Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Aðlagaðu mataræðið
• 2. hluti af 3: Fáðu meiri hreyfingu
• 3. hluti af 3: Leitaðu hjálpar utanaðkomandi aðila
• Ábendingar
• Viðvaranir

Body Mass Index (BMI) er vísitala fyrir líkamsþyngd þína miðað við hæð þína. BMI gefur mat á heilsufarsáhættu líkamsþyngdar þinnar. Ef þú hefur komist að þeirri niðurstöðu að BMI sé yfir meðallagi eða ef þú ert of þungur, þá er ýmislegt sem þú getur gert til að lækka BMI. Með of hátt BMI er meiri hætta á fjölbreyttum heilsufarsvandamálum.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Aðlagaðu mataræðið

1. Vertu viss um að borða hollt mataræði. Ef þú vilt lækka BMI þarftu líklega að laga mataræðið. Slæmar matarvenjur geta verið orsök of hás BMI. Héðan í frá, reyndu að borða hollara og borða jafnvægi.
   • Borðaðu mikið af grænmeti og ferskum ávöxtum á hverjum degi. Að borða að minnsta kosti fimm skammta af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi er ákjósanlegt fyrir heilsu þína og vellíðan. Gakktu úr skugga um að sumar máltíðir innihaldi laufgræn grænmeti. Með laufgrænmeti, hugsaðu um spínat, salat, grænkál o.s.frv.
   • Kolvetni ætti einnig að vera hluti af mataræði þínu. Hins vegar geta sterkjukennd og unnin kolvetni leitt til aukinnar líkamsþyngdar. Markmiðið að borða heilkornabrauð, hýðishrísgrjón og aðrar heilkornsafurðir. Ef þú borðar kartöflur skaltu fara í sætar kartöflur sem innihalda meira af næringarefnum. Borðaðu kartöflurnar með roðinu fyrir auka trefjum.
   • Mjólk og fitusnauðar mjólkurafurðir, auk próteina úr kjötvörum, ætti að neyta í hófi. Þú ættir að fá mest af kaloríunum þínum úr öðrum vörum og hollum kolvetnum. Farðu í magurt kjöt, svo sem alifugla og fisk, í stað þess að velja feitari kjötafurðir eins og nautakjöt og svínakjöt.
2. Borða minna af sykri. Sykur leggur mikið af mörkum til hás BMI. Meðalmenni neytir mun meiri sykurs en mælt er með. Mælt er með daglegu magni af sykri að hámarki 90 grömm á dag, samkvæmt næringarstöðinni.
   • Passaðu þegar þú borðar morgunmatinn þinn. Mörg morgunkorn innihalda viðbætt sykur. Ef þú vilt borða morgunkorn í morgunmat, athugaðu merkimiðann á pakkanum til að ákvarða magn sykurs í einum skammti. Íhugaðu að borða haframjöl eða fitusnauðan jógúrt með ávöxtum héðan í frá.
   • Varist matvæli með viðbættum sykrum. Margir matvæli, svo sem niðursoðnar súpur og pasta, innihalda mikið af sykri.Athugaðu alltaf merkimiðann á vörunum þegar þú ert að versla. Farðu í vörur sem innihalda minni sykur eða eru sykurlausar.
   • Forðastu sykraða drykki. Prófaðu að skipta úr sykruðum drykkjum í sykurlaust afbrigði. Forðastu að bæta sykri við morgunkaffið. Ávaxtasafi, oft álitinn heilbrigður kostur, inniheldur í raun oft meiri sykur, en minna af næringarefnum en raunverulegur ávöxtur.
3. Passaðu þig á tómum kolvetnum. Tóm kolvetni getur verið jafn slæm og sykur þegar kemur að offitu. Matur sem inniheldur hreinsað eða hvítt hveiti hefur lítið sem ekkert næringargildi og mun láta þig verða svangur aftur ekki seinna meir. Unnar matvörur innihalda oft tóm kolvetni og innihalda einnig óhollt magn af salti og sykri. Farðu í heilkorn og vörur með hveiti í stað unninna eða hreinsaðra afbrigða.
4. Forðist skyndilausnir og „töff“ mataræði. Töff fæði og aðrar skyndilausnir lofa oft ótrúlegum árangri á stuttum tíma. Þú ættir að gera þér grein fyrir því að slík mataræði geta stundum hjálpað til skamms tíma, en eru ekki betri en hefðbundin megrunarkúra og langtímabreytingar á lífsstíl. Sum þessara töff fæði verða í raun verri, þar sem erfitt er að halda sig við reglur mataræðisins í lengri tíma. Einbeittu þér frekar að algjörum lífsstílsbreytingum. Vertu meðvitaður um að það að missa eitt eða tvö pund á viku er heilbrigt magn. Öll mataræði sem lofa meira magni en það er líklegast óhollt eða óraunhæft.

