Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 4: Vertu hagkvæm / ur með salti
• Aðferð 2 af 4: Aðlagaðu matarvenjur þínar
• Aðferð 3 af 4: Veittu eins lítið áreiti og mögulegt er
• Aðferð 4 af 4: Veittu næga slökun
• Viðvaranir

Hár blóðþrýstingur er nokkuð algengt læknisfræðilegt ástand. Það fer eftir því hversu hár blóðþrýstingur þinn er, þú gætir þurft að taka lyf til að stjórna blóðþrýstingnum. Og þegar þú hefur náð háum blóðþrýstingi í skefjum með hjálp lyfja er mikilvægt að þú stillir lífsstíl þinn til að lækka blóðþrýstinginn til frambúðar svo þú verðir minna háð lyfjum. Með hjálp sérstakra aðferða, svo sem að aðlaga mataræði þitt og heilbrigðari lífsstíl, hvort sem það er í sambandi við lyf eða ekki, er alveg mögulegt að stjórna blóðþrýstingnum og lifa eðlilegu, heilbrigðu lífi.

Að stíga

Aðferð 1 af 4: Vertu hagkvæm / ur með salti

1. Ekki bæta of miklu salti við matinn þinn. Þegar þú eldar skaltu ekki bæta meira en klípu af salti við matinn og ekki nota salt við borðið. Þú þarft svolítið af salti á hverjum degi, en þú færð meira en nóg af unnum vörum sem þú borðar og litla saltinu sem þú notar í eldun.
   • Ef þú borðar of mikið salt mun líkaminn halda umfram vatni sem leiðir til hás blóðþrýstings.
   • Hafðu í huga að sjávarsalt og kósersalt innihalda jafn mikið natríum og venjulegt borðsalt.
   • Natríum lætur líkamann halda vatni, sem getur leitt til hækkunar á blóðþrýstingi.
2. Reyndu að borða eins lítið af unnum mat og mögulegt er. Unnar vörur innihalda venjulega mikið af salti og öðrum aukefnum, svo sem rotvarnarefninu natríum bensóati. Mundu að það snýst ekki bara um saltið sem þú setur á matinn þinn meðan þú eldar eða við borðið, heldur einnig magn natríums sem þú færð úr unnum vörum sem þú kaupir tilbúinn til að borða.
   • Natríum lætur líkamann halda vatni, sem getur aukið blóðþrýstinginn. Venjulega er það á næringarupplýsingamerkinu sem þú finnur á öllum gerðum unnum vörum.
   • Lestu alltaf merkimiða og keyptu mat með lítið salt, natríum eða ósaltað mat.
   • Næstum allar unnar matvörur í formum eða krukkum eru pakkaðar með salti, svo sem álegg, súrum gúrkum, ólífum, súpum, lager teningum, beikoni, skinku, pylsu, pizzu og öðru snakki og áleggi með viðbættu vatni. Allar þessar vörur hafa aukið innihald af natríum. Forðist einnig tilbúnar sósur og annað krydd eins og sinnep, karrý, chilisósu, sojasósu, tómatsósu, grillsósu og þess háttar.
3. Haltu utan um hversu mikið salt þú neytir. Vestrænn dagseðill inniheldur auðveldlega 5.000 milligrömm (5 grömm) af natríum á dag að meðaltali og samkvæmt flestum sérfræðingum er þetta allt of mikið. Þú gætir ekki getað eða viljað útrýma natríum alveg úr matseðlinum en það er mikilvægt að þú reynir að vera undir 2 grömmum (2000 mg) á dag. Þess vegna skaltu fylgjast með hversu mikið af natríum þú tekur daglega og forðast salt eins mikið og þú getur.
   • Til að fylgjast með hversu mikið salt þú hefur borðað er gott að halda matardagbók eða nota sérstakt app til þess. Það eru nokkur heilsuræktarforrit sem gera þér kleift að fylgjast með saltneyslu þinni yfir daginn.
   • Natríumskert mataræði ávísar venjulega 0 til 1400 mg af salti á dag. Með mataræði með í meðallagi natríuminnihaldi er notað milli 1400 og 4000 mg á dag. Mataræði sem er ríkt af natríum inniheldur rúmlega 4000 mg á dag.
   • Hafðu í huga að sjávarsalt og kósersalt innihalda jafn mikið natríum og venjulegt borðsalt. Það er betra að forðast saltuppbót. Salt staðgenglar innihalda oft kalíumklóríð og sumir þola það ekki. Veldu í staðinn natríumskerta og saltlausa krydd sem þú getur notað í staðinn fyrir salt, svo sem sítrónusafa, balsamik, epli eða vínedik, ferskar kryddjurtir og saltfríar kryddblöndur.
   • Hafðu í huga að venjulegt magn af natríum er ráðlagt er um 2500 mg á dag.

