Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Að breyta því sem þú borðar
• Hluti 2 af 3: Að breyta því hvernig þú borðar
• 3. hluti af 3: Að breyta lífsstíl þínum
• Ábendingar
• Viðvaranir

Níu kíló er töluvert magn að tapa á tveimur vikum. Þó þyngdartöflur og skurðaðgerðir geti náð þessum áhrifum, þá geturðu gert það miklu betur með því að gera breytingar á mataræði þínu og lífsstíl: þetta er miklu en líka miklu heilbrigðara. Það er mikilvægt að hafa í huga að megrunar megrun er mjög óalgengt og þú ættir að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar á því.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Að breyta því sem þú borðar

1. Drekkið aðeins vatn. Vatn flæðir út líkamanum og losar hann við óþarfa eiturefni. Þetta gerir þér kleift að léttast auðveldlega. Vatn hefur heldur engar kaloríur, sem gerir það að miklu skynsamlegri kosti en sykraðir drykkir. Ef þú getur forðast að drekka neitt annað en vatn, þá er líklegra að þú léttist í raun. Ef þú þarft bragð annað slagið skaltu velja ósykrað te.
   • Þú verður að viðhalda þessu allan sólarhringinn, að undanskildu tímabilinu rétt áður en þú byrjar að æfa. Svo geturðu látið undan svarta kaffibollanum (kannski með smá undanrennu). Þessi koffeinuppörvun er sögð veita þér verulegt uppörvun og auka viðleitni þína meðan á líkamsþjálfun stendur.
   • Svo virðist sem að drekka vatn, auk þess að láta þér líða sem fullan, geti einnig hjálpað meltingunni. Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að drekka tvö glös af vatni á dag getur aukið meltinguna um 40% í 15-20 mínútur. Þátttakendur í þessari megrunarrannsókn misstu 7,5 pund á þremur mánuðum, aðallega af því að drekka ekkert nema vatn.
2. Skerið ruslfæði úr mataræðinu. Eyða því alveg. Maður sem er á venjulegu mataræði hefur venjulega efni á að syndga einu sinni eða tvisvar án þess að þjást of mikið. Fyrir afbrigðilegri tegundir mataræði, þar með talið ítarlegt þyngdartap til skemmri tíma (eins og í þessu tilfelli), ættirðu að banna ruslfæði alveg.
   • Forðastu feitan mat og mat sem inniheldur mikið af sykri. Forðastu öll matvæli með deigi, súkkulaði og sykri, svo og forpökkuðum og steiktum vörum.
   • Gakktu úr skugga um að lesa merkimiða. Jafnvel hlutir eins og jógúrt og granola barir geta verið tonn af sykri. Þar sem flestir halda að þetta séu hollar vörur getur það í raun valdið miklum vonbrigðum.
3. Forðastu hvíta kolvetni. Allt frá pasta til smákaka er pakkað með kolvetnum og þessi kolvetni eru í rauninni ekkert annað en sykur í dulargervi. Þessir litlu hræklingar auka insúlínmagn þitt, geyma fitu og að lokum fá þig til að þyngjast. Til að lækka þann hámark þarftu að forðast unnin kolvetni, það þýðir ekkert brauð, hvít hrísgrjón og kartöflur. Og auðvitað engar smákökur, kökur, kleinur, franskar og ís.
