Borðaðu færri kolvetni

Efni.

Að stíga
Aðferð 1 af 2: Dragðu úr kolvetnisneyslu þinni
Aðferð 2 af 2: Aðferðir til að ná lægri inntöku kolvetna
Ábendingar
Viðvaranir

Það eru margar ástæður fyrir því að fólk velur að borða færri kolvetni. Fólk með sykursýki af tegund 2 (sykursýki) þarf að finna jafnvægi milli þess að borða nóg af kolvetnum til orkuframleiðslu og takmarka neyslu þeirra til að stjórna blóðsykri. Annað fólk velur að borða færri kolvetni vegna þess að það hentar ætlun þeirra að borða hollara. Það eru nokkrar aðferðir sem þú getur notað til að tryggja að draga úr magni kolvetna leiði til þess árangurs sem óskað er eftir án þess að missa af nauðsynlegum næringarefnum, óháð ástæðunni sem þú hefur til að draga úr magni kolvetna sem þú borðar.

Að stíga

Aðferð 1 af 2: Dragðu úr kolvetnisneyslu þinni

Vita hvaða matvæli innihalda kolvetni. Flokka má kolvetni á mismunandi vegu en þegar kemur að næringu eru flestir sérstaklega áhyggjufullir með einföld og margfeldi kolvetni. Kolvetni er náttúrulega að finna í eftirfarandi matvælum: kornafurðir, ávextir, grænmeti, mjólk, hnetur, fræ og belgjurtir. Þessi margfeldi kolvetni, einnig kölluð flókin kolvetni, eru minna meltanleg en einföld kolvetni, svo sem kolvetni sem finnast í hveiti og sykri.
- Heimildir sem innihalda einföld kolvetni eru: hvítt brauð, pasta, kaka, nammi, kex og sykraðir drykkir.
- Almennt eru mörg kolvetni betri vegna þess að þau eru líka uppspretta vítamína, steinefna, próteina og annarra næringargilda, þetta á ekki við um einföld kolvetni. Fæðutrefjar í mörgum kolvetnum létta einnig neikvæð áhrif á blóðsykursgildi.
Forðastu eða minnkaðu magn af unnum kornvörum sem þú borðar. Hvítt brauð, hvít hrísgrjón og hveiti innihalda lítið sem ekkert næringarefni og eykur magn einfaldra kolvetna í daglegu mataræði þínu. Borðaðu lítið magn af heilkornafurðum til að fá enn daglega kröfur um trefjar. Þessar vörur tryggja einnig minni sveiflur í blóðsykursgildi þínu.
Forðist sykur og sælgæti. Eftirréttir, sætabrauð, sykraðir drykkir og annað sælgæti eru auðvitað mjög bragðgóðar en þær veita þér almennt lítið sem ekkert næringarefni og auka verulega magn kolvetna í mataræðinu. Farðu í ávexti eða frosinn eftirrétt með ávöxtum án viðbætts sykurs ef þú vilt skemmta þér.
- Þegar tiltekinn réttur kallar á sykur, notaðu önnur sætuefni ef mögulegt er.
Passaðu þig á sterkju. Þó að þú viljir borða meira af grænmeti ættirðu að borða minna af kartöflum, korni og öðrum sterkjum. Til dæmis inniheldur bökuð kartafla upp á 140 grömm 30 grömm af sterkju.
- Farðu í grænmeti sem inniheldur færri kolvetni og aukið magn dökkra laufgrænna grænmetis á máltíð. Slíkt grænmeti inniheldur lítið sem ekkert kolvetni en veitir þér nauðsynleg næringarefni.
- Annað sterkju- og kolvetnaríkt grænmeti inniheldur rauðrófur, baunir, parsnips, sætar kartöflur og sumar vetrarskvassar.
Farðu í kjöt, fisk og alifugla. Margar lágkolvetnamataræði koma í stað skorts á kaloríum úr kolvetnum fyrir kaloríur úr próteini. Til dæmis er lítið af kolvetnum í rauðu kjöti en próteinríkt. Fiskur og alifuglar eru líka góðir kostir sem eru næringarþéttir og mettandi. Slíkar vörur hjálpa til við að stjórna kolvetnisþrá þinni.
Grillið og bakið matvæli í stað þess að djúpsteikja þau. Þegar þú ert að undirbúa máltíð sem samanstendur af kjöti og grænmeti skaltu ekki hylja mismunandi vörur með lagi af brauðmylsnu og fara í aðra undirbúningsaðferð en djúpsteikingu. Brauðmolinn sem þú notar til að húða matvæli inniheldur auka kolvetni sem líkami þinn þarf ekki. Fyrir meira bragð gætirðu bætt við fullt af kryddjurtum og kryddi þegar þú grillar vöruna. Notaðu einnig blöndu af deigi með eggi og maluðu hveitikli til að gefa kjúklingi og fiski fallegt stökk lag.
Borðaðu minni skammta. Vertu meðvitaður um muninn á sneið og kökusneið eða tertu og reyndu að fá hugmynd um magn kolvetna í einum skammti. Að borða minni skammta auðveldar þér að borða meira af uppáhaldsmatnum þínum án þess að neyta mikið af kolvetnum. Það er líka skynsamlegt að vigta mismunandi hráefni áður en eldað er. Til dæmis gætir þú vegið 110 til 170 grömm af hráum kjúklingi áður en þú eldar til að ganga úr skugga um að þú sért að nota réttan skammtastærð.

