Höfundur:
Frank Hunt
Sköpunardag:
20 Mars 2021
Uppfærsludagsetning:
1 Júlí 2024
Efni.
Rapid Eye Movement (REM) er svefnástand þar sem heilinn er mjög virkur og viðkvæmur fyrir draumum. Í REM svefni hreyfa augun hratt. Magn REM-svefns sem þú færð fer eftir aldri og öðrum þáttum, þar sem börn eru í REM 50 prósentum tíma meðan á svefni stendur og fullorðnir 20 prósent. Meiri REM svefn bætir minni þitt og andlega getu þína samkvæmt rannsóknum. Þú gætir líka upplifað líflega drauma á REM stigi svefnhringsins þíns og þú gætir viljað láta draumana sem þú dreymir á nóttunni endast lengur.
Að stíga
Hluti 1 af 2: Að laga svefnvenjur þínar
Þekktu mismunandi svefnstig. Það eru fjögur stig svefns, þar sem fjórða og síðasta er REM svefn. Til að fá meiri REM svefn verður þú að leiðbeina huga þínum og líkama smám saman í gegnum fyrstu þrjú stigin. Að fylgja fastri svefnáætlun og heilbrigðum svefnvenjum getur hjálpað til við þetta. - Stig N1: Þetta er umskipti í svefn og tekur um það bil fimm mínútur. Augu þín munu hægjast undir augnlokum og vöðvastarfsemi þín mun hægja á þér, en þú getur auðveldlega verið vakinn af hljóði.
- Stig N2: Þetta er fyrsti áfangi raunverulegs svefns og tekur um það bil 10–25 mínútur. Augun hætta að hreyfast alveg, hjartslátturinn hægir á þér og líkamshiti lækkar.
- Áfangi N3: Þetta er byrjunin á djúpum svefni, áfanga þar sem erfitt er að vakna og þegar þú vaknar, finnurðu venjulega fyrir því að vera dillandi eða áttavilltur í nokkrar mínútur. Á þessu stigi eru heilabylgjur þínar sérstaklega hægar og blóðinu er beint frá heilanum í vöðvana og endurheimtir orku líkamans.
- Stig N4: Lokastig svefns er REM svefn, eða draumsvefn. Það byrjar um það bil 70 til 90 mínútur eftir að þú sofnar. Líklegt er að augun hreyfist hratt (hröð augnhreyfing), andardrátturinn verður grynnri og hjartsláttur og blóðþrýstingur eykst. Á þessu stigi eru handleggir og fætur lamaðir.
- Mundu að fylgja ákveðnu svefnmynstri alla nóttina, til skiptis að vera í djúpum svefni og REM svefni. Hringrásin tekur um það bil 90 mínútur og endurtekur hana 4-6 sinnum alla nóttina. Þegar líður á nóttina breytist tímabilið sem þú ert í hverjum áfanga. Mestur djúpur svefn á sér stað fyrri hluta nætur. Seinna um nóttina mun lengd REM-svefnsins aukast.
Hafa reglulega svefnáætlun. Settu þér svefnáætlun þegar þú ferð að sofa og vaknar og gerðu það á sama tíma á hverjum degi, jafnvel um helgar eða þegar þú átt frí. Að hve miklu leyti við þurfum svefn er mismunandi fyrir hvern einstakling, en að meðaltali þarftu um það bil 7-9 tíma svefn. Með því að halda reglulegri svefnáætlun er tryggt að þú upplifir REM svefn oftar, því þú munt hjóla í gegnum mismunandi svefnstig nokkrum sinnum yfir nóttina, ef þú sefur alla 7-9 klukkustundirnar. - Sumir halda að svefn í klukkutíma minna hafi ekki mikil áhrif á daglega starfsemi þeirra, eða að þeir geti bætt upp skort á svefni um helgina eða á frídegi, en því miður gengur það ekki þannig. Sérhver breyting eða breyting á svefnáætlun þinni mun aðeins hafa neikvæð áhrif á svefnvenju þína og getur valdið því að þú sofir minna djúpt eða fær minni REM svefn.
- Það er goðsögn að líkami þinn geti fljótt lagað sig að öðrum svefntaktum. Þó að flestir geti endurstillt líffræðilegar klukkur sínar, þá er það aðeins hægt að gera með því að halda nákvæmar skrár, og jafnvel þá aðeins í 1-2 klukkustunda þrepum, í besta falli. Hafðu í huga að það getur tekið allt að viku fyrir innri klukku líkamans að aðlagast ferðalagi yfir tímabelti eða skipta yfir á næturvakt.
