Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 4: Að skilja og horfast í augu við ótta þinn
• Aðferð 2 af 4: Prófaðu meðferð
• Aðferð 3 af 4: Meðhöndla ótta við hæð með lyfjum
• Aðferð 4 af 4: Forðist skaðlegar goðsagnir
• Ábendingar

Gífurlegur ótti við hæðir, einnig þekktur sem ótti við hæðir, er talinn eiga sér stað hjá 5 prósent íbúanna. Þó að næstum allir upplifi einhverja ótta við tilhugsunina um stórt og hættulegt fall, þá er óttinn hjá sumum lamandi. Ef hæðarhræðsla þín er svo mikil að hún truflar frammistöðu þína í skóla eða vinnu, eða ánægju þína af daglegum athöfnum, gætirðu óttast hæð. Lærðu um ótta við hæðir og árangursríkar aðferðir til að takast á við ótta þinn.

Að stíga

Aðferð 1 af 4: Að skilja og horfast í augu við ótta þinn

1. Finndu nákvæma kveikjur og styrk ótta þíns. Þú gætir þurft sérhæfða meðferð við fóbíu frekar en að vera bara meðhöndlaður vegna ákveðinnar kvíðaröskunar, vegna þess að þú getur fundið fyrir mikilli streitu bara með því að hugsa um hæð. Þú gætir líka fundið fyrir lífeðlisfræðilegum breytingum, svo sem auknum hjartsláttartíðni og blóðþrýstingi og aukinni svitamyndun. Ef svo er, gætirðu þurft sérhæfða meðferð við fælni, frekar en annars konar kvíðaröskun. Ef hæðarótti þinn er ekki eins mikill og þetta, þá gætirðu með smá æfingu hafist handa við að draga úr óþægindum sem þú finnur fyrir í ákveðnum hæðum. Á hinn bóginn, ef vanlíðan þín er svo mikil að þú getur ekki tekist á við það á eigin spýtur, gætirðu þurft meðferð eða lyfjameðferð.
   • Til dæmis, hefur þér einhvern tíma mistekist að taka vinnu vegna þess að það var staðsett fyrir ofan ákveðna hæð, eða misst af tækifærinu til að hitta mikilvægt fólk vegna þess að það vildi hitta þig á stað sem þér fannst of hár? Ef svo er gæti það bent til eitthvað alvarlegra en eingöngu „hæðarhræðsla“ eins og fælni / kvíðaröskun.
   • Ef þú ert ekki viss um hversu oft ótti þinn við hæð hefur hindrað þig í að gera það sem þú vilt, gerðu lista. Hugsaðu til baka til allra tíma þegar þú gerðir ekki það sem þú vildir gera eða fannst nauðsynlegt að gera bara vegna ótta þíns. Að setja þetta á blað getur hjálpað þér að finna hversu hræðsla þín hefur haft mikil áhrif á líf þitt.
2. Hugleiddu líkurnar á að aðstæður sem þú óttast gætu raunverulega skaðað þig. Samkvæmt skilgreiningu er fóbía „óskynsamur“ ótti við upplifanir sem flestir telja ekki ógnandi. Ef ótti þinn við hæð er tiltölulega lítill getur tölfræðin hjálpað til við að setja hlutina í samhengi. Að mestu leyti eru tegundir af hlutum sem geta leitt til ótta við hæðir (skýjakljúfar, flugvélar og rússíbanar, til dæmis) sérstaklega öruggir. Þessir hlutir eru sérstaklega hannaðir til að vera eins traustir og öruggir og mögulegt er. Það er auðvelt að gleyma því hversu ólíklegt það er að eitthvað komi fyrir þig vegna venjulegra, hversdagslegra athafna, svo sem að ferðast með flugvél eða vinna í hári byggingu.
