Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Að skilja þunglyndi þitt
• Aðferð 2 af 3: Bættu líf þitt
• Aðferð 3 af 3: Þróun heilbrigðra venja

Þjáning af þunglyndi er meira en að takast á við misheppnaða viku eða jafnvel misheppnaðan mánuð-þunglyndi er veikt ástand sem getur gert það ómögulegt fyrir þig að njóta daglegrar tilveru. Ef þú ert þjakaður af tilfinningum um yfirþyrmandi sorg, einmanaleika, einskis virði og þú getur ekki einu sinni ímyndað þér að hlutirnir batni þá gætir þú þjáðst af þunglyndi. Ef þú vilt læra hvernig á að sigrast á þunglyndi og njóta lífsins aftur, fylgdu þessum ráðum.

Skref

Aðferð 1 af 3: Að skilja þunglyndi þitt

1. 1 Þekki merki um þunglyndi. Til að sigrast á þunglyndi þínu verður þú fyrst að athuga hvort þú sért með einkenni þunglyndis. Þó þunglyndi sé mismunandi eftir einstaklingum, þá eru nokkur merki um að þú eigir meira en bara slæman dag. Ef þú heldur að þú sért þunglynd skaltu athuga hvort þú ert með eftirfarandi vandamál:
   • Finnst þér þú gagnslaus, hjálparvana eða sektarkennd án þess að vita af hverju?
   • Finnst þér þú vonlaus í flestum þáttum lífs þíns og getur ekki ímyndað þér hvernig hlutirnir gætu gengið upp?
   • Finnur þú fyrir lágum orkustigum og þreytu, sama hvað þú gerir?
   • Geturðu ekki sofið lengi og átt í erfiðleikum með að sofa og vakna á morgnana?
   • Ertu hætt að njóta reynslunnar sem áður veittu þér hamingju, eins og að eyða tíma með vinum, stunda áhugamál eða stunda kynlíf?
   • Hefur það orðið snögg breyting á svefnvenjum þínum, svo sem svefnleysi, að vakna of snemma eða of mikinn svefn?
   • Hefur þú misst matarlyst eða ofmetið en getur ekki hætt?
   • Er miklu auðveldara fyrir þig að vera einn en að reyna að hafa samskipti við annað fólk?
   • Hvort finnst þér betra að vera einn en að hafa samskipti við annað fólk?
   • Finnst þér þú stöðugt pirraður að ástæðulausu?
   • Hefur þú einhvern tíma haft sjálfsvígshugsanir? Ef þú ert með sjálfsvígshugsanir skaltu leita hjálpar strax.
2. 2 Leitaðu ráða hjá lækninum. Ef þú þjáist af alvarlegu þunglyndi er kominn tími til að leita til læknis. Jafnvel þótt þú neitar algerlega að taka þunglyndislyf eða önnur lyf nema bráðnauðsynlegt getur talað við lækninn hjálpað þér að bera kennsl á nokkrar af læknisfræðilegum orsökum þunglyndis þíns. Þú getur leitað að lífsástæðum eftir að hafa talað við lækninn. Hér eru nokkrar af orsökum þunglyndis þíns sem læknirinn getur greint:
   • Fíkn í fíkniefni eða áfengi. Ef þú ert háður áfengi eða eiturlyfjum getur þetta verið orsök þunglyndis þíns. Læknirinn getur hjálpað þér að skilja ef þú ert með fíkn og stinga upp á næstu skrefum.