2. hluti af 3: Fáðu meiri hreyfingu

1. Vertu viss um að hreyfa þig nóg. Ef þú vilt breyta BMI skaltu ganga úr skugga um að regluleg hreyfing verði hluti af daglegu lífi þínu. Reyndu að hefja rútínu með það að markmiði að lækka BMI.
   • Ef þú ert að glíma við ofþyngd eða offitu ættir þú að æfa að minnsta kosti 150 mínútur á viku (þ.e. fimm sinnum þrjátíu mínútur á viku). Þú getur til dæmis farið hröðum skrefum, hlaupið hægt og stundað þolfimi. Ef þú ert ekki viss um hvernig á að byrja, gætirðu skráð þig í líkamsræktarstöð svo þú getir gert tilraunir með ýmsar líkamsræktaraðgerðir og búnað þar.
   • Ef 150 mínútur líða of yfirþyrmandi gætirðu líka byrjað með 10-15 mínútna fundi til að ýta þér í rétta átt. Öll aukning á hreyfingu sem þú færð á hverjum degi er góð byrjun og miklu betri en að halda sig við kyrrsetu. Ef þér líður ekki vel í líkamsræktarstöð, gætirðu líka byrjað heima með hjálp líkamsræktarbúnaðar og kennslumyndbanda.
   • Ef þú stefnir að marktækara þyngdartapi til skemmri tíma skaltu prófa að hreyfa þig í 300 mínútur á viku. Hafðu í huga að þegar þú venur þig við erfiðari og lengri æfingar gætirðu þurft að auka hreyfingu á viku.
2. Reyndu að hreyfa þig eins mikið og hægt er yfir daginn. Að æfa reglulega og fá hreyfingu er gott en nokkrar klukkustundir í ræktinni á viku þýðir ekki að þú getir gert það sem þú vilt restina af tímanum. Með því einfaldlega að hreyfa þig meira allan daginn geturðu brennt kaloríum og unnið að því að lækka BMI. Gerðu minni háttar breytingar. Leggðu bílnum þínum lengra frá inngangi stórmarkaðarins. Farðu fótgangandi í búðina, ef mögulegt er. Gera fleiri heimilisstörf sem fela í sér mikla hreyfingu. Reyndu að taka upp nýtt áhugamál sem fær þig til að hreyfa þig meira, svo sem garðyrkju eða hjólreiðar.
3. Leitaðu eftir faglegri leiðsögn. Ef þú vilt fara úr kyrrsetu yfir í virkan lífsstíl er mikilvægt að þú ofhlaðir þig ekki. Að hlaupa of hratt getur leitt til líkamlegra vandamála. Ræddu aðstæður þínar við einkaþjálfara og lækni áður en þú byrjar á nýjum venjum þínum. Læknisfræðingur eða líkamsræktarsérfræðingur getur ákvarðað núverandi heilsufar þitt og ráðlagt þér um þá venja sem hentar þér best.

