Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Mataræði sem er gott fyrir hjarta þitt
• Aðferð 2 af 3: Bættu lífsstíl þinn
• Aðferð 3 af 3: Leitaðu læknis
• Ábendingar
• Viðvaranir

Þanbilsþrýstingur, eða neikvæður þrýstingur, er magn þrýstings í æðum þínum þegar hjarta þitt er í hvíld milli slátta. Venjulegur, heilbrigður þanbilsþrýstingur er á bilinu 70 til 80 mmHg, en þrýstingur 90 eða hærri getur aukið hættuna á hjartaáfalli, heilablóðfalli og öðrum heilsufarslegum vandamálum. Þú getur lækkað þanbilsþrýstinginn á sama hátt og slagbilsþrýstingurinn (efri þrýstingurinn): með því að gera nokkrar hollar breytingar á mataræði þínu, hreyfingu og lífsstíl og í sumum tilfellum með læknismeðferð.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Mataræði sem er gott fyrir hjarta þitt

1. Borðaðu hollan mat. Ávextir, grænmeti, heilkorn, hnetur, fræ, belgjurtir, fituminni mjólkurvörur og kalíumríkur matur hjálpar til við að halda hjartanu heilbrigðu og lækka þanbilsþrýsting. Byrjaðu á því að borða hollara og forðastu unnin matvæli og matvæli sem innihalda mikið af sykri og fitu.
   • Reyndu að borða 6 til 8 skammta af heilkorni daglega (1 sneið af heilkornabrauði er 1 skammtur), 4 til 5 skammtar af grænmeti (1/2 bolli soðið grænmeti er 1 skammtur) og 4 til 5 skammtar af ávöxtum (1 / 2 bollar af ávöxtum er 1 skammtur).
   • Reyndu einnig að borða 2 til 3 skammta af mjólkurvörum (1 bolli af mjólk er 1 skammtur), 6 skammtar eða minna af magruðu kjöti / kjúklingi / fiski (90 grömm af kjöti er 1 skammtur) og 4 til 5 skammtar af hnetum / fræjum / belgjurtir (2 msk af hnetusmjöri er 1 skammtur).
   • Borðaðu að hámarki 5 skammta af sælgæti á viku.
   • Kalíumríkur matur hefur jafnvægi á milli áhrifa saltsins, svo reyndu að borða mikið af ávöxtum og grænmeti sem innihalda kalíum, svo sem appelsínur, bananar, avókadó, baunir, salat, kartöflur og tómatar.
2. Borðaðu minna salt. Þegar þú borðar of mikið salt heldur líkaminn vatni og neyðir hjarta þitt og æðar til að vinna meira að því að dæla blóði um líkamann. Ekki borða meira en 1500 mg af salti á dag. Notaðu sjávarsalt í stað borðsals, því það inniheldur efni sem geta verið slæm fyrir heilsuna.
   • Mundu að teskeið af salti er þegar 2300 mg. Meðalmennskan borðar um 3.400 mg af salti á dag - meira en tvöfalt ráðlagt magn.
   • Of mikil notkun á salti veldur því að líkaminn heldur vatni, sem neyðir hjarta þitt og æðar til að vinna meira. Fyrir vikið eykur of mikið salt þanbils- og slagbilsþrýsting.
