Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Sofna
• Hluti 2 af 3: Setja upp svefnvenjur
• Hluti 3 af 3: Að gera lífsstílsbreytingar

Allir eiga erfitt með svefn af og til. Ef þú ert í erfiðleikum með að sofna eru nokkrar auðveldar breytingar sem þú getur gert. Slakandi athafnir og lífsstílsbreytingar geta leitt til betri heildar svefnferils.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Sofna

1. Æfðu slakandi helgisiði. Ef þú lendir í vandræðum með að sofa á nóttunni, reyndu að hafa slakandi helgisiði. Þetta getur hjálpað til við að hreinsa hugann og svæfa þig.
   • Andaðu fimm djúpt. Innöndun og útöndun getur hjálpað líkamanum að slaka á. Leggðu hendina á magann og reyndu að anda þannig að hönd þín dettur upp og niður á magann með andanum.
   • Einbeittu þér að því hér og nú. Þetta getur hjálpað þér að taka hugann frá uppáþrengjandi hugsunum sem koma í veg fyrir að þú sofnar. Einbeittu þér að tilfinningunni á rúmfötunum á móti fótunum, hitastiginu í herberginu, öllum utanaðkomandi hávaða og lyktinni af rúmfötunum eða rúminu þínu. Ofuráhersla á núverandi augnablik getur hjálpað þér að sofna.
   • Að herða tærnar geta í raun létt á mikilli spennu. Ef þú ert að reyna að sofna en getur það ekki, reyndu að draga tærnar inn, haltu í tíu talningu, slepptu síðan og talaðu aftur til tíu. Endurtaktu 10 sinnum.
2. Farðu úr herberginu og gerðu eitthvað annað. Ef þú hefur verið að reyna að sofna um stund og getur það ekki, þá er best að fara úr herberginu og gera eitthvað annað. Að lesa bók, hlusta á róandi tónlist og aðrar róandi athafnir getur hjálpað þér að sofna. Þú ættir aðallega að tengja herbergið þitt við svefn, svo vertu viss um að fara í stofuna eða annars staðar í húsinu þínu og ekki fara aftur í rúmið fyrr en þér verður farið að syfja.
   • Mundu að kveikja ekki ljósin of björt og gera ekkert of örvandi. Ef þú lest bók skaltu ekki velja spennandi skáldsögu. Prófaðu ævisögu eða eitthvað minna spennandi.
3. Búðu til verkefnalista. Ef þú ert í vandræðum með svefn vegna þess að þú getur ekki hætt að hugsa um allt sem er á áætlun þinni á morgun skaltu gera verkefnalista. Þetta getur haft truflandi hugsanir úr huga þínum. Skrifaðu allt sem þú þarft að gera á morgun á pappír. Forðastu að nota snjallsímann þinn þar sem ljósið frá skjánum truflar framleiðslu melatóníns, hormóns sem hjálpar þér að sofna. Að hreinsa truflandi hugsanir getur hjálpað þér að sofna.
4. Gakktu úr skugga um að svefnherbergið þitt henti svefni. Herbergið þitt getur haft mikil áhrif á svefngetu þína. Ef þú átt erfitt með að blunda, þá er ógeðfellt svefnumhverfi að kenna.
   • Gefðu gaum að hitastiginu í herberginu þínu. Tilvalinn svefnhiti er á bilinu 15,6 til 18,3 ° C. Ef herbergið þitt er hlýrra eða kaldara en þetta, gætirðu þurft að fjárfesta í upphitun í rými eða loftkælingu.
   • Björt ljós geta hindrað svefngetu þína. Notaðu myrkvunargardínur eða svefngrímu til að hindra ljós. Dimmu klukkur eða tæki með bjarta skjá áður en þú ferð að sofa.
   • Hafðu svefn og vakandi líf aðskilið. Reyndu að forðast vinnu í svefnherberginu og aðallega notaðu það til að sofa. Ef þú leggur það í vana þinn að vinna í rúminu lærir heilinn að tengja svefnplássið þitt við „á“ tíma. Þú getur fundið fyrir orku þegar þú ferð í rúmið.
