Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 2: Æfing til að missa umframfitu
• Aðferð 2 af 2: Breyting á mataræði
• Ábendingar

Þegar þú léttist er bakið erfiðasti staðurinn til að hressa og losna við umfram fitu. Því miður er ómögulegt að léttast "pointvis". Mataræði og hreyfing ætti almennt að einbeita sér að því að styrkja vöðva alls líkamans og heildarþyngdartap. Það er ómögulegt að móta tiltekið svæði líkamans og léttast á ákveðnum stað. Það mun skila meiri árangri af þinni hálfu að nota blöndu af réttu mataræði og hreyfingu til að stuðla að heildar fitutapi, þar með talið bakinu.Með því að stilla mataræðið svolítið og byrja að stunda rétta hjartalínurit og styrktarþjálfun geturðu tapað umfram bakfitu.

Skref

Aðferð 1 af 2: Æfing til að missa umframfitu

1. 1 Byrjaðu að gera hjartalínurit æfingar. Til að ná sem bestum árangri ættirðu að æfa í að minnsta kosti 30 mínútur á hverri lotu 3-4 sinnum í viku.
   • Eftirfarandi gerðir hjartalínurita eru sérstaklega gagnlegar til að styrkja bakvöðva: róa, hnefaleika og sund.
   • Aðrar gagnlegar hjartalínurit æfingar eru hlaup, göngu, hjólreiðar, dans og sporbaug æfingar.
   • Hjartalínurit hjálpar ekki aðeins við að styrkja bakvöðvana, það mun einnig draga úr hættu á hjartasjúkdómum, bæta hjartastarfsemi, lækka kólesteról og þríglýseríðmagn, draga úr hættu á beinþynningu og auka vöðvamassa.
   • Eins og áður hefur verið nefnt geturðu ekki léttst „pointvis“ á tilteknum stað á líkama þínum. Þú þarft að léttast almennt til að taka eftir lækkun á umfram fitumassa á áhugasviði þínu. Og hjartalínurit er hannað til að hjálpa þér að ná markmiði þínu.
2. 2 Farðu í millitímaþjálfun. Milliþjálfun getur hjálpað þér að brenna umfram fitu hraðar. Þeir munu ekki aðeins styrkja bakið, heldur einnig draga úr fituútfellingum um allan líkamann.
   • Að stunda mikla millibilsþjálfun hjálpar þér að brenna meiri fitu en aðrar tegundir æfinga og flýta einnig fitubrennsluferli líkamans eftir alla æfingu.
   • Ein tegund hléþjálfunar getur verið hlaupandi. Hlaupaðu á miklum hraða í nokkrar mínútur, farðu síðan aftur í hóflegan hlaupahraða í 5 mínútur og hröðaðu síðan aftur í nokkrar mínútur. Haltu þessari æfingu áfram í 15-20 mínútur.
   • Íhugaðu háþjálfun millitíma þjálfun. Mikilþjálfun á milli æfinga felur í sér að taka álag sem varir frá 30 sekúndum í nokkrar mínútur og skiptir þessu álagi með 1-2 mínútna hvíld eða æfingu með lágri styrkleiki. Slík þjálfun hefur sterkari jákvæð áhrif á líkamann en hefðbundin hjartalínurit. Þeir geta bætt ástand hjarta- og æðakerfisins og flýtt fyrir efnaskiptum.
3. 3 Æfing til að lyfta eigin líkamsþyngd. Það eru nokkrar sérstakar bakstyrkingaræfingar sem hægt er að framkvæma án þess að nota vélar. Margar af þessum æfingum eru fáanlegar til heimilisnota.
   • Festu þenslubandið við hurðarhúninn. Lokaðu hurðinni og settu þér stól 60 cm frá hurðinni. Gríptu í endana á mótstöðubandinu og beygðu olnboga þína 90 °. Færðu handleggina aftur til að koma axlarblöðunum saman. Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur og slakaðu síðan á. Gerðu 7-10 endurtekningar. Ef þú finnur ekki fyrir nægilegri mótstöðu þenslubandsins skaltu færa stólinn aðeins lengra frá hurðinni eða nota þykkari útvíkkunarbönd.
   • Æfing eins og teygja í mjóbakinu miðar á vöðvana á því svæði á bakinu og hjálpar þér að losna við pirrandi fitu sem hangir yfir mittisbuxum gallabuxnanna. Til að hefja æfingu, leggðu þig á magann á gólfið. Leggðu hendurnar fyrir aftan höfuðið og lyftu búknum eins hátt og mögulegt er. Til að byrja með duga þrjú sett af tíu endurtekningum.