   • Horfðu á merkimiða og í uppskriftum og reyndu að borða ekki meira en 140 mg af salti í hverjum skammti. Borðaðu minna salt, MSG, E621, matarsóda, lyftiduft, tvínatríumfosfat og öll innihaldsefni sem innihalda „natríum“ eða „Na“. Í staðinn fyrir salt skaltu velja jurtir, krydd og náttúruleg bragðefni til að auka smekk matar þíns.
3. Drekka minna áfengi. Rannsóknir benda til þess að hófleg áfengisneysla geti bætt hjartaheilsu en að ef þú drekkur meira en einn eða tvo áfenga drykki eykst blóðþrýstingur og heilsan versnar. Drekktu minna áfengi og talaðu við lækninn um hversu mikið þú ættir að drekka.
   • Mundu að drykkur jafngildir 360 ml af bjór, 150 ml af víni eða 45 ml af brennivíni.
4. Drekk minna koffein. Koffín hefur verið tengt hærri þanbilsþrýstingi vegna þess að það hindrar hormónið sem ber ábyrgð á því að bláæðin eru breið. Drekktu minna af koffíni og skiptu úr kaffi, orkudrykkjum og kóki yfir í hvítt, grænt eða svart te þegar þú þarft uppörvun.
   • Koffein hefur ekki alltaf skýr áhrif á blóðþrýsting. Ef þú drekkur það ekki oft mun koffein valda stórkostlegum hækkun á blóðþrýstingi, en það er venjulega minna árangursríkt ef þú drekkur það reglulega í lengri tíma. Athugaðu blóðþrýstinginn 30 mínútum eftir að hafa drukkið koffeinlausan drykk; ef þanbils- eða slagbilsþrýstingur hækkar um 5 til 10 mmHg er hann of mikill og þú gætir þurft að skera niður koffein.
   • Ef þú ákveður að skera niður koffein skaltu skera það niður á nokkrum dögum svo að þú drekkur um 20 mg minna á hverjum degi - það er um það bil 350 ml af kaffi.
5. Borða minna af rauðu kjöti. Ef þú borðar oft rautt kjöt getur þanbilsþrýstingur hækkað og þú ert líklegri til að fá hjarta- og æðasjúkdóma. Það er vegna þess að rautt kjöt inniheldur mikið af fitu, sem hækkar kólesteról þitt og eykur blóðþrýsting. Ekki borða rautt kjöt eins og steik og nautahakk heldur skiptu yfir í hollara kjöt eins og kjúkling, kalkún eða fisk.
6. Borðaðu meira af omega3 fitusýrum. Mataræði ríkt af omega3 er gott fyrir hjartað og árangursríkt til að lækka blóðþrýsting og hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Dæmi um matvæli sem innihalda mikið af omega3 eru valhnetur, lax, túnfiskur, makríll og sardínur.
   • Helst færðu 2 til 3 skammta af hollri fitu á hverjum degi. Omega-3 fitusýrur eru góður kostur en í grundvallaratriðum geta allar einómettaðar eða fjölómettaðar fitur lækkað þanbilsþrýstinginn. Þú finnur það í mörgum tegundum jurtaolíu, svo sem ólífuolíu, rapsolíu, hnetuolíu, sólblómaolíu og sesamolíu.
   • Reyndu að forðast matvæli sem innihalda mettaða fitu og transfitu þar sem þau hafa neikvæð áhrif á blóðþrýstinginn. Þetta nær yfir steiktan og unninn mat.

