Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 4: Lækkaðu hjartsláttartíðni með öndunartækni og hugleiðslu
• Aðferð 2 af 4: Lækkaðu hjartsláttartíðni með hreyfingu
• Aðferð 3 af 4: Lækkaðu hjartsláttartíðni með mat
• Aðferð 4 af 4: Hvenær á að leita læknis
• Ábendingar

Eðlilegur hjartsláttur í hvíld hjá fullorðnum er á bilinu 60 til 100 slög á mínútu. Ef þú hefur tekið eftir því að hjartsláttartíðni þín er há eða ef læknirinn hefur sagt þér það, hefurðu líklega áhyggjur af henni. Þótt hjartsláttartíðni mannsins geti verið breytileg á náttúrulegan hátt getur óeðlilega hár hjartsláttur leitt til margra alvarlegra heilsufarsvandamála, þar á meðal heilablóðfalls, hjartaáfalls eða lungnasjúkdóms. Ef hjartsláttur þinn er hærri en heilbrigður eru nokkrar ráðstafanir sem þú getur gert til að lækka hann náttúrulega.

Að stíga

Aðferð 1 af 4: Lækkaðu hjartsláttartíðni með öndunartækni og hugleiðslu

1. Notaðu öndunartækni til að draga úr streitu. Það er almenn vitneskja að streita getur aukið hjartsláttartíðni þína. Þegar þú ert stressaður þá losar líkaminn þinn um adrenalín sem eykur hjartsláttartíðni til að hjálpa þér að takast á við streituvaldinn. Öndunartækni slakar á og róar huga þinn og líkama og hægir á hjartsláttartíðni.
   • Sestu upprétt. Settu aðra höndina á magann og hina á bringuna. Andaðu djúpt í gegnum nefið. Þú ættir að finna höndina á maganum hækka en höndin á bringunni ætti ekki að hreyfast. Andaðu hægt út, með munninn varla opinn. Notaðu höndina á maganum til að ýta út lofti ef þú vilt. Endurtaktu þessa æfingu tíu sinnum.
   • Andaðu og andaðu fljótt út í gegnum nefið (um það bil þrjú andardrátt á sekúndu) og haltu munninum lokuðum. Andaðu eðlilega. Endurtaktu þetta ferli í fimmtán sekúndur eða lengur.
2. Reyndu að hugleiða. Hugleiðslu er hægt að nota sem tækni til að róa huga og líkama. Það er oft notað af fólki sem þjáist af veikindum eða líkamlegum vandamálum til að ná líkamlegri slökun, andlegri ró og sálrænu jafnvægi. Hugleiðsla hugleiðslu er einföld og áhrifarík leið til að hefja daglega hugleiðslu:
   • Sestu í þægilegri stöðu, hvort sem þú ert í stól, með krosslagða fætur eða krjúpa.
   • Færðu athygli þína að andanum. Hugur þinn mun byrja að reika einhvern tíma. Þegar það gerist skaltu vekja athygli þína á eigin öndun.
   • Ekki hætta að dvelja við eða dæma hugsanir þínar.
   • Haltu áfram þessu ferli í stuttan tíma, svo sem fimm mínútur ef þú ert að prófa það í fyrsta skipti. Endurtaktu þessa æfingu reglulega, að minnsta kosti einu sinni á dag. Ef þú byrjar að æfa hugleiðsluhugleiðslu reglulega geturðu aukið lengd tímanna ef þú vilt.
3. Notaðu sjónræna tækni til að slaka á huganum. Leiðsögn er tækni sem notuð er til að draga úr óþarfa áhyggjum og stöðva kvíðahugsanir. Það getur hjálpað þér að einbeita þér og slaka á, draga úr neikvæðum áhrifum streituvalda og að lokum lækka hjartsláttartíðni. Prófaðu eftirfarandi tækni í tíu til tuttugu mínútur:
   • Undirbúðu þig fyrir sjónrænt sjónarmið. Forðastu að horfa á sjónvarp, nota internetið og aðra streituvalda.
   • Finndu rólegan og þægilegan stað til að hvíla þig og hugleiða.
   • Leggðu þig niður ef þú getur.
   • Byrjaðu á því að loka augunum og andaðu rólega nokkrum sinnum djúpt.
   • Einbeittu þér að því að sjá fyrir þér umhverfi sem þér finnst friðsælt og afslappandi. Ímyndaðu þér til dæmis að ganga í sandinum á ströndinni með vindinn í andlitinu. Ímyndaðu þér að fljóta varlega á vatninu.
   • Leyfðu þér síðan að kanna þann friðsæla stað sem þú sérð fyrir þér.
   • Andaðu nokkrum sinnum djúpt og opnaðu augun þegar þú ert tilbúinn að hætta.
4. Prófaðu framsækna slökun. Í þessari tækni vinnur þú hægt á spennu og losun mismunandi vöðvahópa í líkamanum. Það slakar á huga og líkama, sem getur stuðlað að hægari hjartslætti.
   • Sitja þægilega í stól eða leggjast niður.
   • Spenntu vöðvana í tánum. Haltu inni í fimm sekúndur, slepptu síðan og slakaðu á í 30 sekúndur.
   • Vinna smám saman, spennt og slakað á öðrum vöðvum í líkama þínum á sama hátt: fætur, læri, maga, handleggi og hálsi.
   • Þú getur endurtekið æfinguna með því að vinna aftur að tánum frá hálsvöðvunum.