Aðferð 2 af 2: Aðferðir til að ná lægri inntöku kolvetna

Reiknaðu fjölda kolvetna sem þú vilt borða. Ráðleggingar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn mæla með því að dagleg kaloríaneysla þín á venjulegu mataræði sé 45 til 65% kolvetni. Þetta þýðir að þú getur fengið um það bil 900 til 1300 kaloríur úr kolvetnum daglega með mataræði með 2000 kaloríum inntöku á dag.
- Að fylgja lágkolvetnamataræði felur venjulega í sér að skera kolvetni um 240 til 520 kaloríur á dag, sem jafngildir 60 til 130 grömmum af kolvetnum.
Leitaðu til læknisins eða næringarfræðings. Áður en þú gerir miklar breytingar á mataræði skaltu hafa samband við lækninn eða næringarfræðing um öruggustu leiðina til að gera þetta. Niðurstöður blóðrannsókna, nýrnasjúkdómur sem fyrir er og aðrir þættir geta allir haft áhrif á heilbrigðustu leiðina til að draga úr kolvetnum.
Skoðaðu næringargildistöflu mismunandi afurða. Þegar þú hefur ákveðið magn kolvetna sem þú vilt borða, ættirðu alltaf að skoða næringargildistöfluna á umbúðum hinna mismunandi afurða. Reyndu að finna jafnvægi á milli mismunandi valkosta til að minnka kolvetnisneyslu þína rétt og færa hana aftur í viðkomandi magn.
- Til viðbótar magni kolvetna í grömmum og kaloríum í kolvetnum, gætirðu líka séð fjölda kolvetna í hverjum skammti. Hver skammtur af kolvetnum jafngildir 15 grömmum af kolvetnum. Upphæðirnar eru þó oft ávalar þannig að þú sérð ekki nákvæma upphæð á hverja skammt. Almennt verður mat með 8 til 22 grömm af kolvetnum lýst sem einum skammti.
Notaðu blóðsykursvísitöluna. Upplýsingarnar í vísitölunni eru mjög gagnlegar og gera það mögulegt að ákvarða hve mörg kolvetni mismunandi vörur innihalda, bæði fyrir unnar og óunnar vörur. Vísitalan sýnir fjölda kolvetna í hverjum skammti, sem gerir ferlið við útreikning á magni kolvetna miklu auðveldara. Með hjálp vísitölunnar geturðu útvegað hverri máltíð heilbrigt magn af kolvetnum og komið í veg fyrir að þú neytir of mikils magn af kolvetnum á máltíð.
- Fyrir frekari upplýsingar um blóðsykursvísitöluna gætirðu farið á vefsíðu hollensku næringarstöðvarinnar. Þessi vefsíða inniheldur aðeins sjálfstæðar upplýsingar.
Íhugaðu að gera varanlegar breytingar á mataræði. Þú ert betra að sleppa vinsælum mataræði sem endast endast í einn eða tvo mánuði. Margir lágkolvetnamataræði sem einbeita sér að inntöku próteina eru oft of takmörkuð til lengri tíma litið. Í staðinn skaltu gera breytingar á mataræði sem auðveldara er að viðhalda til lengri tíma litið.
Forðastu hugsanlega fylgikvilla. Viðbætt fita úr mörgum próteingjöfum getur leitt til viðbótar vandamála þegar reynt er að draga úr kolvetnisneyslu þinni. Dæmi um slíkt vandamál er hátt kólesteról sem eykur að lokum hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum. Að draga verulega úr kolvetnum til langs tíma getur leitt til skorts á vítamínum og steinefnum, beinmissi og meltingarvandamálum.
- Dramatískt magn kolvetna í mataræði þínu (í minna magni en 20 grömmum á dag) gæti einnig leitt til ferils sem kallast ketosis. Þetta er þegar líkami þinn hefur ekki nægjanlegan sykur (glúkósa) til að framleiða orku og líkami þinn byrjar að brjóta niður geymdar fitubirgðir til að virka. Aukaverkanir þessa ferils fela í sér ógleði, höfuðverk og líkamlega og andlega þreytu.

Ábendingar

Til að fá frekari aðstoð við gerð mataráætlunar gætirðu beðið lækninn þinn að vísa þér til vel þjálfaðs næringarfræðings.Næringarfræðingurinn getur búið til mataræði sem mun ekki aðeins hjálpa til við að stjórna kolvetnisneyslu þinni, heldur jafnvægi á þörfinni fyrir önnur næringarefni og lágmarka líkurnar á að fá of mikla fitu og kólesteról.
Hafðu í huga að fólk með sykursýki þarf ekki að takmarka neyslu kolvetna eins mikið. Fyrir þennan hóp er mikilvægara að vera stöðugur þegar kemur að neyslu kolvetna. Gaddar í blóðsykri og dropar valda vandamálunum. Stöðug kolvetnisneysla ásamt því að passa kolvetni við prótein og fitu hjálpar til við að viðhalda góðum blóðsykri. Þú ættir alltaf að prófa blóðsykurinn með eins og tveggja tíma millibili eftir að þú borðar máltíð til að sjá hvaða áhrif matvæli hafa á blóðsykurinn. Þú þarft þá að samræma máltíðir þínar á grundvelli upplýsinga sem aflað er.

Viðvaranir

Þessi grein veitir næringarupplýsingar, en það ætti ekki að túlka það sem læknisráð. Vertu sérstaklega varkár þegar þú lagar mataræðið ef þú vilt meðhöndla sykursýki af tegund 2. Hafðu alltaf samband við lækninn þinn áður en þú tekur ákvarðanir varðandi meðferð eða meðferð sjúkdóms eða ástands.
Að borða færri kolvetni getur leitt til þess að sveigjanleiki vöðvanna minnkar. Þetta gæti síðan leitt til kvíða og læti, ef þú ert með bakvandamál.