Aðferð 2 af 3: Bættu lífsstíl þinn

1. Hreyfðu þig í 30 mínútur á hverjum degi. Hreyfing gerir hjartavöðvann sterkan, bætir blóðflæði og lætur hjartað dæla auðveldara. Finndu verkefni sem þér finnst skemmtilegast að gera og reyndu að halda því áfram daglega. Farðu í göngutúr, hlaupaðu, hjóluðu, dansaðu eða syndu eða vannðu með lækninum þínum til að búa til áætlun sem hentar þér vel.
   • Mundu að tegund hreyfingar hefur áhrif á hversu lengi þú þarft að gera það. Reyndu að æfa 75 mínútur á viku, eða hreyfðu þig í meðallagi í 150 mínútur, en talaðu fyrst við lækninn þinn um hvað hjartað þolir.Ef þú ert með hjartagalla getur til dæmis mikil hreyfing verið of erfið fyrir hjartað þitt; þá gæti læknirinn ráðlagt þér að hreyfa þig hægt þar til heilsan hefur batnað.
2. Léttast. Fólk með fitu mitti og BMI 25 eða hærra er oft með háan þanbilsþrýsting vegna þess að hjartað þarf að dæla erfiðara til að flytja blóð um líkamann. Reyndu að léttast með reglulegri hreyfingu og hollu mataræði, eða leitaðu til læknisins til að þróa meðferðaráætlun.
   • Ef þú ert of þungur getur það að þú missir 5 kíló haft mikil áhrif á blóðþrýstinginn.
   • Hafðu í huga að það að hafa of mikla þyngd um mittið getur sérstaklega haft mikil áhrif á blóðþrýstinginn. Reyndu að hafa mitti að hámarki 102 cm fyrir karl og 89 cm fyrir konu.
3. Hættu að reykja. Nikótín í sígarettum þrengir æðar, herðir slagæðarveggi og eykur hættuna á blóðtappa, hjarta- og æðasjúkdómum og heilablóðfalli. Hættu að reykja eins fljótt og auðið er til að lækka þanbilsþrýstinginn og talaðu við lækninn um að hefja forrit ef þér finnst erfitt að hætta sjálfur.
4. Haltu streitu í skefjum. Þegar þú ert undir álagi framleiðir líkami þinn efni og hormón sem þrengja æðar tímabundið og valda því að hjarta þitt slær hraðar. Langtímastreita eykur hættuna á hjartavandamálum svo sem heilablóðfalli, hjartaáfalli og hjarta- og æðasjúkdómum. Finndu út hvað veldur streitu og reyndu að draga úr því svo að þú lækki blóðþrýstinginn.
   • Þó að það séu margar leiðir til að draga úr streitu, þá geturðu byrjað á sumum hlutum strax, svo sem að uppgötva hvað veldur streitu og forðast þá kveikjur, gera slökunaræfingar í 20 mínútur á dag og æfa þakklæti.
5. Láttu reglulega athuga kólesterólið. Óháð því hversu þungt þú ert, þá er mikilvægt að láta athuga kólesterólið þitt reglulega. Hátt kólesteról getur gefið þér háan blóðþrýsting, svo vertu athugaður í hvert skipti sem þú heimsækir lækninn, sérstaklega ef þú ert eldri en 40 ára.