Aðferð 2 af 4: Lækkaðu hjartsláttartíðni með hreyfingu

1. Taktu tíma til hreyfingar. Hreyfing hefur óteljandi ávinning, en það mikilvægasta er að lækka hjartsláttartíðni. Á æfingunum eykst hjartsláttartíðni þín. Til lengri tíma litið getur stöðug þolþjálfun hins vegar lækkað hjartsláttartíðni í hvíld. Þú getur æft á nokkurn hátt sem þú þekkir og notið ávinnings þess. Reyndu að hreyfa þig í að minnsta kosti 30 mínútur á dag.
   • Ef þú átt í vandræðum með að finna tíma til að hreyfa þig vegna þess að þú ert alltaf upptekinn á daginn, reyndu að setja tíma til hliðar snemma á morgnana áður en þú byrjar á annarri starfsemi.
   • Ef þér finnst erfitt að leggja til hliðar 30 mínútur eða meira til að æfa, geturðu jafnvel æft í tveimur 15 mínútna blokkum á mismunandi tímum dags og samt notið góðs af því.
2. Gerðu þolþjálfun til að ná lægri hjartslætti í hvíld. Lægri hjartsláttartíðni í hvíld næst þegar hjartað er sterkt. Loftháð hreyfing veitir hjarta- og æðasjúkdóma, dregur úr hættu á hjartasjúkdómum, lækkar blóðþrýsting og hækkun á hárþéttni lípópróteini (HDL) eða „góðu kólesteróli“. Góðar loftháðar æfingar fela í sér:
   • Hlaupandi
   • Sund
   • ganga
   • Hjóla
   • Að dansa
   • Sprellikarlar
3. Veldu réttan þjálfunarstyrk til að lækka hjartsláttartíðni. Sýnt hefur verið fram á að hófleg og öflug hreyfing lækkar hjartsláttartíðni í hvíld. Þú getur prófað fjölda mismunandi æfinga, en vertu viss um að þær standist 'tala og syngja prófið' til að ganga úr skugga um að þær séu á réttu virkni: ef þú getur ekki talað á meðan þú æfir ertu að vinna of mikið en ef þú getur sungið meðan þú æfir, þú ert ekki að vinna nógu mikið.
4. Stilltu hjartsláttartíðni þína fyrir hámarksnýtingu þjálfunar. Með því að ákvarða hjartsláttartíðni þína geturðu stefnt að ákveðnu hjartsláttartíðni meðan á æfingu stendur. Þetta gerir þér kleift að þvinga hjarta þitt til að eflast án þess að þenja það of mikið.
   • Þú verður fyrst að áætla hámarks hjartsláttartíðni með því að draga aldur þinn frá 220.Þetta er hámarksfjöldi skipta sem hjarta þitt ætti að slá á mínútu meðan á æfingu stendur.
   • Reiknaðu síðan út hjartsláttartíðni: hófleg hreyfing ætti að leiða til 50% til 70% af hámarkspúlsi þínum; öflug hreyfing ætti að leiða til 70% til 85% af hámarks hjartslætti.
   • Til dæmis, ef þú ert 45 ára þá er hámarks hjartsláttur þinn 175 (220 - 45 = 175). Miðað hjartsláttartíðni þín ætti að vera um 105 (60% af 175 = 105) fyrir hæfilega líkamsþjálfun og 140 (80% af 175 = 140) fyrir öfluga líkamsþjálfun.
5. Athugaðu hjartsláttartíðni þína meðan þú æfir. Áður en þú æfir skaltu fyrst taka upp púlsinn, á úlnliðinn eða hálsinn og telja í heila mínútu með úrinu. Skráðu púlsinn aftur eftir að hafa æft eða meðan þú hefur kólnað.
   • Ef þú skráir púlsinn reglulega lætur þú vita ef þú ert að æfa innan markpúlssins.
   • Þú getur líka verið með hjartsláttartæki eða líkamsræktartæki (hugsanlega jafnvel snjallsímann þinn) sem fylgist með og skráir hjartsláttartíðni þína.

