Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 4: Undirbúningur fyrir próf
• 2. hluti af 4: Afstressun á prófdegi
• 3. hluti af 4: Að takast á við streitu meðan á prófinu stendur
• Hluti 4 af 4: Að takast á við streitu eftir próf
• Ábendingar

Próf eru mikilvægur hluti af hvaða prófi sem er og eru oft streituvaldur fyrir marga nemendur. Til að forðast að lama af þessum leiðinlegu úttektum er mikilvægt að nálgast þau með skýran huga sem og skilning á því hvernig á að takast á við streituvaldandi aðstæður almennt. Í mörgum tilfellum spilar prófstress í höfðinu og andlegur agi er mikilvægur liður í því sem þarf til að standast.

Að stíga

Hluti 1 af 4: Undirbúningur fyrir próf

1. Veistu hvers er ætlast af þér. Athugaðu námskrána þína eða spurðu kennarann ​​þinn hvaða efni þú þarft að vita. Ef þú hefur áþreifanlega hugmynd um hvað verður spurt, mun prófið virðast minna óljóst og líkjast eitthvað sem þú ræður við.
   • Ef hlutirnir eru óljósir hjá þér skaltu spyrja kennarann ​​þinn. Kennarar vilja miklu frekar spyrja nemendur en halda áfram án þess að vita til hvers er ætlast af þeim.
   • Gakktu úr skugga um að þú hafir lesið kennsluáætlunina og þær upplýsingar sem kennarinn þinn hefur gefið þér áður en þú spurðir spurninga. Kennarinn þinn verður ekki ánægður með að fá tölvupóst frá þér og spyrja hvenær prófið er, hvort það sé á fyrstu síðu námskrárinnar.
2. Námið við svipaðar aðstæður og í prófstofunni. Það er fyrirbæri í sálfræði sem kallast samhengisháð minni. Þetta vísar til hugmyndarinnar um að við munum best eftir hlutum í svipuðu umhverfi og upplýsingarnar voru prentaðar í. Svipað fyrirbæri er kallað ástandsháð minni sem þýðir að minni okkar virkar betur þegar við lærum og sækjum upplýsingar í svipuðum líkamlegum aðstæðum.
   • Ef þú ert í rólegu herbergi meðan á prófinu stendur skaltu reyna að líkja eftir þessum aðstæðum meðan á náminu stendur. Þannig notarðu samhengisháð minni þér til framdráttar.
   • Dæmi um ríkisháð minni er ef þú ert að læra fyrir prófið þitt með kaffibolla, mun minni þitt vinna betur meðan á prófinu stendur ef þú hefur líka kaffibolla með. Notaðu þessa þekkingu og veistu að þú ert að taka sannaðar ráðstafanir til að hámarka prófseinkunn þína; hafðu það í huga ef þér finnst þú spenntur fyrir prófinu.
3. gera athugasemdir á tímum. Ekki treysta eingöngu á minni þitt eða kennslubókina. Taktu tíma þinn í tíma alvarlega með því að taka minnispunkta til að draga saman það sem kennarinn þinn segir. Ertu með prófstress, athugaðu athugasemdir þínar; þetta hjálpar þér að muna hluti sem fjallað var um í tímum sem þú gerðir ekki athugasemdir við, svo að þér líði enn betur.
   • Vertu viss um að skrifa niður lykilorð og hugtök meðan þú tekur glósur, frekar en að reyna að fylgjast með öllu. Að afrita setningarnar nákvæmlega er minna mikilvægt en að skrifa niður helstu hugtök.
   • Farðu yfir athugasemdir þínar vikulega. Þetta hjálpar til við að læra efnið og geyma það í langtímaminni þínu. Þegar tíminn kemur að prófinu finnurðu fyrir miklu betri undirbúningi.
4. Notaðu tíma þinn skynsamlega. Ekki loka á síðustu stundu; þetta mun vissulega leiða til prófstress. Skiptu námstímanum þínum í blokkir á nokkrum dögum eða vikum. Þegar þú skiptir námstímanum þínum í lengri „blokkir“, svo sem nokkra daga eða vikur, munirðu upplýsingarnar miklu betur.
   • Miðað við ríkisháðar minningar er skynsamlegt að læra um svipað leyti dags og prófið fer fram. Þannig verðurðu jafn þreytt / vakandi og á prófdegi. Þú ert þá vanur því hvernig þér líður þegar þú sinnir verkefnunum á prófdegi.
5. Vita hvar þú lærir best. Hugsaðu um þá þætti sem hjálpa þér að líða vel og slaka á þegar þú undirbýr þig fyrir prófið. Þegar þú setur upp námsstað skaltu taka eftirfarandi til greina:
   • Gefðu gaum að birtunni í herberginu. Sumir læra betur þegar mikið er af ljósi, aðrir betur þegar ljósið er dimmara.
   • Greindu vinnusvæðið þitt. Vinnurðu betur með eitthvað ringulreið í kringum þig eða þegar vinnusvæðið þitt er hreint og snyrtilegt?
   • Gefðu gaum að bakgrunnshávaða. Hjálpar tónlist þér að einbeita þér betur eða þarftu rólegt umhverfi meðan á náminu stendur?