Aðferð 2 af 4: Aðlagaðu matarvenjur þínar

1. Borðaðu í meðallagi, halla mataræði. Ef þú ert að reyna að lækka blóðþrýstinginn er mikilvægt að þú reynir að halda í meðallagi, hollt, nærandi og jafnvægi. Veldu máltíð byggð á grænmetisafurðum, svo með fullt af ávöxtum og grænmeti og litlu kjöti, mjólkurafurðum og eggjum.
   • Reyndu að borða að minnsta kosti 1 máltíð á dag sem inniheldur ekkert kjöt og samanstendur aðallega af ávöxtum og grænmeti. Til dæmis gætirðu fengið þér salat í hádeginu sem samanstendur af diski af grænu laufgrænmeti með mismunandi gerðum af hráu grænmeti og fræjum, svo sem rifnum gulrót, agúrku, radísum og nokkrum sólblómafræjum.
   • Ef þú borðar kjöt og fisk skaltu velja magra afbrigði, svo sem kjúkling eða lax, án skinnsins. Ef þú borðar eða drekkur mjólkurafurðir, veldu einnig fitusnauðar afbrigði.
2. Forðastu mat sem inniheldur mikið af sykri og fitu. Þetta þýðir að þú ættir að forðast sælgæti, unnar kolvetni og rautt kjöt. Slík matvæli eru oft mjög bragðgóð en þau bjóða lítið næringargildi og hvaða næringarefni þau innihalda er hægt að fá mjög vel með hollari kostum.
   • Í staðinn fyrir rautt kjöt skaltu borða hollara kjöt eins og kjúkling eða fisk.
   • Ef þig langar í sykur skaltu borða ávaxtabita í stað smáköku eða súkkulaðistykki.
3. Fáðu þér meira af trefjum. Trefjar einar og sér munu ekki lækka blóðþrýstinginn, en það hjálpar til við að stjórna meltingunni og bæta heilsu þína. Flest grænmeti inniheldur mikið af trefjum, sérstaklega grænt laufgrænmeti. Margir ávextir eru einnig ríkir í trefjum, svo sem hnetur, belgjurtir (baunir, linsubaunir og baunir) og korn.
   • Meðal bestu matvæla sem þú getur borðað til að fá meiri trefjar eru perur, jarðarber, avókadó, epli, gulrætur, rauðrófur, spergilkál, linsubaunir og hvítir eða nýrnabaunir.
   • Mælt er með því að þú borðir 8 til 10 skammta af ávöxtum og grænmeti á dag, svo að bæta við trefjum í mataræðinu, breytilegt eins mikið og mögulegt er með mismunandi tegundum matvæla.
4. Borðaðu mat sem er ríkur af omega 3 fitusýrum. Margir í hinum vestræna heimi fá ekki nóg af omega 3 fitusýrum (lýsi) og með því að endurheimta þetta jafnvægi aðeins geturðu lækkað blóðþrýstinginn á náttúrulegan hátt. Borðaðu fisk tvisvar í viku eða oftar. Fiskur inniheldur omega 3 fitusýrur og svokallaðar minni fitu eða þríglýseríð, sem bæta heilsu hjartans í heild.
   • Fiskur er próteinríkur og margar tegundir af fiski, þar á meðal lax, makríll og síld, innihalda einnig mikið af omega 3 fitusýrum. Omega 3 fitusýrurnar eru aðallega í fiskolíunum, þannig að ef þú borðar fisk úr dós skaltu ekki henda olíunni heldur borða hana með fiskinum!
   • Mælt er með því að þú borðir ekki meira en einn eða tvo skammta af magruðu kjöti, eða kjúklingi eða fiski, á dag.
   • Þú getur líka tekið lýsis töflur reglulega til að fá fleiri omega 3 fitusýrur. Skoðaðu bara vel lýsisolíutöflurnar sem þú tekur. Varað hefur verið við því að tilteknar unnar fiskafurðir gætu innihaldið aukið magn kvikasilfurs.
5. Reyndu að fá meira kalíum í gegnum mataræðið. Of mikið kalíum getur verið skaðlegt en þú þarft eitthvað af því. Reyndu að fá á milli 3.500 og 4.700 mg af kalíum daglega. Ef þú ert mjög virkur gætirðu þurft meira kalíum og ef þú ert aðeins eldri eða veikur gætirðu þurft aðeins minna. Sum matvæli sem eru náttúrulega kalíumrík eru ma:
   • Bananar
   • Tómatar / tómatsafi
   • Kartöflur
   • Baunir
   • Laukur
   • Appelsínur
   • Allskonar ferskir og þurrkaðir ávextir
6. Talaðu við lækninn þinn um að taka fæðubótarefni. Spurðu lækninn hvort þú gætir lækkað blóðþrýstinginn með náttúrulegum fæðubótarefnum. Mörg náttúruleg fæðubótarefni hafa verið vísindalega sönnuð til að lækka blóðþrýsting, en þú ættir aldrei að skipta út lyfjum við háum blóðþrýstingi sem þú tekur með náttúrulegum án þess að ræða fyrst við lækninn.
   • Bestu fæðubótarefnin sem geta hjálpað til við að lækka blóðþrýstinginn eru kóensím Q10, omega-3, lýsi, hvítlaukur, curcumin (úr túrmerik), engifer, cayenne, ólífuolía, hnetur, svartur cohosh, hagtorn, magnesíum og króm. Spurðu lækninn hvort þú getir tekið þessi fæðubótarefni án vandræða.
   • Vítamín eins og B12, B6 og B9 geta hjálpað til við að lækka homocysteine ​​gildi í blóði þínu. Hátt homocysteine ​​gildi getur leitt til hjartasjúkdóma.