Aðferð 3 af 4: Lækkaðu hjartsláttartíðni með mat

1. Borðaðu magnesíumríkan mat til að styðja við ensím. Magnesíum er eitt nauðsynlegasta steinefnið til að viðhalda hjartaheilsu. Það gegnir virku hlutverki í starfsemi meira en 350 ensíma í líkama þínum, sem styðja við starfsemi hjartavöðva og slökun á æðum. Leitaðu ráða hjá lækninum um rétt magn magnesíums fyrir þig, þar sem of mikið gæti lækkað hjartsláttartíðni niður í hættulegt stig. Matur magnesíum inniheldur:
   • Grænt grænmeti, svo sem spínat
   • Heilkorn
   • Hnetur (eins og möndlur, valhnetur og kasjúhnetur)
2. Fáðu nægilegt magn af kalíum í mataræði þínu. Kalíum gegnir mikilvægu hlutverki í heilsu þinni þar sem það er nauðsynlegt til að allir frumur, vefir og líffæri í líkamanum virki rétt. Kalíum hefur meðal annars áhrif á hjartsláttartíðni og aukin inntaka þess lækkar hjartsláttartíðni. Leitaðu ráða hjá lækninum um rétt magn kalíums fyrir þig, þar sem of mikið gæti hjartsláttartíðni hægt niður í hættulegt magn. Matur magnesíum inniheldur:
   • Kjöt (nautakjöt, svínakjöt, kjúklingur)
   • Sumir fiskar (lax, þorskur, flundra)
   • Grænmeti og ávextir
   • Belgjurtir (baunir og linsubaunir)
   • Mjólkurafurðir (mjólk, ostur, jógúrt osfrv.)
3. Láttu kalsíum fylgja mataræði þínu til að viðhalda heilsu hjartans. Kalsíum, raflausn eins og kalíum og magnesíum, er nauðsynleg fyrir heilsu hjartans. Styrkur hjartsláttartíðni fer mjög eftir kalsíum í frumum hjartavöðvanna. Þess vegna er nauðsynlegt að hafa nauðsynlegt magn kalsíums í líkamanum svo hjartavöðvarnir geti unnið sem best. Góðir kalkgjafar eru ma:
   • Mjólkurafurðir (mjólk, ostur, jógúrt osfrv.)
   • Dökkgrænt grænmeti (spergilkál, grænkál, grænt hvítkál osfrv.)
   • Sardínur
   • Möndlumjólk
4. Forðastu neyslu koffíns. Koffein er örvandi efni sem getur aukið hjartsláttartíðni. Áhrif koffeins geta varað jafnvel klukkustundum eftir neyslu. Af þessum sökum er best að forðast koffein ef þú ert að reyna að lækka hjartsláttartíðni. Vörur sem innihalda koffein innihalda:
   • Kaffi
   • Svart og grænt te
   • Nokkrir gosdrykkir
   • Súkkulaði

