Búðu til fleiri eitilfrumur

Efni.

Að stíga
Aðferð 1 af 3: Búðu til mataræði til að framleiða fleiri eitilfrumur
Aðferð 2 af 3: Fáðu þér næringarefnin sem þú þarft
Aðferð 3 af 3: Gerðu lífsstílsbreytingar
Ábendingar

Eitilfrumur eru hvít blóðkorn sem gegna mikilvægu hlutverki í ónæmiskerfi þínu í baráttu við sýkingar. Eitilfrumur eru mismunandi gerðir af frumum, þar á meðal T frumur, B frumur og NK frumur (náttúruleg dráp). Þegar þú ert með veikt ónæmiskerfi, svo sem þegar þú ert veikur eða lifir heilsusamlega, þá lækkar fjöldi eitilfrumna sem þú ert með. Þú getur búið til fleiri eitilfrumur með því að auka ónæmiskerfið með breytingum á mataræði, taka meira af vítamínum og öðrum næringarefnum og lifa heilbrigðari lífsstíl.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Búðu til mataræði til að framleiða fleiri eitilfrumur

Fáðu þér nóg prótein á hverjum degi. Eitilfrumur þurfa amínósýrur til að virka rétt og til að halda ónæmiskerfinu sterku. Amínósýrurnar í próteinum eru einnig að hluta til ábyrgar fyrir framleiðslu B eitilfrumna. Þess vegna er mikilvægt að borða hollt magn af próteini á hverjum degi.
- Ráðlagður dagskammtur (DV) er 0,8 grömm af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar. Notaðu þetta sem tilvísun til að reikna út hversu mikið prótein þú þarft á dag. Til dæmis ætti 60 punda einstaklingur að reyna að borða 48 grömm af próteini á dag.
- Uppsprettur próteina eru: alifuglar, fiskur, baunir, magurt nautakjöt, svínakjöt og mjólkurafurðir eins og mjólk og ostur.
Ekki borða of mikla fitu. Rannsóknir hafa sýnt að fiturík í líkamanum getur gert eitilfrumur þykkari og gert þær minna árangursríkar. Til að viðhalda nægum eitilfrumum og halda ónæmiskerfinu virku, reyndu ekki að borða of mikla fitu. Þetta er meðal annars með því að velja:
- Magurt kjöt, svo sem kjúklingur (skinnlaus), fiskur og magurt nautakjöt.
- Fitulítil mjólkurvörur (svo sem mjólk, ostur og jógúrt).
Drekkið grænt te á hverjum degi. Katekínin sem eru í grænu tei hjálpa eitilfrumunum við að vinna verk sín með því að flýta fyrir viðbragðstíma þeirra. Að auki inniheldur grænt te einnig amínósýru sem kallast L-theanine, sem örvar sýkla-baráttusamböndin úr T frumunum til að styrkja ónæmiskerfið.
- Reyndu að drekka að minnsta kosti einn bolla af grænu tei á hverjum degi til að ná þessum ávinningi.
Drekkið mikið af vatni. Vatn skolar eiturefnum úr líkamanum sem annars gætu haft áhrif á magn hvítra blóðkorna. Það er mikilvægt að halda vökva til að vera heilbrigður. Reyndu að drekka að minnsta kosti 8 til 12 glös af vatni á dag.
- Ef þér líkar ekki við venjulegt vatn geturðu líka drukkið þynntan ávaxtasafa, kókoshnetuvatn eða jurtate.

