Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Að breyta mataræði þínu
• 2. hluti af 3: Að breyta líkama þínum
• Hluti 3 af 3: Klæddu þig til að auka línurnar þínar
• Ábendingar

Ef þú vilt fá stundaglasmynd þarftu að draga úr heildar líkamsfitu, auk þess að bæta vöðvaspennu í læri, mjöðmum, baki og maga. Þó að það sé ekki hægt að fá stærri brjóstmynd eða breiðari mjaðmir með hreyfingu og mataræði, þá er hægt að móta myndina meira. Samhliða því að bæta við nokkrum tískubrögðum við fegurðarvopnabúr þitt, þá hefurðu nóg af möguleikum til að minnsta kosti að búa til blekkingu af svakalegum bugðum.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Að breyta mataræði þínu

1. Sjáðu hversu margar kaloríur þú tekur inn á dag. Ef þú ert með ákveðin þyngdarmarkmið er sambland af mataræði og hreyfingu besta leiðin til að brenna fitu og fá betri ferla. Reyndu að skera kaloríufjölda niður í um það bil 1200-1400 á dag svo að þú missir um það bil 1-2 pund á viku.
2. Borðaðu til að hafa næga orku fyrir æfingarnar, en samt neyta færri hitaeininga. Að gera breytingar á mataræðinu getur verið erfitt, sérstaklega eftir að þú hefur byrjað að æfa. Í öllum tilvikum, byrjaðu að taka skynsamlegar ákvarðanir til að komast í þessar 1200-1400 hitaeiningar. Dragðu úr magni sykurs, svo sem kornasykurs og háum frúktósa kornmalt sírópi, þar sem þetta hefur neikvæð áhrif á þyngdartap þitt. Borða helst ekki unnar matvörur heldur halda sig við náttúrulegan og helst lífrænan mat.
   • Borða meira af ávöxtum og grænmeti. Prófaðu að búa til snakk úr avókadói, grænkálsflögum, gulrótarstöngum, humus, berjum og öðru grænmeti / ávöxtum sem eru góðir fyrir kerfið þitt á meðan þú færð samt fyllri tilfinningu.
   • Taktu fitusnauðar mjólkurafurðir. Borðaðu kotasælu með miklu próteini, fituminni mjólk og osti. Mjólkurafurðirnar geta hjálpað til við að byggja upp vöðva og láta þér líða lengur.
   • Að borða eftirrétt eða steiktan mat er fínn, en vertu viss um að borða hann af og til, sem skemmtun, en ekki sem hluta af venjulegu mataræði þínu. Mundu að spilla þér ekki á hverjum degi eða það verður ekki sérstakt lengur.
3. Borða meira af trefjum. Flestir ættu að borða um það bil 25 til 35 g á dag, en fara ekki yfir 10 g. Rannsóknir hafa sýnt að trefjar láta þig verða fullari og minna svangur.
   • Til að ná þessu geturðu til dæmis borðað belgjurtir, aspas, rósakál og haframjöl. Heilkorn, grænmeti og flókin kolvetni eru öll rík af trefjum.
   • Kynntu hægt meira trefjum í mataræði þínu. Of mikið of fljótt getur valdið magaverkjum, ógleði og niðurgangi.
4. Drekka meira vatn. Þegar byrjað er á líkamsræktaraðferð ættirðu að drekka að minnsta kosti 2 lítra af vatni á dag. Hreyfing krefst meira vatns vegna alls svitamyndunar. Drekktu meira vatn fyrir, á meðan og eftir æfingu.
5. Drekka minna áfengi. Áfengi er fullt af falnum kaloríum, hægir á efnaskiptum þínum og er stressandi fyrir líkama þinn. Drekka minna áfengi og sjaldnar.

