Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 2: Æfingar fyrir þéttar rassar
• 2. hluti af 2: Hreyfing fyrir stífar brjóst
• Ábendingar
• Viðvaranir

Brjóst og rassar eru mest aðlaðandi og áberandi þættir konu - svo það er mikilvægt að þau líti sem best út! Ef þú vilt vita hvernig á að vinna að lögun rassarinnar og gera bringurnar stinnari með einföldum, engum vitleysuæfingum, leitaðu ekki lengra! Lestu áfram að skrefi 1 til að byrja.

Að stíga

Hluti 1 af 2: Æfingar fyrir þéttar rassar

1. Gerðu hliðarstig. Hliðarstig eru hliðin önnur auðveld og áhrifarík æfing til að móta rassinn. Til að gera þetta þarftu bekk eða skref og sett af handlóðum upp á 2,5 kíló (valfrjálst).
   • Stattu með hægri hliðina við hliðina á bekknum og haltu lóðum í hvorri hendi (ef einhver er) og fyrir framan læri.
   • Frá þeirri stöðu skaltu stíga til hliðar og setja hægri fótinn á bekkinn. Haltu vinstri fæti beint niður.
   • Haltu þessari stöðu í tölu eða þrjá og hertu glutes allan tímann.
   • Haltu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu æfinguna 10 til 15 sinnum í viðbót áður en þú ferð á annan fótinn.
2. Gerðu dauðafæri. Deadlifts eru frábær líkamsrækt en þær eru sérstaklega góðar til að móta gluteus og hamstrings. Þú þarft sett af handlóðum fyrir þessa æfingu - sett af 2,5 pund er nægilegt, en 5 til 7.5 pund veitir stinnari líkamsþjálfun. Þessi æfing fer sem hér segir:
   • Settu lóðirnar á gólfið fyrir framan þig og stattu uppréttar með fætur mjöðmbreidd í sundur.
   • Slepptu síðan á gólfið og haltu höfði og efri hluta líkamans uppréttum.
   • Gríptu báðar lóðirnar með yfirhandtaki. Gakktu úr skugga um að báðir handleggir séu alveg beinir og ekki hafa bakið bogið eða bogið.
   • Nú skaltu koma þér hægt aftur í standandi stöðu, frá fótleggjum og herða glutes. Dragðu axlirnar aftur og ýttu mjöðmunum áfram.
   • Lækkaðu lóðirnar varlega niður á gólfið og stattu uppréttar. Endurtaktu þessa æfingu 10 til 15 sinnum.
3. Æfðu þér pilates eða jóga. Að taka pilates eða jógatíma er frábær leið ef þú vilt meira mótaðan rass - en það er frábært fyrir restina af líkamanum líka!
   • Jóga og Pilates þjálfa allan líkamann án þess að nota auka lóð.
   • Auk þess að móta rassinn, lengir líkamsþjálfun vöðvana með endurteknum teygjum - sem hjálpar til við að koma í veg fyrir að þú sért gegnheill, sem flestum konum líkar ekki.
   • Reyndu að komast að því hvort það er jóga eða pilates námskeið í nágrenninu, eða skoðaðu hvað líkamsræktarstöðvarnar hafa upp á að bjóða - oft eru þær með mismunandi þjálfun með áherslu á teygja og teygja, eða jafnvel bjóða upp á jóga og þess háttar. Á.
   • Reyndu að fara að minnsta kosti tvisvar í viku til að ná sem bestum árangri.
4. Gerðu þolfimi fyrir rassinn. Að fá þétt rass er ekki allt um teygjur, teygjur og styrktaræfingar - þú getur líka fellt fjölda æfinga í daglegu hjartalínuritið þitt!
   • Að ganga / skokka / hlaupa upp á við býður upp á bestu líkamsþjálfun fyrir læri og rass, svo farðu þangað og finndu nokkrar hæðir (ef þú finnur þær) eða farðu upp stigann (á leikvangi). Ef þú ert ekki útivistarmaður skaltu skipta yfir í Stepmaster í ræktinni eða færa hlaupabrettið upp brattari brekku en venjulega.
   • Aðrar vélar sem þú getur notað eru meðal annars sporöskjulaga þjálfarinn og kyrrstæða hjólið, þar sem þetta er frábært fyrir þrekþjálfun, en einnig tónar og mótar rassinn og fæturna.
   • Mundu - stutt þjálfun með miklu mótstöðu mun byggja upp vöðva en þolþjálfun með litla þyngd mun gera vöðvana þynnri og gefa þeim meira form.