   • Helst ættirðu að forðast kolvetni alveg. Við skulum horfast í augu við að missa 9 kíló á 2 vikum er töluverð áskorun. Til þess að koma líkama þínum í ketósu, þar sem hann nærist á fitubirgðum þínum en ekki á glýkólínbirgðunum þínum (þar sem hann er tæmdur), þarftu að neyta lítið sem ekkert kolvetna. Þú ættir að forðast sælgæti, en forðast einnig sterkju grænmeti (kartöflur, leiðsögn, gulrætur), heilkorn (þ.m.t. kínóa og brún hrísgrjón) og sykraða ávexti (svo sem banana, appelsínur og epli).
   • Að vera svangur eykur freistinguna til að taka upp slæmu gömlu venjurnar þínar. Ef þú borðar stöðugt vel og hollt muntu forðast freistingu. Þegar þú ert fullur tekurðu betri ákvarðanir.
4. Narta í matvæli með „neikvæð kaloríugildi“. Hvort þetta ætti í raun að heita neikvætt er umdeilanlegt. Kenningin er sú að sum matvæli þurfi svo mikla orku til að melta að þú brennir meira af kaloríum en vörurnar sjálfar innihalda. Þó að þú brennir ekki kaloríum með því að neyta þessara matvæla, muntu heldur ekki safna þér upp aukakaloríum.
   • Þegar kemur að grænmeti er hægt að velja aspas, rófur, spergilkál, blómkál, hvítt hvítkál, sellerí, agúrku, hvítlauk, grænar baunir, kál, lauk, radís, spínat, kúrbít og rófu.
   • Hvað varðar ávexti er hægt að velja bláber, (kantalóp) melónu, trönuber, greipaldin, sítrónu, lime, mangó, papaya, hindber, jarðarber, tómat, mandarínu og vatnsmelónu.
5. Veldu halla prótein og birgðir grænmeti. Í stað nautakjöts og svínakjöts, prófaðu grennri kjöt eins og kjúkling eða fisk. Neysla á fiski er sérstaklega gagnlegur vegna þess að fitusýrur fisks veita líkama þínum gagnlegar olíur. Þetta hjálpar þér að standast freistinguna að borða fitusaman mat.
   • Þegar kemur að grænmeti skaltu fara í það. Í morgunmatinn þinn, hádegismat, kvöldmat - komdu honum áfram. Þau eru full af næringarefnum og innihalda yfirleitt ekki of mikið af hitaeiningum og sykrum. Þeir tryggja að þú verðir fullur. Aftur, láttu frekar kartöflurnar eftir. Grænmeti ryður stystu leiðina til þyngdartaps.
6. Íhugaðu töff mataræði vandlega. Staðreyndin er sú að smart fæði getur vissulega virkað til skamms tíma. Ef þú vilt léttast fljótt og er ekki sama um að þyngjast aftur, þá geta þessar tegundir megrunarkúra hjálpað. Vertu bara meðvitaður um að þessi fæði eru almennt ekki mjög holl. Að auki endast áhrifin ekki lengi.
   • Safameðferðir eru nú til dæmis mjög mjaðmar. Þessi mataræði skilar skjótum árangri en er mjög erfitt að viðhalda. Að auki er ekki ráðlegt að fylgja þessu eftir í lengri tíma. Ef þú ert örvæntingarfullur þá geturðu íhugað það, en taktu ráðin með saltkorni.

