Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Styrktu kjarna þinn heima
• Aðferð 2 af 3: Hreyfing í ræktinni
• Aðferð 3 af 3: Haltu kjarna þínum sterkum

Kjarni þinn er flókin röð vöðva, sem byrjar rétt fyrir neðan brjóstvöðvana og teygir sig niður að mjaðmagrindinni. Kjarninn vísar einnig til sumra bakvöðva og annarra vöðvahópa í skottinu. Þéttur kjarni þýðir alhliða sterkan og heilbrigðan líkama. Ef þú vilt læra að styrkja kjarnann er fjöldi æfinga heima eða í líkamsræktarstöðinni. Þegar þú hefur byggt upp þann kraft geturðu líka lært hvernig á að viðhalda honum.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Styrktu kjarna þinn heima

1. Haltu kjarnavöðvunum virkum meðan á æfingunni stendur. Bara að gera æfinguna er ekki nóg. Vertu viss um að taka þátt í kjarnavöðvunum við hverja æfingu til að ná fullum árangri.
   • Til að finna kjarnavöðvana skaltu leggjast í ýta stöðu í um það bil 1 til 2 mínútur og fylgjast vel með hvaða vöðvar byrja að verða þreyttir. Venjulega eru þetta ekki handleggirnir þínir.
   • Þegar þú leggst í ýtistöðu eða gerir kjarnastyrkingaræfingu skaltu herða magann á hverri rep. Þetta eru vöðvarnir sem við erum að tala um.
   • Til að gera þessa æfingu rétt skaltu anda að þér þegar vöðvarnir dragast saman og anda út þegar þú losar um vöðvana.
2. Gerðu plankann. Plankinn er einföld æfing og setur alla kjarnavöðvana í kviðinn og aftur til vinnu, sem gerir þá að frábærri æfingu til að herða kjarnann. Þú gerir þetta sem hér segir. Leggðu þig í ýtustöðu. Lyftu fótunum í um það bil axlarhæð með því að koma jafnvægi á þá á æfingakúlu eða hvíla þá á stól. Hafðu handleggina aðeins bogna, ekki læsta, og haltu þeirri stöðu í 1 mínútu, með kjarnavöðvana þétta.
   • Þegar þú gerir þetta í fyrsta skipti, reyndu að hafa það í 2-3 sett, hvert um það bil 1 mínútu. Ef þetta er of erfitt, reyndu að halda því í að minnsta kosti 30 sekúndur eða eins lengi og þú getur.
   • Ef þú vilt svolítið meiri áskorun skaltu biðja aðstoðarmanninn að leggja viðráðanlega þyngd úr æfingatæki á fæturna.
3. Gerðu hliðarbrettið. Leggðu þig á aðra hliðina, studd af olnboga þínum. Settu fæturna saman og vertu viss um að annar handleggurinn þinn sé úr vegi. Samdráttur maga þinn og lyftu mjöðmunum af gólfinu. Haltu bakinu beint og myndaðu þríhyrning með gólfinu. Haltu inni í 30 til 60 sekúndur og endurtaktu síðan á hinni hliðinni. Reyndu að gera 3-5 sett af þessu, á báðum hliðum.
4. Gerðu burpees. Byrjaðu í ýtustöðu, hertu kjarnavöðvana og haltu bakinu beint. Í einni hraðri hreyfingu skaltu hoppa í hústöku á fótunum og standa upp. Slepptu síðan aftur í hústöku og sparkaðu fótunum aftur til að snúa aftur í ýtustöðu. Reyndu að gera þetta eins fljótt og vel og mögulegt er.
   • Þegar þú byrjar fyrst skaltu prófa að gera 3 sett af 15 burpees. Ef þú vilt gera það aðeins meira krefjandi skaltu skipta yfir í stökkburpíur eða gera þetta með handlóðum.
5. Gera fjallgöngumenn. Byrjaðu í ýtustöðu, spenntu kjarnavöðvana og haltu bakinu beint. Taktu stórt skref með öðrum fætinum, taktu fótinn upp að mitti og skiptu svo við annan fótinn og sparkaðu öðrum fætinum áfram þegar þú setur fyrsta fótinn aftur. Gerðu þetta eins fljótt og þú getur.
   • Reyndu að halda þessari stöðu og gerðu þessa fjallamenn í um það bil 30 sekúndur. Reyndu að gera 3 sett ef þú getur.