Slökktu á öllum raftækjum og truflun nokkrum klukkustundum áður en þú ferð að sofa. Slökktu á sjónvarpinu, snjallsímanum, spjaldtölvunni og tölvunni, eða jafnvel betra, öll raftæki alveg úr svefnherberginu þínu. Sú tegund ljóss sem þessar skjáir gefa frá sér hefur örvandi áhrif á heilann, bælir framleiðslu melatóníns (sem hjálpar REM svefni) og klúðrar innri klukku líkamans. - Annar valkostur er að slökkva á tölvunni sjálfkrafa. Þetta setur vélina þína sjálfkrafa í svefnham og kemur í veg fyrir að þú sitjir við tölvuna fyrr en of seint, eða rétt áður en þú ferð að sofa. Það eru svefnvalkostir bæði á tölvunni og Mac sem þú getur gert. Ef þú vilt að tölvan þín verði tilbúin til notkunar næsta morgun geturðu einnig stillt áætlun til að kveikja á vélinni sjálfkrafa.
Gakktu úr skugga um að svefnherbergið þitt sé dökkt, svalt og hljóðlátt. Notaðu þungar gluggatjöld eða blindur til að hindra ljós að utan. Hyljið rafræna skjái, svo sem sjónvörp eða tölvur, svo að þeir lýsist ekki upp í herberginu. Þú getur líka búið til svefngrímu til að hylja augun og búið til dimmt rými sem hjálpar þér að sofna. - Ef þér finnst erfitt að sofna vegna þess að það er mikill hávaði úti, eða vegna þess að félagi þinn er með nokkuð háan svefnhljóð skaltu fjárfesta í góðu pari eyrnatappa eða hávaðavél.
Ekki drekka koffein eða áfengi í 4-6 klukkustundirnar áður en þú ferð að sofa. Um það bil helmingur alls koffíns sem þú drekkur klukkan 19 er enn í líkama þínum klukkan 23. Koffein er þekkt sem örvandi efni og getur bælt REM svefn þinn og er að finna í kaffi, súkkulaði, gosi, svörtu tei, megrunarvörum og sumum verkjalyfjum. Takmarkaðu fjölda kaffibolla sem þú drekkur klukkustundum fyrir svefn, eða reyndu að skera koffein alveg úr mataræðinu. - Áfengi vinnur einnig gegn djúpum svefni og REM svefni. Það heldur þér í léttari svefnfasa þannig að þú vaknar auðveldara og það er erfitt að sofna aftur. Forðist að drekka áfengi nokkrum klukkustundum áður en þú ferð að sofa til að auka líkurnar á að þú hafir REM svefn.
Farðu að sofa 30 mínútum fyrr en venjulega. REM svefnstigin þín eru lengri á morgnana, svo reyndu að lengja REM svefninn með því að bæta 30 mínútna aukasvefni við takt þinn. Stilltu svefninn svo að þú sofir 30 mínútum fyrr en venjulega og haltu þessari aðlögun áfram með því að gera þetta á hverju kvöldi. - Vertu alltaf samkvæmur í svefnhraða breytingum, því þú þarft nóg af hverjum svefnfasa, sérstaklega djúpum svefni, til að bæta REM svefn þinn. Ef þú sefur ekki nægan djúpan svefn á nóttunni gæti líkami þinn reynt að ná næstu nótt sem dregur úr REM svefni sem þú upplifir.
2. hluti af 2: Lyf og hreyfing
Spurðu lækninn þinn um melatónín til að fá betri REM svefn. Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að það að taka melatónín viðbót, um það bil 3 mg á dag, getur bætt REM svefn þinn og hjálpað þér að vera lengur í REM áfanga svefnhringsins. Læknirinn þinn getur mælt með viðbót við melatónín, venjulega í pilluformi, og ávísað skammti sem er viðeigandi fyrir líkamsgerð þína. - Einnig er mælt með melatóníni fyrir eldra fólk og þá sem vinna kvöldvaktir þar sem það getur hjálpað til við að koma svefnhringnum í lag og stuðla að almennri heilsu þinni.
Vertu varkár með lausasölulyf sem geta bælað REM svefn þinn. Margar aukaverkanir þessara lyfja geta haft slæm áhrif á svefn þinn og árvekni. Nokkur algeng lyf sem geta truflað REM svefn eru ma: - Nefleysandi lyf.
- Aspirín og önnur höfuðverkjalyf.
- Verkjalyf sem innihalda koffein.
- Köld og ofnæmislyf sem innihalda andhistamín.
- Ákveðnar megrunarpillur og þunglyndislyf.
- Ef þú ert á einhverjum af þessum lyfjum skaltu prófa að lækka skammtinn. Eða leitaðu að öðrum aðferðum til að meðhöndla þessi vandamál svo að þú getir hætt að taka þessi lausasölulyf.
Reyndu að hreyfa þig í að minnsta kosti 20 til 30 mínútur á dag. Dagleg hreyfing er sannað aðferð til að hjálpa fólki að sofa og það getur hjálpað þér að vera lengur í REM svefnstigum. En að æfa rétt áður en þú ferð að sofa getur truflað svefnhraða þinn. Reyndu að hreyfa þig daglega að minnsta kosti 5-6 klukkustundum áður en þú ferð að sofa.
