Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Vakna
• Aðferð 2 af 3: Haltu áfram að morgni
• Aðferð 3 af 3: Gættu varúðar síðar um daginn
• Viðvaranir

Líkami þinn og hugur þurfa svefn á hverju kvöldi til að virka rétt. Samt missa allir stundum af fullri nætursvefni. Ef þú þarft að framkvæma lítinn svefn, þá eru skref sem þú getur tekið til að halda þér vakandi á morgnana.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Vakna

1. Ekki ýta á blundarhnappinn. Vakna um leið og vekjaraklukkan fer af stað. Að ná í blundarhnappinn kann að virðast góð leið til að fá nokkrar auka mínútur af svefni, en að slá á blund gerir þér í raun þreyttari þegar þú vaknar.
   • Þegar þú vaknar við vekjaraklukku ertu oft hrist upp í miðjum REM svefni. Þetta er dýpsti áfangi svefnhringsins. Það getur verið pirrandi að vera skyndilega vakinn af REM svefni. Þegar þú ýtir á blundarhnappinn byrjar líkaminn þinn nýjan svefnhring, til að vakna skyndilega úr djúpum svefni. Hringrásin í því að sofna og vakna gerir þig enn þreyttari þegar þú ferð loksins upp úr rúminu.
   • Þó að það gæti verið freistandi að slá í blund í nokkrar mínútur í viðbót, reyndu að neyða þig til að standa upp um leið og viðvörunin fer af stað. Reyndu að minna þig á að þetta er betra fyrir þig þegar til langs tíma er litið að hvetja þig til að sleppa blundarhnappnum.
   • Ef þú getur ekki staðist að ýta á blundarhnappinn skaltu íhuga að stilla vekjarann ​​hinum megin í herberginu. Þannig verður þú að standa upp til að slökkva á því. Þetta getur hjálpað þér að vakna.
2. Leitaðu strax ljóss. Heili mannsins bregst við ljósi sem tákn um að vakna úr svefni. Um leið og þú vaknar skaltu reyna að láta þig verða fyrir björtu ljósi og sólarljósi. Þetta merkir líkama þinn og huga að það sé kominn tími til að vakna.
   • Náttúrulegt sólarljós er best. Opnaðu gluggatjöldin um leið og þú stendur upp eða stattu í garðinum í nokkrar mínútur á morgnana.
   • Ef þú vaknar fyrir sólarupprás skaltu kveikja strax á öllum ljósunum. Gerviljós getur komið í staðinn fyrir sólarljós. Það eru vekjaraklukkur sem gefa tilbúna sólarupprás sem viðvörun til að lokka þig úr rúminu á morgnana.
3. Taktu hóflegt magn af kaffi. Koffein er öflugt örvandi efni. Þegar það er notað í hófi (200-400 mg koffein, eða um það bil 240 ml mál), getur drukkið koffíndrykk á morgnana hjálpað þér að líða ferskan allan daginn.
   • Rannsóknir sýna að notkun koffíns bætir almenna vitræna virkni með litlum svefni. Fáðu þér kaffibolla á fyrsta klukkutímanum eftir að þú vaknar. Þetta mun hjálpa þér að finna fyrir orku allan daginn.
   • Ekki ofleika það. Margir halda að það að drekka mikið kaffi eða orkudrykk pakkaðan með sykri og miklu koffíni hjálpi þeim að vakna. En of mikið koffein getur valdið ofþornun og leitt til þreytu. Að auki getur þú þróað með þér önnur líkamleg einkenni, svo sem kvíða og einbeitingarvandamál.
   • Ekki taka koffein að minnsta kosti sex klukkustundum fyrir svefn, þar sem það hefur reynst trufla svefn.

