Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 2: Veldu matvæli sem eru holl fyrir beinin
• Aðferð 2 af 2: Taktu snjalla lífsstílsval
• Ábendingar

Hvað dettur þér í hug þegar þú heyrir orðið bein? Ef þú segir „Halloween beinagrind“ ertu ekki einn. Hins vegar er mikilvægt að muna að beinin í líkama þínum eru ekki dauð eða „þurr“. Þeir eru gerðir úr lifandi vefjum sem stöðugt er verið að brjóta niður og endurbyggja. Þegar þú eldist byrjar beinbrot að fara fram úr vexti og veldur lækkun beinþéttni. Að grípa til ráðstafana til að auka beinmassa og þéttleika í gegnum lífið dregur úr hættu á beinbrotum, beinþynningu og beinbrotum sem geta komið fram þegar þú eldist.

Að stíga

Aðferð 1 af 2: Veldu matvæli sem eru holl fyrir beinin

1. Borða mikið af kalki. Kalsíum er eitt algengasta steinefnið í líkama þínum og um 99% þess er að finna í beinum og tönnum. Fullnægjandi kalsíum mun hjálpa til við að þróa heilbrigð bein og viðhalda beinþéttleika. Margir, sérstaklega konur, fá ekki nóg kalsíum í daglegu mataræði sínu. Ráðlagt daglegt magn kalsíums fer eftir aldri og kyni.
   • Fullorðnir karlar undir 70 ára aldri og konur undir 50 ára aldri þurfa að minnsta kosti 1000 mg af kalsíum á dag. Karlar yfir 70 ára og konur yfir 50 ára aldri þurfa að minnsta kosti 1200 mg á dag. Þungaðar konur eða börn á brjósti þurfa að minnsta kosti 1.300 mg af kalsíum á dag.
   • Flestir fá kalk sitt úr mjólkurafurðum eins og mjólk, osti og jógúrt, sem eru mjög ríkar kalkgjafar. Ef þú velur sojamjólk, möndlumjólk eða aðra mjólkurvörur, leitaðu að þeim vörum sem eru auðgaðar með kalsíum.
   • Grænmetisuppsprettur sem eru ríkar af kalsíum eru ma rófur og grænkál, kínakál (choi bok), svart-eyed baunir, collard grænu og spergilkál. Þó að spínat sé heilbrigt, þá er það ekki mikill uppspretta kalsíums því það inniheldur oxalsýru sem dregur úr aðgengi kalsíums fyrir líkama þinn.
   • Niðursoðnar sardínur og lax eru góð kalkgjafi (beinin í þessum niðursoðnu fiski er ætluð til að borða). Sardínur og lax eru líka frábær uppspretta omega-3 fitusýra, nauðsynleg fyrir heilbrigðan heila. Að auki innihalda þau D-vítamín sem hjálpar líkamanum að taka upp kalsíum.
   • Veldu morgunkorn úr heilkorni styrkt með kalsíum og öðrum næringarefnum og lítið af sykri. Þar sem margir borða þessi korn með mjólk daglega eru þau góð og stöðug kalkgjafi.
   • Kalk er einnig fáanlegt í fæðubótarefnum. Tvær meginformin eru kalsíumkarbónat og kalsíumsítrat. Taka verður kalsíumkarbónat með mat. Kalsíumsítrat er dýrara en þú þarft ekki að borða það þegar þú tekur það, svo það getur verið til góðs fyrir fólk með bólgusjúkdóma í meltingarvegi eða frásogssjúkdóma. Ef þú getur fengið nóg kalsíum úr mataræðinu skaltu ekki taka kalsíumuppbót nema læknirinn hafi mælt með því. Of mikið kalk getur haft óþægilegar aukaverkanir, þar með talin nýrnasteinar.