Hluti 2 af 3: Að breyta því hvernig þú borðar

1. Vertu viss um að halda áfram að borða allar máltíðir þínar. Þrátt fyrir að þú freistist af og til til að sleppa morgunmatnum eða föstu í einn dag, standast þá freistinguna. Langtíma fasta getur valdið vöðvatapi og öðrum læknisfræðilegum vandamálum. Að auki getur það gert útsláttarkeppnina erfiðari. Þegar mannslíkaminn fær ekki nóg næringarefni byrjar hann sjálfkrafa að geyma hitaeiningar með því að brenna þeim hægar. Þú munt taka eftir verulegu þyngdartapi fyrstu dagana, en eftir tvær vikur verður þú kominn aftur í nær eðlilegt magn.
   • Undantekningin frá þessu er ef þú fylgir mjög stranglega reglubundnu fastri áætlun. Í þessu tilfelli borðarðu alls ekki neitt í 8-24 klukkustundir og borðar síðan skipulagt magn (oft aðeins meira). Þó að þessi aðferð geti verið árangursrík, þá ættir þú fyrst að ræða það við lækninn þinn. Ef þú gerir það ekki rétt geturðu í raun aukið getu þína til að geyma fitu.
2. Ekki borða eftir ákveðinn tíma. Flestir ná árangri með því að tímasetja áætlun sína vel. Þetta þýðir að þeir hætta að borða eftir ákveðinn tíma. Útgöngubann, segjum, er venjulega stillt á um það bil 7 eða 8. Fyrir flesta er það versta að borða á kvöldin; sjónvarpið er í gangi og vinir narta líka. Þetta getur verið tilfinningalega erfitt en skilar sér fljótlega.
   • Þú verður að vera sanngjarn við sjálfan þig. Haltu þig við þessa áætlun 5-6 daga vikunnar. Gefðu þér líka svigrúm til að fara út með vinum þínum - en ofleika það ekki. Haltu þig við rauðvínsglas og nokkrar veitingar, ekki tæma allt borðið.
3. Fjárhagsáætlun kaloría. Hugmyndin um að allt sé háð hitaeiningum er að verða hin orðskýrða gamla kýr. Staðreyndin er sú að líkami allra er ólíkur og ekki vinna allar kaloríur á sama hátt. Það er líka pirrandi að telja kaloríurnar þínar. Það verður þó að segjast að þau eru góð almenn leiðbeining. Að því er varðar þetta mataræði þarftu að kortleggja kaloríurnar þínar daglega. Ef þú gerðir virkilega þitt besta, taktu þennan auka kjúklingabita eða dökkt súkkulaðistykki. Ekki ofleika það en ekki byrja að líða skort.
   • Þú vilt koma jafnvægi á magn kaloría sem þú neytir og kaloría sem þú brennir. Með öðrum orðum, því meira sem þú hreyfir þig, því meira getur þú borðað. Þyngdartap á sér stað almennt þegar þú brennir fleiri kaloríum en þú tekur inn. Að meðaltali (hafðu í huga, að meðaltali) þarf maður að brenna 3500 hitaeiningum meira en hann / hún eyðir til að missa 450 grömm. Til að léttast níu kíló innan tveggja vikna þarftu að missa tæp 675 grömm á hverjum degi. Það þýðir að þú þarft að brenna aðeins meira en 5.000 hitaeiningum meira en þú neytir á dag. Jamm, gott heill stórt bein.
4. Neyttu réttra skammta. Þetta snýst ekki bara um það sem þú borðar, heldur hversu mikið þú borðar. Jafnvel heilsusamlegasta matinn ætti að borða í hófi. Byrjaðu á því að nota minni diska og minni hnífapör. Veldu líka að bæta ekki svolítið meira við. Haltu þig við skammtastærðirnar á merkimiðunum og flettu upp ef þú ert ekki viss um eitthvað.
   • Meðhöndlun réttra skammtastærða er sérstaklega fyrir snarl. Til að forðast að handfylli af hnetum endi með höndina í pokanum er best að mæla snakkið þitt fyrirfram. Ef þú ert svangur skaltu grípa snarlið sem þegar er pakkað í réttan skammt. Þannig veistu nákvæmlega hversu mikið þú borðar.
5. Íhugaðu að svindla um stund. Mataræði eins og hraðfæði er þegar að öðlast vinsældir. Þessar tegundir af megrunarkúrum vinna á þeirri forsendu að það sé gott að taka inn mikið af kaloríum stundum, vegna þess að líkami þinn getur ekki stjórnað þannig (og þannig hættir hann að brenna kaloríum). Ef þú hefur verið í megrun í viku skaltu íhuga að skemmta þér með matinn. Þetta gæti haldið mataræði þínu á réttri leið.
   • Ef þetta mataræði tók lengri tíma gætirðu varið heilum degi í að borða það. Borðaðu hvað sem þú vilt. Við the vegur, það er best að eyða aðeins klukkutíma eða tveimur í þetta á þessum fjórtán dögum. Svo þú getur sett blómin úti í um það bil klukkustund í þessari viku. Þá verður þú að halda þig við áætlun þína aftur.
6. Borða oftar. Fylgstu vel með þriðja orðinu - borðuðu oftar, borðuðu ekki meira. Hugsaðu um þetta svona: ef þú átt aðeins fimm stykki af selleríi sem þú getur borðað á dag (ekki mælt með, þetta er bara dæmi) þá viltu ekki hafa það rétt í morgunmat. Þú vilt dreifa þeim yfir daginn til að forðast að verða svangur. Þannig virkar það líka hér, þar sem þú munt ekki borða mikið næstu tvær vikurnar. Svo borða minna, en borða oftar. Það kemur í veg fyrir að maginn haldi að hann sé svangur.
   • Margir næringarfræðingar telja rétt að snakk sé gott fyrir þig. Það heldur efnaskiptum þínum gangandi og kemur í veg fyrir að þú fyllir þig fullan. Gerðu máltíðir þínar minni svo að þú hafir nokkrar auka kaloríur í snarltímann. Innan tveggja vikna mun líkami þinn og hvatning þakka þér fyrir það.