6. Gerðu fótalyftur. Það eru nokkrar æfingar sem hafa eitthvað að gera með fótalyftur og sem styrkja alla kjarnavöðva. Til að byrja skaltu liggja flatt á bakinu með hendurnar undir rassinum. Haltu fótunum saman og lyftu þeim um það bil 6 tommur frá jörðu. Lyftu þeim í um það bil 45 gráðu horn og lækkaðu þá aftur niður í 6 tommu yfir jörðu. Reyndu að gera eins marga reps og þú getur á 30 sekúndum, endurtaktu síðan 3 sinnum.
   • Þú getur líka hjólað á lofti með því að setja hendurnar á bak við höfuðið, eins og þú ætlir að gera marr, sitja beint með bakið beint, nokkrum sentimetrum frá jörðu. Lyftu öðrum fætinum í einu, lyftu hnénu og snúðu búknum að hlið líkamans. Haltu bakinu beint.
7. Gerðu push-up walk-outs. Leggðu þig á gólfið í ýta stöðu og leggðu hendurnar aðeins breiðari en axlirnar. Haltu fótunum á sínum stað og gangaðu síðan hægt um hendurnar. Gakktu eins langt og þú getur. Prófaðu þetta 10 sinnum ef þú getur.
8. Gera klifra reipi. Sit með fæturna útrétta fyrir framan þig og fæturna í V stöðu. Teygðu fram tærnar. Hertu á kjarnavöðvana og bogaðu hrygginn. Lyftu handleggjunum og hreyfðu þá eins og þú værir að klifra í reipi og snúðu líkamanum aðeins í hvert skipti sem þú nærð þér upp. Gerðu 20 af þessum hreyfingum með hvorum handleggnum.
9. Gerðu færri marr en eins og vera ber. Leggðu þig á bakinu með hnén upp og fæturna flata á gólfinu. Leggðu hendurnar fyrir aftan höfuðið eða fyrir framan bringuna. Þó að bakið og hálsinn haldist beinn skaltu standa upp með því að dragast saman kviðvöðvana. Lyftu búknum um 45 gráðu horn og lækkaðu síðan efri hluta líkamans aftur niður, en ekki alveg að gólfinu. Endurtaktu.
   • Ef þú ert rétt að byrja, reyndu að gera nokkur sett af 30 marr. Gerðu þau hægt og haltu maga þínum þétt allan tímann. Kreppur eiga að vera erfiðar og ekki eitthvað sem þú ferð í gegnum eins fljótt og auðið er.
   • Margir gera þau mistök að halda að það að gera nokkur hundruð marr á hverju kvöldi muni leiða til grjótharða maga á nokkrum vikum. Ef það er allt sem þú gerir, þá er ólíklegt að þú sjáir neinar niðurstöður. Kreppur gera vöðva sterkari en brenna litla fitu.

Aðferð 2 af 3: Hreyfing í ræktinni

1. Gerðu dauðafæri. Ef þú ert í líkamsræktarstöðinni skaltu fara í frjálsar lóðir. Húktu fyrir framan stöngina og taktu hana þétt með höndunum á öxlbreidd. Stattu upp, spenntu kjarnavöðvana og hafðu bakið mjög beint. Beygðu hnén hægt og rólega til að koma barnum aftur til jarðar. Bogaðu ekki bakið heldur hafðu það beint.
   • Flestir geta stundað þessa æfingu af hæfilegri þyngd en ofleika það ekki. Notaðu þyngd sem er mjög krefjandi fyrir þig þegar þú gerir 10-15 reps.
   • Þar sem þetta er æfing sem styrkir mjóbakið er venjulega góð hugmynd að nota belti til styrktar. Gakktu úr skugga um að þú notir rétta tækni og hafðu bakið eins beint og mögulegt er. Biddu spotter um að hjálpa þér að nota rétta tækni.
2. Sveiflu hamri. Margir íþróttahús eru með sleggju, oft ásamt stóru dekki þar sem hægt er að lemja þá. Taktu hamarinn þétt með báðum höndum og stattu með fæturna á öxlbreidd, aðeins boginn og bakið beint. Frá annarri hliðinni, sveifluðu hamrinum upp og yfir öxlina til að lemja dekkið eða púðann. Reyndu að stjórna hamrinum eins og hann skoppar og smelltu síðan frá hinni hliðinni að fyrstu hliðinni. Endurtaktu fyrir báðar hliðar, 10-15 reps hvor. Gerðu þrjú sett.
   • Einn mikilvægasti hluti æfingarinnar er að hindra hamarinn í að skoppa aftur og berja í andlitið. Þetta snýst ekki um að sveiflast, heldur að athuga hamarinn eftir að þú hefur skilað högginu. Vertu mjög varkár þegar þú sveiflar hamrinum.