2. hluti af 3: Að breyta líkama þínum

1. Undirbúðu líkama þinn til að byggja upp vöðva og missa fitu. Að gera verulegar, jákvæðar breytingar á líkama þínum krefst bæði líkamlegrar og andlegrar áreynslu. Gakktu úr skugga um að þú sért heill svo að þú fáir sem bestan árangur.
   • Taktu nægan tíma til að sofa. Fólk sem fær minna en 7-8 tíma svefn á nóttu er líklegra til að ganga um með fitu um mittið. Þetta heldur þér frá því að ná markmiðum þínum. Klukkustund áður en þú ferð að sofa, reyndu að slökkva á öllum rafbúnaði og slakaðu á svo að þú getir sofið rólegur á eftir.
   • Bættu við afslappandi virkni við daginn þinn. Þegar líkami þinn er spenntur vegna vinnu þinnar eða einkalífs þíns losar hann kortisól, sem fær þig til að geyma fitu um mittið. Reyndu að létta spennu með djúpri öndun, jóga, hugleiðslu og slökunartónlist.
2. Gerðu meira hjartalínurit. Til að léttast meira og móta vöðvana er skynsamlegt að gera meira hjartalínurit / þolfimi. Þú verður að æfa 5-6 daga vikunnar og lengja hjartalínuritið í að minnsta kosti 45 mínútur í hverjum hluta til að brenna fitu. Með því að þjálfa ekki 30 mínútur heldur 1 klukkustund, mun vöðvaspennu þín og fitutap batna gífurlega. Ferlar þínir munu mótast hraðar.
   • Ef þú hefur ekki tíma til að æfa í 45-60 mínútur í röð skaltu skipta þessu í 2 30 mínútna æfingar. Farðu í 30 mínútna líkamsrækt í líkamsræktarstöðinni og farðu síðan hressilega eftir kvöldmatinn. Í öllum tilvikum skaltu ganga úr skugga um að þú æfir 1 líkamsþjálfun í hálftíma til að hafa sem mest gagn af þjálfuninni.
3. Gerðu bilþjálfun. Háþrýstingsþjálfun (HIIT) er líkamsrækt þar sem þú skiptir um stutta og mikla þjálfun með minna áreynslu eða hvíld. Þessi tegund af líkamsþjálfun er frábær til að bræða fitu í burtu. Gerðu upphitun og skiptu síðan um mildar æfingar við mikla þjálfun, 2 til 4 mínútur í röð.
   • Til dæmis, hlaupið í 1 mínútu, eins hratt og þú getur (eða byrjaðu með 1 sekúndu, ef 1 mínúta gengur ekki). Gakktu síðan tvöfalt lengri tíma (svo 2 mínútur eftir 1 mínútu hlaup; 1 mínútu eftir 30 sekúndna hlaup o.s.frv.). Endurtaktu þetta 5 sinnum til að ljúka fitubrennslu 15 mínútna líkamsþjálfun. Þegar líkamsrækt þín hefur batnað geturðu ákveðið að hlaupa lengur, eða hraðar, að skokka í stað þess að ganga og lengja lengdina í 30-45 mínútur.
4. Gakktu úr skugga um að engin vöðvanotkun eigi sér stað. Til að fá líkama með fallegum sveigjum er mikilvægt að þjálfa bæði efri og neðri hluta líkamans. Gakktu úr skugga um að hver líkamsþjálfun sé frábrugðin þeirri fyrri, þannig að þú vinnir alltaf í mismunandi vöðvahópum til að fá jafnvægi og auka efnaskipti.
   • Haltu áfram í spinning, barre, hjartalínurit, flow yoga eða boot camp. Í öllum tilvikum skaltu taka tíma í hverri viku.
   • Æfðu þig á búnaði eins og sporöskjulaga, hlaupabretti eða tröppum.Þú getur líka stillt þessar vélar þannig að þú getir stundað intervalþjálfun með þeim.
   • Gerðu aðrar athafnir eins og sund, hlaup, hraðgang eða hjólreiðar til að breyta líkamsþjálfun þinni.
   • Gerðu æfingar sem eru 30 mínútur eða lengur bæði fyrir styrk og þrek. Nýttu þér mótspyrnuæfingar með lóðum og bættu þessu við 30 mínútna æfingu. Minnkaðu hvíldina milli setta í lágmark til að hækka hjartsláttartíðni og láta líkamann svitna.
5. Vinnið við sveig á mjöðmum, læri, mitti og bringum með því að stunda styrktaræfingar. Til að fá og viðhalda fallegri mynd er mikilvægt að fylgjast með handleggjum og fótum og styrkja um leið kjarna þinn. Ekki gleyma að vinna aftan á líkamanum. Gerðu styrktaræfingar 3-4 sinnum í viku, um það bil annan hvern dag. Þegar þú losnar við umfram fituna munu þessar æfingar gera ferla þína skýrari.
   • Gerðu hústökur til að vinna rassinn og lærin. Gakktu úr skugga um að þú hertir alltaf kviðvöðvana og að bakið sé í hlutlausri stöðu. Notaðu lóðir til að þyngjast meira.
   • Reyndu að styrkja glutes, mjöðm og læri með stig-ups. Stattu fyrir framan hnéháan bekk fyrir framan stigann. Settu hægri fótinn á bekkinn. Stígðu síðan upp í sófann með vinstri fæti. Stattu nú með báðar fætur aftur á jörðinni. Endurtaktu þetta 12 sinnum fyrir hvern fót. Gerðu hliðarskref til að bæta lögun mjaðmanna og utan á læri.
   • Gerðu plankann. Byrjaðu með hálft fæði á hnjánum ef þú ert rétt að byrja með þetta. Þegar þú styrkist geturðu breytt því í fullan bjálkann. Gerðu hliðarbretti til að vinna skávöðvana.
   • Gerðu Serratus armbeygjur. Þetta mun móta axlir og herðablöð til að styðja betur við sveigjur á efri hluta líkamans. Farðu á hendur og hné. Lækkaðu handleggina svo að þú hallir þér nú að olnbogunum. Dragðu saman maga þinn og farðu út með fæturna í lágu plankastöðu. Kreistu öxlblöðin saman í 2-5 sekúndur og slepptu síðan. Gerðu þetta í 2 settum af 10 meðan þú andar hægt og andar út.
   • Vinnið innan í læri með samloka. Leggðu þig á hliðina, hallaðu þér á annan olnboga. Settu hnén fyrir framan þig eins og í stól. Dreifðu fótunum meðan þú heldur hælunum saman. Hlé og lækkaðu hnén á stjórnandi hátt þar til þau mætast. Gerðu 20 samloka skeljar og haltu mjöðmunum saman þannig að öll verkin fara fram í læri.