   • Til dæmis, allt eftir flugfélagi, eru líkurnar á að lenda í banvænu flugslysi um það bil 1 af hverjum 20 milljónum. Berðu það saman við líkurnar á því að elding verði fyrir því (sem er áætlað að sé um það bil 1 af einni milljón).
3. Slakaðu á. Slökunarstarfsemi sem beinist að útfærslu, svo sem jóga eða hugleiðslu, getur hjálpað þér að stjórna því hvernig ótti þinn eða kvíði hefur áhrif á líf þitt. Þetta getur verið eitthvað eins einfalt og djúpar öndunaræfingar meðan þú hugsar um þær aðstæður sem þú óttast. Eða það gæti verið eitthvað eins og að fara í jógatíma. Þessar æfingar geta gert þig næmari fyrir því hvernig tilfinningar þínar tengjast lífeðlisfræðilegum ferlum, svo sem öndun, hjartslætti og sviti.
   • Regluleg hreyfing, svefn og heilsusamlegt mataræði eru frábærar leiðir til að stjórna lífeðlisfræðilegum ferlum sem tengjast fælni og kvíða. Byrjaðu smátt, svo sem að fara reglulega í göngutúra eða drekka fleiri heimabakaða smoothies í ávöxtum, í stað þess að borða feitan snarl, til að koma þér á réttan kjöl.
4. Íhugaðu að skera út koffein úr mataræðinu. Koffein getur verið þáttur í ótta við hæð. Að takmarka koffín eða sitja hjá, getur hjálpað til við að draga úr einkennum. Að auki, að skera út koffín mun líklega gera þig minna spennta og afslappaðri, svo þú getir tekist á við kvíða þinn auðveldara.
5. Bertu þig ótta þínum smám saman. Reyndu hægt og smám saman að fletta ofan af þér fyrir meiri hæðum. Þú getur til dæmis byrjað á því að setjast einfaldlega niður til að læra á svölum annarrar hæðar. Þú getur síðan gengið upp stóra hæð og horft niður á vegalengdina sem þú fórst. Þegar þú ert vanur þessu, heldurðu áfram að verða sjálfur fyrir meiri hæðum. Leitaðu eins mikils stuðnings og mögulegt er á þessum stundum, til dæmis með því að bjóða vini þínum. Vertu stoltur af hverju afreki og haltu áfram. Með þolinmæði gætirðu jafnvel endað með teygjustökk til að fagna nýfengnum krafti þínum.
   • Að vera mjög erfitt að neyða sjálfan þig til að gera eitthvað sem þú veist að gerir þig kvíðinn. Til að gefa sjálfum þér smá auka „ýta“ skaltu búa til aðstæður þar sem þú verður að horfast í augu við eigin ótta. Til dæmis, ef þú ert á sýningunni og vinur þinn vildi vera í ákveðnu skelfilegu aðdráttarafli, segðu þá að þú viljir og kaupir þinn eigin miða. Þú ert líklegri til að halda áfram með eitthvað ef þú hefur þegar fjárfest í því. Mundu að þú getur notað slökunartækni til að róa taugarnar.

