Léttu sársauka í ökkla

Efni.

Að stíga
Hluti 1 af 3: Gríptu strax til aðgerða
Hluti 2 af 3: Meðhöndlun á ökklum heima
Hluti 3 af 3: Að koma í veg fyrir verki í ökkla í framtíðinni
Ábendingar
Viðvaranir

Sársaukafullur ökkli er oft afleiðing of mikils og þreyttra fóta. Álagið eða sársaukafullir fætur geta stafað af því að vera í nýjum skóm eða þegar þú hefur gengið meira en venjulega fótgangandi. Sár ökkli er frábrugðinn skörpum verkjum, mar, dofi, náladofi eða brennandi tilfinning. Þú getur notað leiðbeiningarnar í þessari grein til að lina verki þegar þú ert með ökklaverki. Ef þú finnur fyrir meira en sársauka, svo sem að geta ekki hlaðið ökklann án stuðnings, gætirðu tognað ökklann eða orðið fyrir öðrum meiðslum. Í slíku tilfelli ættir þú að leita til læknis.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Gríptu strax til aðgerða

Hvíldu þig í að minnsta kosti þrjátíu mínútur. Leggðu þig eða setjið og vertu viss um að fætur og fætur séu ekki lengur þvingaðir. Settu þau á mjúkan hlut og reyndu að hreyfa þau ekki svo lengi sem þér sýnist. Það fer eftir sársaukanum sem þú finnur fyrir, þú gætir ekki þurft að þenja fætur og fætur í meira en 30 mínútur. Í sumum tilvikum getur þetta tekið allt að heilan dag. Íhugaðu að hætta að hreyfa þig sem olli verkjum í ökkla eða trufla starfsemina nokkrum sinnum til að draga þig í hlé.
- Ef fótur þinn er mjög sársaukafullur, taktu hann frá honum og forðastu að snerta hann fyrstu klukkustundirnar eftir meiðslin.
- Reyndu að setja ökkla yfir hjartastig. Þetta gerir það erfiðara fyrir blóð að renna til meiðslasvæðisins og draga úr líkum á bólgu.
- Hvíldu þig á stað þar sem aðrir trufla þig ekki, til dæmis í stól í stofunni þinni eða í rúminu þínu.
- Ef ökklinn heldur áfram að meiða ættir þú að nota RICE aðferðina. Þessari aðferð er lýst nánar í öðrum kafla þessarar greinar.
Athugaðu verkina í ökklunum. Lítur eitthvað út fyrir að vera eðlilegt eða finnst þér eitthvað skrýtið? Fylgstu sérstaklega með bólgu, mislitun, ósamhverfu milli beggja fóta, takmörkuðu sviðs hreyfingar eða sársauka. Sársaukafullur ökkli fylgir venjulega vægur bólga, en þú getur líklega samt reynt á ökklann. Ef þú finnur fyrir meira en sársauka og vægum þrota, eru dæmi hér að neðan, ættir þú að hafa samband við lækninn. Þú þarft líklega röntgenmynd af ökklanum vegna eftirfarandi einkenna:
- Hröð og skyndileg bólga sem þú sást ekki koma
- Mislitun
- Sýnilegur húðáverki, mar, opin sár eða sýkingar
- Ósamhverfa milli beggja fóta eða fótleggja
- Óeðlileg hreyfing á liðum
- Meira en bara sársauki (skarpur sársauki, svið, kulda eða náladofi)
- Mikill munur á hitastigi í fæti eða ökkla og restinni af líkamanum
- Skortur á tilfinningu í fæti eða ökkla
Finndu hvort þú þarft frekari læknisaðstoð. Í flestum tilfellum eru sársaukafullir ökklar afleiðing ofnotkunar. Svo til dæmis þegar þú hefur gengið eða hlaupið of mikið. Hins vegar getur sár ökkli, bólga og aðrir verkir einnig verið afleiðing af alvarlegri læknisfræðilegum aðstæðum. Hafðu samband við lækninn þinn ef þú tekur eftir einhverjum atriða hér að neðan varðandi sársaukafullan ökkla:
- Ef þú ert meira en 20 vikur barnshafandi og ökklar þínir eru fljótt og töluvert bólgnir. Skyndileg bólga í ökkla getur bent til meðgöngueitrunar eða hás blóðþrýstings. Meðgöngueitrun (oftar þekkt undir meðgöngueitrun) þarf tafarlaust læknishjálp.
- Þegar þú finnur fyrir sársauka í aðeins einum ökkla, jafnvel þó að þú hafir reynt sama á báðum ökklum. Þetta getur verið merki um að eitthvað sé að ökklanum og að sársaukinn orsakist ekki af of miklu álagi einum saman.
- Verkurinn heldur áfram eða versnar með tímanum.
- Verkir í ökklum og fótum hafa verið teknir með sem möguleg aukaverkun hvers lyfs sem þú tekur.
- Verkjum í ökklum og fótum hefur verið lýst sem einkenni alvarlegra læknisfræðilegs ástands sem hefur áhrif á þig. Þetta felur í sér sykursýki.
- Þú gætir þurft að ganga með hækjur þar til verkirnir eru horfnir og þú getur gengið venjulega aftur.

