Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Finnur reiðiköst koma
• 2. hluti af 3: Koma í veg fyrir reiðiköst
• 3. hluti af 3: Að takast á við undirliggjandi vandamál
• Ábendingar

Ef þú átt í vandræðum með að stjórna skapgerð þinni gætir þú haft, eins og þeir segja, stutt skap eða verið snortinn. Ef þú verður reiður fljótt eða fljótt missir stjórn á skapi þínu og tjáir reiði þína á ekki eins áhrifaríkan hátt getur það haft neikvæð áhrif á persónuleg sambönd þín og sambandið sem þú átt við fólk í vinnunni. Að leita að leiðum til að stjórna skapgerð þinni og draga úr ofsahræðslu getur bætt lífsgæði þín og samskipti þín við aðra verulega.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Finnur reiðiköst koma

1. Reyndu að sjá reiði ekki aðeins sem eitthvað sálrænt, heldur einnig sem eitthvað lífeðlisfræðilegt. Þegar þú verður reiður á sér stað efnaferli í líkama þínum sem virkjar líffræðileg viðbrögð í líkama þínum sem segir þér að „berjast eða flýja“. Hjá mörgum fær snerting þeirra þá til að bregðast við með því að „berjast“ vegna efna- og hormónaviðbragða í heila þeirra.
2. Gefðu gaum að líkamlegum viðbrögðum líkamans. Margir senda frá sér reiðimerki með líkama sínum, jafnvel áður en þeir átta sig jafnvel á því að þeir verða reiðir. Líkurnar eru á að þú sért að fá reiðiköst ef þú finnur fyrir einu eða fleiri af eftirfarandi einkennum:
   • Spenntur vöðvi og krepptur kjálki
   • Höfuðverkur eða magaverkur
   • Hraðari hjartsláttur
   • Skyndilegt svitamyndun eða hristingur
   • Svimi
3. Takið eftir ef einhver tilfinningaleg merki eru. Til viðbótar við líkamleg viðbrögð við reiði byrjarðu líklega líka að upplifa ákveðin tilfinningaleg einkenni áður en þú verður virkilega reiður. Sumar tilfinningar sem fylgja oft reiði eru meðal annars:
   • Pirringur
   • Sorg eða þunglyndi
   • Sektarkennd
   • Gremja eða hatur
   • Kvíði
   • Tilhneigingin til að vera í vörn
4. Gefðu gaum að orsökum sem reiða þig. Að fylgjast vel með reiðiköstum þínum og hugsa um það sem reiðir þig yfirleitt getur hjálpað þér að greina orsakirnar sem reiða þig. Orsök er atburður í umhverfi þínu sem kallar sjálfkrafa á viðbrögð í þér. Slíkir kallar tengjast venjulega tilfinningum eða atburðum frá fyrri tíð (jafnvel þó að þú sért ekki alltaf meðvitaður um þá). Nokkrar algengar ástæður eru:
   • Tilfinningin að þú hafir enga stjórn á eigin lífi, eða yfir umhverfi þínu eða ákveðnum aðstæðum
   • Hugmyndin um að einhver sé að reyna að vinna þig
   • Að reiðast sjálfum þér fyrir að gera mistök
5. Forðastu þekktar orsakir. Ef þú ert meðvitaður um tilteknar aðstæður sem eru líklegar til að reiða þig, gerðu þitt besta til að forðast þessar kringumstæður. Sérstaklega gætirðu þurft að reyna að forðast þær kringumstæður ef aðrir þættir geta komið af stað reiðiköst, svo sem svefnleysi, annar atburður sem kallar fram tilfinningar eða meiri spenna en venjulega í lífi þínu eða í þínu lífi.
   • Til dæmis, ef sú staðreynd að yfirmaður þinn lemur út í þig er ástæða fyrir þig að reiðast, gætirðu forðast þá ástæðu með því að ganga sjálfur frá aðstæðum eða með því að biðja um stund fyrir þig. Þú getur líka spurt hvort yfirmaður þinn geti talað hægar við þig héðan í frá.
6. Settu ástæður í annan ramma. Ef þú ert meðvitaður um tilfinningu eða minni tengt einum af kveikjunum þínum, reyndu að geyma það minni í minni þínu á annan hátt svo að áhrif kveikjans minnki.
   • Til dæmis gætirðu vitað að sú staðreynd að yfirmaður þinn öskrar á þig er kveikja að þér vegna þess að áður var hrópað á þig þegar þú varst lítill. Reyndu síðan að aðgreina þessar tvær tegundir af öskrum. Með því að sannfæra sjálfan þig um að öskra þegar þú varst lítill væri öðruvísi vegna þess að það gerðist aðeins í stofu, þá áttu auðveldara með að aðgreina það frá öskrum í vinnunni.
7. Vertu viss um að þú skynjir þegar viðbrögð þín fara úr böndunum. Ef þér líður eins og þú sért farinn að missa stjórn á reiðiseinkennum þínum og það virðist sem væg erting breytist í raunverulega reiði, fjarlægðu þig bókstaflega frá aðstæðum ef mögulegt er. Ef þú getur fjarlægð þig frá aðstæðunum og gengið úr skugga um að þú sért einn, getur þú notað aðferðir til að draga niður eða beina tilfinningum þínum um reiði og forðast reiðiköst.