3. hluti af 3: Leitaðu hjálpar utanaðkomandi aðila

1. Ræddu þyngdartap með lyfjum við lækninn þinn. Ef BMI þitt er yfir þrítugt eða ef þú ert með sjúkdóma eins og sykursýki, gæti læknirinn ávísað lyfjum til að hjálpa þér að léttast. Slík lyf, ásamt hollu mataræði og hreyfingu, munu stuðla að þyngdartapi.
   • Læknirinn mun meta núverandi heilsu þína og fara yfir sjúkrasögu þína áður en lyfinu er ávísað. Vertu viss um að biðja lækninn þinn um nákvæmar leiðbeiningar um notkun lyfsins sem mælt er fyrir um. Vertu meðvitaður um mögulegar aukaverkanir lyfjanna sem þú tekur.
   • Ef þú ert í lyfjum við þyngdartap, ættir læknir að fylgjast vel með þér. Blóð þitt verður prófað reglulega og líklega verða nokkrir tíma með lækninum. Lyf við þyngdartapi virka ekki fyrir alla og það er ein mikil áhætta tengd þessum lyfjum. Ef þú hættir að nota slíkt lyf eru góðar líkur á að þú náir strax aftur einhverju af þyngdinni þinni.
   • Í miklum tilfellum er valkostur að léttast með skurðaðgerð. Aðgerð mun draga úr hæfni þinni til að borða. Það eru mismunandi gerðir af skurðaðgerðum sem miða að þyngdartapi og er oft aðeins mælt með því fyrir fólk með heilsufarsvandamál vegna offitu, svo með BMI hærra en 35. Ræddu við lækninn þinn hvort slík aðgerð henti þér og hvort þú hæfur til þess.
2. Leitaðu annarrar hjálpar. Margir eru of þungir eða of feitir vegna tilfinningalegra eða hegðunarvandamála. Vel þjálfaðir sérfræðingar í geðheilbrigðismálum geta hjálpað þér við að greina slík vandamál og kennt þér að borða hollara og stjórna löngun í ákveðinn mat.
   • Þegar kemur að því að léttast eru 12 til 24 ákafar meðferðarlotur yfirleitt áhrifaríkastar. Biddu lækninn þinn um tilvísun til geðheilbrigðisstarfsmanns sem hefur reynslu af þyngdartapi og meðferð átröskunar.
   • Ef þér finnst óþægilegt við mikla meðferð er regluleg meðferð, þar sem fundirnir beinast að yfirsálfræðilegum þáttum, er einnig valkostur.
3. Finndu stuðningshópa. Slíkir hópar gera þér kleift að eiga samskipti við annað fólk sem hefur sömu eða svipuð þyngdarvandamál. Hafðu samband við sjúkrahús, líkamsræktarstöðvar og þyngdartap forrit á þínu svæði til að finna stuðningshópa. Þú gætir líka leitað stuðnings á netinu ef þér hefur ekki tekist að finna stuðningshóp á þínu svæði.

Ábendingar

• Það er mikilvægt að huga að líkamsbyggingu þinni þegar þú ákvarðar töluna sem þú vilt lækka BMI með. Mundu að vöðvar vega meira en fitu og því mun vöðvastæltur einstaklingur náttúrulega hafa hærra BMI en sá sem er í sömu hæð og er minna vöðvastæltur. Hins vegar getur lítil manneskja með óholla fituprósentu haft eðlilegt BMI. Fyrir nákvæmari mælingar á líkamlegu ástandi þínu og heilsu er skynsamlegt að láta mæla fituprósentu þína af fagaðila.

Viðvaranir

• Líkamsþyngdarstuðull er ekki áreiðanlegur vísbending um hæðar / þyngdarhlutfall hjá börnum, unglingum, líkamsræktaraðilum, barnshafandi konum, konum með barn á brjósti og fullorðnum eldri en 65 ára.