   • Finndu annan stað til að læra á, svo sem bókasafnið eða kaffihúsið. Skipt um landslag getur gefið þér nýtt yfirbragð á efninu og getur einnig hjálpað þér með viðbótar tilvísunarefni.
6. Taktu reglulega hlé. Samkvæmt sálfræðilegum rannsóknum getur meðalheili manna í raun einbeitt sér að verkefni í aðeins 45 mínútur. Að auki benda rannsóknir á taugavísindum til þess að einblína of lengi á það sama dragi úr getu heilans til að vinna efnið rétt.
7. Gakktu úr skugga um að þú fáir nægan vökva. Drekkið mikið af vatni. Hugsaðu um að minnsta kosti átta glös af vatni (hvert 240 ml) á dag. Að drekka ekki nóg vatn getur valdið þér sljóleika og spennu.
   • Koffein getur gert þig kvíðinn sem aftur stuðlar að streitu og kvíða. Fáðu þér kaffibolla eða te ef þú vilt, en ofgerðu það ekki. Sérfræðingar mæla með því að fullorðnir drekki ekki meira en 400 mg af koffíni á dag. Börn og unglingar ættu að takmarka þetta við um það bil 100 mg á dag (einn kaffibolla eða þrjú glös af kók).
   • Bolli af jurtate getur hjálpað þér til að líða meira afslappað og viðhalda vökvastiginu. Piparmynta, kamille og ástríðublóm eru góðir kostir.
8. Gefðu þér verðlaun fyrir afrek þín, sama hversu lítil. Ef þú finnur fyrir spennu varðandi próf, vertu viss um að umbuna þér fyrir námsátak þitt. Þetta mun hvetja þig til að halda áfram að læra og getur jafnvel dregið úr streitu.
   • Til dæmis, ef þú hefur verið í hörku námi í klukkutíma skaltu taka 20 mínútna hlé og spila á Netinu eða horfa á þátt í sjónvarpsþætti sem þú hefur gaman af. Þetta mun hjálpa þér að hætta að hugsa um prófið um stund og starfa sem hvetjandi rót sem getur hjálpað þér að hefja aftur nám eftir hlé.
9. Íþrótt. Að æfa reglulega getur dregið úr streitu, þannig að ef þér finnst þú kvíðinn fyrir próf skaltu fara að hlaupa eða æfa.
   • Þegar þú æfir skaltu hlusta á glaðlega tónlist sem heldur þér áhugasöm á æfingunni.
   • Ef þú ert forvitinn um aðrar leiðir til að losna við streitu, lestu greinar á wikiHow um að slaka á fyrir lokapróf.
   • Hugleiddu eða gerðu smá jóga eftir orkumikla líkamsþjálfun þína. Þetta gerir hugsunum þínum kleift að einbeita sér og róast.
10. Borðaðu heilsusamlega. Ef þú borðar óhollt geturðu orðið neikvæður gagnvart því sem aftur hefur áhrif á undirbúning þinn fyrir prófið. Þess vegna er mikilvægt að borða rétt ef þú vilt hafa sem mestan möguleika á að gera það gott á prófinu þínu og finnur ekki fyrir mikilli spennu vegna þess.
    • Borðaðu halla kjöt, hnetur, ávexti og grænmeti.
    • Forðist of mikið af sykri eða mjög unnum mat.
    • Hollt mataræði er hluti af hollt mataræði. Reyndu að borða ekki of mikið af neinni tegund matar. Þú getur venjulega breytt mataræði þínu með því að elda í öðru eldhúsi á nokkurra daga fresti.
    • Taktu þér tíma til jóga eða hugleiðslu eftir aðrar æfingar til að róa heilann. Mundu að anda djúpt inn um nefið og út um munninn.
11. Sofðu nóg. Ófullnægjandi svefn getur stuðlað að þreytu, streitu og kvíða.
    • Ef þú átt erfitt með svefn, reyndu að myrkva svefnherbergið þitt. Gakktu úr skugga um að engin hljóð heyrist með breyttu umhverfi og / eða með eyrnatappa.
    • Veldu venjulega svefnvenju og haltu þig við hana. Taktu eftir því hve marga klukkutíma svefn þú þarft til að vera hress næsta morgun; fá svo mikinn svefn á hverju kvöldi.
    • Til dæmis, ef þú liggur venjulega í rúminu klukkan 10:30 á kvöldin og lest í 30 mínútur áður en þú ferð að sofa skaltu halda þig við þá áætlun eins mikið og mögulegt er. Þannig þjálfarðu líkama þinn í að sofa.
    • Lestu greinar á wikiHow um að sofa fyrir lokapróf til að fá frekari ráð.
12. Spurðu sjálfan þig hvort þú hafir námsörðugleika. Þú gætir haft eitthvað eins og ADHD eða einhverja aðra námsörðugleika sem trufla getu þína til að undirbúa þig almennilega fyrir próf. Þetta er eitthvað sem gæti gert þig kvíðinn, en veistu að margir skólar hafa aðstöðu til að hjálpa þér að skara fram úr í skólanum.
    • Ef þetta á við um þig skaltu ræða við leiðbeinanda eða kennara í skólanum um hvernig hægt er að hjálpa þér við þetta.