Aðferð 3 af 3: Leitaðu læknis

1. Skilja blóðþrýstingstölur þínar. Efsta tala blóðþrýstingsins er slagbilsþrýstingur þinn (þrýstingurinn þegar hjartað slær). Neðsta talan er þanbilsþrýstingur (þrýstingurinn milli tveggja snúninga).
   • Ef þú reynir að lækka slagbilsþrýstinginn lækkar þú líka þanbilsþrýstinginn.
2. Athugaðu þanbilsþrýsting þinn reglulega. Þá veistu hvort breytingar á mataræði þínu og lífsstíl hafa áhrif á blóðþrýstinginn. Þú getur gert þetta með því að nota blóðþrýstingsmælir heima eða í apóteki eða heimilislækningum. Hár geislavirkur blóðþrýstingur er fjöldi 90 mmHg eða hærri og hjá fólki sem er í hættu á háum þanbilsþrýstingi er það tala á milli 80 og 89 mmHg. Heilbrigður þanbilsþrýstingur er á bilinu 70 til 80 mmHg, þó að hann geti verið enn lægri ef þú ert ungur eða hreyfir þig mikið.
   • Ef þú ert með háan blóðþrýsting - annaðhvort almennan háan blóðþrýsting eða bara háan þanbilsþrýsting - ættir þú að byrja að skoða blóðþrýstinginn tvisvar á dag í viku (morgun og kvöld). Skiptu síðan yfir í tvisvar til þrisvar í viku. Þegar blóðþrýstingur hefur verið undir stjórn geturðu tekið hann einu sinni til tvisvar í mánuði.
   • Veistu að þú getur líka verið með of lágan blóðþrýstingsbils. Ef þú ert með óeðlilega lágan þanbilsþrýsting, getur hjarta þitt ekki dælt nógu mikið til að ná öllum lífsnauðsynlegum líffærum. Þetta getur orsakast af mjög öflugum íþróttum, en einnig af alvarlegri aðstæðum eins og lystarstol. Þetta getur einnig aukið hættuna á heilablóðfalli eða hjartaáfalli.
3. Hafðu samband við lækninn þinn. Jafnvel þó þú getir fylgst með og lækkað blóðþrýstinginn heima, þá er samt gott að leita til læknisins af og til. Saman geturðu samið meðferðaráætlun til að halda blóðþrýstingnum heilbrigðum.
   • Læknirinn þinn getur kennt þér leiðir til að bæta heilsu hjartans í heild og lækka þanbilsþrýsting og hann / hún getur hjálpað til við að halda blóðþrýstingnum ekki of langt.
   • Það er alltaf mælt með því að ræða við lækninn um blóðþrýsting þinn, en það er sérstaklega mikilvægt ef þú ert með langvarandi ástand / veikindi eða ef þú ert í lyfjum.
4. Taktu lyf til að lækka blóðþrýstinginn. Stundum finnst lækninum nauðsynlegt að ávísa þér lyf til að lækka blóðþrýsting. Samsetning lyfja og lífsstílsaðlögun er sérstaklega áhrifarík ef þú vilt lækka þanbilsþrýsting.
   • Lyfin sem læknirinn ávísar geta verið mismunandi eftir öðrum heilsufarsskilyrðum. Heilbrigðu fólki er venjulega ávísað tíazíð þvagræsilyfjum.
   • Ef þú ert með önnur hjartasjúkdóm eða ef hjartagallar eru í fjölskyldunni þinni, gæti læknirinn ávísað beta-blokkum eða kalsíumgangaloka.
   • Ef þú ert með sykursýki, hjartasjúkdóma eða nýrnasjúkdóm getur læknirinn ávísað ACE-hemli eða angíótensín II viðtakablokkara.
   • Mundu að lyf eru venjulega óþörf ef þú ert aðeins með hækkaðan þanbilsþrýsting en ekki hækkaðan slagbilsþrýsting. Breytingar á mataræði og lífsstíl duga venjulega til að takast á við vandamálið en samt er gott að leita til læknisins, sérstaklega ef enn þarf að gera mataræði og lífsstílsbreytingar.
5. Fylgdu meðferðaráætluninni sem læknirinn hefur samið. Þetta kemur í veg fyrir eða hægir á fylgikvillum sem tengjast háum blóðþrýstingi og dregur úr hættu á öðrum heilsufarsvandamálum. Til dæmis, ef læknirinn þinn mælir með því að æfa nokkrum sinnum í viku til að lækka blóðþrýstinginn, byrjaðu þá að hreyfa þig strax til að vera heilbrigðari.
   • Ef læknirinn hefur ávísað lyfjum sem valda óþægilegum aukaverkunum skaltu tala við hann áður en þú hættir eða aðlagar skammtinn.
   • Láttu lækninn athuga blóðþrýstinginn með nokkurra mánaða millibili. Þú gætir hugsanlega hætt að taka lyfin þegar blóðþrýstingur er á heilbrigðu stigi.

Ábendingar

• Heilkorn, ávextir, grænmeti og færri óheilbrigð fita stuðlar allt að heilbrigðum þanbilsþrýstingi.

Viðvaranir

• Ekki breyta mataræði þínu, lífsstíl eða líkamsrækt án þess að ráðfæra þig við lækninn. Læknirinn þinn getur skoðað þig og mælt með bestu meðferðaraðferðinni til að lækka þanbilsþrýsting, byggt á persónulegri heilsufarssögu þinni.
• Þótt þanbilsþrýstingur þinn ætti ekki að vera of hár, sýndu nýlegar rannsóknir að blóðþrýstingur lægri en 70 mmHg getur einnig aukið hættuna á hjartaáfalli eða heilablóðfalli með því að koma í veg fyrir að líffæri fái nóg blóð. Blóðþrýstingur ætti vissulega ekki að fara niður fyrir 60 mmHg.