Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 4: Aðferð eitt: Teygðu með handklæði
• Aðferð 2 af 4: Aðferð tvö: Standandi teygja
• Ábendingar
• Viðvaranir
• Nauðsynjar

Hamstrings, vöðvarnir aftan á læri, verða gjarnan spenntur og þéttir eftir erfiða hreyfingu. Með því að teygja á lærvöðva fyrir og eftir æfingu hjálpar það til við að draga úr verkjum og slaka á vöðvunum. Fólk sem þjáist af bakverkjum og stífum hnjám getur einnig haft gagn af reglulegri teygju. Lestu áfram til að læra nokkrar frábærar teygjuæfingar sem þú getur gert heima.

Að stíga

Aðferð 1 af 4: Aðferð eitt: Teygðu með handklæði

1. Leggðu þig flatt á gólfinu. Réttu fæturna og hafðu handleggina við hliðina. Notaðu mottu ef þú vilt það.
2. Endurtaktu æfinguna. Endurtaktu þetta 3 sinnum fyrir hvern fót og haltu inni í 10 sekúndur í hvert skipti.
   • Þetta er frábær teygja fyrir fólk með bakvandamál, þar sem bakið er stutt af gólfinu.
   • Ef þú ert orðinn sveigjanlegri geturðu valið að framlengja hinn fótinn og ganga úr skugga um að mjaðmirnar haldist á gólfinu.

Aðferð 2 af 4: Aðferð tvö: Standandi teygja

1. Stattu með fæturna á herðarbreidd.
2. Stattu með fæturna á herðarbreidd.
3. Haltu bakinu beint.
4. Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur.
5. Stattu á fjórum fótum, axlarbreidd í sundur.
6. Leggðu tærnar undir þig.
7. Haltu í 30 sekúndur.
   • Þessi teygja er hægt að nota sem hluta af jógaæfingum og teygir á kálfavöðvum, hamstrings og handleggjum.

Ábendingar

• Eftir að þú ert kominn að þeim stað þar sem 10 sekúndna teygja er auðveld, reyndu að lengja tímalengdina þar til þú getur haldið henni í 30 sekúndur.
• Haltu alltaf bakinu beint á meðan þú teygir á hamstrings. Hvenær sem þú tekur eftir boganum á bakinu skaltu hætta að teygja hamstrings. Boginn bak þýðir að hryggurinn þinn er óvarinn og þú átt á hættu að skemma vöðva eða hryggskífu í mjóbaki.
• Ef þú finnur að þú ert með mikla verki í fæti eða baki skaltu leita til læknis.

Viðvaranir

• Hægt er að teygja venjulegan vöðva í 1,6 af lengd hans; en að teygja sig svona langt er venjulega ekki hollt því það getur skemmt vöðvana.
• Ekki fjaðrir. Teygja á vöðvunum ætti að vera blíður og smám saman. Teygðu hamstrings þar til þú finnur fyrir því í raun og haltu í 10 sekúndur.

Nauðsynjar

• Laus mátun föt
• Motta eða ekki of hart yfirborð
• Handklæði
• Stóll