   • Til að gera brúna skaltu liggja með bakið á gólfinu. Beygðu hnén 90 ° en haltu fótinum þétt á gólfið. Lyftu rassinum þannig að bakið og efri fótleggirnir séu í takt. Frystið í þessari stöðu í 10-15 sekúndur og lækkið síðan líkamann hægt niður á gólfið. Endurtaktu æfinguna 10-20 sinnum.
   • Gerðu plankur til að tóna allt bakið og búkinn. Leggðu framhandleggina á gólfið og réttu líkama þinn í einni línu frá öxlum að hælum. Haltu þessari stöðu eins lengi og mögulegt er. Slakaðu á og endurtaktu æfinguna 1-2 sinnum í viðbót.
   • Push-ups eru gagnlegar til að styrkja handleggina, bringuna og bakið. Þetta eru frekar einfaldar æfingar sem geta unnið á ýmsum bakvöðvum. Þú getur gert klassísk eða einfölduð hnébeygjur frá gólfinu. Gerðu 1 til 3 sett af 10 endurtekningum á armbeygjum, eða gerðu bara eins margar armbeygjur og þú getur.
4. 4 Æfðu með lausum lóðum og styrktarvélum. Frjáls lóð og styrktarvélar geta einnig hjálpað til við að styrkja bakvöðvana. Þegar þau eru sameinuð hjartalínuriti og annarri styrktarþjálfun munu þau koma þér mjög fljótt í form.
   • Byrjaðu á búnaði sem er þægilegur fyrir þig. Þú ættir að geta lyft því áreynslulaust. Á hinn bóginn, ef þú lyftir lóðum án alls fyrirhafnar, þá muntu ekki geta unnið vöðvana með þeim.
   • Með því að rækta lóðir í brekku er hægt að dæla efri bakvöðvum. Taktu lóðir í hendurnar og beygðu þig í mjaðmagrindinni. Dreifðu handleggjunum út til hliðanna þannig að þær nái öxlhæð og lækkaðu þær síðan aftur. Gerðu 3 sett af 8 endurtekningum.
   • Til að framkvæma lóðrétta blokk, dragðu að bringunni á blokkherminum, taktu þversláinn fyrir ofan höfuðið með útréttum handleggjum. Hnúarnir í gripi þínum ættu að snúa upp. Leggðu fæturna undir stuðninginn og réttu þá. Þegar þú nærð barnum ætti hann að vera innan seilingar. Ef ekki, stilltu hæð vélarinnar. Með einni sléttri hreyfingu, dragðu stöngina í átt að höku þinni (með bakið beint), þú ættir að finna fyrir því að axlarblöðin koma saman þegar þú gerir þetta. Setjið stöngina hægt og rólega í upprunalega stöðu. Gerðu nokkrar endurtekningar.
   • Gerðu handlóðapressu. Taktu tvær lóðir (eina í hvorri hendi). Settu þau í eyrnahæð með lófa þínum fram á við. Réttu handleggina alveg beint fyrir ofan höfuðið. Lækkaðu síðan lóðirnar hægt í upphafsstöðu. Gerðu 1-3 sett af nokkrum endurtekningum á æfingunni, eða endurtaktu bekkpressuna eins oft og þú getur.
   • Gerðu beygðar lóðir. Taktu lóðir í hverri hendi. Beygðu aðeins í mittið (um 45 °). Leggðu hendurnar fyrir framan þig, lófarnir snúa að hvor öðrum. Dragðu lóðirnar í átt að maganum þannig að olnbogarnir séu jafnir með bakinu. Leggðu síðan handleggina hægt niður í upphafsstöðu. Framkvæmdu 1-3 sett af nokkrum endurtekningum, eða gerðu þessa æfingu eins oft og mögulegt er.
5. 5 Ráðu einkaþjálfara. Ef þú ert rétt að byrja með æfingarnar þínar eða þarft frekari ráðgjöf getur verið gagnlegt að vinna með einkaþjálfara. Hann mun geta stillt æfingarnar þínar á sem bestan hátt til að draga úr fitu í bakinu og tóna bakvöðvana.
   • Einkaþjálfari er sérfræðingur í líkamsrækt sem kann margar mismunandi æfingar. Pantaðu tíma hjá slíkum manni og spyrðu hann hvers konar æfingar henta þér best til að styrkja bakið og fyrir heildarþyngdartap.
   • Margir líkamsræktarstöðvar bjóða upp á eina ókeypis einkaþjálfara þegar þú skráir þig fyrst í ræktina. Í framtíðinni, líklegast, verður þú að borga ákveðinn kostnað fyrir tíma með þjálfara, sem fer eftir tíma kennslustundanna.
   • Þú getur líka fundið venjuleg blogg og myndbandsblogg einkaþjálfara á Netinu, þar sem þú getur fengið nákvæmar upplýsingar um hvernig á að framkvæma ýmsar æfingar.

