Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Að viðhalda hollt mataræði fyrir bein og liði
• Aðferð 2 af 3: Æfing til að stuðla að heilbrigðum beinum og liðum
• Aðferð 3 af 3: Að taka önnur mikilvæg skref fyrir heilsu beina og liða
• Viðvaranir

Að halda beinum og liðum heilbrigt verður æ mikilvægara eftir því sem við eldumst. Alvarlegar aðstæður eins og beinþynning og liðagigt geta gert það erfiðara að hreyfa sig og leitt til enn fleiri læknisfræðilegra vandamála. Það eru einfaldir hlutir sem þú getur gert til að draga úr líkum þínum á að þróa þessar aðstæður, eða að minnsta kosti koma í veg fyrir að þær versni. Einfaldar lífsstílsbreytingar, svo sem að hætta að reykja, borða meira af kalki og æfa með lóðum, geta hjálpað til við að vernda bein og liði.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Að viðhalda hollt mataræði fyrir bein og liði

1. Láttu meira af kalsíumríkum mat í mataræði þínu. Að fá nóg kalsíum er nauðsynlegt til að halda beinum þínum heilbrigt og sterkt. Besta leiðin til að tryggja að þú fáir nóg kalsíum er að borða mataræði sem inniheldur mikið af kalsíumríkum mat. Kalsíumríkur matur inniheldur:
   • Fitusnauðar mjólkurafurðir, svo sem fitusnauð jógúrt eða mjólk.
   • Grænt grænmeti, svo sem spergilkál, rósakál, rauðkál, grænkál og raufgrænt.
   • Matur styrktur með kalsíum, svo sem appelsínusafi, morgunkorn, brauð, sojadrykkir og tofuafurðir.
2. Borðaðu mat með D-vítamíni. Ekki eru mörg matvæli sem innihalda D-vítamín og því er auðvelt að fá skort. Aðalleiðin til þess að við fáum D-vítamín er frá sólinni, en ef þú býrð á stað sem hefur ekki mikla sól verður þú að leita leiða til að fá það úr matnum sem þú borðar. Matur sem inniheldur D-vítamín inniheldur:
   • Feitur fiskur, svo sem túnfiskur og sardínur.
   • Eggjarauður
   • Ostur
   • Styrkt mjólk, jógúrt eða sojaafurðir
   • Nautalifur
3. Fáðu þér nóg af C-vítamíni. C-vítamín er nauðsynlegt til að bæta við vefi, þar með talið brjósk í liðum. Gakktu úr skugga um að mataræði þitt innihaldi mikið af matvælum sem eru rík af C-vítamíni til að tryggja að þú fáir ráðlagðan dagskammt, en ekki meira en 2.000 milligrömm á dag. Matur sem er ríkur af C-vítamíni inniheldur:
   • Sítrusávextir eins og appelsínur, greipaldin og sítrónur
   • Vatnsmelóna
   • Ber, svo sem jarðarber, bláber, hindber og trönuber
   • Tropískir ávextir eins og ananas, mangó, kiwi og papaya
   • Krossblóm grænmeti, svo sem blómkál, spergilkál og rósakál
   • Grænt grænmeti, svo sem grænkál, hvítkál og spínat
   • Sætar kartöflur og venjulegar kartöflur
   • Vetrarskvass
   • Tómatar
4. Auka beinþéttni með K-vítamíni. Sumar rannsóknir hafa bent til þess að K-vítamín geti hjálpað til við að stuðla að beinþéttni. Aðrar rannsóknir hafa sýnt að K-vítamín hjálpar ekki til við að stuðla að beinþéttni en það getur komið í veg fyrir beinbrot og krabbamein. Íhugaðu að bæta K-vítamín viðbót eða meiri mat sem er ríkur í K-vítamín við mataræðið. Meðal matvæla sem eru rík af K-vítamíni eru:
   • Grænt grænmeti
   • Kjöt
   • Ostur
   • Egg
5. Dragðu úr natríum og neyttu meira kalíums. Fæði með mikið salt getur valdið því að þú missir beinþéttni. Til að útrýma þessum þætti geturðu borðað saltvatnsfæði og aukið neyslu kalíumríkrar fæðu til að bæta upp saltið sem þú neytir. Leitaðu að saltlausum valkostum fyrir uppáhalds matinn þinn og forðastu að bæta salti við matinn sem þú borðar. Bættu matvælum með miklu kalíum í mataræðið til að bæta upp fyrir natríum sem þú neytir. Flestir ávextir og grænmeti eru ríkir af kalíum. Nokkur algeng matvæli með mikið kalíum eru:
   • Bananar
   • Bakaðar kartöflur
   • appelsínusafi
   • Vetrarskvass
   • Spergilkál
   • Jógúrt
   • Hvítar baunir
   • Melóna
   • Lúða
   • Sætar kartöflur
   • Linsubaunir
6. Neyta minna koffíns. Kaffibolli af og til er ekki slæmt fyrir þig en of mikið koffein getur valdið því að bein þín missa kalsíum. Haltu koffínneyslu undir 300 milligrömmum á dag til að koma í veg fyrir að þetta tap komi fram. Hafðu í huga að koffein er að finna í mörgum mismunandi drykkjum, svo sem kaffi, te, kók, orkudrykkjum og heitu súkkulaði.
   • Reyndu að skipta yfir í koffeinlaust kaffi eða drykki sem innihalda náttúrulega ekkert koffein, svo sem ávaxtasafa, jurtate og vatn.
7. Hæfðu áfengisneyslu þína í hóf. Fólk sem drekkur mikið áfengi er líklegra til að hafa beinbrot og brothætt bein. Ekki aðeins hindrar drykkja getu líkamans til að taka upp vítamín og steinefni, heldur leiðir það einnig til aukningar á hormónum sem draga úr beinþéttni. Til að koma í veg fyrir þessar aukaverkanir er betra að drekka aðeins í hófi eða leita aðstoðar við að hætta að drekka ef þér finnst erfitt að stilla neysluna í hóf.
   • Talaðu við lækninn ef þú heldur að þú hafir áfengisfíkn. Þú gætir þurft hjálp til að stjórna drykkjunni.
8. Prófaðu glúkósamín viðbót. Glúkósamín er efnasamband sem kemur náttúrulega fyrir í líkama þínum og styður brjóskið í liðum þínum. Það er ekki að finna í öllum matvælum, svo til að auka magn glúkósamíns þarftu að taka fæðubótarefni.
   • Íhugaðu að taka 500 mg þrisvar á dag.