Aðferð 2 af 4: Prófaðu meðferð

1. Þekktu þín persónulegu takmörk. Ef þú finnur fyrir því að þú missir stöðugt af tækifærum vegna ótta við hæðir og hefur þegar reynt að horfast í augu við ótta þinn, þá gætirðu líka viljað íhuga fleiri langtímavalkosti. Kannaðu þessa valkosti ítarlega og gerðu þér grein fyrir að þeir geta hjálpað þér að nýta tækifærin.
   • Rannsóknir hafa sýnt að ýmis konar meðferð sem þú gætir lent í í meðferð, svo sem hugræn atferlismeðferð (CBT), eru gagnleg við að stjórna sérstökum fælni, svo sem svima.
2. Finndu meðferðaraðila sem hentar þínum þörfum. Það eru margar gerðir sálfræðimeðferðar, allt frá hefðbundinni sálgreiningaraðferð til tilvistarlegra og annarra nálgana. Markmið meðferðarinnar ætti að vera að hjálpa þér á öruggan hátt og draga smám saman úr kvíða meðan þú lærir hvernig á að takast á við kvíða þinn. Meðferð má eða ekki sameina lyf. Að lokum verður þú að ákveða hvaða tegund af meðferð er besti kosturinn fyrir þig. En það er atriði sem þarf að hafa í huga þegar þú velur meðferðaraðila, þar á meðal:
   • Faggilding. Áður en þú byrjar á meðferð skaltu komast að því hvaða bakgrunn og vottun meðferðaraðila og ráðgjafa þú ert að íhuga. Reyndu að finna meðferðaraðila eða ráðgjafa sem er viðurkenndur á sínu sviði og hefur sérþekkingu á meðferð fælni / kvíða.
   • Reynsla. Reyndu að finna meðferðaraðila með næga reynslu af því að gera fyrrverandi sjúklinga hamingjusamari og heilbrigðari. Ef þú getur talaðu við nokkra. Spurðu þá hversu áhrifarík og skemmtileg reynsla þeirra var og hvort þeir myndu mæla með meðferðaraðila sínum. Hugsaðu vandlega áður en þú vinnur með meðferðaraðilum sem virðast óreyndir eða geta ekki rökstutt fullyrðingar um árangur.
   • Meðferðaraðferðir. Virtustu meðferðaraðilar nota nútíma vísindatækni sem hefur verið ritrýnd í lögmætum læknisfræðiritum. Hins vegar hafa heildstæðar og aðrar aðferðir einnig verið rannsakaðar og virtust mjög árangursríkar fyrir sumt fólk.
3. Pantaðu tíma með meðferðaraðila þínum og ræddu ótta þinn við hæð. Þegar þú heldur að þú hafir fundið viðeigandi meðferðaraðila geturðu skipulagt fund og skoðað hvort meðferðaraðilinn henti þér. Meðferðaraðilar hafa allir mismunandi aðferðir til að takast á við kvíða þinn. En næstum öll munu þau fyrst biðja þig um að lýsa ótta þínum, hversu lengi það hefur verið að angra þig, hvaða vandamál það hefur valdið þér osfrv. Vertu fullkomlega heiðarlegur gagnvart meðferðaraðilanum þínum. Því meiri upplýsingar sem þú getur veitt, því auðveldara verður að meðhöndla þig.
   • Vertu einnig viss um að tala við meðferðaraðilann þinn um aðferðirnar sem virka og virðast ekki virka.
4. Lærðu aðferðir til að stjórna kvíða. Þú munt líklega læra að horfast í augu við og stjórna ótta þínum. Þetta mun ekki fjarlægja kvíða þinn að fullu, en það mun gera það viðráðanlegra. Með meðferðaraðila lærir þú að takast á við hugsanir þínar og tilfinningar á annan hátt og þú byrjar að læra að stjórna þeim. Að lokum lærir þú að vera meira í friði með það sem þú getur gert og það sem þú verður að læra að sætta þig við.
5. Reyndu smám saman útsetningu. Ein leið sem sumir (en ekki allir) meðferðaraðilar nota til að meðhöndla fælni er að gera sjúklinga minna næma með því að auka smám saman útsetningu fyrir áreiti sem valda þeim ótta, byrja á tiltölulega minniháttar reynslu og auka smám saman skynjun. umburðarlyndi. Til dæmis gætir þú látið eins og þú sért staddur á klettabrún. Þegar þetta verður viðráðanlegt skaltu skoða mynd frá háum sjónarhóli. Undanfarin ár hefur sýndarveruleiki veitt meðferðaraðilum mörg forvitnileg tækifæri til að hjálpa sjúklingum smám saman að sigrast á hæðarhræðslu í öruggu og stýrðu umhverfi.
   • Að lokum, þegar sjúklingurinn hefur náð framförum, getur sjúklingurinn ferðast um borð í flugvél eða tekið þátt í annarri starfsemi sem upphaflega hefði valdið miklum kvíða.
6. Vertu til í að vinna heimavinnuna þína. Margir meðferðaraðilar munu biðja þig um að gera heimanám og æfingar til að styrkja andlega og líkamlega tækni sem þú hefur lært. Þú verður beðinn um að ögra þínum eigin neikvæðu hugsunarmynstri og vinna daglega við að takast á við áætlanir.
   • Heimaverkefni getur falið í sér verkefni eins og öndunaræfingar, hugsunartilraunir.

