunarferli sjást nú í öðru ljósi. Það hljómar svo einfalt en það er ekki alltaf auðvelt að gera það. Hér eru nokkrar leiðir sem þú getur orðið meðvitaðri um hér og nú:
   • Að horfa á rólega mynd róar hugann og sleppir öllu sjálfu, en það gerist aðeins þegar þú hættir að reyna og reiknar með að slaka á. Þetta er góð grunnleið til að vinda ofan af og slaka á huganum.
2. Hafðu áhyggjur af heiminum í kringum þig. Einn gallinn við það að festast í neikvæðum minningum eða tilfinningum er að þú neyðist til að fjarlægja þig frá því sem er að gerast í kringum þig núna. Ef þú velur meðvitað að koma út úr skelinni þinni og taka þátt í heiminum í kringum þig, er minna pláss í huga þínum fyrir nikkið sem eyðir orku þinni andlega. Reyndar getur það gert það verra að gagnrýna sjálfan þig fyrir svona hugsanir. Þú getur fundið fyrir því að þér líki ekki við einhvern og finnur síðan til sektar eða reiða yfir því. Þetta ferli orsaka og afleiðinga þjálfar hugann til að gera það að rótgrónum vana og gerir það erfiðara að stjórna í framtíðinni. Þetta eru skref til að byrja að opnast fyrir því sem er að gerast í kringum þig:
   • Hlustaðu betur á samtölum. Gefðu þér tíma til að taka virkilega upp það sem einhver er að segja þér í stað þess að hlusta hálfpartinn á meðan þú hugsar um aðra hluti. Spyrðu spurninga, gefðu ráð og vertu góður samtalsfélagi.
   • Skráðu þig í sjálfboðavinnu eða hafðu samband við fólk í kringum þig á einhvern annan hátt. Þú kynnist nýju fólki og heyrir áhugaverða og mikilvæga hluti sem setja þínar eigin hugsanir og tilfinningar sem þú vilt sleppa í sjónarhorni.
   • Gefðu gaum að líkama þínum. Gefðu gaum að því hvar þú ert núna, bókstaflega. Einbeittu þér að þínu nánasta umhverfi. Veruleiki þinn er þar sem þú ert núna. Þú getur ekki farið aftur til gærdagsins og það er líka ómögulegt að spá fyrir um hvað gerist á morgun. Haltu hugsunum þínum um líkamlega nærveru þína á þessum tíma.
   • Segðu eitthvað í höfðinu á þér eða upphátt. Líkamlegi verknaðurinn við að koma með hljóð færir hugsanir þínar til samtímans. Segðu „Þetta er það núna“ eða „Ég er hér.“ Endurtaktu þessar setningar þar til hugsanir þínar eru dregnar að núinu.
   • Fara út. Með því að breyta nánasta umhverfi þínu geturðu hjálpað hugsunum þínum að snúa aftur til nútímans með því að örva skynfærin til að gleypa meiri upplýsingar. Fylgstu með hvernig heimurinn hreyfist í kringum þig, hvernig sérhver lifandi vera lifir í sínum eigin hér og nú. Fylgstu með litlum hlutum, svo sem fugli sem flýgur upp eða lauf sem þyrlast niður gangstéttina.
3. Vertu minna meðvitaður um sjálfan þig. Neikvæð sjálfsmynd, í hvaða mynd sem er, er orsök neikvæðra hugsana og tilfinninga hjá mörgum. Þegar þú ert meðvitaður um sjálfan þig ertu upptekinn í höfðinu og það truflar það sem þú ert að gera. Til dæmis, þegar þú ert að tala við einhvern skaltu hugsa um hvernig þú lítur út og hvaða áhrif þú hefur í stað þess að einbeita þér að samtalinu. Það er nauðsynlegt að taka stjórn á sjálfsvitund þinni til að sleppa neikvæðum hugsunum og tilfinningum svo þú getir notið lífsins til fulls.
   • Æfðu þér að búa hér og nú með því að gera hluti sem gleypa þig og láta þig finna fyrir sjálfstrausti. Til dæmis, ef þú ert góður í bakstri skaltu njóta þess að sigta hveitið, blanda deiginu, fylla kökupönnuna, ilminn af sköpun þinni í eldhúsinu og fyrsta bitann þegar það er tilbúið.
   • Ef þú ert meðvitaður um hér og nú skaltu komast að því hvernig það líður og hvernig þú náðir því svo að þú getir endurtekið það eins oft og mögulegt er. Það eina sem kemur í veg fyrir að þú finnir fyrir því að frelsi við aðrar aðstæður er þinn eigin hugur. Svo bannaðu sjálfsgagnrýni frá daglegu hugsunarferli þínu.