Aðferð 2 af 3: Æfing til að stuðla að heilbrigðum beinum og liðum

1. Talaðu við lækninn áður en þú byrjar á æfingu. Það er mikilvægt að ræða áætlanir þínar við lækninn áður en þú byrjar á æfingaráætlun. Læknirinn þinn getur hjálpað þér að ákveða hvaða æfingar henta þér best, miðað við aldur þinn, þyngd og hvaða læknisfræðilegu ástand sem þú hefur. Læknirinn gæti vísað þér til sjúkraþjálfara ef þú þarft að taka verulegum framförum áður en þú getur örugglega byrjað að æfa sjálfur.
2. Þjálfa með eigin líkamsþyngd til að þróa beinþéttni. Að æfa með eigin líkamsþyngd hjálpar líkama þínum að þroska meiri massa og bein og viðhalda þeim beinþéttleika sem þú hefur þegar. Allar æfingar sem neyða þig til að fara gegn þyngdaraflinu geta talist ein slík líkamsþjálfun. Æfingar eins og sund og hjólreiðar eru ekki með, vegna þess að þú þarft ekki að bera allan líkamsþyngd þína á gólfinu. Stefnt skal að 30 mínútna hreyfingu á dag.Ef þér finnst of erfitt að gera 30 mínútur í einu, reyndu að hreyfa þig í 10 mínútur, þrisvar á dag. Nokkur dæmi um æfingar með eigin líkamsþyngd eru:
   • Að ganga
   • Hlaupandi
   • Að dansa
   • Spila fótbolta
   • Körfuboltar
   • Að spila tennis
3. Veldu æfingar með lítil áhrif til að vernda liðina. Ef þú einbeitir þér meira að því að finna æfingar sem leggja ekki of mikið á liðina skaltu fara í lítil áhrif æfingar eins og að ganga, synda og hjóla. Þessar æfingar gefa þér góða hjartaæfingu án þess að leggja of mikið á liðina. Stefnt skal að 30 mínútna hreyfingu á dag. Ef þér finnst of erfitt að gera 30 mínútur í einu, reyndu að hreyfa þig í 10 mínútur, þrisvar á dag.
4. Gerðu mótspyrnuþjálfun. Að byggja upp styrk í vöðvum getur einnig hjálpað til við að gera bein og liði sterkari. Sterkir vöðvar geta raunverulega hjálpað til við að koma í veg fyrir beinþynningu. Gakktu úr skugga um að þú fáir styrk í öllum helstu vöðvahópum þínum, sérstaklega kjarna þínum (baki og kvið). Með sterkum kjarna kemur þú í veg fyrir líkamsstöðu vandamál síðar á ævinni. Reyndu að stunda styrktaræfingar annan hvern dag.
5. Notaðu hlífðarfatnað meðan þú ert að gera æfingar sem geta skaðað liðina. Liðir þínir geta meiðst á meðan þú æfir og því er mikilvægt að vernda þá ef hætta er á meiðslum. Starfsemi sem vitað er að hefur í för með sér meiðsli í liðum er meðal annars rúlluskautar, hjólabretti og skautar. Gakktu úr skugga um að vera með olnboga- og hnépúða, úlnliðsvernd og hjálm meðan þú gerir allar æfingar sem geta valdið liðskemmdum.
6. Íhugaðu að taka jógatíma. Þú getur einnig hjálpað til við bein og liðamót að halda heilsu með því að fella jafnvægis- og teygjuæfingar inn í æfingaráætlun þína. Jóga er frábær valkostur fyrir jafnvægis- og teygjuæfingar vegna margra mismunandi líkamsstöðu. Leitaðu að byrjendanámskeiði í jóga ef þú hefur aldrei prófað þetta áður.
7. Prófaðu titringsmeðferð. Sýnt hefur verið fram á að titringsvélar auka beinþéttni í sumum tilfellum. Það eru fleiri rannsóknir sem þarf að gera, en núna eru jákvæðar rannsóknir sem sýna að það getur verið gagnlegt fyrir þá sem geta ekki stundað tæmandi hreyfingu eða þurfa eitthvað sem er minna álag á beinin.
   • Helsta tegund titringsmeðferðar kallast titringur á heilum líkama (WBV). Þú stendur á titrandi palli vélarinnar, þar sem þú getur notað handrið sem stuðning. Hægt er að stilla styrk titringsins; Byrjendur ættu að byrja á titringi með litlum styrk og vinna upp þyngri titring.
   • Ekki nota titringsmeðferð ef þú ert viðkvæm fyrir blóðtappa, ert með gangráð, ert þunguð eða ert með innra eyra.
8. Gefðu líkama þínum tíma til að jafna þig. Gefðu þér hvíldardag í hverri viku svo þú slasist ekki. Líkaminn þinn þarf tíma til að jafna sig eftir æfingu, svo hlustaðu á líkama þinn og ekki neyða þig í byrjun. Tilgreindu einn dag á viku sem hvíldardag eða að gera eitthvað auðvelt þann dag, svo sem hægfara göngutúr eða stutta hjólatúr.
9. Farðu vel með líkama þinn eftir æfingu. Vertu viss um að passa líkama þinn sem best strax eftir æfingu þína. Ef liðir þínir bólgna geturðu notað ís til að draga úr sársauka og bólgu. Vefðu pappírshandklæði um íspoka eða plastpoka fylltan með ís og settu það á sárar liði eins og íspoka.
   • Að æfa of mikið getur valdið meiðslum sem geta haft áhrif á framfarir þínar. Ef þú heldur að þú hafir verið meiddur meðan þú æfir skaltu ræða strax við lækninn.