3. hluti af 3: Að breyta lífsstíl þínum

1. Byrjaðu að elda. Eina leiðin til að ná stjórn á sérhverri kaloríu og næringarefni sem berst inn í líkama þinn er að elda sjálfur. Þó að nánast allir veitingastaðir í dag bjóði upp á heilbrigða eða meðvitaða valkosti, þá geturðu aldrei verið viss um hvað nákvæmlega er í salatdressingu þeirra eða hvaða olíu þeir nota í grænmetið. Þú munt njóta góðs af því að elda sjálfur og taka þannig stjórn á öllu snakkinu þínu.
   • Þannig geturðu notað hollari olíur (eins og ólífuolíu), minna smjör, minna af sykri, minna salti (einn stærsti sökudólgur í uppþembu, og þú getur líka stillt stærð skammta ef þú vilt. Ó, það er líka ódýrara !
2. Haltu utan um matar- og heilsuræktaráætlun þína. Ef þetta væri varanleg lífsstílsbreyting getur það verið nokkuð hvetjandi að fylgjast með venjum þínum. En þar sem þetta tekur aðeins 14 daga er hægt að viðhalda því. Ef þú fylgist með því sem þú borðar og gerir geturðu séð hvar hlutirnir fara úrskeiðis, þú getur kortlagt hvar þú hefur svolítið svigrúm og þú getur fylgst með framförum þínum - og það líður vel. Það er sönnun þess að þú ert á réttri leið.
   • Þú getur gert þetta á gamaldags hátt með penna og pappír í matardagbók, eða þú getur gert það aðeins tæknilegra. Þú getur hlaðið niður einu af þúsundum þyngdartapsforrita. Margt af þessu gerir þér kleift að telja kaloríur, svo og kolvetni, fitu og prótein. Þar að auki geturðu einnig bætt hreyfingu þinni við þetta.
3. Skuldbinda þig. Þetta er skynsamlegt, en það er nauðsynlegt að tryggja að þú léttist í raun. Skuldbinda þig að markmiðinu, sýna það alla skuldbindingu þína. Þetta er sérstaklega mikilvægt með skammtímamataræði sem þessu. Þú hefur ekki efni á að skreppa á dag í mataræði þínu eða hreyfingaráætlun. Ef þú ákveður að ganga þessa braut er vígsla þín nauðsynleg.
   • Það verður líka auðveldara ef þú upplýsir aðra um áætlun þína, eða ef annað fólk vill ganga til liðs við þig. Þeir geta dregið þig til ábyrgðar, þú getur borðað og æft heilsusamlega saman og þú getur líka kvartað yfir því saman.
4. Reyndu að hreyfa þig hóflega og kröftuglega á hverjum degi í nokkrar klukkustundir. Besta leiðin til að brenna hitaeiningum er með hreyfingu. Ef líkami þinn er þegar vanur eðlilegri hreyfingu geturðu tekið hann skrefinu lengra. Ef þú ert ekki vanur líkamlegri áreynslu skaltu halda þig við hóflega hreyfingu. Hvort sem þú velur, vertu viss um að taka nóg af pásum og haltu áfram að drekka mikið vatn á milli.
   • Öflug hreyfing brennur um 400-600 hitaeiningar á klukkustund. Dæmi um þetta afbrigði eru hlaup, hjólreiðar, sund, þolfimi, fótbolti og þungar lyftingar eða garðvinna.
   • Meðalæfing brennur um 200-400 hitaeiningar á klukkustund og felur í sér starfsemi eins og göngu, dans, golf og hjólreiðar. Reyndu að hreyfa þig í að minnsta kosti hálftíma 2-3 sinnum í viku.
5. Taktu líka litlu tækifærin til að æfa. Ef þú ert að horfa á uppáhaldsþáttinn þinn og það eru auglýsingar skaltu henda þér á gólfið í nokkrar armbeygjur. Ef þú setur uppvaskið skaltu dansa það. Gakktu í lungunum þegar þú færir þig um ganginn. Það hljómar svolítið brjálað en litlu bitarnir hrannast upp. Þú munt vaxa fleiri vöðva og ná mjórri mitti.
   • Jafnvel þó dagskráin þín sé fáránlega pakkað geturðu fundið leið til að drepa tvo fugla í einu höggi. Farðu með hundinn í langan göngutúr, leggðu bílnum eins langt frá hurðum stórmarkaðsins og mögulegt er, hreinsaðu húsið vandlega eða þvoðu sjálfur bílinn þinn. Lífið snýst allt um tækifæri til að hreyfa sig.
6. Fáðu góðan svefn. Mannslíkaminn getur ekki starfað án nægilegs svefns. Svefn gerir líkamanum kleift að hvíla sig og jafna sig, sem gerir það auðveldara að brenna hitaeiningum og léttast. Til þess að léttast mikið á stuttum tíma ættir þú því að tryggja að þú sofir að minnsta kosti 7-8 klukkustundir á nóttu.
   • Það er meira en skynsemi þar sem það stjórnar einnig hormónum þínum. Það getur því einnig komið í veg fyrir hungur. Svo veldur svefninn ekki aðeins að þú brennir kaloríum og hindrar þig í að borða, hann getur jafnvel komið í veg fyrir að þú borðar meðan þú ert vakandi.