2. hluti af 4: Afstressun á prófdegi

1. Borðaðu góðan morgunmat á prófdeginum. Án góðs morgunverðar verður orkulaus fljótt, sem getur leitt til streitu, kvíða og þreytu. Vertu viss um að borða hollan morgunmat fullan af orku á prófdag. Gakktu úr skugga um að það sé matur sem mun veita þér langvarandi orku, svo sem egg og haframjöl. Forðastu mat með miklum sykri (sem gefur þér mikla orku í stuttan tíma, en gæti valdið því að þú hrynur hálfa leið í gegnum prófið).
2. Drekkið nóg af vatni. Ofþornun hefur áhrif á heilann. Vertu viss um að drekka nóg vatn fyrir próf; drekkið vatn með morgunmatnum!
   • Ef mögulegt er skaltu koma með vatnsflösku í prófið. Hugsun er þyrst vinna! Vertu ekki hissa ef kennarinn þinn vill skoða flöskuna, því stundum reyna nemendur að svindla með því að skrifa svör á flöskumiðann. (Ekki gera það - svindl er aldrei þess virði, og ef þú lendir í miklu meiri vandræðum en ef þú fékkst prófið ekki rétt.
3. Ekki drekka of mikið koffein. Eins freistandi og það kann að vera, ekki drekka of mikið kaffi / koffein fyrir prófið þitt. Koffein getur valdið þér eirðarleysi og spennu. Ef þér finnst þú spenntur fyrir prófi magnar koffein aðeins þessar tilfinningar og gerir það erfiðara að stjórna.
   • Sem sagt, það er betra að breyta skyndilega ekki koffínvenjum þínum á prófdeginum. Annars getur það valdið fráhvarfseinkennum sem geta aukið streitu þína og veitt þér neikvætt.
   • Koffein í takmörkuðu magni getur haft jákvæð áhrif á minni þitt, þannig að ef þú færð venjulega kaffibolla í morgunmat skaltu halda áfram.
4. Komdu snemma. Þú gætir verið kvíðinn fyrir prófinu sjálfu, svo að bæta streitu er ekki gagnlegt vegna þess að þú óttast að vera seinn. Að auki geturðu verið viss um að ef þú mætir snemma finnur þú stað sem þér líkar.
5. Lestu leiðbeiningarnar vandlega. Áður en þú svarar prófspurningum verður þú að vera viss um hvað nákvæmlega er spurt af þér. Farðu í gegnum æfingarnar til að komast að því hvað þetta snýst um og gefðu þér grófa hugmynd um hversu mikinn tíma þú þarft fyrir hverja spurningu. Óvissa veldur streitu og því mun það draga úr streitu að vita hversu lengi prófið er.

