Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 2: Vinna á læri og fótum
• Ábendingar

Að koma fótunum og rassinum í lag þýðir að þú getur rölt um með nýju sumarfötin þín, sýnt nýju stuttbuxurnar þínar eða litið stórkostlega út í mjóu gallabuxunum þínum. Þó að það sé ekki auðvelt verkefni að þjálfa fæturna og rassinn, þá ertu fullkomlega fær um það, að því tilskildu að þú náir tökum á mikilvægustu æfingunum fyrst. Ef þú vilt líta vel út í bikiníi eða í daglegu fötunum þínum án þess að hafa áhyggjur af því hvernig þú lítur að aftan, prófaðu eftirfarandi æfingar.

Að stíga

Aðferð 1 af 2: Vinna á læri og fótum

1. Farðu upp stigann. Leitaðu að stigum sem eru ekki of brattir og eru 30 eða fleiri stig. Byrjaðu á því að fara upp og niður eina stigann. Gerðu síðan tvö stig. Að lokum tekur þú þrjú stig stig, sem lýkur hringrásinni. Gerðu hringrásina eins oft og þú getur á 20 mínútum.
   • Ef þú átt erfitt með að finna stigann skaltu skoða fjölbýlishús eða íþróttavöll. Stöðvar eru frábærar fyrir líkamsþjálfun af þessu tagi.
   • Ef þér finnst þú vera í ójafnvægi skaltu nota handriðið til að vera öruggur.
   • Gakktu úr skugga um að það sé ekki annað fólk í stiganum. Þú vilt ekki lemja þá og það fær þig líka til að komast úr jafnvægi.
   • Þetta er frábær hjartaæfing og góð fyrir fæturna. Því hærra sem hjartslátturinn er, því meiri fitu og kaloríur sem þú brennir. Gerðu þessa æfingu í lengri tíma til að auka styrk og brenna fleiri kaloríum.
2. Gerðu mjaðmarhækkanir. Leggðu þig flatt á bakinu, hnén uppi fyrir framan þig og handleggina og hendurnar flata á gólfinu. Lyftu rassinum til að brúa búkinn og notaðu handleggina enn á gólfinu til að fá stöðugleika.Nú skaltu lyfta hægri fætinum úr þessari stöðu þar til hnéð vísar í loftið. Lækkaðu þennan fót aftur og gerðu nú það sama við hinn fótinn til að fá fullan fulltrúa. Gerðu 15 til 20 reps.
   • Til að gera hjartalínurit á þessari æfingu þyngri geturðu lyft báðum fótum aðeins hraðar.
   • Gakktu úr skugga um að bakið haldist beint og handleggirnir séu varla að gera neitt. Þú átt ekki að meiðast á baki eða verða ekki í jafnvægi.

Ábendingar

• Teygðu þig eftir æfingu.
• Borðaðu alltaf prótein og kolvetni 15 til 30 mínútur eftir styrktaræfingu og / eða hjartalínurit. Þegar þú vinnur að vöðvunum skaltu ganga úr skugga um að þú hafir góða próteingjafa upp á um það bil 8 til 16 grömm af próteini. Þú finnur þetta í osti, mjólk eða kjöti. Ef þú fórst í mikla hjartalínurækt skaltu ganga úr skugga um að borða líka um það bil 15 til 30 grömm af kolvetnum, sem finnast í mjólk, heilkorni eða ávöxtum.
• Þó að styrktaræfingar muni tóna og byggja upp vöðvana, þá er einnig nauðsynlegt að stunda hjarta- og æðaræfingar til að brenna fitu og kaloríum svo að þú fáir granna vöðva. Sumar af æfingunum sem taldar eru upp hér að ofan nota nú þegar hjartalínurit, en með viðbót hjartalínurit mun það einnig bæta heildarhæfni þína. Aðgerðir eins og hlaup, skokk og sund auka hjartsláttartíðni og hjálpa til við að brenna hitaeiningum, sem hjálpa þér að brenna meiri fitu með tímanum. Reyndu að bæta líkamsþjálfun þína með hjartalínurit í hverri viku til að ná sem bestum árangri.
• Ekki stunda styrktaræfingar á hverjum degi. Þú færð ekki mikla aukavöðva með því að gera þetta, því vöðvarnir geta ekki náð sér almennilega á milli æfinga. Taktu hvíldardag milli daga styrktarþjálfunar. Þessir dagar eru fullkomnir fyrir hjartalínurit þitt.