5. Prófaðu líkamsathugun. Hugleiðsla um líkamsleit er hugleiðsluæfing þar sem þú reynir að vera meðvitaður um mismunandi hluta líkamans. Með því að einbeita þér sérstaklega að einum líkamshluta í einu geturðu sofnað hugann.
   • Hugleiðslutækni líkamsskanna er mismunandi að lengd. Þeir geta varað frá 10 mínútum upp í þrjár eða fimm mínútur. Þú byrjar á því að einbeita þér að litlum hluta líkamans, svo sem litlu tánni, og heldur áfram að einbeita þér að heilum hluta líkamans. Þú fylgist með skynjun í þeim hluta líkamans, síðan á ákveðnu svæði og ferð síðan upp. Til dæmis ferðu frá tánni að fætinum í neðri fótinn og svo framvegis.
   • Það eru margar leiðbeiningar um hugleiðslu á netinu sem einbeita sér að líkamsathugun. Ef þú ert að reyna að sofna gætirðu viljað gera styttri venja í um það bil fimm mínútur; þó, ef hugur þinn er sérstaklega upptekinn og annars hugar getur lengri venja hjálpað.
6. Drekkið kamille te eða heita mjólk. Ef þú átt í vandræðum með að sofna getur stundum eitthvað eins og kamille te eða mjólk hjálpað. Prófaðu að drekka einn af þessum drykkjum á svefnlausum nótum.
   • Enn er mikil vísindaleg óvissa um áhrif hlýrar mjólkur á svefn. Þótt líkamleg áhrif mjólkur séu takmörkuð er talið að drykkurinn sé róandi fyrir suma. Sálfræðileg róandi áhrif hlý mjólkur geta aukið tilfinninguna um syfju, sérstaklega ef þér var gefin hlý mjólk sem svefnhjálp þegar þú varst ung.
   • Eins og með heita mjólk, er enn ruglingur um ávinninginn af kamille te fyrir svefninn. Áhrifin eru líklega sálfræðilegri en líkamleg en þar sem mörgum finnst kamille te vera róandi getur tebolli fyrir svefn einnig hjálpað þér að sofa. Vertu viss um að forðast koffeinlaust te, sem getur haft áhrif á svefnhringinn.
7. Farðu í heitt bað eða sturtu. Líkamshiti þinn lækkar náttúrulega rétt áður en þú ferð að sofa. Ef þú ferð í heitt bað eða sturtu rétt fyrir svefn hækkar hitastigið tímabundið og lækkar síðan þegar þú yfirgefur vatnið. Þessi lækkun hitastigs líkir eftir náttúrulegu ferli líkamans sem undirbýr þig fyrir svefn, sem getur róað þig og stuðlað að tilfinningum um syfju. Til að ná sem bestum árangri skaltu hoppa í sturtuna um það bil tveimur tímum fyrir svefn.
8. Kauptu hvíta hávaðavél. Ef þú ert í vandræðum með svefn vegna hávaða að utan eða háværra nágranna skaltu íhuga hvíta hávaðavél. Þetta er vél sem býr til hvítan hávaða eða róandi bakgrunnshljóð til að drukkna út óæskilegan hávaða. Þú getur líka hlaðið niður hvítum hávaðaforritum í mörgum farsímum.
9. Prófaðu melatónín viðbót. Melatónín er hormónið sem líkami þinn býr til og hjálpar til við að hafa áhrif á svefn / vökvahring þinn. Ef þú tekur melatónín viðbót getur þú fundið fyrir syfju og er hægt að taka sem skammtímalausn. Leitaðu alltaf til læknisins eða lyfjafræðings áður en þú tekur einhver viðbót.
   • Kauptu viðbót sem sýnir nákvæmlega skammta og innihaldsefni á umbúðunum.
10. Prófaðu magnesíum. Rannsóknir hafa sýnt að magnesíum getur hjálpað til við að bæta svefngæði í heild.Reyndu að taka ráðlagðan dagskammt sem er 300 til 400 mg eða aðeins meira til að auka svefn. Notaðu þó ekki meira en 1.000 mg á dag. Leitaðu ráða hjá lækninum varðandi ráðleggingar um skammta og vertu viss um að þú getir á öruggan hátt notað magnesíumuppbót.