2. hluti af 2: Hreyfing fyrir stífar brjóst

1. Gerðu armbeygjur. Push-ups eru frábærar æfingar fyrir brjóstvöðvana sem veita brjóstunum stuðning. Til að framkvæma rétt:
   • Leggðu þig fram með handleggina rétta undir þér og leggðu hendurnar flata á gólfið, aðeins breiðari en axlirnar. Hvíldu fæturna á tánum eða fótunum.
   • Lækkaðu þig rólega niður á gólfið. Farðu í gegnum olnbogana og slepptu í gólfið þar til þú næstum lendir í gólfinu. Haltu bakinu beint og hertu magann.
   • Ýttu þér aftur upp og gerðu 15 til 20 reps í viðbót.
   • Ef þessi æfing er of erfið fyrir þig geturðu lagað hana með því að halla þér á hnén í stað fótanna.
2. Gerðu t-planka. Þessi æfing hjálpar til við að teygja bringuna og byggja upp vöðva, en bætir einnig útlit handlegganna. Þú þarft sett af handlóðum upp á 2,5 til 5 kíló fyrir þetta. Rétt útfærsla er sem hér segir:
   • Taktu handlóð í hvora hönd og stattu í sömu stöðu og þú gerir fyrir armbeygjur (hvílir á lóðum). Settu fæturna aðeins meira en mjöðmbreidd í sundur til að fá meiri stöðugleika.
   • Lyftu hægri hendinni beint upp og lyftu handleggnum upp fyrir öxlina. Líkami þinn ætti nú að vera í „T“ formi.
   • Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka æfinguna með vinstri handlegg. Haltu áfram þangað til þú hefur gert 10 reps með hvorum handleggnum.
3. Gerðu bekkpressuna. Bekkpressa gerir brjóstin þéttari og gefur þeim betri lögun. Þar að auki þjálfarðu handleggina með því. Þú þarft sett af handlóðum sem vega 2,5-10 pund til að gera þessa æfingu.
   • Leggðu þig á bakinu, á gólfinu eða á æfingabekk, með handlóð í hvorri hendi, með lófana frá þér.
   • Beygðu olnbogana þannig að amen myndar 90 gráðu horn og haltu upphandleggjunum hornrétt á lárétta.
   • Nú réttu út handleggina í átt að loftinu, beint upp.
   • Færðu handleggina varlega í upphafsstöðu og endurtaktu æfinguna 15-20 sinnum.
4. Gerðu flugur. Brjóstflugan vinnur vöðvana í bringunni og lætur líta út fyrir að vera með stærri og stinnari bringur. Þú þarft handlóðir sem vega 2,5 til 5 pund fyrir þessa æfingu.
   • Liggðu á bakinu, á gólfinu, með hnén bogin og fætur sléttir á gólfinu.
   • Haltu lóðum í hvorri hendi og opnaðu handleggina eins og þú værir að kramast í tré.
   • Lyftu handleggjunum þannig að lófarnir snúi hvor á annan, þar til hendurnar nánast snertast (fyrir ofan bringuna). Ímyndaðu þér að gefa einhverjum risa faðmlag!
   • Nú lækkarðu handleggina hægt í upphafsstöðu og endurtaktu æfinguna 15 til 20 sinnum í viðbót.
5. Gerðu olnbogakreppur. Þetta er einföld æfing sem vinnur brjóstvöðvana fyrir þéttar, áberandi bringur. Aftur þarftu sett af handlóðum.
   • Stattu upp og haltu handlóð í hvora hönd. Lyftu þyngdinni í augnhæð og beygðu olnbogana þannig að þeir mynduðu rétt horn. Ímyndaðu þér handleggina sem markpóst.
   • Taktu olnboga saman og haltu handleggjunum samsíða. Ekki láta lóðin fara niður fyrir augnhæð.
   • Ýttu olnbogunum aftur út og farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu þetta 15 til 20 sinnum í viðbót.

Ábendingar

• Drekktu nóg af vatni og sofðu nóg svo að þú haldist vakandi og þornar ekki út á æfingum.
• Teygðu reglulega á vöðvana til að fá betri vöðvaskilgreiningu og heilsu!
• Hreyfðu þig reglulega. Þetta er mikilvægasti liðurinn í ferlinu - ef þú æfir ekki nógu oft, þá missir þú vöðvamassa og vöðvaslappleika, sem mun ekki njóta góðs af lögun alls líkamans, þar á meðal brjóstin og rassinn. Svo gerðu dagskrá og haltu við hana!
• Auk æfinganna fyrir efri hluta líkamans skaltu einnig nota lóð til að sjá hraðari árangur.
• Hvíldu í 5 til 10 sekúndur á milli hverrar seríu.

Viðvaranir

• Það er mikilvægt að halda sig við það og vera stöðugur til að ná sem bestum árangri, en ofreynsla ekki eða þú gætir valdið skemmdum á vöðvunum.
• Ekki spyrja of mikið af líkama þínum. Ef þú finnur fyrir svima eða þreytu skaltu taka smá hlé áður en þú byrjar aftur á æfingunni.