Aðferð 4 af 4: Hvenær á að leita læknis

1. Ef þú finnur fyrir einkennum hraðra hjartsláttar skaltu leita til læknisins. Hraður hjartsláttur eða hraðsláttur getur haft margvíslegar undirliggjandi orsakir, sumar sem krefjast læknismeðferðar. Það getur einnig leitt til alvarlegri fylgikvilla ef þú færð það ekki undir stjórn. Ef þú ert með hraðan hjartsláttartíðni eða skyld einkenni skaltu leita til læknisins svo að hann geti ákvarðað hvað veldur einkennunum og komið með viðeigandi meðferðaráætlun. Algeng einkenni eru:
   • Andstuttur
   • Svimi
   • Tilfinningin um að hjartað þitt slá eða berja hraðar
   • Hjartsláttarónot, sem getur fundist eins og hjarta þitt „floppi“ eða sleppi slag
   • Brjóstverkur
   • Líða yfir
2. Leitaðu til bráðalæknis vegna alvarlegra einkenna. Ef þú finnur fyrir einkennum eins og öndunarerfiðleikum, yfirliði eða brjóstverk sem varir í meira en 2 til 3 mínútur skaltu hringja í neyðarþjónustu eða fara á bráðamóttöku. Þessi einkenni gætu bent til hjartaáfalls eða annars alvarlegri fylgikvilla. Önnur einkenni hjartaáfalls eru:
   • Verkir sem geisla í háls, handlegg, kjálka eða bak
   • Tilfinning um þrýsting eða kreista í bringunni
   • Ógleði, meltingartruflanir, magaverkir eða líking við brjóstsviða
   • Þreyta
   • Sundl eða svimi
   • Köldu sviti
3. Leitaðu ráða hjá lækninum áður en þú notar heimilislyf. Talaðu við lækninn þinn áður en þú reynir að meðhöndla hraðan hjartslátt þinn með mat, hreyfingu eða fæðubótarefnum. Sumar þessara aðferða geta valdið meiri skaða en gagni, háð heilsu þinni almennt eða hvað veldur einkennunum. Ræðið vandlega meðferðaráætlun þína við lækninn þinn og gefðu honum / henni ítarlegar upplýsingar um heilsufarssögu þína og öll lyf eða fæðubótarefni sem þú tekur núna.
   • Sum fæðubótarefni geta haft samskipti við önnur fæðubótarefni eða lyf, svo spyrðu lækninn hvað sé óhætt að taka.
   • Að æfa of mikið getur hugsanlega valdið hættulegu álagi á hjarta þitt, sérstaklega ef hröð hjartsláttartíðni tengist undirliggjandi hjartasjúkdómi. Leitaðu ráða hjá lækninum þínum um hvaða hreyfingu er örugg og hentar þér.
4. Farðu í skoðun eins oft og læknirinn mælir með. Ef þú hefur verið greindur með hraðan hjartsláttartíðni er mikilvægt að vinna náið með lækninum þínum til að ganga úr skugga um að einkenni og öll undirliggjandi ástand séu undir stjórn. Skiptu reglulega með lækninum og fylgdu leiðbeiningum hans um meðferð heima fyrir nákvæmlega.
   • Láttu lækninn vita ef þú færð ný einkenni eða ef einkennin versna.
   • Ekki hika við að hringja í lækninn þinn eða panta tíma ef þú hefur einhverjar spurningar eða áhyggjur, jafnvel þó að þú þurfir ekki skoðun.

Ábendingar

• Þú ættir einnig að forðast tóbaksvörur til að vernda hjarta þitt. Forðast skal notkun tóbaks af hvaða tagi sem er til að tryggja hjartaheilsu. Nikótínið í tóbaki getur þrengt æðar, takmarkað blóðflæði og gert hjarta þitt erfiðara fyrir að dæla blóði. Þetta leiðir til aukins hjartsláttar.
• Vertu viss um að heimsækja lækninn reglulega ef þú ert að reyna að lækka hjartsláttartíðni.