Aðferð 2 af 4: Skilja hug þinn

1. Sjáðu hvernig þú tengist ákveðinni hugsun eða tilfinningu. Hugsanir fara venjulega í sjálfstýringu og koma svo upp aftur þegar þú fylgist ekki meðvitað. Vinna að því að sleppa þessum hugsunum. Þú verður ekki aðeins að brjóta keðjuna, heldur einnig að koma í veg fyrir nýjar hugsanir.
2. Fylgstu með því sem er að gerast til að skilja hvernig hugsanir og tilfinningar hafa áhrif á þig. Ef þú kynnir þér hugsanir uppgötvarðu fljótlega að það eru tveir mismunandi hlutir í gangi: efni og ferli. Ferlið er að hugsa sjálft eða tjá tilfinningar.
   • Hugurinn þarf ekki alltaf viðfangsefni til að hugsa um, stundum hringsnúast hugsanir í sýnilega órökréttum og villtum straumi hugsana. Hugurinn notar hugsanir sem róandi lyf eða truflun þegar til dæmis líkamlegur sársauki er til staðar eða í sjálfsvörn. Ef þú hugsar um hugann sem vél, sérðu að stundum tekst hann á við allt innan seilingar sem viðfangsefni hugsana.
   • Hugsanir um tiltekið efni eru auðveldari að skilja. Þú gætir verið reiður, áhyggjufullur eða haft ákveðna tilfinningu fyrir einhverju og hugsað um það. Þessar hugsanir endurtaka sig oft og einbeita sér að tilteknu þema.
   • Til að komast að kjarna vandans er mikilvægt að letja hugann eða villa um hugðarefnið og hugsunarferlið eða tilfinningalegar tilfinningar. Það hjálpar gífurlega að verða meðvitaðir um að viðfangsefnið og tilfinningin eða hugsunarferlið hjálpar okkur ekki eins og er. Það eru margar tilfinningar og hugsanir sem við viljum ekki sleppa eða sem við upplifum sem streituvaldandi vegna þess að við viljum kanna umræðuefnin og vandamálin sem þau ætla að fjalla um (eins og þegar við erum reið eða kvíðin osfrv. Og við langar að hugsa um hver, hvar, hvað, hvers vegna o.s.frv.)
   • Þetta sérstaka „að hugsa um“ eða bara „vilja hugsa um“ er sterkari en vilji okkar til að sleppa. Að sleppa er mjög erfitt þegar skyggt er á með sterkari vilja. Ef þú fylgist ekki meðvitað með þér vinnur þú gegn sjálfum þér. Þetta gerist þegar þú hugsar um það eingöngu. Þessi innri barátta er auka truflun frá því sem þú ert að flýja frá. Hugurinn er enn við stjórnvölinn þó að hann líti ekki út fyrir það. Þú verður að ganga gegn hinum sterka „að hugsa um það“ á blíður en samt sannfærandi hátt: „Allt í lagi, nú er kominn tími til að sleppa og halda áfram,“ þar til viljinn til að sleppa er að lokum sterkari en viljinn til að hreyfa sig á. að hugsa um efnið.