   • Ef líkamsræktarstöðin þín er ekki með stóran hamar og dekk til að sveifla þér með, geturðu samt gert þessa æfingu með venjulegum handlóðum. Taktu það eins og þú myndir gera með hamri, en með báðum höndum.
3. Vinna með þunga reipi. Margar líkamsræktarstöðvar í dag eru með þungt reipi sem þú getur gripið til fyrir kjarnaþjálfun. Venjulega er þetta bundið við vegginn með öðrum endanum, með nokkrum mismunandi þéttfléttum þráðum til að grípa í hinn endann.
   • Til að þjálfa kjarnann skaltu grípa endann á reipinu úr hálfri hústöku með kjarnann þéttan og bakið beint. Sveiflaðu mjaðmagrindinni fram og færðu handleggina upp til að gefa endanum á reipinu mikla sveiflu (það ætti að veifa í átt að veggnum) og síðan niður aftur.
   • Vertu í hálfu hústökunni og haltu kjarna þéttum meðan á æfingunni stendur. Endurtaktu þessa æfingu í 30 sekúndur og reyndu að gera 3 sett.
   • Sumir eru miklu þyngri en aðrir, svo prófaðu reipið áður en þú grípur í það og sveiflar því lausu.
4. Sveiflast með ketilbjöllu. Sama tegund hreyfingar og að sveifla reipi er ketilbjöllusveiflan. Þessi aðgerð er nokkurn veginn sú sama, en þú heldur þétt á ketilbjöllunni með báðum höndum og sveiflar þér upp á milli fótanna í bringuhæð, í stað kostnaðar. Gerðu 15-20 reps, 3 sett.
5. Gerðu rússneskar sveiflur. Leggðu þig á gólfið eins og í marr og haltu millivigtarstöng með báðum höndum. Teygðu fram handleggina fyrir framan þig og sestu uppréttur og haltu bakinu mjög beint í 45 gráðu horni að gólfinu. Hertu á kjarnavöðvana, beygðu 90 gráður til hliðar og haltu handleggjunum beint. Snúðu þér síðan að hinni hliðinni. Reyndu að gera eins mikið af þessu og þú getur innan 30 sekúndna og taktu það hægt. Reyndu að gera 3 sett af þessu.
6. Ekki hengja fótlegg. Hangðu frá háum stöng og lyftu fótunum. Gakktu úr skugga um að fæturnir séu í 90 gráðu horni við búkinn, taktu hnén upp að bringunni og hafðu þau bein. Prófaðu 3 sett af 15 reps.

Aðferð 3 af 3: Haltu kjarna þínum sterkum

1. Finndu líkamsþjálfun sem þú getur stundað reglulega og sem þú hefur gaman af. Að halda kjarna þínum sterkum er ekki eitthvað sem þú getur náð innan tveggja æfinga. Ef þú vilt sterkan, tónn maga og sléttan maga, verður þú að æfa án truflana og borða hollt til að viðhalda því. Til að gera það auðveldara geturðu valið þjálfunarform sem þú hefur gaman af.
   • YouTube, Muscle & Fitness og fjöldi annarra úrræða hafa öll ókeypis leiðbeiningar um líkamsþjálfun og ýmsar venjur fyrir hringþjálfun sem þú getur fylgst með. Finndu einn sem þér líkar við og reyndu að gera þetta 3 sinnum í viku. Spilaðu smá tónlist og reyndu að fylgjast með. Þessi leið er miklu auðveldari en að reyna að gera þetta allt sjálfur.
   • Ef þú vilt það frekar; sumt fólk vill gjarnan breyta venjum sínum reglulega og prófa mismunandi hluti. Gerðu líkamsrækt tvær vikur í röð og finndu síðan nýja. Haltu áfram til skiptis til að forðast að leiðast.
2. Einbeittu þér að kaloríubrennsluæfingum sem leggja áherslu á kjarnastyrk. Þegar þú vinnur mikið, vilt þú ekki bara finna fyrir árangrinum, þú vilt sjá þær. Þegar þú vinnur að kjarna þínum skaltu einbeita þér að því að brenna hitaeiningum og fitu um miðbikið til að tryggja að öll erfið vinna sést.
   • Jafnvel þó að þú leggur hart að þér við að herða kjarnann, þá getur það fitulag um mittið verið mjög erfitt að losna við það með aðeins styrktaræfingu. Hjartalínurit er besta og fljótlegasta leiðin til að losna við það fitulag, svo að þú getir að minnsta kosti sýnt þétta vöðvana.
