Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Aðlagaðu svefnumhverfið
• Aðferð 2 af 3: Aðlagaðu svefnvenjur hrotunnar
• Aðferð 3 af 3: Breyttu lífsháttum hans

Góður nætursvefn er mikilvægur fyrir andlega og líkamlega heilsu þína. Að deila rúmi, herbergi eða í alvarlegum tilfellum húsi með einhverjum sem hrjóta getur svæft svefninn þinn og reynt á samband þitt. Hrjóta á sér stað þegar loft getur ekki flætt frjálslega um nefholið og veldur því að vefurinn í kring titrar og skapar allt of kunnuglegt hrjótahljóð. Til að koma í veg fyrir að einhver hrjóti, getur þú breytt svefnumhverfi sínu, hjálpað til við að breyta svefnvenjum og bent á hvort þörf gæti verið á öðrum lífsstíl svo allir fái góðan nætursvefn.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Aðlagaðu svefnumhverfið

1. Notaðu kodda til að lyfta höfði hrjóta. Með því að lyfta höfðinu 10 sentimetrum með einum eða tveimur koddum verður auðveldara að anda og tungan og kjálkur falla aðeins fram. Þú getur fengið sérhannaða kodda til að hafa hálsvöðvana afslappaða og opna, sem leiðir til minnkunar eða útrýmingar á hrotum.
   • Hafðu í huga að það getur verið erfitt fyrir þann sem hrýtur að hreyfa sig ekki eða hreyfa sig á nóttunni og valda því að koddar hreyfast eða falla aftur í stöðu sem getur leitt til hrotu. Þú getur unnið gegn þessu með því að troða tennisboltum aftan í náttfötakápu hrotunnar. Þetta mun valda vægum óþægindum þegar þú snýrð eða hreyfir þig á nóttunni og getur komið í veg fyrir að hroturinn breytist í svefni.
2. Haltu svefnherberginu röku með rakatæki. Þurrt loft getur pirrað nef og háls og leitt til þrengsla og hrotur á nóttunni. Ef sá sem er að hrjóta er bólginn í nefvef, þá getur það sofið hjá virkum rakatæki. Með því að halda loftinu röku á nóttunni getur viðkomandi þjáðst minna af hrotum.
3. Hugleiddu aðskilin svefnherbergi ef hroturnar eru of háværar. Sum hjón, félagar, herbergisfélagar o.s.frv., Ákveða að betra sé að hafa aðskilin svefnherbergi, sérstaklega ef hrjóta er langvarandi. Það getur verið erfitt, sérstaklega fyrir pör, að sofa aðskildu, sérstaklega ef annað hvort finnst samviskubit eða gremja vegna truflunar á svefni, svo gefðu þér tíma til að tala um þennan möguleika.
   • Útskýrðu að þú missir svefn vegna hrotunnar og þér finnst best fyrir þig að sofa í aðskildum herbergjum vegna svefnáætlunar þinnar og sambands þíns. Hrjóta er líkamlegt mál og afleiðing annarra kvilla eða líkamlegra vandamála. Það er hrotur fullorðins fólks að finna lausn, læknisfræðileg eða á annan hátt, við hroturnar. Hins vegar, ef engin lausnin virðist virka, getur aðskilið svefn verið eini kosturinn þinn ef vandamálið stafar af fullorðnum. Ef þú ert foreldri með barn sem hrýtur, þarftu að hjálpa barninu að hætta að hrjóta.