   • Annað vandamál er að við lítum stundum á tilfinningar sem hluta af sjálfsmynd okkar. Við viljum bara ekki viðurkenna að sá hluti okkar getur valdið sársauka og eymd eða gert okkur óánægð. Fólk hefur oft lært að „allar“ tilfinningar eru dýrmætar þegar þær fjalla um „mig“ eða „mína“. Sumar tilfinningar valda streitu en aðrar ekki. Aðferðin byggir á þessu: þú verður að fylgjast með hugsuninni og tilfinningunni nógu lengi til að ákveða hvort það sé þess virði að halda, eða hvort betra sé að láta hana fara án þess að dæma sjálfan þig.
3. Berðu þessa kenningu saman við eigin reynslu. Ef þú hefur hugsanir um tiltekið efni sem þú vilt sleppa, prófaðu þá eina af eftirfarandi tilraunum:
   • Reyndu eins og þú getur ekki að hugsa um ísbjörn eða (meira óvenjulega) fjólublátt flekkóttan flamingó sem drekkur kaffibolla. Þetta próf kemur frá því í gamla daga en það sýnir vel hvernig hugsanir virka. Það krefst áreynslu að hugsa ekki um ísbirni, eða þegar við höfum hugsun sem gerir okkur óánægð, þá stöndumst við gegn henni, bæði til að bæla hugsunina og hugsunina sjálfa. Baráttan við myndefnið (eins og ísbjörninn) krefst stöðugs átaks. Ef þú heldur áfram að reyna að hugsa ekki um það eða heldur áfram að standast það mun björninn ekki hverfa.
   • Segjum að þú sért með penna í hendinni sem þú vilt sleppa.
   • Til að losa pennann þarftu að hafa hann í hendinni.
   • Ef viljinn til að setja niður pennann verður áfram, verður þú að „halda“ á honum.
   • Rökrétt er að þú getir ekki sett pennann frá þér ef þú heldur honum áfram.
   • Því meiri fyrirhöfn og fyrirætlanir sem þú leggur í að „vilja“ leggja það niður, því þéttara heldurðu í pennann.
4. Lærðu að sleppa með því að slaka á baráttuandanum gegn tilfinningum og hugsunum. Sama dýnamík á við um hugann. Þegar við reynum að bæla hugsanir okkar festum við fastar í þeim til að neyða þær til að hverfa. Því meira sem við reynum að þvinga þá þeim mun meiri spennu og þrýstingi sköpum við hugann. Það bregst við þessu eins og verið væri að ráðast á það.
   • Lausnin er ekki að beita þrýstingi heldur slaka á. Hugsanir og tilfinningar hverfa rétt eins og penni dettur úr hendi þinni þegar þú losar um grip hans. Það getur tekið nokkurn tíma. Ef þú hefur beitt þrýstingi hefur hann verið greyptur í huga þinn um stund vegna þess að hann er svo vanur að standast að það er orðinn nánast rótgróinn venja að hugsa.
   • Svona virkar hugur okkar: ef þú heldur fast við hugsanir og tilfinningar til að kanna þær, eða ef þú reynir mikið að losna við þær, hverfa þær ekki heldur fylgja þér. Til að losa þá er nauðsynlegt að slaka á og taka þrýstinginn af ketlinum.