Aðferð 2 af 3: Haltu áfram að morgni

1. Vertu vökvi. Vökvun getur hjálpað til við að koma í veg fyrir þreytu, sérstaklega ef þú sefur ekki nægan svefn. Vertu viss um að vera vökvaður allan morguninn til að hjálpa þér að vekja þig.
   • Byrjaðu daginn á einu til tveimur 240 ml glösum af vatni. Haltu áfram að drekka vatn allan daginn. Drekkið alls 9 til 13 glös (2 til 3 lítrar) af vatni yfir daginn, sem er almennt mælt með. Mundu að allir eru ólíkir, svo þú gætir þurft aðeins meira eða minna. Komdu með vatnsflösku í vinnuna eða skólann og sötruðu hana reglulega.
   • Borðaðu líka matvæli með hátt vatnsinnihald, svo sem íssalat, agúrka, græn paprika, vatnsmelóna og gulrætur.
2. Fáðu þér smá hreyfingu. Haltu áfram að hreyfa þig allan morguninn. Hreyfing stuðlar að blóðrás og lætur þig finna fyrir orku allan daginn.
   • Ef þú hefur tíma til að æfa á morgnana, gerðu það. Bara að gera smá þolfimi heima, eins og stökkjakkar, í 20 til 30 mínútur getur hjálpað þér að vakna.
   • Hins vegar, ef þú hefur ekki tíma fyrir hressilega æfingu, getur létt ganga hjálpað. Ef mögulegt er skaltu íhuga að ganga til vinnu eða skóla í stað þess að keyra. Gakktu um blokkina í 15 mínútur áður en þú hoppar í sturtu. Þetta hefur þann aukna kost að þú verður fyrir náttúrulegu sólarljósi, sem getur verið örvandi.
3. Fá morgunmat. Ef þú ert að reyna að vakna með lítinn svefn er morgunmaturinn lífsnauðsynlegur. Líkami þinn þarf allt eldsneyti sem það getur fengið til að hlaupa greiðlega þrátt fyrir skort á hvíld.
   • Reyndu að borða morgunmat innan klukkustundar frá því að vakna. Rannsóknir sýna að þetta bætir almennan árvekni seinna um daginn.
   • Þegar þú ert syfjaður hefurðu tilhneigingu til að þrá sykur og kolvetni - notaðu viljastyrk þinn til að forðast þetta. Farðu í hollan morgunmat eins og haframjöl, jógúrt og ávexti eða harðsoðin egg. Unninn matur og ruslfæði veldur því að þú færð lægð síðar og gerir þig enn þreyttari.

Aðferð 3 af 3: Gættu varúðar síðar um daginn

1. Reyndu að slaka á eins mikið og mögulegt er. Reyndu að slaka á seinna um daginn og forðast starfsemi sem krefst mikillar andlegrar úrvinnslu. Ef þú ert með vinnu eða skóla getur þetta verið erfitt. Ef mögulegt er skaltu flytja fundi eða símhringingar í vinnunni. Takmarkaðu samskipti við aðra, þar sem fólk sem sefur lítið hefur tilhneigingu til að taka ekki upp munnlegar félagslegar vísbendingar. Ekki gera þér það of erfitt allan daginn. Mundu að allir eiga slæma daga.Ef þú starfar ekki sem best á kennslustund eða vinnudegi geturðu alltaf gert betur á morgun.
   • Því rólegri sem hugur þinn er á daginn, því hraðar sofnar þú á nóttunni.
2. Ekki fjölverkavinnsla. Minni þitt hefur áhrif ef þú hefur ekki sofið mikið. Fjölverkavinnsla í vinnunni og skólanum er slæm hugmynd. Reyndu að halda þig við eitt verkefni í einu ef þú hefur ekki sofið mikið.
3. Gerðu ráðstafanir til að bæta svefnvenjur þínar. Ef þú sefur reglulega of lítinn svefn skaltu leita að langtímalausnum. Reyndu að bæta svefnvenjur þínar þannig að þú sofnar auðveldara og fáðu góðan nætursvefn á hverju kvöldi.
   • Farðu að sofa um svipað leyti á hverjum degi og vaknaðu um svipað leyti. Líkami þinn starfar í náttúrulegum dægurtakti. Ef þú ferð að sofa klukkan 11 á hverju kvöldi og vaknar klukkan 8, aðlagast líkaminn þinn náttúrulega. Þú finnur fyrir þreytu áður en þú ferð að sofa og er orkumikill á morgnana.
   • Hafðu svefn og vakandi líf aðskilið. Ekki geyma rafeindatækni í svefnherberginu eða taka þátt í öðrum verkefnum en að sofa (eða stunda kynlíf) í rúminu þínu. Þú vilt að líkami þinn tengi svefnherbergið þitt við svefn svo að hugur þinn sé tilbúinn til hvíldar þegar þú kemur í rúmið.
   • Framkvæmdu afslappandi helgisiði áður en þú ferð að sofa. Áður en þú ferð að sofa skaltu gera hvíldarathafnir, svo sem að hugleiða, lesa eða fara í heitt bað. Að hafa helgisiði sem þú framkvæmir áður en þú ferð að sofa mun hjálpa líkama þínum að vekja athygli á því að það er kominn tími til að fara að sofa.

Viðvaranir

• Ekki aka ef þú hefur sofið lítið. Svefnleysi við stýrið getur leitt til slysa.
• Þó að þú getir aldrei „náð“ að sofa getur síðdegisblundur með svefnleysi aukið árvekni þína og þar með hjálpað betur en koffein. 15 til 20 mínútna lúr á daginn endurstillir kerfið þitt og hefur verið sýnt fram á að auka orku þína og árvekni og bæta afköst hreyfilsins. Ekki taka lúr sem endast lengur en í 20 mínútur, þar sem þú getur farið í REM svefn, sem getur leitt til sljóleika þegar þú vaknar.