Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 4: Undirbúa
• 2. hluti af 4: Hitaðu líkamann
• Ábendingar
• Viðvaranir

Til að læra klofninginn þarftu sveigjanlegar mjaðmir. Með því að gera umfangsmiklar teygjur reglulega geturðu orðið nógu sveigjanlegur til að lokum kljúfa. Hve langan tíma það tekur að klára þetta fer eftir því hve miklum tíma þú eyðir í að teygja þig. Ef þú ert nógu sveigjanlegur geturðu fljótt náð tökum á skiptingunni.

Að stíga

Hluti 1 af 4: Undirbúa

1. Notið þægilegan og sveigjanlegan fatnað. Gakktu úr skugga um að buxurnar þínar geti hreyfst með hreyfingum líkamans. Til dæmis, jógabuxur, íþróttabuxur eða legghlífar henta vel.
2. Notaðu jógamottu, jógakubba og jógastyrk. Til að byrja skaltu setja mottuna á lausan hluta gólfsins.Ef þú ert með teppi eða teppi þarftu ekki einu sinni jógamottuna.
3. Fylltu flösku með drykkjarvatni. Í hvaða íþrótt sem er er mjög mikilvægt að drekka nóg. Ef þú gerir þetta of lítið þreytast vöðvarnir hraðar og þú ert minna fær um að framkvæma teygjuæfingar.

2. hluti af 4: Hitaðu líkamann

1. Settu bolta í miðju mottunnar og settu tvo jógakubba við hliðina á hvorri hlið. Notaðu jógakubba og bolta til að styðja þig þegar þú sekkur í klofið.
   • Haltu þér á hnjánum fyrir aftan styrkinn.
   • Styðjið hendurnar á jógakubbunum.
   • Settu annan fótinn fyrir framhliðina og vertu viss um að þú hvílir á hnénu með öðrum fætinum.
   • Renndu rólega niður bæði að framan og aftan fótinn.
   • Styðjið fæturna með styrkinu til að taka smá þrýsting af vöðvunum.
   • Andaðu djúpt í 3 til 6 og réttu fæturna aðeins út fyrir hvern andardrátt.
   • Skiptu um fætur 3 til 5 sinnum þannig að báðir fætur venjast bæði fram- og afturstöðu.
2. Endurtaktu skiptingu og teygjuæfingar. Það er mikilvægt að halda áfram að teygja og æfa daglega til að klára að lokum. Sumir ná þessu markmiði á einum degi en flestir þurfa lengri tíma til að verða sveigjanlegri áður en þeir kljúfa. Ef þú æfir í 20 til 30 mínútur daglega muntu fljótt ná tökum á skiptingunni.

Ábendingar

• Andaðu djúpt þegar þú teygir. Að gera þetta mun slaka á vöðvunum og gera þá sveigjanlegri. Þegar þú andar út slakar vöðvarnir af sjálfu sér og svo djúp öndun er mjög mikilvægt til að læra klofninginn.
• Góður tími til að teygja er eftir daglega æfingu. Vöðvarnir þínir eru þegar heitir, sem fær þá til að hreyfast sveigjanlegri.
• Sturtu áður en þú teygir getur hjálpað sveigjanleika þínum. Heit sturta hitar vöðvana og lætur þá slaka á. Þetta gerir það að verkum að þeir teygja sig auðveldara og auðvelda þér hverja æfingu.
• Notaðu skeiðklukku til að ganga úr skugga um að þú sért að teygja þig nógu lengi. Með flestum æfingum verður þú að halda ákveðinni stöðu í 30 til 60 sekúndur.

Viðvaranir

• Ekki reyna að þvinga líkama þinn í neitt. Flestir geta ekki lært skiptinguna á einum degi. Ef þú ert ekki svona sveigjanlegur sjálfur þarftu meiri tíma til að verða sveigjanlegri. Ekki reyna að þvinga þetta, heldur æfa þig hægt. Með því að teygja á hverjum degi verðurðu náttúrulega sveigjanlegri og þú munt geta náð tökum á skiptingunni á neitun tíma.
• Leitaðu ráða hjá lækninum hvort þú sért nógu heilbrigður til að gera ákveðnar æfingar. Læknirinn þinn gæti jafnvel haft ráð til að hjálpa þér að byrja.
• Um leið og þú finnur fyrir verkjum skaltu hætta að teygja strax. Það er eðlilegt að finna fyrir einhverri spennu, en sársauki er aldrei ætlað að vera. Það er því góð hugmynd að taka reglulega hlé og teygja hægt og örugglega á vöðvana.