Aðferð 3 af 4: Fáðu þér handlagni

1. Æfðu þér einhverja færni sem þú getur notað þegar hugsunin eða tilfinningin hressist upp. Það er margt sem þú getur prófað eða spurt sjálfan þig þegar hugsun eða tilfinning heldur áfram að koma aftur. Prófaðu eina af eftirfarandi tillögum:
   • Hefur þú einhvern tíma lesið bók, séð kvikmynd eða gert eitthvað svo oft að þú veist allt um hana og hún er ekki lengur áhugaverð og jafnvel leiðinleg? Ef þú gerir það sama með hugsun og missir áhuga á henni, þá ertu ekki lengur tengdur henni og það er auðveldara að sleppa henni.
2. Ekki flýja frá neikvæðum tilfinningum. Þú hefur fengið nóg af hugsunum og tilfinningum sem bara hverfa ekki, en hefur þú tekið þér tíma til að taka virkan á þeim? Ef þú hunsar hugsanir og tilfinningar í stað þess að viðurkenna þær geta þær aldrei horfið. Láttu tilfinningar þínar sökkva djúpt áður en þú byrjar að sleppa takinu. Ef hugur þinn vill þvinga hugsunarmynstur eða tilfinningar þínar getur það notað hugarfar til að ná stjórn á þér. Mundu að hugurinn er meistari í meðferð og kann fleiri brögð en þú heldur. Þetta gerist þegar hluti hugans þráir hluti sem hann er háður. Hugurinn vill gefa þessum löngunum lausan tauminn sem halda okkur í tökum þeirra. Við erum öll aðallega knúin áfram af fíkn okkar.
   • Gagnleg þula til að takast á við tilfinningar og hugsanir er að átta sig á því að þú berð ábyrgð á eigin hamingju og að þú ættir ekki að láta þessar hugsanir og tilfinningar setja þig undir þrýsting. Ef þú veitir fortíðinni eða hefur áhyggjur af framtíðinni og aðrar tilhneigingar stjórn á hamingju þinni mun hún aldrei snúast í jákvæða átt.
   • Meðhöndlaðu hugsanir þínar. Spilaðu þá á hvolf, snúðu þeim, snúðu þeim við, breyttu þeim: á endanum lendirðu í því að stjórna sýningunni. Að skipta út slæmum hugsunum fyrir meira huggun er aðeins tímabundin festa, en það virkar vel í neyðartilvikum. Þú getur sleppt aðeins auðveldara ef þér líður aðeins meira afslappað.
   • Ef draugar hugsanir þínar og tilfinningar tengjast vandamáli sem þú þarft að leysa skaltu hugsa um það og grípa til aðgerða til að takast á við ástandið, jafnvel þó að það þýði að samþykkja ofbeldi.
   • Ef hugsanir þínar og tilfinningar tengjast dapurlegum atburði, svo sem sambandsslitum eða dauða í fjölskyldunni, leyfðu þér að finna fyrir sorginni. Horfðu á mynd af manneskjunni sem þig vantar og hugsaðu um sameiginlegar minningar. Grátið ef það hjálpar þér í ferlinu, þá er það alveg ásættanlegt að vera maður. Að skrá tilfinningar þínar í dagbók getur líka hjálpað.

Aðferð 4 af 4: Vertu jákvæður

1. Haltu nokkrum brögðum upp í erminni. Þegar þú ert stressaður, of mikið eða bara þunglyndur, þá læðast hugsanir og tilfinningar sem þú hélst að þú sért að losna við. Þú þarft nokkrar aðferðir sem þú getur fallið aftur á þegar það gerist. Þeir hjálpa þér að komast í gegnum erfiðar stundir án þess að ákveðnar hugsanir og tilfinningar taki völdin.
2. Practice visualization. Ef þú ert upptekinn og hefur lítinn tíma til að slaka á getur sjónrænt hjálp hjálpað. Þetta er dæmi um mynd sem þú getur tekið í huga þínum (þú getur líka tekið eigin minni af fallegum eða hamingjusömum stað):
   