   • Bættu 30-40 mínútna hjartalínurækt við venjurnar þínar í hverri viku til að aðstoða við fitutap, eða gerðu kjarnaæfingarnar fljótt á eftir, með hléum sem eru 15-30 sekúndur á milli hverrar æfingar, til að fá snögga líkamsþjálfun.
3. Einbeittu þér að heilsurækt. Að herða kjarna þinn krefst þess að þú sért alveg í formi, og ekki bara með sterka maga og bakvöðva. Ef þú vilt sjá árangur ættirðu að einbeita þér að því að byggja upp vöðva og brenna fitu, sem krefst talsverðs hjartalínurits í viðbót við venjulega kjarnaþjálfun þína.
   • Hringþjálfun felur í sér að gera blöndu af þeim æfingum sem lýst er í þessari grein, en á hröðu tempói og með stuttum, tímasettum hléum á milli. Finndu hóp með 10 æfingum sem þér þykir gaman að gera og skiptu þeim í 60 sekúndna hlé og 30 sekúndna hlé. Farðu í gegnum venjuna 3 sinnum og þú munt láta gera allt á klukkutíma eða skemmri tíma.
   • Íhugaðu að styðja kjarnaæfingar þínar með öðrum þolfimi í fullum líkama. Prófaðu jóga, pilates eða snúningstíma á þínu svæði og skiptu um líkamsþjálfunina með algera þjálfun.
4. Borðaðu meira af heilkornum, halla próteinum og grænmeti sem eru rík af vítamínum. Þú getur ekki bætt fyrir slæma næringu með þjálfuninni. Ef þú ert að æfa þig fyrir þéttari kjarna skaltu einbeita þér að kolvetnum sem þú brennir hægt, svo sem haframjöli og sætri kartöflu. Þegar þú borðar prótein skaltu hugsa um belgjurtir, hnetur og halla kjúkling í stað feitra hamborgara og steiktan mat.
   • Leyndarmál: Vertu með snarl um það bil 15 mínútum eftir að þú hefur lokið æfingu til að hjálpa til við að endurheimta glýkógenbúðir og byggja upp vöðva. Gerðu það að einhverju hollu, eins og handfylli af ristuðu möndlum, jógúrt og ferskum ávöxtum eða hnetusmjöri eða próteinshristingi.
   • Áfengi, sérstaklega bjór, hefur tilhneigingu til að færast beint í magann. Ef þú vilt drekka af og til, reyndu að takmarka þetta aðeins ef þú vilt þrengri kjarna. Ef þú drekkur áfengi skaltu taka tæran drykk sem inniheldur fáar kaloríur og engar mjög sætar blöndur.
5. Vertu viss um að þorna ekki. Það er mikilvægt á æfingum að bæta á sig raka sem þú missir af svita. Drekktu að minnsta kosti 2 lítra af vatni á hverjum degi meðan þú æfir og vertu viss um að þú hafir nægan vökva áður en þú byrjar á kjarnaæfingu.
6. Forðastu streitu eins mikið og mögulegt er. Miklar nýlegar rannsóknir hafa kannað áhrif kortisóls, einnig kallað „streituhormón“, á magafitu. Cortisol sveiflast náttúrulega í líkama flestra yfir daginn en hefur tilhneigingu til að vera hærra við streituvaldandi aðstæður.
   • Taktu andlega heilsu þína jafn alvarlega og líkamlega heilsuna. Gefðu þér hvíld af og til til að létta spennuna. Æfðu þér taktfasta öndun, framsækna vöðvaslökun eða hvers konar hugleiðslu að eigin vali.
7. Láttu líkama þinn jafna þig eftir æfingar. Þú getur einnig ofþjálfað kjarnann þinn, sem getur valdið meiðslum. Þú verður að gefa vöðvunum tíma til að jafna sig; gefðu þeim tíma til að vaxa. Ef þú gerir það ekki, muntu sjá árangur sjaldnar en ef þú tekur reglulegar pásur.
   • Reyndu að hreyfa þig annan hvern dag í vikunni og gerðu aðra skemmtilega hluti um helgina sem koma þér af stað. Gerðu kjarnaþjálfun þína á mánudögum, miðvikudögum og föstudögum og farðu síðan um helgina með nokkrum vinum til að spila körfubolta á sunnudögum eða farðu að hjóla á laugardögum til að halda áfram að hreyfa þig svo þú haldist heilbrigður á nokkra vegu.