2. hluti af 3: Koma í veg fyrir reiðiköst

1. Notaðu framsækna slökun. Framsækin slökun eða framsækin vöðvaslökun þýðir að þú þéttir og slakar stöðugt á líkamanum. Með því að draga saman vöðvana meðvitað, munt þú geta beint til reiðinnar sem þú finnur fyrir auðveldara. Til að æfa stighækkandi vöðvaslökun skaltu draga andann djúpt og gera síðan eftirfarandi:
   • Byrjaðu með andlitsvöðvana og höfuðið. Haltu spennunni í 20 sekúndur og slakaðu síðan á.
   • Vinnðu þig hægt niður í gegnum afganginn af líkamanum, einn af öðrum með því að vinna axlir, handleggi, bak, maga, fætur, fætur og tær.
   • Haltu áfram að anda djúpt og finndu líkama þinn setjast frá toppi tána og upp að höfði þínu.
2. Frestaðu svari þínu. Ef þú veist að þú ert orðinn reiður og líður eins og þú sért að verða fyrir reiðiköst skaltu gefa þér tíma. Minntu sjálfan þig á að þú þarft ekki að gera neitt strax eða bregðast strax við þessum tilfinningum. Skildu ástandið í smá stund, hugsaðu um skynsamleg viðbrögð og ekki svara fyrr en reiðin hefur hjaðnað.
   • Ef þú getur ekki bókstaflega vikið þér frá aðstæðum geturðu samt seinkað viðbrögðum þínum með því að telja upp í 10 (eða 20, 50 eða 100) áður en þú gerir eitthvað.
3. Breyttu umhverfi þínu. Ef þú ert að fara að fá reiðiköst skaltu fara annað. Ef þú ert inni skaltu fara út að ganga ef mögulegt er. Með því að hverfa frá manneskjunni eða aðstæðunum sem valda reiði þinni og um leið „skelfa“ skynfærin með alveg nýju umhverfi gætirðu náð aftur stjórn á aðstæðum.
4. Reyndu að sjá húmorinn í stöðunni. Vegna þess að reiði er að hluta til efnahvörf, ef þér tekst að breyta efnunum í líkama þínum, getur þú blekkt reiðiköst eins og það var. Með því að sjá húmorinn í aðstæðum, eða með því að reyna að láta þig hlæja að öðru, geturðu valdið því að ástandið verður yfirbugað af breyttum efnahvörfum í líkama þínum sem þú valdir sjálfum þér.
   • Til dæmis, ef þú sérð að börnin þín hafa tæmt innihaldið af mjölpakka um allt eldhúsið geta fyrstu viðbrögð þín verið reiði. En ef þú tekur smá stund til að skoða aðstæður hlutlægt (til dæmis með því að þykjast vera í eldhúsi einhvers annars!) Gætirðu hlegið að því. Með því að hlæja að því fyrst og kalla síðan alla saman til að hjálpa til við að hreinsa óreiðuna, getur þú breytt óþægilegum aðstæðum í gott minni.
5. Taktu hugleiðsluhlé. Hugleiðsla getur hjálpað þér að stjórna tilfinningum þínum. Svo ef þér líður eins og þú sért að fá reiðiköst skaltu gefa þér stutt andlegt hlé með hugleiðslu. Fjarlægðu þig líkamlega frá aðstæðum sem valda reiði þinni: þú getur gengið utan, farið upp stigaganginn eða jafnvel setið á salerninu um stund.
   • Andaðu lengi, djúpt nokkrum sinnum í röð. Að anda þannig um stund líkur á auknum hjartsláttartíðni. Þú verður að draga andann djúpt að maginn magist þegar þú „andar að þér“.
   • Ímyndaðu þér í huga þínum að þegar þú andar að þér fyllist líkami þinn miklu, gullhvítu ljósi sem róar hugsanir þínar. Þegar þú andar út skaltu ímynda þér alls konar drullu eða dökka liti sem streyma frá líkama þínum.
   • Þegar hugleiðsla hefur róað þig skaltu hugsa um hvernig þér líður og hvernig þú getur tekist á við þær aðstæður sem gerðu þig svo reiða.