   Ímyndaðu þér fallegt, notalegt og tómt tún með blómum og öðrum fallegum þáttum. Gefðu þér tíma til að skoða rjóðrið, opna bláan himin og hreint loft. Ímyndaðu þér síðan borg byggða á vellinum: byggingar, turn, götur og umferð. Nú skaltu hverfa borgina hægt þar til þú sérð fallegan tóman reit aftur. Sviðið táknar huga okkar, sem er náttúrulega tómur og friðsæll, en við erum að byggja upp borg hugsana og tilfinninga. Með tímanum venjumst við borginni og gleymum að það er enn tómt tún undir henni. Þegar þú losar byggingarnar snýr túnið (friður og ró) aftur.
3. Hugsaðu um hvað þú hefur náð. Heimurinn er fullur af lítilli ánægju, svo sem að hjálpa öðrum, klára vinnuverkefni, ná markmiðum og sjá fallegt landslag eða fallegt sólarlag eða njóta dýrindis kvöldverðar með vinum eða fjölskyldu. Að hugsa um fallegu hlutina í lífinu mun auka sjálfstraust þitt og tryggja að þú njótir meiri af þessum upplifunum í framtíðinni.
4. Farðu vel með þig. Þegar þér líður ekki vel er erfitt að safna styrk og orku til að vera bjartsýnn. Haltu huga þínum, líkama og sál heilbrigðum, svo að neikvæðar hugsanir og tilfinningar hafi minni áhrif á þig.
   • Sofðu nóg. Þegar þú sefur ekki nægan svefn er erfitt að halda áfram að hugsa jákvætt. Sofðu 7 til 8 tíma á hverju kvöldi.
   • Borða gott. Vertu með yfirvegað mataræði fullt af næringarefnum sem heilinn þinn þarf til að vera heilbrigður. Vertu viss um að borða mikið af ávöxtum og grænmeti.
   • Hreyfðu þig reglulega. Gott æfingaáætlun heldur streitu í skefjum og hjálpar einnig við að halda líkama þínum í formi. Þessar tvær niðurstöður hafa mikil áhrif á hugsanir og tilfinningar sem eiga þig.
   • Forðastu áfengi og vímuefni. Áfengi veldur þunglyndi og ofgnótt getur valdið því að hugsanir þínar fara úr böndunum. Sama gildir um margar tegundir lyfja. Draga úr notkun áfengis og vímuefna, ef þú notar venjulega mikið, til að bæta andlega heilsu þína.
   • Leitaðu faglegrar aðstoðar ef þörf krefur. Að hugsa um andlega heilsu þína er jafn mikilvægt og að sjá um líkamlega heilsu þína. Ef þú átt í vandræðum með að stjórna hugsunum þínum, ekki reyna að halda hlutunum saman á eigin spýtur. Leitaðu faglegrar aðstoðar (meðferðaraðili, trúarráðgjafi, félagsráðgjafi eða geðlæknir) sem getur hjálpað þér að komast aftur á jákvæðu brautina.

Ábendingar

• Mundu að hugsanir og tilfinningar eru alveg eins og veðrið: þær koma og fara. Þú ert himinninn og hugsanir og tilfinningar eru rigningin, skýin, snjórinn o.s.frv.
• Því meira sem þú æfir, því auðveldara og fljótlegra verður það.
• Það er betra þegar þú veist hvernig hugur þinn virkar. Þú getur gert einfalda æfingu og fylgst með hugsunum þínum og tilfinningum, þar með talin viðbrögð. Ímyndaðu þér að þú sért vísindamaður að rannsaka nýja tegund og það er þitt að finna út hvernig hún lifir.
• Það er auðvelt að tengjast hamingjusömum og glaðlegum tilfinningum en þær koma og fara. Við getum ekki sjálfkrafa stillt hugann að því og vonumst til að vera áfram í því hugarástandi. En þú getur notað þessar tilfinningar sem upphafspunkt til að þroska og róa huga þinn.

Viðvaranir

• Þegar þú reynir að eyðileggja þætti hugans breytist það í sjálfsvörn. Þegar ráðist er á það verndar það sem þú ert að reyna að eyðileggja.
• Leitaðu faglegrar aðstoðar ef þörf krefur. Ekki vera hræddur við að leita þér hjálpar.
• Þú getur aldrei verndað hugsanir þínar og tilfinningar að fullu, því þær eru háðar breytingum og svara áreiti. Hugur þinn og líkami eru hluti af lifandi veru og það er ekki á okkar valdi að móta það nákvæmlega eins og við viljum að það sé.