   • Erfðafræðilegar ástæður. Ef einhver í fjölskyldunni þinni hefur þunglyndi þá ertu hættari við þennan sjúkdóm. Þú getur rætt hvort fjölskyldumeðlimir þínir hafi þjáðst af þunglyndi, jafnvel þótt þeir hafi aldrei greinst með þunglyndi. Þú getur líka rætt við foreldra þína eða aðra fjölskyldumeðlimi til að komast að því hvort það hafi komið upp þunglyndi í fjölskyldunni sem þú vissir ekki af.
   • Hormóna ójafnvægi. Ef þú ert með skjaldkirtilsvandamál eða annað hormónajafnvægi getur þetta verið orsök þunglyndis.
   • Annar sjúkdómur. Læknirinn mun athuga hvort þú ert með annan sjúkdóm sem veldur eða á undan þunglyndi þínu, svo sem kvíðaröskun eins og þráhyggju eða jafnvel geðrof, svo sem geðklofa.
   • Aukaverkun lyfsins sem þú tekur. Ef þú ert að taka lyf við öðru vandamáli getur læknirinn sagt þér hvort þunglyndi sé ein af aukaverkunum og getur breytt lyfinu þínu fyrir jafn áhrifarík lyf án þess að aukaverkunin sé til staðar.
3. 3 Leitaðu að persónulegri ástæðu. Ef þú hefur rætt við lækninn þinn og komist að því að þú þarft ekki eða vilt taka lyf, ættir þú að íhuga nokkrar af helstu orsökum þunglyndis sem geta valdið sársauka í daglegu lífi þínu. Þó að þunglyndi gæti ekki stafað af aðstæðum í lífi þínu, þá eru miklar líkur á því að tiltekið fólk eða atburðir í lífi þínu geti valdið þér mikilli óhamingju. Það eru nokkrir þættir sem geta valdið eða versnað þunglyndi þitt:
   • Misheppnuð eða óuppfyllt rómantísk sambönd. Ef þú ert að ganga í gegnum hrikalegt samband eða ert í sambandi sem mun skaða þig mikið getur það stuðlað að þunglyndi þínu.
   • Vonbrigði fyrir fjölskyldu eða vini. Ef þú ert stöðugt í stríði við móður þína eða lendir í tilfinningalegri misnotkun frá bestu vinkonu þinni, þá getur þetta verið orsök þunglyndis þíns.
   • Vanþakklát ferill. Ef þú ert djúpt óhamingjusamur, þunglyndur eða jafnvel einskis virði í núverandi starfi þínu eða allan ferilinn getur starf þitt verið þáttur í þunglyndi þínu.
   • Óæskilegt umhverfi. Ef þú býrð með tveimur öskrandi, óbærilegum herbergisfélögum eða finnur þig innilega óhamingjusaman á eigin heimili eða hverfi getur umhverfi þitt stuðlað að þunglyndi þínu.
   • Fjárhagslegar ástæður. Að hafa áhyggjur af því að borga næstu íbúðarreikninga eða þegar næsta launatékk er á gjalddaga getur verið mikil orsök þunglyndis ef það er langtíma vandamál.
4. 4 Byrjaðu að halda dagbók. Dagbók getur hjálpað þér að ígrunda þunglyndi þitt og tilfinningar og fylgjast með tilfinningum þínum allan daginn. Gerðu það að markmiði þínu að skrifa í dagbókina að minnsta kosti einu sinni á dag, helst á kvöldin, þegar þú getur gefið stutta samantekt á því sem dagurinn hefur fært þér. Tímarit mun láta þig finna meiri tengingu við hugsanir þínar, líða minna einmana og gera þér betur grein fyrir því hvað gerir þig hamingjusama eða óhamingjusama.
   • Tímarit mun einnig leyfa þér að einbeita þér og einangra hugann frá öllum streituvaldandi verkefnum í kringum þig.