Aðferð 2 af 2: Breyting á mataræði

1. 1 Skerðu niður kaloríurnar þínar. Ef þú minnkar daglega kaloríuinntöku um 500 einingar og byrjar að æfa reglulega, þá missir þú um það bil hálft kíló af umframþyngd á viku. Að léttast mun einnig hjálpa þér að losna við umfram bakfitu.
   • Til að minnka venjulega kaloríuinntöku um 500 á dag, haltu pappír eða rafrænni matardagbók á netinu.
   • Matardagbækur á netinu, ásamt kaloríumælum, geta veitt þér áætlun um hitaeiningar sem þú þarft til að léttast. Þarfir allra fólks eru mismunandi, svo að nota reiknivélar mun veita þér nákvæmari leiðbeiningar um hitaeiningar sem líkaminn þarfnast.
   • Ekki skera kaloríur of mikið. Þetta getur dregið úr þyngdartapi, leitt til næringargalla og valdið þreytu eða of mikilli vinnu. Almennt mælum næringarfræðingar með því að neyta að minnsta kosti 1200 hitaeininga á dag.
   • Að skera niður hitaeiningar getur hjálpað þér að léttast, en án hjartalínurita og styrktarþjálfunar munu vöðvarnir ekki tónast. Það er mjög mikilvægt að halda mataræði og hreyfingu á sama tíma til að ná sem bestum árangri.
2. 2 Borða hollt mataræði. Jafnvel þegar skorið er niður í kaloríum til að losna við umfram fitu er nauðsynlegt að borða hollt mataræði.
   • Að borða margs konar matvæli úr öllum næringarhópum mun leyfa þér að neyta þess magn af mikilvægum næringarefnum sem þú þarft á hverjum degi. Slæmt, ójafnvægilegt mataræði getur unnið gegn markmiðum þínum.
   • Borðaðu prótein með hverri máltíð. Prótein er nauðsynlegt næringarefni fyrir mataræði þitt. Hægt er að fá nægilegt prótein úr alifuglum, eggjum, mjólkurvörum, belgjurtum, sjávarfangi eða tofu á hverjum degi. Miðaðu þig við 85-115 grömm af próteini í hverri máltíð.
   • Borðaðu margs konar ávexti og grænmeti daglega. Þessi matur er kaloríulítill en næringarríkur og því frábær kostur fyrir kaloríulítið mataræði. Til að stuðla að þyngdartapi, reyndu að ganga úr skugga um að helmingur matvæla sem þú borðar sé í ávöxtum eða grænmeti.
   • Að lokum er mjög mikilvægt að neyta heilbrigt korn eins og brauð, hrísgrjón eða pasta. Kornvörur veita líkamanum trefjar og B -vítamín, sem eru mjög mikilvæg fyrir heilsuna. Reyndu að borða heilkorn ef þú getur, þar sem þau innihalda fleiri næringarefni.
3. 3 Til að forðast svangur, reyndu að borða mat sem lætur þér líða langan tíma. Þegar einstaklingur er að reyna að léttast og skera niður hitaeiningar getur verið erfitt fyrir hann að takast á við hungur. Stöðugt hungur gerir það erfitt að borða.
   • Að sameina ákveðna fæðu og borða ákveðna fæðu með hverri máltíð, svo og snarl, getur valdið því að þú finnur fyrir fyllingu lengur og dregur úr hungri.