Aðferð 3 af 4: Meðhöndla ótta við hæð með lyfjum

1. Finndu geðlækni eða lækni sem þekkir til að ávísa lyfjum vegna fælissjúkdóma. Það er mikilvægt að velja lækni sem hefur sérþekkingu rétt fyrir vandamál þitt.Ef þú þekkir enga lækna eða geðlækna sem ávísa lyfjum vegna fælni skaltu hafa samband við lækninn fyrst. Hann mun líklega geta vísað þér til sérfræðingafélaga.
   • Gerðu þér grein fyrir því að lyfjafræðilegar leiðir munu ekki leysa undirliggjandi sálrænt vandamál sem veldur ótta við hæð. En það getur auðveldað lífið með því að draga úr kvíða þínum svo þú getir slakað á.
   • Hugleiddu notkun annarra og náttúrulyfja / meðferða. Hugsaðu um nálastungumeðferð, hugleiðslu eða ilmkjarnaolíur. Áður en þú prófar einhverjar af þessum aðferðum skaltu ræða fyrst við lækninn.
2. Talaðu opinskátt við lækninn um vandamálið. Samskipti eru mjög mikilvæg ef þú ert að leita að lyfjum vegna ótta við hæðina. Lýstu einkennum þínum eins skýrt og vandlega og mögulegt er til að hjálpa lækninum að ákveða mögulega meðferðarmöguleika. Deildu einkennum þínum með lækninum og láttu lækninn hjálpa þér.
3. Rannsakaðu tiltæk lyf eins vel og mögulegt er. Ekki sérhver læknir mun þekkja öll lyf sem eru í boði til meðferðar við svima, svo þú gætir viljað rannsaka þau sjálf. Deildu öllum áhyggjum sem þú hefur með lækninum og láttu lækninn upplýsa þig vel. Mörg lyf hafa neikvæðar aukaverkanir. Það er í lagi ef þér finnst þetta ekki vega þyngra en ávinningurinn. Hér eru nokkur algengustu lyfin sem læknirinn getur ávísað þér:
   • Þunglyndislyf eins og SSRI eða SNRI eru lyf sem venjulega virka með því að auka magn ákveðinna taugaboðefna sem sjá um að stjórna skapi.
   • Bensódíazepín eru skjótvirk geðlyf sem geta veitt skammtíma léttir frá kvíða. Þó að það hafi áhrif til skemmri tíma geta benzódíazepín verið ávanabindandi.
   • Betablokkarar virka með því að hindra adrenalín. Þetta lyf er sérstaklega gagnlegt til að draga úr líkamlegum einkennum kvíða, svo sem hristing eða hröðum hjartslætti.
4. Leitaðu meðferðar vegna kvarta í sjón / vestibular kerfi. Þrátt fyrir að orsök svima sé ekki að fullu skilin hafa rannsóknir bent til þess að það gæti tengst því hvernig líkaminn túlkar sjónrænt og rýmislegt áreiti frá vestibular kerfi og augum. Hjá sumum sjúklingum getur ótti við hæð stafað af vangetu til að skynja sjónrænt og rýmislegt áreiti í miklum hæðum og ýkja mikilvægi slíkra upplýsinga. Sjúklingar finna fyrir áttaleysi eða svima og misskilja stöðu eigin útlima.
   • Í þessu tilfelli getur ótti við hæð haft lífeðlisfræðilega orsök, frekar en sálfræðilega, svo talaðu við lækninn þinn. Þú gætir verið vísað til læknisfræðings sem getur veitt þér innsýn í líkamlegar orsakir kvíða þíns.
5. Hugleiddu alla möguleika þína. Í sumum tilvikum, sérstaklega ef hefðbundnar meðferðir virka ekki, skaltu íhuga aðferðir sem merktar eru „aðrar“, „viðbót“ eða „heildstæðar“. Þessar aðferðir eru ekki fyrir alla, en þær hafa reynst árangursríkar, undir vissum kringumstæðum. Meðferðir eru allt frá nálastungumeðferð, æfingum til að miðja líkama og huga til betri slökunar, sjónræna leiðsögn til að hjálpa huganum í heilunarferlinu og / eða vanhreyfingu augnhreyfingar og endurvinnslu líffræðilegs endurmats.
   • Eins og í flestum meðferðum er alltaf góð hugmynd að hafa samráð við lækninn áður en þú byrjar á neinni tegund af öflugri hreyfingu.