Aðferð 2 af 3: Fáðu þér næringarefnin sem þú þarft

Taktu meira af C-vítamíni. C-vítamín er eitt besta næringarefnið til að styrkja ónæmiskerfið. Það hjálpar líkama þínum að búa til fleiri eitilfrumur og önnur mótefni. Þú getur tekið C-vítamín viðbót, eða reynt að fá meira C-vítamín með mataræði þínu, með því að borða, til dæmis:
- Gul paprika, dökk laufgræn grænmeti eins og grænkál, spergilkál, jarðarber, sítrusávextir eins og appelsínur, greipaldin og sítrónur, tómatar og papaya.
Fáðu meira selen með því að borða meira af fiski og sjávarfangi. Selen eykur framleiðslu á cýtókínum (efni sem ónæmiskerfið seytir út sem hafa áhrif á magn hvítra blóðkorna) sem gegna mikilvægu hlutverki við vernd gegn sjúkdómum. Sjávarfang og fiskur sem inniheldur selen inniheldur:
- Ostrur, krabbi og túnfiskur. Hins vegar er það einnig að finna í brúnum hrísgrjónum, hvítlauk, lambakótilettum og kotasælu.
Borðaðu meira sink. Sink hjálpar ýmsum ensímum sem eru mikilvæg fyrir ónæmiskerfið sem virkar vel. Sinkskortur getur leitt til minnkunar á framleiðslu interleukins 1 (efnis framleitt af eitilfrumum), dauða eitla og lélegrar svörunar ónæmiskerfisins við sýkla. Þú getur fundið sink í:
- Ostrur, krabbi, kalkúnn, nautakjöt og grænt laufgrænmeti.
- Sérfræðingar mæla með 10 mg af sinki fyrir konur og 12 mg fyrir karla á hverjum degi. Hins vegar getur of mikið sink verið eitrað, svo vertu við ráðlagt magn.
Borðaðu mat sem inniheldur beta karótín. Beta karótín hjálpar líkama þínum að búa til fleiri T frumur. Það er einnig öflugt andoxunarefni sem eykur frumumiðlað ónæmissvörun með því að auka magn viðtaka í hvítum blóðkornum. Þú getur fundið beta karótín í:
- Sæt kartafla, gulrætur, spínat, rómönsalat, grasker, melóna og þurrkaðar apríkósur.

Aðferð 3 af 3: Gerðu lífsstílsbreytingar

Hreyfðu þig daglega. Dagleg hreyfing er góð fyrir ónæmiskerfið þitt, sem gerir þér líklegri til sýkinga. Það veitir einnig eðlilegt magn eitilfrumna og það stjórnar efnaskiptum (sem hefur með glúkósa og glútamín að gera, sem hjálpa eitilfrumum að virka rétt).
- Reyndu að hreyfa þig í 30 mínútur á hverjum degi, þrisvar til fimm sinnum í viku. Veldu virkni (eða nokkrar) sem þér þykir mjög gaman að halda áfram að vera áhugasöm og á ferðinni. Prófaðu að ganga, hlaupa, hjóla eða synda.
Vertu í kjörþyngd. Eðlilegt BMI er á bilinu 18,5 til 24,9. Ef BMI þitt er minna en 18,5 ertu undir þyngd en eitthvað yfir 24,9 er talið of þungt. Að vera undir þyngd eða of þungur gerir þér líklegri til sýkinga vegna þess að þú ert ekki með nóg eitilfrumur.
- Hreyfing og heilbrigt mataræði eru bæði mikilvæg þegar kemur að BMI.
Haltu góðu hreinlæti. Þvoðu hendurnar ef þú hefur verið einhvers staðar þar sem sýklar gætu verið. Það er sérstaklega mikilvægt ef þú ert að reyna að auka eitilfrumnafjölda. Ef þú þvær hendurnar almennilega minnkar þú hættuna á að smitast af einhverju sem gæti smitað þig (svo sem bakteríur og vírusar).
- Reyndu að fylgja þriggja mínútna reglu þegar þú þvær hendurnar. Notaðu heitt vatn og sápu, skrúbbaðu hendurnar vandlega, byrjaðu frá lófunum, að handarbakinu og síðan frá fingurgómunum að úlnliðunum. Allt í allt ætti það að taka þrjár mínútur ef þú vilt losna við alla sýkla á höndum þínum að fullu.
Forðastu streitu eins mikið og þú getur. Þegar ónæmiskerfið er veikt ertu með færri eitilfrumur. Streita getur tekið sinn toll á ónæmiskerfið með því að ofhlaða líkamann. Reyndu að takmarka streitu eins mikið og mögulegt er. Hér eru nokkrar leiðir til að gera það:
- Farðu í jóga. Jóga er gott fyrir líkama og huga og þú getur því sleppt bæði líkamlegu og andlegu álagi sem þú berð með þér meðvitað eða ómeðvitað.
- Æfðu þér hugleiðslu. Hugleiðsla er leið til að sleppa hlutum sem valda streitu. Að hugleiða í aðeins 20 mínútur á dag getur hjálpað þér að slaka á.
Hvíldu nóg. Eins og áður segir er ónæmiskerfið þitt veikara þegar hugur þinn og líkami eru stressaðir. Á hinn bóginn styrkir þú ónæmiskerfið þitt (og þar með magn heilbrigðra eitilfrumna í líkamanum) með því að fá nóg af hvíld. Haltu þig í hlé þegar þú ert þreyttur og reyndu að sofa nóg á hverju kvöldi.
- Þú ættir að sofa um átta tíma á nóttu. Hvíldu líkama þinn í þrjár til fjórar mínútur á milli verkefna.