   • Heilbrigð fita er frábær viðbót við þyngdartapið. Fita tekur lengri tíma að melta en kolvetnismatur og gerir þér kleift að líða fyllri lengur. Reyndu að borða heilbrigt fitu daglega með einni eða tveimur máltíðum. Prófaðu að nota ólífuolíu, ólífur, avókadó, hnetur eða hnetusmjör, hörfræ, lax, túnfisk, sardínur eða makríl í þessum tilgangi.
   • Til viðbótar við heilbrigða fitu mun samsetning próteina og flókinna kolvetna hjálpa þér að verða fyllri lengur. Reyndu að borða hreint prótein eða prótein ásamt hollri fitu eins og sjávarfangi, alifuglum, nautakjöti, svínakjöti, fitusnauðum mjólkurvörum, belgjurtum eða tofu. Bættu þessari máltíð við trefjaríkum kolvetnum eins og sterkjuðu grænmeti, ávöxtum, baunum, hnetum og heilkorni.
4. 4 Útrýmdu kaloríudrykkjum úr mataræði þínu. Fólk gleymir mjög oft fljótandi kaloríum sínum. Skiptu um gos og safa fyrir vatn og kaloríulausa drykki.
   • Drekkið nóg af vökva í formi vatns, kaffi og te án drykkjar eða drykki sem innihalda ekki næringu á vatni til að halda vökva. Allir þurfa mismunandi magn af vökva, en það er góð hugmynd að reyna að drekka 1,8 lítra á dag til að byrja með.
   • Rannsóknir hafa sýnt að drykkja með miklum kaloríum stuðlar að þyngdaraukningu. Að drekka vökva veldur ekki endilega fyllingu og margir gleyma að taka þá með í heildarhitaeiningunum.
   • Þó að skipta úr venjulegu gosi í kaloríulaust gos mun hjálpa þér að skera niður hitaeiningar til skamms tíma, þá eru engar vísbendingar ennþá um hvort það hjálpar til við að berjast gegn offitu og tilheyrandi heilsufarsvandamálum. ...
5. 5 Takmarkaðu magn góðgæti og verðlauna sem þú færð. Óaðskiljanlegur hluti af heilbrigðu mataræði er að fá einstaka skemmtun eða umbun. Hins vegar, þegar þú ert að reyna að léttast, þá þarftu að takmarka kaloríainntöku og fylgjast nákvæmlega með tíðni þessara góðgæta.
   • Ef þú dekur þig of oft geturðu byrjað að neyta of mikilla kaloría. Þetta getur hægja á og jafnvel stöðva þyngdartapið.
   • Ef þú vilt virkilega skemmtun, reyndu að bæta fyrir hitaeiningarnar með hreyfingu þinni allan daginn eða vikuna svo að skemmtunin sé verðskulduð. Til skemmtunar gætirðu viljað lengja æfingarnar eða sleppa snakki.

Ábendingar

• Vertu viss um að ráðfæra þig við lækninn áður en þú byrjar á æfingaáætlun.
• Athugaðu að styrktarþjálfun getur bætt útlit baksins með því að byggja upp vöðvamassa, en það mun ekki hjálpa þér að "koma auga á" fitu.
• Þegar kemur að umfram bakfitu eru ekki allar hjartalínurit æfingar jafnar. Ofgnótt af baki mun hverfa hraðar ef þú stundar hjartalínurit eins og róður, sem gerir þér kleift að æfa bakvöðvana vel.