Aðferð 4 af 4: Forðist skaðlegar goðsagnir

1. Ekki reyna að „taka skrefið.Fólk er oft sagt að horfast í augu við ótta sinn með því að gera eitthvað sem það myndi venjulega hverfa frá. Fyrir þann sem þjáist af hæðarótta gæti þetta þýtt rússíbanareið, fallhlífarstökk, hestaferðir eða horft yfir bjargbrúnina. Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að ótti við hæð er meðfæddur, frekar en áunninn. Þetta þýðir að „hoppa í djúpið“ hefur ef til vill ekki nein áhrif þegar um ótta við hæðir er að ræða. Það getur í raun gert kvíða verri.
   • Frekari rannsókna er þörf til að finna endanlega orsök fyrir ótta við hæð. Þar til óttinn er skilinn að fullu er það ekki góð hugmynd fyrir ótta við hæðir að láta einhvern verða í miklum hæðum án fyrstu meðferðar á óttanum með meðferð, lyfjum o.s.frv.
2. Þú getur ekki einfaldlega þolað hæðarótta þinn. Ef ótti við hæðir hindrar þig í að vinna, slaka á eða gera hluti sem þú elskar, þá er það raunverulegt ástand og ekki eitthvað sem þú ættir að reyna að sætta þig við. Að vera „harður“ eða „ekki lemja sjálfan sig“ eru ekki góðar aðferðir til að læra að lifa með alvöru fælni. Reyndar getur þetta skapað mikla streitu og tekið slæmar ákvarðanir ef þú reynir að fela hæðarhræðslu þína með því að láta eins og ekkert sé að trufla þig.
   • Þú ert sterkari en þú gerir þér grein fyrir. Það er dæmi um styrk sem þú ert að leita að raunverulegri meðferð. Pantaðu tíma hjá lækni, geðlækni eða reyndum meðferðaraðila til að byrja að vinna bug á kvíða þínum.

Ábendingar

• Byrjaðu á köfunarbrettinu í lauginni, byrjaðu á lægsta stigi og vinnðu þig smám saman upp að háköfunarborðinu.
• Leitaðu að öðru fólki sem einnig óttast hæð. Að tilheyra hópi getur veitt þægindi og veitt þér nýjar auðlindir og hugmyndir sem þú hefur kannski ekki velt fyrir þér.
• Í Hollandi er hugtakið sálfræðingur ekki verndað en geðheilsusálfræðingur og geðlæknir er - meðferðaraðilar og ráðgjafar verða að hafa sérstakt leyfi frá stofnun eins og Hollensku sálfræðistofnuninni (NIP) og BIG skráningu fyrir ákveðnar tegundir af meðferðir.að fá að framkvæma.
• Þegar þú stendur á svölum eða horfir út um gluggann á hári byggingu skaltu njóta fegurðar útsýnisins.
• Slökun er eitthvað sem er oft miklu auðveldara að hugsa um en að gera það í raun. Hins vegar er það eitthvað sem þú ættir að minnsta kosti að "reyna" þegar þú stendur frammi fyrir ótta. Dragðu djúpt andann. Hugsaðu um eitthvað jákvætt eða fallegt í upplifuninni til að einbeita þér að.
• Ef þú ert á svölum eða opnu svæði þar sem þú gætir dottið niður skaltu ekki halla þér fram til að líta niður. Þetta mun leiða til kvíða og er hættulegt öryggi þínu. Í staðinn skaltu grípa handrið eða girðingar til að fá tilfinningu um öryggi og öryggi í þeirri stöðu.
• Talaðu við fólk sem vinnur úr mikilli hæð á hverjum degi. Nokkur dæmi eru um rúðuhreinsiefni, byggingarstarfsmenn, timburmenn, kapalviðgerðarmenn, fjallamenn, svifflugmenn, flugmenn, fjallamenn, kranamenn o.s.frv.
• Gerðu nokkrar athafnir heima sem munu neyða þig til að venjast hæðunum smám saman:
  • Klifra upp í tré undir eftirliti aðstoðarmanns
  • Klifrað upp reipustiga þar sem þú setur fyrst mikinn púða á gólfið; klifra aðeins hærra í hvert skipti
  • Sveiflast með reipi sem er bundið við hátt tré; slepptu þér í vatn, ef mögulegt er.
• Auðveld leið til að hjálpa til við ótta þinn við hæðir er að ímynda sér að þú standir á venjulegu jörðu í stað hæðar.