Hluti 2 af 3: Setja upp svefnvenjur

1. Haltu þig við svefnáætlun. Ef þú vilt vinna að því að bæta svefn þinn til lengri tíma skaltu hafa reglulega svefnáætlun. Líkami þinn hleypur á sólarhrings takti sem aðlagast til að stilla svefn / vakningartíma. Ef þú leggur þig fram um að sofna og stendur á sama tíma á hverjum degi, þá muntu sofa betur og vakna auðveldara.
   • Gerðu smám saman breytingar. Ef þú sofnar venjulega um tvöleytið og lendir í því að slæpast á morgnana geturðu ekki farið að sofa strax klukkan 23:00. Reyndu að fara í rúmið 20 eða 30 mínútum fyrr á hverju kvöldi þar til þú nærð svefntíma þínum.
   • Haltu þig við áætlunina, jafnvel um helgar. Þó það geti verið freistandi að sofa á laugardögum ruglar þetta sólarhringshraða líkamans. Þetta gerir það erfitt að sofna á sunnudagskvöldi og vakna á mánudagsmorgni.
2. Slakaðu á áður en þú ferð að sofa. Líkaminn þinn þarf að minnsta kosti klukkutíma fyrir svefn til að slaka á. Veldu að stunda róandi verkefni klukkutíma fyrir svefn.
   • Að lesa, gera krossgátur, fara í heitt bað eða hlusta á tónlist eru allt afslappandi verkefni sem geta hjálpað þér að sofna.
   • Margir horfa á sjónvarp til að slaka á áður en þeir fara að sofa. Ef þú velur að gera þetta skaltu horfa á eitthvað sem tekur hálftíma eða minna til að takmarka útsetningu fyrir björtu ljósi. Veldu afslappandi, létt forrit umfram allt þungt. Að sjá eitthvað sem pirrar þig fyrir svefn getur leitt til svefnvandamála.
3. Forðastu bjarta birtu á nóttunni. Rafeindatæki, svo sem fartölvur, spjaldtölvur og snjallsímar, senda frá sér „blátt ljós“ sem er örvandi og getur truflað svefn þinn. Reyndu að forðast þessi tæki áður en þú ferð að sofa eða leitaðu að valkostum sem draga úr losun bláa birtu á nóttunni, svo sem forrit eins og f.lux fyrir tölvuna þína eða „Night mode“ fyrir snjallsímann þinn.
4. Fylgstu með því sem þú borðar áður en þú ferð að sofa. Að borða þungan mat fyrir svefn getur valdið magakveisu sem heldur þér vakandi á nóttunni; Hins vegar getur það verið truflandi að fara svangur í rúmið. Ef þú ert svangur áður en þú ferð að sofa skaltu velja hitaeiningasnautt hollt snakk fram yfir eitthvað fitusamt eða sykrað. Hollur matur fyllir þig svo þú getur sofnað sáttur.
   • Prófaðu sneið af heilkornabrauði með smá hnetusmjöri. Þetta er ánægjulegt snarl sem getur einnig hjálpað þér við að sofna, þar sem flókin kolvetni hjálpa líkamanum að koma tryptófani sem veldur svefni í heilann.
5. Stilltu rúmfötin. Ef þú ert með langvarandi svefnvandamál geta rúmföt þín verið vandamálið. Óþægilegar koddar geta valdið eirðarlausum nóttum.
   • Ef mögulegt er skaltu velja öll bómullarrúmföt. Þetta stuðlar að loftstreymi og öndun og gerir það ólíklegra til að valda ertingu.
   • Forðastu ertandi efni. Athugaðu merkimiða á rúmfötum, sæng, kodda og koddaverum. Það getur verið efni í efninu sem þú ert með ofnæmi fyrir eða viðkvæm fyrir, sem getur leitt til svefnvandamála.
   • Koddar missa fastleika með tímanum. Ef koddann þinn verður veikari skaltu skipta um hann.

Hluti 3 af 3: Að gera lífsstílsbreytingar

1. Hreyfing. Að hafa ákveðnar æfingarvenjur getur hjálpað til við að stjórna svefnhringnum. Aðeins 10 mínútur af léttri hreyfingu á dag geta bætt gæði svefnsins. Það dregur einnig úr hættu á svefntruflunum eins og kæfisvefni og eirðarlausu fótheilkenni.
   • Hreyfihjálp í svefni og það bætir almennt heilsufar líkamans og hjálpar einnig við að stjórna streitu. Að stunda þolfimi, svo sem að skokka eða hjóla nokkrum sinnum í viku, getur hjálpað þér að sofna hraðar.
   • Tímasetning er mikilvæg þegar kemur að áhrifum hreyfingar á svefn. Að æfa of seint á daginn getur leitt til aukinnar orku, sem getur leitt til erfiðleika við að detta eða sofna. Reyndu að hreyfa þig á morgnana eða seinnipartinn.
2. Draga úr nikótíni, áfengi og koffíni. Nikótín og koffein eru bæði örvandi efni sem hafa verið lengi í kerfinu þínu. Að reykja eða drekka kaffi of seint á daginn getur leitt til svefnvandamála. Reyndu að forðast kaffi snemma síðdegis og ef þú reykir, reyndu að hætta. Tóbak getur haft önnur neikvæð heilsufarsleg áhrif auk svefnvandamála. Þó að áfengi geti valdið þér syfju, þá eru gæði svefnsins sem þú ert í vímu minni. Reyndu að forðast að drekka meira en einn eða tvo drykki á nóttunni ef þú vilt betri svefn. Áfengi truflar einnig REM svefn.
3. Draga úr streitu. Ef þú ert með mikið álag í lífi þínu getur þetta haldið þér vakandi á nóttunni. Ef þú vilt betri gæðasvefn, reyndu að draga úr heildar streitustigi þínu.
   • Byrjaðu á grunnatriðunum. Reyndu að vera skipulagðari. Litlar breytingar, svo sem að hafa umhverfi þitt snyrtilegt, geta haft mikil áhrif á streitu.
   • Taktu hlé. Ekki neyða þig til að vinna of mikið allan daginn. Ef þú þarft smá hvíld skaltu taka 10 eða 15 mínútur til að slaka á.
   • Líttu á streitur minnkandi starfsemi. Hlutir eins og jóga, hugleiðsla og djúpar öndunaræfingar geta haft mikil áhrif á streitustig þitt.
4. Vita hvenær á að fara til læknis. Hafðu samband við lækninn þinn ef þú ert oft með svefnvandamál, jafnvel eftir að hafa gert ákveðnar breytingar. Svefnvandamál geta bent til nokkurra undirliggjandi heilsufarslegra vandamála. Læknisfræðilegt mat er nauðsynlegt til að útiloka alvarleg heilsufarsleg vandamál. Læknirinn þinn gæti hugsanlega ávísað lyfjum til að meðhöndla svefntruflanir.