Aðferð 2 af 3: Aðlagaðu svefnvenjur hrotunnar

1. Leggðu til skolun í öndunarvegi fyrir svefn. Ef sá sem er að hrjóta er að glíma við stíflaða nefhol, saltvatnsskolun áður en þú ferð að sofa getur hjálpað til við að anda auðveldara meðan þú sefur. Til að hreinsa og skola nefgöng getur Neti krukka eða nefúði hjálpað.
   • Nefstrimlar geta hjálpað til við að draga úr hrotum vegna þess að þeir geta stillt nefgöngin. Þeir hjálpa ekki alltaf til að draga úr hrotum og sumir segja að þeir séu ekki eins árangursríkir og nefskolun.
2. Segðu hroturanum að sofa ekki á bakinu heldur á hliðinni. Að sofa á hliðinni frekar en bakinu eða maganum mun draga úr þrýstingi á hálsinn og koma í veg fyrir hrotur. Ef manneskjan á erfitt með að liggja öðru megin er hægt að sauma sokk eða tennisbolta aftan í náttkjólinn. Þetta mun leiða til vægra óþæginda þegar þú liggur óséður á bakinu á nóttunni og hjálpar hrotunni að vera öðrum megin.
   • Eftir nokkurra vikna svefn á annarri hliðinni ætti það að vera orðinn venja og þú getur fjarlægt tenniskúlurnar eða sokkana úr náttfötunum.
3. Leggðu til að panta tíma hjá tannlækninum um snörunartæki. Fólk með hrotuvandamál getur stundum fengið sérsniðinn munnhlíf frá tannlækni sínum til að halda öndunarvegi opnum og koma neðri kjálka og tungu áfram í svefni.
   • Tæki sem gerð eru af tannlæknum geta þó verið dýr, sérstaklega ef tryggingar ná ekki yfir það. Leggðu til ráðgjafar við tannlækni sinn og ræða ódýrari valkosti, ef nauðsyn krefur.
4. Leggðu til við hroturnar að ræða við lækninn um skurðaðgerðir. Ef hroturinn heldur áfram að hrjóta þrátt fyrir breytingar á svefnvenjum og svefnumhverfi, gætu þeir viljað íhuga samráð við lækni um lækningatæki eða skurðaðgerðir til að losna við hrotur. Læknir getur mælt með eftirfarandi valkostum, þar á meðal:
   • Stöðug jákvæð loftþrýstingur (CPAP): Þetta er vél sem blæs þjappað lofti í grímu yfir nefið, eða yfir nefið og munninn, eða allt andlitið. CPAP vél getur hjálpað til við að halda öndunarvegi opnum meðan þú sefur.
   • Hefðbundin skurðaðgerð til að losna við hrotur: Slík skurðaðgerð hjálpar til við að stækka öndunarveg einstaklinga með því að fjarlægja vefi eða leiðrétta frávik í nefinu.
   • Uvulopalatoplasty (LAUP) með leysiraðstoð: Þessi aðferð notar leysir til að snyrta uvula, mjúka, hangandi vefinn aftan í hálsi og skera smá í mjúkan góm. Þegar skurðurinn gróar stífnar nærliggjandi vefur og kemur í veg fyrir titring í hálsi sem valda hrotum.

Aðferð 3 af 3: Breyttu lífsháttum hans

1. Leggðu til þyngdartap með mataræði og hreyfingu, ef þörf krefur. Ef sá sem er að hrjóta er of þungur eða er með þyngdarvandamál, gæti hann viljað íhuga að léttast með heilbrigt, jafnvægi mataræði og daglega hreyfingu. Að vera of þungur getur bætt við meiri vefjum um hálssvæðið og leitt til þjappaðra öndunarvega og valdið háværari og viðvarandi hrotum.
2. Leggðu til að hvorki borða né drekka áfengi í nokkrar klukkustundir áður en þú ferð að sofa. Að drekka áfengi nokkrum klukkustundum fyrir svefn getur slakað á öndunarveginum þannig að þeir titra í svefni og leiða til hrotu. Sömuleiðis getur þung máltíð fyrir svefn valdið eirðarlausum svefni og þar með mikið hrotur og færsla eða hreyfing í rúminu.
3. Mæli með daglegum hálsæfingum til að draga úr hrotum. Hálsæfingar geta styrkt efri vöðva í öndunarvegi og hjálpað til við að draga úr eða koma í veg fyrir hrotur. Leggðu til að hinn aðilinn fari í hálsæfingar daglega, byrjar með einu eða tveimur settum og fjölgar settunum með tímanum. Mæli með því að sameina æfingar við aðrar athafnir, svo sem að keyra í vinnuna, heimilisstörf eða ganga með hundinn. Prófaðu eftirfarandi hálsæfingar:
   • Endurtaktu hvert sérhljóð (a-e-i-o-u) upphátt, þrjár mínútur og nokkrum sinnum á dag.
   • Ýttu oddi tungunnar á bak við efstu framtennurnar. Renndu síðan tungunni aftur (gerðu þetta þrjár mínútur á dag).
   • Lokaðu munninum og ýttu vörunum saman. Haltu þessu í 30 sekúndur.
   • Opnaðu munninn og færðu kjálkann til hægri. Haltu þessu í 30 sekúndur. Gerðu það sama til vinstri.
   • Opnaðu munninn og spenntu vöðvana aftan í hálsi nokkrum sinnum í 30 sekúndur. Líttu í speglinum til að ganga úr skugga um að uvula þín (hangandi vefurinn aftast í hálsinum) hreyfist upp og niður.