Lækkaðu hjartsláttartíðni í hvíld

Efni.

Að stíga
Aðferð 1 af 3: Athugaðu hjartsláttartíðni þína
Aðferð 2 af 3: Æfðu þig fyrir lægri hjartsláttartíðni í hvíld
Aðferð 3 af 3: Breyttu lífsstíl þínum
Ábendingar
Nauðsynjar

Púlsinn þinn eða púlsinn er fjöldi hjartsláttar á mínútu eða hversu erfitt hjarta þitt þarf að vinna til að dæla blóði um líkamann. Hvíldartíðni þinn er þegar hjartslátturinn er lágur og líkami þinn er í hvíldarástandi. Hvíldarpúlsinn þinn getur hjálpað þér að læra meira um heilsu þína og heilsurækt og hjálpað þér að setja hjartsláttarmarkmið. Að lækka hjartsláttartíðni í hvíld getur dregið mjög úr hættu á hjartaáföllum og heilablóðfalli.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Athugaðu hjartsláttartíðni þína

Veistu núverandi hjartsláttartíðni í hvíld. Áður en þú byrjar að lækka hvíldarpúlsinn er mikilvægt að þú vitir hver púlsinn þinn er. Til að gera þetta þarftu að mæla púlsinn og telja slög hjartans. Þú getur gert þetta við slagæð í hálsi þínum eða slagæð í úlnlið.
- Vertu viss um að vera rólegur og afslappaður áður en þú byrjar að telja.
- Besti tíminn til að gera þetta er áður en þú ferð á fætur á morgnana.
Athugaðu hjartsláttartíðni. Til að mæla hjartsláttartíðni við hálsinn skaltu setja tvo fingur létt á hlið hálsins rétt við hliðina á loftpípunni. Ýttu varlega þar til þú finnur fyrir púlsinum. Þú færð nákvæmustu niðurstöðurnar ef þú telur höggafjölda innan 60 sekúndna.
- Þú getur einnig talið fjölda högga á 10 eða 15 sekúndur og margfaldað þessa tölu með sex eða fjórum.
- Til að mæla hjartsláttartíðni við úlnliðinn þarftu að snúa einum lófa upp á við.
- Settu síðan vísitölu, miðju og hringfingur annars vegar neðst á botni þumalfingur þangað til þú finnur fyrir púlsinum.
- Ef þú ert með stetoscope geturðu líka mælt púlsinn með henni. Settu heyrnartólin í eyrun og lyftu eða farðu úr treyjunni, haltu nú stetoscope við bringuna og hlustaðu. Teljið nú fjölda högga á mínútu.
Metið hvíldarpúls þinn. Nú þegar þú veist hver hjartslátturinn er þarftu að komast að því hvort hann er heilbrigður eða óheilsusamur. Venjulegur hvíldarpúls ætti að vera á milli 60 og 100 slög á mínútu. Púls yfir 90 er talinn hár.
- Ef hjartsláttartíðni þín er undir 60 slögum á mínútu og þú finnur fyrir svima, mæði og skort á útlimum sjón, ættirðu að panta tíma hjá lækninum.
- Hvílu hjartsláttartíðni vel þjálfaðra íþróttamanna getur verið á bilinu 40 til 60 slög á mínútu. Hins vegar munu þeir ekki finna fyrir einkennum eins og sundli.
- Prófaðu hjartsláttartíðni þína nokkra daga í röð til að ákvarða meðaltal.
Vita hvenær á að fara til læknis. Hár hjartsláttur í hvíld er ekki endilega strax hættulegur en getur leitt til heilsufarsvandamála til lengri tíma. Ef svo er, ættirðu að lækka hjartsláttartíðni hægt með hreyfingu. En ef þú ert með mjög lágan púls, sérstaklega ef þessu fylgir óútskýrður einstaka sinnum mjög hraður hjartsláttur og sundl, þá ættir þú að panta tíma hjá lækninum.
- Ef þú ert með háan hjartsláttartíðni og þjáist af öðrum einkennum er líka betra að panta tíma hjá lækninum.
- Útilokaðu algengar orsakir hás hjartsláttartíðni, svo sem neyslu koffíns, áður en þú ferð til læknis.
- Leitaðu einnig til læknisins ef þú tekur einhver lyf sem geta haft áhrif á hjartsláttartíðni þína. Íhugaðu til dæmis beta-blokka.