2. Fáðu þér nóg af D-vítamíni. D-vítamín hjálpar til við að bæta getu líkamans til að taka upp kalsíum. Það er einnig ómissandi hluti af uppbyggingu og lagfæringu á beinvef. Fólk undir sjötugu þarf að minnsta kosti 600 ae af D-vítamíni daglega; Fólk eldri en 70 ára þarf að minnsta kosti 800 ae daglega. Ef þú ert í hættu á D-vítamínskorti, getur læknirinn mælt blóðþéttni þína til að ákvarða þarfir þínar.
   • D-vítamín er ekki til í flestum matvælum. Feitur fiskur, svo sem sverðfiskur, lax, túnfiskur og makríll eru bestu uppspretturnar af náttúrulegu D-vítamíni (og omega-3 fitusýrur líka). Nautalifur, ostur, sumir sveppir og eggjarauður innihalda lítið magn af D-vítamíni.
   • Mjólk er venjulega styrkt með A og D. vítamínum. Margir drykkir og korn eru einnig styrktir með D-vítamíni.
   • þú getur komist að næringarinnihaldi margra matvæla með því að leita til USDA National Nutrient Database.
   • Að eyða tíma í sólinni er frábær leið til að fá sér D-vítamín. Útfjólubláir geislar virkja nýmyndun D-vítamíns í líkama þínum, þó að fólk með mikið magn af melaníni (dökkri húð) framleiði minna af D-vítamíni á þennan hátt. Notaðu sólarvörn með breiður litróf SPF þáttur að minnsta kosti 15 þegar þú ert lengur úti.
   • Margir sérfræðingar telja þó að 5-10 mínútur á dag í sólinni án sólarvörn séu öruggar og geti einnig hjálpað til við að framleiða enn meira D-vítamín.
   • D-vítamín er einnig fáanlegt sem fæðubótarefni. Það er fáanlegt í tveimur gerðum, D2 og D3. Báðir virðast vera jafn öflugir í venjulegum skömmtum, þó að D2 geti verið minna öflugur í stórum skömmtum. D-vítamín eitrun er sjaldgæf.
3. Borðaðu mat með magnesíum. Magnesíum er mikilvægt steinefni fyrir alla hluta líkamans, þar með talin beinin. 50-60% af magnesíum í líkamanum er í beinum þínum. Margir fá ekki nóg magnesíum í gegnum mataræðið. Fullorðnir karlar þurfa að minnsta kosti 400-420 mg á dag og fullorðnir konur að minnsta kosti 310-320 mg á dag. Það eru margar náttúrulegar uppsprettur magnesíums, svo sem:
   • Möndlur, kasjúhnetur, hnetur og hnetusmjör
   • Grænt grænmeti eins og spínat
   • Heilkorn og belgjurtir, sérstaklega svartar baunir og sojabaunir
   • Lárperur, kartöflur með skinninu og bananunum
   • Magnesíum keppir við kalsíum um frásog. Ef þú ert með lágt kalsíumgildi getur magnesíum verið orsökin. Hins vegar, ef mataræði þitt inniheldur nægilegt kalsíum, þarftu líklega ekki að hafa áhyggjur af þessum áhrifum.
4. Borðaðu mat sem er ríkur af B-vítamínum. Skortur á B12 vítamíni getur fækkað beinfrumum í líkamanum, frumur sem bera ábyrgð á myndun nýrra beina. Fólk með skort á B12 vítamíni er líklegra til að hafa beinbrot og beinmissi. Fullorðnir þurfa að minnsta kosti 2,4 míkróg af B12 vítamíni á dag. Góðar uppsprettur B12 vítamíns eru:
   • Líffærakjöt, svo sem lifur og nýru
   • Nautakjöt og annað rautt kjöt, svo sem villibráð
   • Sjávarfang, einkum kuklar og ostrur
   • Fiskur, styrkt korn og mjólkurafurðir
   • Korn og grænmeti innihalda mjög lítið sem ekkert B12. Næringarger getur innihaldið B12.
   • Það getur verið erfiðara fyrir grænmetisætur og veganista að fá nóg B12. Einnig er hægt að taka B12 sem fæðubótarefni (sem hylki eða tunguvökva).