Ábendingar

• Skipuleggðu máltíðir þínar.
• Haltu áfram að hugsa um hvernig þú leit út áður en þú æfir.
• Hreyfðu þig þegar þú ert vakandi.
• Ekki svelta þig. Þannig verður líkami þinn aðeins veikari. Þar að auki muntu strax þyngjast aftur þegar þú byrjar að borða aftur. Haltu þig við hollt mataræði. Þú verður að borða til að léttast.
• Þú getur hlaðið niður eða keypt farsímaforrit til að hjálpa þér að fylgjast með vatnsneyslu þinni, hreyfingu og máltíðum. Þetta gerir þér kleift að halda einbeitingunni og markmiðum þínum. Þú getur líka komist að því hvar enn er hægt að bæta.
• Hengdu myndir af frægu fólki eða fyrirsætum - sem þú heldur að séu tilvalin líkami - á skápunum þínum, á ísskápnum þínum og jafnvel á ruslfæði.Ertu að leita að snarl og sérðu myndir af þynnra fólki? Þá eru góðar líkur á því að þú setjir flísapokann aftur og viljir frekar vatnsglas.
• Talaðu við lækni eða einkaþjálfara um viðbótar hugmyndir. Biddu þá um ráð varðandi hvernig á að léttast mikið á svo stuttum tíma. Það eru nokkur fæðubótarefni á markaðnum sem geta hjálpað þér að léttast. En það eru líka svindlarar. Læknirinn þinn eða þjálfari mun geta sagt þér hvaða vörur þú munt njóta góðs af, en mun einnig segja þér hvort það sé eitthvað bull á milli.
• Hjartalínurit er frábær leið til að hreyfa sig. Að hlaupa eða dansa í nokkrar klukkustundir á dag getur gert kraftaverk.
• Ef þú vilt fylgjast með áhrifum þyngdartaps þíns, þá ættir þú að æfa nóg. Það getur verið svolítið erfiður í fyrstu, en þegar þú byrjar á því kemst þú að því að það er ekki svo slæmt.
• Segðu öðrum frá áætlunum þínum. Þú getur jafnvel beðið þá um að vera með þér. Það hljómar kannski asnalega en stolt manna hjálpar þér að halda því áfram.

Viðvaranir

• Læknar mæla almennt með því að tapa á milli 450g og 900g á viku. Talaðu við heilbrigðisstarfsmann þinn ef þú ætlar að léttast harkalega, sérstaklega ef þú vilt byrja að gera þetta á stuttum tíma. Það getur bara verið að markmið þitt muni hafa í för með sér heilsufarsleg vandamál og þú ættir alltaf að forðast það.