3. hluti af 4: Að takast á við streitu meðan á prófinu stendur

1. Ekki flýta þér. Gefðu þér tíma til að taka prófið þitt. Ef þú festist við spurningu skaltu ekki hafa áhyggjur af henni, en mundu að það er bara ein spurning í prófinu. Slepptu spurningunni hvort þú getir (ef uppbygging prófsins leyfir það), og farðu aftur að henni í lokin ef þú átt tíma eftir.
   • Haltu áfram að horfa á klukkuna og gefðu þér 5-10 mínútur til að fara í gegnum svör þín, leita að mögulegum mistökum eða giska á spurningar sem þú gætir ekki svarað í grundvallaratriðum.
2. Tyggja tyggjó. Draga úr streitu með því að tyggja á einhverju tyggjói. Þetta heldur munninum uppteknum og getur hjálpað til við taugaveiklun.
3. Ef þú ert fastur skaltu biðja kennarann ​​þinn um skýringar. Ekki skemmir að biðja um skýringar. Kennarinn getur svarað spurningu þinni eða ekki vegna þess að hún veitir þér ósanngjarnt forskot á aðra nemendur en þú tapar aðeins nokkrum sekúndum þegar þú lyftir fingrinum og spyrð spurningar.
4. Veit hvenær þú ert með prófkvíða. Ef þú veist að þú ert með prófkvíða skaltu nota einhver eða öll skrefin hér að neðan til að takast á við það. Prófi ótta getur fylgt fjöldi mismunandi einkenna, þar á meðal:
   • Krampi
   • Munnþurrkur
   • Ógleði
   • Höfuðverkur
   • Aukið hjartastig
   • Óróttar hugsanir
   • Andlegt myrkvun
   • Styrkur vandamál
5. Ekki gleyma að anda. Lokaðu augunum, andaðu þrjú djúpt, gerðu hlé, andaðu frá þér og endurtaktu allt ferlið. Stórir, vísvitandi andardráttar hjálpa ekki aðeins til að slaka á, heldur senda meira súrefni í heilann. Notaðu þessa tækni bæði fyrir prófið og í erfiðum greinum meðan á prófinu stendur.
   • Andaðu að þér í gegnum nefið og telja fjóra. Haltu andanum í talninguna tvo og andaðu síðan aftur út til að telja tvo.
6. Teygðu og teygðu vöðvana. Til dæmis, herðið axlirnar og losið síðan hægt út og endurtakið ferlið í öðrum spenntum líkamshlutum. Að herða vöðva áður en þeir slaka á eykur vitund líkamans um slökun og gerir líkamanum kleift að slaka enn meira á.
7. Haltu þig í hlé ef þú þarft. Ef þú getur skaltu standa upp og drekka vatn, nota baðherbergið eða teygja fæturna um stund ef þetta hjálpar þér að einbeita þér og líða minna.
8. Settu prófið í samhengi. Hafðu í huga að í heildarmynd framtíðar þinnar er ólíklegt að falla á prófi hafi það mikil áhrif. Við ofmetum oft hversu slæmir hlutir eru og hversu hræðilegir þeir láta okkur líða. Hafðu þetta í huga ef þú finnur fyrir streitu í miðju prófi. Það er líklega ekki heimsendi ef þú gerir það ekki rétt. Lífið heldur áfram og þú getur lært meira fyrir næsta próf!
   • Ef þú lendir í því að þú ert fastur í neikvæðum hugsunarhring, reyndu að brjótast frá því. Spyrðu sjálfan þig, hvað sé það versta sem gæti gerst ef mér gengur ekki vel á þessu prófi? Reyndu að gefa rökrétt svar. Getur þú ráðið við það versta sem gæti gerst? Líklega er svarið „já“.
   • Þú getur líka hugsað um aðra kosti ef þú lendir í því að festast í áhyggjum af því hversu mikilvægt þetta próf er. Það getur verið endurupptöku. Kannski geturðu bætt einkunn þína á annan hátt. Þú getur ráðið leiðbeinanda eða lært með vinum fyrir næsta próf. Það er ekki heimsendi.