Aðferð 2 af 3: Æfðu þig fyrir lægri hjartsláttartíðni í hvíld

Hreyfðu þig reglulega. Besta leiðin til að lækka hjartsláttinn hægt og rólega er að gera hjartaæfingar reglulega. Mælt er með því að fullorðnir fari í um það bil 150 mínútur í meðallagi hjartalínurit (til dæmis hröðum göngum) og vöðvaæfingar að minnsta kosti tvisvar í viku. Vöðvaæfingarnar ættu að miða við alla helstu vöðvahópa (fætur, mjöðm, bak, maga, bringu, axlir og handleggi).
- Til að vera enn heilbrigðari geturðu gert 40 mínútur af öflugu hjartalínuriti þrisvar eða fjórum sinnum í viku.
- Bættu einnig við teygjuæfingar eins og jóga við líkamsþjálfun þína.
- Reyndu einnig að gera vöðvaæfingar tvisvar í viku.
Finndu út hver hámarks hjartsláttur þinn er. Til að taka virkilega á hjartsláttartíðni í hvíld geturðu einnig stillt æfingarvenjuna þína þannig að þú hafir ákveðinn hjartsláttartíðni meðan á þjálfun stendur. Þannig geturðu fylgst með styrk þjálfunarinnar og aukið hana eftir því sem þú verður fitari og þú getur fylgst með hversu erfitt hjartað vinnur. Til að gera þetta þarftu að vita um hámarks hjartsláttartíðni. Allar öruggar aðferðir til að gera þetta veita aðeins áætlanir, en þetta gefur þér betri hugmynd.
- Einföld aðferð er að draga aldur þinn frá tölunni 220.
- Svo þegar þú ert þrítugur verður hámarks hjartsláttur þinn um 190 slög á mínútu.
- Þessi aðferð virkar nákvæmara fyrir fólk undir 40 ára aldri.
- Í aðeins flóknari, nýlega þróaðri aðferð, margfaldaðu aldur þinn með 0,7 og dragðu niðurstöðuna frá 208.
- Ef þú notar þessa aðferð þá er 40 ára einstaklingur með hámarks hjartsláttartíðni 180 (208 - 0,7 x 40).
Finndu hjartsláttarmarkmið þitt. Ef þú þekkir áætlaða hámarkspúls þinn geturðu ákvarðað hjartsláttartíðni sem þú vilt ná á meðan þú æfir. Með því að æfa með ákveðnum hjartsláttartíðni geturðu fylgst betur með því hversu hjartað þitt er að vinna og þú getur unnið betur áætlunina fyrir þjálfunina.
- Almennt er hjartsláttur þinn á bilinu 50% til 69% af hámarks hjartslætti við venjulegar athafnir. Ef þú ert rétt að byrja að æfa skaltu reyna að halda hjartsláttartíðni á þessu lága svæði.
- Við þungar athafnir er hjartsláttartíðni þín á milli 70% og 85% af hámarkshjartslætti. Þú verður að vinna að þessu stigi og til að ná því þægilega og örugglega þegar þú ert nýbyrjaður að æfa ætti það að taka þig um það bil sex mánuði.
Fylgstu með hjartsláttartíðni meðan þú æfir. Til að fylgjast með hjartsláttartíðni meðan á þjálfun stendur geturðu einfaldlega mælt hann við úlnliðinn eða á hálsinum. Teljið í 15 sekúndur og margfaldið niðurstöðuna með fjórum. Haltu hjartsláttartíðni á milli 50% og 85% af hámarkshjartslætti meðan þú æfir. Ef þú kemur neðar skaltu auka þjálfun þína.
- Ef þú ert rétt að byrja með íþróttir verður þú að byggja þig hægt upp. Það græðir jafnmikið og er ólíklegra að meiða þig eða láta hugfallast.
- Hættu að æfa um stund ef þú ert að mæla púlsinn þinn.

Aðferð 3 af 3: Breyttu lífsstíl þínum

Sameinaðu líkamsræktina þína með hollu mataræði. Þegar þú ert of þungur verður hjartað að vinna meira til að dæla blóði um líkamann. Ef þú ert of þungur hjálpar það ef þú hreyfir þig ekki bara heldur gerir mataræðið þitt heilsusamlegra. Þetta flýtir fyrir þyngdartapi þínu svo hjarta þitt þarf ekki að vinna eins mikið og leiðir þannig til lægri hjartsláttar í hvíld.
Forðastu tóbak. Auk alls annars skaða sem tóbak veldur, hafa flestir reykingarmenn einnig hærri hjartsláttartíðni í hvíld en fólk sem reykir ekki. Reykingar minna eða alls ekki leiða til lægri hjartsláttar í hvíld og heilbrigðara hjarta.
- Nikótín þrengir æðar og veldur skemmdum á hjartavöðvum og æðum. Að hætta að reykja bætir blóðþrýsting, blóðrás og almennt heilsufar og dregur úr hættu á krabbameini og öndunarerfiðleikum.
Takmarkaðu koffínneyslu. Vörur með koffíni í eins og kaffi og te auka hjartsláttartíðni. Ef þú heldur að þú sért með nokkuð háan hjartsláttartíðni í hvíld getur það hjálpað til við að draga úr koffeinneyslu þinni.
- Meira en tveir kaffibollar á dag geta meðal annars valdið aukinni hjartsláttartíðni.
- Koffínlausir drykkir geta hjálpað til við að lækka hjartsláttartíðni.
Forðastu áfengi. Áfengisdrykkja hefur verið tengd aukinni hjartslætti og hærri hjartslætti. Að drekka minna áfengi getur hjálpað til við að lækka hjartsláttartíðni í hvíld.
Draga úr streitu. Það er kannski ekki auðvelt að draga úr streitu sem þú hefur en það hjálpar til við að lækka hjartsláttartíðni í hvíld. Mikið álag getur haft neikvæð áhrif á heilsuna. Til dæmis, hugleiððu eða gerðu Tai Chi til að draga úr streitu. Reyndu að taka smá stund á hverjum degi til að einbeita þér að slökun og djúpri öndun.
- Allir eru mismunandi, svo finndu eitthvað sem hjálpar þér að slaka á.
- Kannski að hlusta á rólega tónlist eða fara í langt bað mun hjálpa þér.

Ábendingar

Sum lyf, kaffi og nikótín geta aukið hjartsláttartíðni þína. Það er best fyrir lækninn að sjá hvort áhrif lyfsins sem þú tekur verða ekki of mikil.
Talaðu við lækninn um heilsuna þína. Hvíldarpúlsinn þinn er aðeins hluti af öllu hjartaheilsunni þinni. Læknirinn þinn getur ávísað fleiri prófum.