Aðferð 2 af 3: Bættu líf þitt

1. 1 Gerðu nokkrar róttækar breytingar (ef þörf krefur). Ef þú hefur ákveðið að einhver persónuleg ástæða hafi stuðlað að þunglyndi þínu þá er kominn tími til að anda djúpt og byrja að skera burt óæskilega þætti lífs þíns. Hér eru nokkur atriði sem þú getur gert til að bæta líf þitt og sigrast á þunglyndi:
   • Útrýmdu eitruðum eða óhollum samböndum úr lífi þínu. Ef þeir eru að særa þig mikið, þá er kominn tími til að hætta að gera þig verri. Ef þú getur ekki hunsað mann, svo sem fjölskyldumeðlim, þá skaltu eyða eins litlum tíma með þeim og mögulegt er.
   • Ef það er eitthvað við sambandið sem truflar þig skaltu byrja alvarlegt samtal. Ef þér líður ofbeldi vegna þess að þú ert sannfærður um að maðurinn þinn er að svindla á þér eða að besti vinur þinn stelur peningum frá þér, þá er kominn tími til að hreinsa til í stað þess að leyfa óbeinum árásargjarnri tilfinningu að stigmagnast.
   • Ef þú hatar starf þitt alvarlega, þá er kominn tími til að hugsa um að gera það sem þú elskar.
   • Ef þú hatar umhverfið þitt skaltu athuga hvort þú getir fundið nýtt heimili.
2. 2 Haltu þig við annasama dagskrá. Þó að þér finnist það síðasta sem þú vilt vera annasam dagskrá vegna þess að þú ert svo sorgmædd og treg, þá mun það halda þér uppteknum, einbeittum og hugsa um næsta atriði á verkefnalistanum þínum. Þú getur gert áætlun fyrir hvern dag, vikulega eða nóttina áður og sett þér það markmið að halda þig við hana. Hér eru nokkur atriði sem þarf að íhuga:
   • Viðhalda jákvæðri vináttu.
   • Æfingar.
   • Áhugamál og áhugamál.
   • Taktu þér tíma til að létta þrýsting, skrifa í dagbók eða hugleiða.
   • Tími til kominn að gera eitthvað heimskulegt sem fær þig til að hlæja.
   • Tími til kominn að fara bara út úr húsinu. Ekki eyða öllum tíma þínum innandyra - farðu út í sólina, gerðu heimavinnuna þína eða lestu á kaffihúsi sem lætur þér líða eins einangrað.
3. 3 Halda heilbrigðu sambandi. Þó að þér finnist þú vera svo einskis virði að þú getir ekki einu sinni ímyndað þér að einhver vilji tala við þig, þá verður þú að treysta á vini þína og fjölskyldumeðlimi, svo og marktækan annan, ef þú ert með einn. Vinir hjálpa þér ekki aðeins að takast á við þunglyndi þitt með því að tala um það, þeir geta einnig látið þig finna fyrir meiri ást og stuðningi.
   • Eyddu eins miklum tíma og mögulegt er með fólki sem lætur þér líða betur með sjálfan þig og heiminn.
   • Ef vinur þinn eða fjölskyldumeðlimur þjáist af þunglyndi skaltu tala við hann um það og sjá hvaða ráð hann getur gefið þér. Að einfaldlega tala við einhvern sem er að fást við sömu einkennin getur valdið því að þú ert einmana.
   • Ef þú ert í sambandi skaltu taka tíma fyrir rómantík eða bara eyða tíma einum með öðrum. Ekki láta þunglyndi þitt hindra þig í að njóta sambandsins.
   • Eyddu meiri tíma með fjölskyldunni. Fjölskyldan þín ætti að veita þér ást og stuðning, svo reyndu að eyða eins miklum tíma með þeim og mögulegt er. Ef fjölskyldan þín er langt í burtu, gefðu þér tíma fyrir símtöl eins oft og þú getur.
4. 4 Vertu örlátari. Þó að þú sért svo þunglyndur að þú hugsir aðeins um sjálfan þig, þá ættirðu að reyna að taka skref til baka og vera örlátur við fólkið sem þú elskar og fólkið í samfélagi þínu. Gjafmildi mun gera þig mikilvægari í eigin augum og láta þig vita að það eru margir sem þurfa á þér að halda. Hér eru nokkrar frábærar leiðir til að sýna örlæti þitt:
   • Gerðu nánum vini greiða. Það þarf ekki að vera stórt - ef besti vinur þinn hefur annasama viku geturðu boðið þér að koma með hádegismat eða sækja hana úr vinnunni. Þér mun líða betur fyrir að hjálpa.
   • Sjálfboðaliði á þínu bókasafni. Hjálpaðu fullorðnum og börnum að uppgötva lestrargleði.
   • Sjálfboðaliði í miðstöð fyrir aldraða, ungt fólk eða heimilislaust fólk og sjáðu hverju þú getur breytt.
   • Sjálfboðaliði í hverfinu þínu og hjálpaðu til við að hreinsa garðinn þinn. Ef þú eyðir tíma í að bæta náttúruna mun það hjálpa þér að bæta skapið.
   • Mundu að þakka öðrum fyrir örlæti þeirra. Ef einhver hefur verið góður við þig skaltu bregðast við því með því að senda honum póstkort.
5. 5 Finndu nýtt áhugamál. Nýtt áhugamál getur hjálpað þér að líða eins og þú sért með fleiri markmið í lífinu og getur gefið þér ástæðu til að vakna á morgnana. Áhugamál getur verið allt sem þér er mjög annt um, jafnvel þótt það sé eitthvað sem þú ert ekki mjög góður í - í bili. Hér eru nokkrar frábærar leiðir til að finna nýtt áhugamál:
   • Kannaðu listræna hlið þína. Skráðu þig í vatnslitamálun, leirmuni, málverk eða leirmuni.
   • Tjáðu þig með því að skrifa. Prófaðu að skrifa ljóð, smásögu eða jafnvel fyrsta kafla skáldsögu.
   • Finndu nýja ást í að læra erlend tungumál.
   • Uppgötvaðu nýja íþrótt. Taktu kennslustundir í karate, samkvæmisdansi eða jóga.
   • Uppgötvaðu nýja liðsíþrótt eins og blak eða fótbolta. Þú finnur nýtt áhugamál og marga nýja vini á sama tíma.
   • Uppgötvaðu ást þína á lestri með því að ganga í bókaklúbb.