Hluti 4 af 4: Að takast á við streitu eftir próf

1. Ekki hugsa um það. Þetta er auðvitað auðveldara sagt en gert, en veistu að þegar prófinu er lokið geturðu ekki farið aftur og breytt neinu um það. Svo ekki spyrja aðra hvað þeir svöruðu spurningum ef þú veist að þetta mun aðeins gera þig kvíðnari. Til að koma í veg fyrir jórtursemi eða festast í neikvæðum hugsunum geturðu gert eftirfarandi:
   • Slepptu hlutum sem þú ræður ekki við. Spurðu sjálfan þig: „Hvað get ég breytt um prófið mitt núna?“ Ef þú veist ekkert, gerðu þitt besta til að láta það fara.
   • Lítið á mistök þín sem lærdómsstund. Frá þessu sjónarhorni, að hafa ekki spurningu rétt fyrir próf þitt er ekkert að hafa áhyggjur af.
   • Skipuleggðu hlé til að hafa áhyggjur af. Settu til hliðar 30 mínútur á dag til að hafa áhyggjur af öllu og öllu. Hugsaðu vandlega um allar áhyggjur þínar á þeim tímapunkti. Hugsaðu djúpt um hlutina sem vekja spennu hjá þér. Þegar 30 mínútur eru búnar, slepptu öllum áhyggjum þínum.
   • Íþróttir geta líka hjálpað þér að hætta að hugsa um prófið sem þú varst að ljúka.
   • Lestu greinar á wikiHow um að róa taugarnar þínar eftir próf til að fá fleiri ráð.
2. Taka hlé. Reyndu að hugsa ekki um prófið um stund með því að gera eitthvað sem þér finnst skemmtilegt; veldu athöfn sem þú sökkrar þér venjulega í.
   • Til dæmis, ef þú getur sökkt þér í kvikmynd eftir bókum, gerðu það. Ef þú ert að fara út í líkamsrækt, farðu þá út og hreyfðu þig!
3. Lít á það sem lærdómsstund. Þú getur lært af mistökum þínum. Mundu að lokamarkmið prófs er að ná ákveðinni þekkingu á efni. Þetta mun hjálpa þér að benda á styrk þinn og veikleika varðandi innihald námskeiðsins.
   • Frekar en að verða spenntur fyrir innihaldinu, reyndu að líta á það sem tækifæri til að prófa nákvæmlega þekkingu þína, sem þú getur notað til að bæta sjálfan þig.
   • Mundu að frammistaða þín í prófi er ekki vísbending um gildi þitt sem manneskja. Þú getur staðið þig illa á prófi og samt verið góður námsmaður.
4. Meðhöndla þig. Borðaðu pizzu eða sushi, eða eitthvað nammi, eða keyptu þér nýjan bol - sem mun aðeins gleðja þig í augnablikinu. Próf eru mjög stressandi en þú komst í gegnum það. Nú geturðu slakað aðeins á með eitthvað sem þér finnst skemmtilegt og þú getur byrjað að undirbúa næsta próf í tæka tíð!

Ábendingar

• Ekki reyna að bera þig saman við aðra. Sumir nemendur eru náttúrulega góðir í námi. Frekar en að keppa við aðra er enginn betri maður til að keppa við en þú sjálfur.
• Ef þér finnst erfitt að slaka á skaltu leita að algengum slökunar- og hugleiðslutækni. Þetta getur hjálpað til við prófstreitu, sem og streitu hversdagsins.