Aðferð 3 af 3: Að taka önnur mikilvæg skref fyrir heilsu beina og liða

1. Ef þú gerir það skaltu hætta að reykja. Sýnt hefur verið fram á að reykingar draga úr beinmassa. Ef þú ert reykingarmaður skaltu hætta að reykja strax til að forðast að missa meira af beinmassa vegna reykinga. Reykingar valda einnig mörgum öðrum alvarlegum heilsufarsvandamálum. Ef þú vilt hætta að reykja skaltu ræða við lækninn þinn um áætlun um að hætta að reykja á þínu svæði.
2. Reyndu að viðhalda heilbrigðu líkamsþyngd. Það er mikilvægt að viðhalda heilbrigðri líkamsþyngd og þar með halda beinum og liðum heilbrigt. Ef þú ert undir þyngd er meiri hætta á að þú tapir beinum. Ef þú ert of þungur, leggurðu aukið álag á liðina og þú átt jafnvel hættu á að fá slitgigt.
   • Ef þú ert yfir eða undir kjörþyngd skaltu ræða við lækninn um hvernig á að þyngjast og viðhalda heilbrigðu þyngd.
3. Breyttu líkamsstöðu þinni yfir daginn. Þú gætir verið að reyna að forðast of mikla aukaæfingu vegna verkja í liðum en kyrrseta eða einfaldlega að æfa ekki nógu mikið á daginn getur leitt til liðverkja eða versnað. Ef þú situr venjulega í langan tíma, reyndu að muna að vakna á nokkurra klukkustunda fresti og hreyfa þig.
4. Notið réttu skóna. Sumir skór setja þig í meiri hættu á liðvandamálum. Háir hælar gera konur tíu sinnum líklegri til að fá liðverki. Ef þú klæðist oft háum hælum skaltu prófa að skipta yfir í neðri hæl (innan við þrjár tommur). Vertu einnig viss um að skórnir þínir séu í réttri stærð og að þeir veiti góða púði og stuðning við bogann.
5. Talaðu við lækninn þinn um heilsu liða og beina. Ef þú hefur áhyggjur af heilsu liða og beina skaltu ræða við lækninn eins fljótt og auðið er. Þú getur látið skoða þetta til að ákvarða hvort beinþéttni þín sé nægjanleg eða hvort hún sé of lág.
   • Spurðu um lyf sem gætu hjálpað til við að meðhöndla eða koma í veg fyrir beinatap.
   • Ræddu um skurðaðgerðarmöguleika ef þú ert með mikla liðverki.

Viðvaranir

• Ef þú heldur að þú sért með fótbrot eða liðamót skaltu leita tafarlaust til læknis.