3. hluti af 3: Að takast á við undirliggjandi vandamál

1. Fáðu mikla hreyfingu og svefn. Þú getur orðið reiður (og haft styttri öryggi) fyrr ef þú sefur of lítið eða hreyfir þig ekki nóg. Að fá nægan svefn getur hjálpað þér að stjórna tilfinningum þínum á áhrifaríkan hátt. Að æfa þegar þú ert reiður getur hjálpað þér að finna annan reiðhest fyrir reiðina. Regluleg hreyfing getur hjálpað til við að stjórna skapi þínu og stjórna tilfinningum þínum.
2. Reyndu að beita vitrænni endurskipulagningu. Hugræn endurskipulagning hjálpar þér að skipta um sjálfvirkar neikvæðar hugsanir með virkari eða fullnægjandi hugsunarhætti. Reiði getur brenglað hugsanir þínar en með því að læra að hugsa skynsamlega geturðu gert hugsanir þínar skýrar aftur og gert þig ólíklegri til að upplifa reiðan útbrot.
   • Til dæmis gætirðu fengið slétt dekk á leiðinni til vinnu. Þar sem reiði þín skapar sjálfkrafa neikvæðar hugsanir hjá þér gætirðu hugsað: „Dagurinn minn hefur verið eyðilagður! Jæja ég fæ vandamál í vinnunni! Af hverju gerast þessir hlutir alltaf hjá mér?! “
   • Ef þú endurskipuleggur hugsanir þínar og horfir skynsamlega á ummæli þín, gætirðu fundið að eitt áfall eyðileggur ekki sjálfkrafa allan daginn þinn, að þeir skilja í vinnunni að svona hlutir gerast og það er í lagi. Það er líklegt að þetta gerist þú „alltaf“ (nema að þú sért með slétt dekk á hverjum degi, en þá gætirðu þurft að athuga aksturslag þitt).
   • Það getur líka hjálpað þér að verða meðvitaður um að það hjálpar alls ekki að verða reiður yfir stöðunni; þú ert í raun að gera það verra með því að gera þér erfiðara fyrir að finna lausn (eins og að skipta um hjól).
3. Skráðu þig á An Anger Management Course Flest reiðistjórnunarnámskeið hafa heppnast einstaklega vel. Árangursrík námskeið hjálpa þér að skilja reiði þína, þróa skammtíma aðferðir til að takast á við reiðina og vinna að færni sem þú þarft til að stjórna tilfinningum þínum. Það eru fjölmargir möguleikar í boði til að finna námskeið sem hentar þér.
   • Það eru einstök forrit fyrir unglinga, lögreglumenn, stjórnendur og aðra hópa innan samfélagsins sem þjást af reiðum útbrotum af ýmsum ástæðum.
   • Til að finna forrit sem kennir þér hvernig á að takast á við reiði þína á viðeigandi hátt geturðu leitað á Netinu að „Anger Management Course“ með því að vitna í nafn borgarinnar, ríkis eða sveitarfélags þar sem þú býrð.Þú getur einnig bætt við leitarorðum eins og „fyrir ungt fólk“ eða „fyrir áfallastreituröskun“ til að finna hóp sem hefur verið sérstaklega beittur að þínum aðstæðum.
   • Önnur leið til að finna viðeigandi forrit er að spyrja lækninn eða meðferðaraðila um það, eða komast að því hvaða sjálfsbjargarforrit eru í boði á þínu svæði.
4. Fáðu meðferð. Að lokum er besta leiðin til að stjórna skapgerð þinni að greina og meðhöndla rót reiðivandamála þinna. Þetta er best gert með því að panta tíma hjá meðferðaraðila. Meðferðaraðili getur ávísað róandi tækni sem þú getur notað við aðstæður sem gera þig reiða. Hann eða hún getur hjálpað þér að þróa þá færni sem þú þarft til að takast á við tilfinningar þínar og veita þér samskiptaþjálfun. Að auki getur sálgreinandi sem sérhæfir sig í því að hjálpa fólki að leysa vandamál úr fortíðinni (svo sem vanrækslu á börnum eða misnotkun) getur hjálpað til við að draga úr reiði sem tengist atburðum í fortíðinni.
   • Þeir sem búa í Bandaríkjunum geta fundið meðferðaraðila sem sérhæfir sig í að takast á við reiði og þeir sem búa í Bretlandi geta farið hingað.