Aðferð 3 af 3: Þróun heilbrigðra venja

1. 1 Bættu svefnvenjur þínar. Að bæta svefnvenjur þínar getur bætt geðheilsu þína verulega. Vinna að því að finna svefnáætlun og vakningu og svefntíma sem virka fyrir þig. Hér er það sem þú getur gert:
   • Byrjaðu að sofa og vakna á sama tíma á hverjum morgni og á hverju kvöldi. Þetta mun láta þig finna meiri hvíld og það verður auðveldara fyrir þig að sofna og vakna.
   • Byrjaðu daginn rétt. Hoppaðu strax upp úr rúminu og drekku glas af vatni í stað þess að taka fimm blundir í viðbót áður en þú rúllar úr rúmi.
   • Þróaðu drepvenju áður en þú ferð að sofa. Slakaðu á streitu klukkustund fyrir svefn með því að slökkva á sjónvarpinu og háværum hávaða og lesa í rúminu.
   • Takmarkaðu eða útrýmdu koffíni úr mataræði þínu, sérstaklega síðdegis. Koffín mun gera þér erfiðara fyrir að sofna.
   • Ekki blunda lengur en hálftíma - það mun aðeins gera þig syfjaður og þreyttari.
2. 2 Hreyfing. Að æfa aðeins þrjátíu mínútur á dag mun hafa mikil áhrif á líkamlega og andlega heilsu þína. Hreyfing mun gefa þér meiri orku og hvatningu yfir daginn. Finndu æfingaáætlun sem hentar þér og haltu þig við hana.
   • Jafnvel tuttugu mínútna ganga einu sinni á dag mun hjálpa þér að teygja líkamann meðan þú hugleiðir.
   • Finndu líkamsræktarstöð eða æfingarvin. Þetta mun gera vinnu þína skemmtilegri.
   • Settu þér markmið þegar þú æfir. Kannski verður markmið þitt að hlaupa 5 kílómetra eða læra þessa erfiðar jógastöðu.
3. 3 Bættu mataræðið. Með því að bæta mataræðið geturðu líka fundið fyrir þunglyndi. Jafnvel þótt þú hafir misst matarlyst, þá ættirðu örugglega að hafa þrjár hollar og yfirvegaðar máltíðir á dag.Þegar þú ert að glíma við þunglyndi þarftu ekki að reyna að léttast eða vera ótrúlega heilbrigð, en að neyta hollrar fæðu reglulega mun bæta andlega og líkamlega líðan þína.
   • Ekki sleppa máltíðum - sérstaklega morgunmat. Þrjár máltíðir á dag gefa þér orku sem þú þarft til að vera jákvæð og einbeitt.
   • Bættu meiri ávöxtum og grænmeti við mataræðið. Í staðinn fyrir sykraða snarl eða óhollt ruslfæði.
   • Vertu viss um að borða jafnvægi af ávöxtum, grænmeti, kolvetnum og próteinum á hverjum degi.
   • Leyfðu þér að slaka á öðru hvoru. Þér mun líða betur ef þú gefur stundum eftir löngunum þínum.
4. 4 Hugsaðu jákvætt. Jákvæðar hugsanir munu hjálpa þér að horfa á líf þitt og heiminn á þann hátt sem fyllir þig von, ekki örvæntingu. Til að hugsa jákvæðara þarftu að læra að þekkja neikvæðar hugsanir þínar og berjast við þær með sterkari jákvæðum hugsunum hvenær sem þú getur. Finndu að minnsta kosti fimm hluti til að vera þakklát fyrir og njóta á hverjum degi.
   • Ef þú hegðar þér jákvæðari muntu hugsa jákvæðara. Venja þig á að tala um jákvæða hluti í lífi þínu og gera hluti sem láta þig líða jákvætt.
   • Að eyða minni tíma í að væla og kvarta yfir litlu hlutunum sem koma þér í uppnám og meiri tíma til að lofa það sem fær þig til að brosa mun leiða til jákvæðari hugsana.
5. 5 Bættu útlit þitt. Þó að þú sláir ekki þunglyndi með því að breyta sjálfum þér í fyrirmynd, þá mun þér líða betur með sjálfan þig að eyða meiri tíma í að viðhalda hreinlæti og útliti. Þó að þér finnist ekki eins og að hugsa um líkama þinn, þá ættir þú að fara í sturtu daglega eða eins oft og þörf krefur og gefa þér tíma til að bursta og bursta tennurnar.
   • Vinnu við að líta frambærilega út þegar þú ferð út í heiminn, sama hversu hræðilegt þér líður. Það mun auka sjálfstraust þitt og sjálfsálit.
   • Ef þú telur að ofþyngd sé orsök þunglyndis þíns, þá mun það bæta skap þitt og framtíðarhorfur ef þú setur þér markmið að bæta þennan þátt útlits þíns.