5. Fáðu þér nóg af C-vítamíni. Bein þín eru aðallega samsett úr kollageni, próteini sem myndar „beinagrind“ beinsins sem styrkir síðan kalk. C-vítamín örvar framleiðslu á prókollageni og bætir myndun kollagena. Að fá nóg af C-vítamíni í mataræði þínu getur aukið beinþéttni beinanna, sem er sérstaklega mikilvægt fyrir konuna eftir tíðahvörf. Fullorðnir karlar þurfa að minnsta kosti 90 mg af C-vítamíni á dag og fullorðnar konur að minnsta kosti 75 mg á dag. Góðar fæðuuppsprettur C-vítamíns eru:
   • Sítrusávextir og safar, rauð og græn paprika, tómatar, kiwi, jarðarber, melóna og rósakál
   • Kál, blómkál, kartöflur, spínat og baunir
   • Styrkt korn og aðrar vörur
   • Flestir fá nóg af C-vítamíni í gegnum mat. Hins vegar, ef þú þarft meira C-vítamín, geturðu tekið það í formi viðbótar eins og Ester-C®.
   • Reykingamenn þurfa að minnsta kosti 35 mg af ráðlögðu daglegu magni, þar sem reykur brýtur niður C-vítamín í líkamanum.
6. Fáðu þér nóg af K-vítamíni. K-vítamín eykur beinþéttleika og getur jafnvel dregið úr hættu á beinbrotum. Fullorðnir karlar þurfa að minnsta kosti 120 míkróg á dag og fullorðnir konur að minnsta kosti 90 míkróg á dag. Flestir fá nóg af K-vítamíni í gegnum mataræðið. Þarmabakteríurnar þínar framleiða einnig K-vítamín. K-vítamín er að finna í mörgum matvælum en góðar heimildir eru meðal annars:
   • Grænt grænmeti eins og spínat, grænkál, spergilkál, hvítkál og svíi
   • Jurtaolíur, sérstaklega sojabaunaolía og hnetur
   • Ávextir eins og ber, vínber og fíkjur
   • Gerjað matvæli, sérstaklega Natto (gerjaðar sojabaunir) og ostur
7. Fylgstu með neyslu þinni á E-vítamíni. E-vítamín er andoxunarefni með bólgueyðandi eiginleika. Það er mikilvægur hluti af hollt og hollt mataræði. Fullorðnir þurfa að minnsta kosti 15 mg / 22,4 ae á dag. Þú verður þó að vera varkár með E-vítamín viðbót; Þetta gefur venjulega meira en 100 ae í hverjum skammti, miklu meira en ráðlögð dagleg neysla. Nokkrar rannsóknir benda til neyslu fæðubótarefni með E-vítamíni, getur í raun minnkað beinmassa og hindrað nýmyndun beina.
   • Nægilegt E-vítamín frá fæðutegundum stafar ekki ógn af beinum þínum og getur haft marga heilsubætur. Góðar fæðutegundir E-vítamíns eru fræ, hnetur, jurtaolíur, spínat, spergilkál, kiwi, mangó, tómatur og spínat.
8. Stjórna koffíni og áfengisneyslu. Tengslin milli koffíns og beinþéttleika eru ekki enn skilin að fullu. Hins vegar virðist sem sumir koffeinlausir drykkir, svo sem kók og kaffi, tengist beinmissi. Aðrir koffeinlausir drykkir, svo sem svart te, hafa ekki áhrif á beinþéttleika. Að drekka mikið áfengi er slæmt fyrir líkama þinn, þar með talin beinin. Colas getur í raun leitt til meiri skemmda á beinum þínum, hugsanlega vegna fosfórs í þessum drykkjum.
   • Ríkisstofnunin um áfengismisnotkun og áfengissýki segir að „lítil áhætta“ eða „hófleg“ drykkja sé öruggasta leiðin til að koma í veg fyrir heilsutjón af völdum áfengis. Fyrir konur er þetta skilgreint sem ekki meira en þrír drykkir á hverjum degi og ekki meira en sjö á viku. Fyrir karla eru þetta ekki fleiri en fjórir drykkir á hverjum degi og ekki meira en 14 á viku.