Ábendingar

• Þegar þú ert reiður hjartað slær hraðar, þér finnst óþægilegt og vilt tjá það á einhvern hátt. Vertu rólegur og andaðu djúpt nokkrum sinnum, lokaðu augunum í smá stund og þú munt komast að því að ná stöðunni aftur í skefjum. Þannig færðu líka reiði þína undir stjórn.
• Gefðu þér tíma til að breyta til. Ef þú ert í langvarandi vandræðum með geðræn vandamál getur það tekið tíma áður en þér tekst raunverulega að stjórna tilfinningum þínum.
• Andaðu inn um nefið og andaðu frá þér um munninn. Þetta róar þig við allar aðstæður.
• Ef þú finnur fyrir aðstæðum þar sem þú ert líklegur til að verða reiður eða pirraður, svo sem í vinnunni, reyndu að æfa fyrir þig atriðið fyrirfram. Vertu alltaf með „æft“ svar tilbúið fyrir mögulega kveikjur fyrir reiðiköst.
• Ef enginn sér þig í kodda skaltu kýla og / eða grenja. Settu þér tímamörk fyrir þetta. Þetta mun hjálpa þér að láta frá þér gufu svo að þú fjarlægir ekki reiðina út á einhvern annan.
• Reyndu að skrifa niður hluti sem gera þig reiða. Að hripa niður þessa hluti getur hjálpað þér að stjórna reiði þinni betur og komið í veg fyrir árásargjarn viðbrögð.
• Fara í ræktina. Með því að stunda íþróttir (á öruggan hátt) losnar adrenalínið sem fylgir reiðiköst.
• Ef þú verður reiður í tímum skaltu spyrja kennarann ​​hvort þú getir yfirgefið kennslustofuna um stund.
• Talaðu um vandamál þín við einhvern sem þykir vænt um þig og sem tekur ekki persónulega þátt í aðstæðum þínum. Þetta gæti verið einn af foreldrum þínum, vinur, meðferðaraðili eða vinur á internetinu sem þú getur spjallað við. Það verður að vera einhver sem þú treystir og sem þú myndir tala við af öryggi.
• Vertu þolinmóður. Ef þú reynir of mikið að stjórna skapgerð þinni geturðu bara orðið reiðari. Trúðu á sjálfan þig.