Aðferð 3 af 4: Veittu eins lítið áreiti og mögulegt er

1. Hættu reykja strax. Örvandi efni í sígarettureyk, svo sem nikótín, geta hækkað blóðþrýstinginn. Með því að hætta að reykja getur þú hjálpað til við að lækka blóðþrýstinginn, bæta hjartaheilsu og draga úr líkum á að fá aðra sjúkdóma eins og lungnakrabbamein.
   • Ef þér finnst erfitt að hætta að reykja skaltu spyrja lækninn hvernig hann eða hún gæti hjálpað þér. Læknirinn gæti hugsanlega ávísað þér lyfjum til að hjálpa þér að hætta að reykja, eða hann eða hún gæti gefið þér upplýsingar um ráðgjafaráætlun fyrir fólk sem vill hætta að reykja.
2. Reyndu að skera niður koffein. Að drekka ekki kaffi, gos og aðra koffeinaða drykki lækkar blóðþrýstinginn. Jafnvel 1 eða 2 bollar af kaffi á dag geta hækkað blóðþrýstinginn í óhollt stig, þannig að ef þú ert með háan blóðþrýsting er best að skera kaffið alveg.
   • Ef einhver hefur nú þegar háan blóðþrýsting gerir koffein það vandamál verra vegna þess að koffein örvar taugakerfið þitt. Ert taugar láta hjartað slá hraðar sem eykur blóðþrýstinginn.
   • Ef þú ert einhver sem drekkur mikið af koffíni (meira en 4 koffeinlausir drykkir á dag), gætirðu þurft að tappa koffínneyslu rólega til að þú fáir ekki höfuðverk og önnur fráhvarfseinkenni.
3. Léttast. Ef þú ert með auka þyngd verður hjartað að vinna meira og það eykur blóðþrýstinginn.Með því að missa þessa auka þyngd, með hjálp aðlagaðs mataræðis og meiri hreyfingar, verður hjarta þitt að slá minna og blóðþrýstingur lækkar.
4. Forðastu áfengi og vímuefni. Örvandi lyf eins og áfengi og fíkniefni, jafnvel þó að þú takir þau stundum, geta skaðað mörg líffæri í líkama þínum, þar á meðal lifur og nýru. Þetta getur líka stuðlað að háum blóðþrýstingi.
   • Mörg lyf eru örvandi efni. Þeir láta hjartað slá hraðar og blóðþrýstingur hækkar. Ef þú hættir að taka áfengi og vímuefni eru allar líkur á að blóðþrýstingur lækki.
5. Athugaðu blóðþrýstinginn sjálfur og leitaðu ráða hjá lækninum. Læknirinn getur athugað blóðþrýstinginn þinn með hjálp blóðþrýstingsmælinga og stetoscope, eða þú getur sjálfur mælt blóðþrýstinginn þinn með sjálfvirkum blóðþrýstingsmælum. Ef þú heldur að blóðþrýstingur þinn geti verið of hár, skaltu ræða við lækninn þinn til að velja viðeigandi meðferðaraðferð. Venjulega er blóðþrýstingi skipt í flokka, þar á meðal:
   • Venjulegur blóðþrýstingur: undir 120/80
   • Blóðþrýstingur í háþrýstingi: 120-139 / 80-89
   • Fyrsta stig háþrýstings: 140-159 / 90-99
   • Annað stig háþrýstings: 160/100 og hærra