Hluti 3 af 3: Klæddu þig til að auka línurnar þínar

1. Notið láréttar rendur. Láréttir láta líkamann líta svolítið kringlóttari út í staðinn fyrir langan og grannan. Þeir leggja áherslu á stóra hluta líkamans og sveigjurnar.
   • Prófaðu föt með breiðum röndum til að líta eins og kringlóttari.
2. Ekki vera bara í svörtum fötum. Svart föt láta þig líta grennri út en þú ert og geta lagt áherslu á halla byggingu eða dregið úr sveigjum sem þú hefur. Í staðinn skaltu klæðast skærum litum, eða það sem betra er, mynstur sem bæta áferð á líkama þinn.
   • Ef botninn á líkamanum hefur nægilega sveigjur en efri líkaminn er ekki, klæðist dekkri lit að neðan og ljósari lit að ofan til að koma jafnvægi á líkama þinn.
3. Að gera umboðsmanninn þynnri. Til að ná fram klukkustundarformi þrátt fyrir líkamsgerð þína skaltu velja stíl sem kreistir í mittið. Vertu bara viss um að fötin leggi áherslu á þynnsta hluta mittisins. Vegna þess að þetta vekur athygli á mjóu mitti skapar það blekkingu áberandi sveigja.
   • Notið peplum topp eða kjól. Þessi flík getur gefið líkama þínum ávalara form, óháð líkamsgerð. Peplums gera mjöðmina breiðari og mittið þrengra.
   • Notið belti. Eins og peplum getur belti gefið blekkingu stundaglasmyndar með því að hjálpa til við að þrengja í mitti og safna efninu um mjaðmirnar.
4. Notið föt með rúmmáli. Í staðinn fyrir þétt föt geturðu líka valið meira lausan fatnað. Þessi föt, eins og mittisþétting, lætur mittið líta þrengra út en restin af líkamanum lítur út fyrir að vera fullari. Prófaðu langerma blússur sem bæta við rúmmáli, svo sem rifnar eða uppblásnar ermar. Annað frábært útlit til að ná klukkustundarmynd er hulublússa.
   • Þú getur líka prófað langan kjól, hafmeyjapils, blöðrupils, plissað pils og lagskipt pils til að gefa blekkingu af svakalegum sveigjum. Þú getur líka valið harembuxur og dolman ermar, eða ermar með fléttum að framan.
5. Prófaðu að klæðast breiðbuxum eða þröngum buxum. Allir þessir stílar virka vel til að auka bugða þína. Skinny gallabuxur knúsa náttúrulegu sveigjurnar þínar, sama hversu stórar þær eru, og breiðar leggbuxur móta og breikka neðri hluta líkamans.

Ábendingar

• Ekki hafa áhyggjur af hverju sinni sem þú gerir mistök. Að skera niður hitaeiningar og breyta mataræði þínu er mjög erfitt í fyrstu. Ef þú borðar kex eða sleppir þér í partýi skaltu ekki örvænta. Haltu bara áfram og lærðu af mistökum þínum. Aldrei gefast upp!
• Þú færð ekki bara mótaðan líkama heldur nýtur þú lítilla sigra þar sem líkaminn breytist smám saman til hins betra og verður heilbrigðari!
• Byrjaðu hægt. Að fá líkama þinn til að léttast og byggja upp vöðva tekur tíma og alúð.