Aðferð 2 af 2: Taktu snjalla lífsstílsval

1. Gerðu 30 mínútna þyngdarþjálfun daglega. Þegar vöðvar eru þjálfaðir toga þeir í beinin sem þeir eru festir við. Þessi toghreyfing byggir upp beinvef og með því skapa þyngdarþjálfun sterkari og þéttari bein.
   • Aukinn beinmassi fyrir þrítugt er gagnlegur síðar á ævinni, þegar beinvefur byrjar að brotna niður. Að æfa með lóðum alla ævi hjálpar til við að viðhalda beinþéttleika.
   • Ólíkt þolfimi þarf ekki að gera þyngdaræfingar í einu til að hafa jákvæð áhrif. 10 mínútna hreyfing með (líkamsþyngd), þrisvar á dag, er jafn gagnleg og hálftíma þjálfun.
   • American Academy of Orthopedic Surgeons mælir með aðgerðum eins og hraðri göngu, göngu, þolfimi, tennis, dansi og styrktaræfingum til að hjálpa til við að byggja upp og viðhalda beinmassa.
2. Hoppaðu um. Að hoppa eins hátt og þú getur er ekki bara fyrir börn! Það getur verið gott til að auka beinþéttni. Nýleg rannsókn á konum sem eru ekki enn með tíðahvörf sýndi að stökk bara tíu sinnum, tvisvar á dag, getur hjálpað til við að auka beinþéttni og koma í veg fyrir beinþynningu.
   • Stattu berum fótum á föstu yfirborði. Hoppaðu eins hátt og þú getur. Taktu þér smá hlé (30 sekúndur) á milli hvers stökks.
   • Þú getur líka gert stökkjakka eða hoppað á trampólíni.
   • Gerðu þetta reglulega. Þú verður að stökkva hvert og eitt í umtalsverðan tíma til að uppskera ávinninginn.
   • Ekki er mælt með stökki fyrir fólk sem þegar er með beinþynningu þar sem það getur leitt til falls eða beinbrota. Það er heldur ekki mælt með því fyrir fólk með mjöðm- eða fótvandamál, eða sem eru með ákveðin önnur læknisfræðileg vandamál - leitaðu til læknisins ef þú ert ekki viss um hvort þú hafir leyfi til að stökkva.
3. Styrktu vöðvana. Vöðvarnir hjálpa til við að halda beinum þínum á sínum stað og með því að gera þau sterkari hjálpar þú við að byggja upp og viðhalda beinþéttleika.
   • Styrktaræfingar, teygjanlegar líkamsræktarbönd og þyngdarbærar æfingar eins og armbeygjur eru frábærar til að styrkjast.
   • Jóga og Pilates æfingar geta einnig bætt styrk þinn og sveigjanleika. Fólk sem þegar er með beinþynningu ætti ekki að gera ákveðnar stöður vegna hættu á beinbroti eða beinbroti.
   • Ef þú hefur áhyggjur af áhættunni skaltu ræða við lækninn eða sjúkraþjálfara til að sjá hvaða æfingar henta þér best.
4. Hættu að reykja. Þú veist líklega þegar að reykingar eru mjög óhollar. En vissirðu að reykingar tengjast meiri hættu á að fá beinþynningu? Reykingar hamla getu líkamans til að taka upp steinefni og næringarefni. Reyndar eru reykingar beintengdar við minni beinþéttleika.
   • Að hætta að reykja getur fljótt dregið úr hættu á að fá þá vegna margra sjúkdóma. Því lengur sem þú reykir, því meiri hætta er á lægri beinþéttni og beinbrotum.
   • Óbeinar reykingar á barnsaldri og snemma á fullorðinsaldri (aka útsetning fyrir reyk) geta aukið hættuna á að þú fáir lítinn beinmassa seinna á ævinni.
   • Reykingar draga einnig úr estrógenframleiðslu hjá konum, sem getur einnig leitt til veikari beina.
5. Ef mataræði og hreyfing er ekki nóg skaltu leita til læknisins. Jafnvel þó beinatap sé þegar hafið getur læknirinn ávísað lyfjum til að hægja á ferlinu. Læknirinn þinn gæti einnig skoðað vítamín- og steinefnaneyslu þína og blóðþéttni til að ákvarða þarfir þínar.
   • Estrógen og prógestín hjálpa til við að viðhalda beinþéttni bæði hjá körlum og konum. Öldrunarferlið fækkar þessum hormónum sem líkaminn framleiðir. Hormón viðbót þar með talin estrógen vörur geta dregið úr hættu á beinþynningu.
   • Lyf sem geta hjálpað til við að meðhöndla eða koma í veg fyrir beinþynningu eru meðal annars ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), risedronate sodium (Actonel) og zoledronate (Reclast).

Ábendingar

• Fólk með náttúrulega mikla hættu á beinþynningu eru konur, aldraðir, hvítir og asískir menn og léttbyggðir. Ákveðin lyf, svo sem sterar, geta einnig aukið hættuna á beinþynningu.
• Anorexia nervosa getur einnig aukið hættuna á beinþynningu.
• Ef þú ert í hættu á beinþynningu eða ert eldri en fimmtugur skaltu leita til læknis til að kanna beinþéttni.