Aðferð 4 af 4: Veittu næga slökun

1. Draga úr langvarandi streita. Ef mögulegt er skaltu lágmarka hversdagslega streitu, svo sem að eiga viðskipti með mikið í húfi. Þegar þú ert undir varanlegu álagi, þar sem líkaminn framleiðir streituhormón daglega, verður hjarta- og æðakerfi þitt eða hjarta- og æðakerfi sjálfkrafa of mikið.
   • Þetta ofhleðsla á sér stað vegna þess að streituhormónin auka púls, öndun og hjartslátt. Líkami þinn heldur að hann verði að berjast eða hlaupa og verður sjálfkrafa tilbúinn að gera einn af þessum hlutum.
   • Margir þjást tímabundið af hærri blóðþrýstingi þegar þeir eru undir álagi. Ef þú ert með háan blóðþrýsting vegna þess að þú ert of þung eða ef háþrýstingur er algengur í fjölskyldunni þinni, mun streita auka blóðþrýstinginn mun meira. Þetta er vegna þess að nýrnahetturnar losa um streituhormóna sem valda hjarta- og æðakerfi þínu ofhleðslu.
2. Til að lækka blóðþrýstinginn skaltu fara í afslappandi bað eða heita sturtu. Að sitja í heitu baði eða fara í heita sturtu í 15 mínútur getur bælt blóðþrýstinginn í nokkrar klukkustundir. Heitt bað rétt áður en þú ferð að sofa getur hjálpað líkamanum að halda blóðþrýstingnum lægri í nokkrar klukkustundir eða jafnvel alla nóttina.
3. Hugleiða til að róa og lækka blóðþrýstinginn. Gefðu þér tíma á hverjum degi til að vinda ofan af því að þannig geturðu dregið úr heildar streitustigi þínu. Bara með því að huga að öndun þinni og anda hægar geturðu lækkað blóðþrýstinginn verulega.
   • Meðan þú hugleiðir geturðu einfaldlega einbeitt þér að djúpri, hægri öndun. Haltu áfram að gera þetta þangað til þú sofnar eða líður alveg afslappað.
4. Taktu göngutúr eða hreyfðu þig á annan hátt á hverjum degi. Gakktu í að minnsta kosti 20 til 30 mínútur á hverjum degi á miðlungs hraða sem er um það bil 3 mílur á klukkustund. Rannsóknir hafa sýnt að ganga í sjálfu sér hefur bælandi áhrif á háan blóðþrýsting.
   • Geturðu ekki labbað úti? Notaðu síðan hlaupabretti innandyra. Kosturinn við þetta er að þú getur líka gengið þegar það rignir eða snjóar úti. Þar að auki geturðu jafnvel gengið í náttfötunum á hlaupabretti án þess að nágrannarnir sjái þig!
   • Löng ganga fyrir svefn tekur álagið af stressandi degi. Taktu tíma á hverjum degi fyrir svona róandi losun.

Viðvaranir

• Ef blóðþrýstingur heldur áfram að vera yfir 140 mmHg og 90 mmHg (140/90), jafnvel þegar þú fylgist með blóðþrýstingnum og beitir ofangreindum ráðum, ættirðu að leita til læknis eins fljótt og auðið er.
• Hár blóðþrýstingur sem ekki er meðhöndlaður eða stjórnað getur leitt til aukinnar hættu á þykknun og harðnun hjartavöðva, sykursýki, taugaskemmdum, nýrnabilun, hjartaáfalli eða blæðingum í heila.