Hluti 2 af 3: Meðhöndlun á ökklum heima

Notaðu RICE aðferðina. Styttingin stendur fyrir hvíld, ís, þjöppun og hæð. Þetta er venjuleg aðferð til að meðhöndla sársaukafull liðamót.
- Vertu viss um að hvíla liðinn og ganga með hækjur ef þú ert ófær um að þyngjast á ökklann.
- Kælið sársaukafullan liðinn með ís. Nota á ís ætti að vera á tveggja til þriggja tíma fresti í 15 til 20 mínútur í senn fyrstu 48 klukkustundirnar eftir meiðslin eða þar til bólgan hefur hjaðnað verulega. Þú getur notað lokaðan íspoka, kaldan þjappa, frosið kjöt, frosnar baunir eða aðra kalda hluti. Ef þú skilur ísinn eftir á húðinni í meira en 30 mínútur, þá er hætta á frosti sem getur valdið langvarandi skemmdum á líkamshluta þínum. Að setja handklæði á milli húðarinnar og íssins getur gert kælingu meiðslanna þægilegri en það mun draga úr ávinningi kælingarinnar. Því fyrr sem þú byrjar að kæla sársaukafullan ökkla eftir að þú tekur fyrst eftir sársaukanum, því líklegri hverfur sársaukinn fljótlega.
- Notaðu þjöppunarbindi, svo sem teygjubindi, til að draga úr bólgu og bólgu.
- Haltu ökklanum yfir stigi hjartans svo að blóð og eitill vökvi flæði aftur til hjartans.
- Notkun bólgueyðandi gigtarlyfja einkennist einnig af bólgueyðandi áhrifum þess.
Íhugaðu að beita hita. Vefðu sársaukafullan ökkla í heitum hlut einu sinni á dag í tíu til fimmtán mínútur til að stuðla að blóðrás og draga úr stífni í liðum. Hiti getur stuðlað að sveigjanleika og slökun á vöðvunum.
- Þú gætir notað könnu, flösku sem hentar fyrir heitt vatn, handklæði eða rafmagnsteppi.
- Ef þú notar heitan hlut er hætta á að þú brennir sjálfan þig eða ertir húðina auk þess að pirra skemmda vöðva í kringum ökklann.
- Að setja handklæði á milli húðar þíns og hlýja hlutarins getur gert það þægilegra og stjórnað betur hita hlutarins.
Nuddaðu sáran ökkla varlega til að slaka á vöðvunum. Reyndu einnig að nudda restina af fæti þínum og kálfa til að slaka á öðrum líkamshlutum sem kunna að hafa stuðlað að sársauka sem þú finnur fyrir í ökklanum.
- Biddu einhvern annan um að nudda fótinn en gefðu þér nudd þegar enginn annar getur það.
- Settu tennisbolta undir sáran fótinn og rúllaðu fótnum yfir boltann. Gakktu úr skugga um að þú leggjir þyngd þína varlega á kúluna svo þú sleppir ekki og dettur, en beitir samt nægilegri pressu til að líkja eftir nuddi.
- Kafa í lífeðlisfræði fótar áður en þú ákveður að gefa þér djúpt og mikið nudd.
Færðu fótinn upp og niður. Þegar þú situr geturðu notað vöðvana í sköflungnum og efst á fætinum til að gera rétt horn og lyfta tánum. Telja upp í tíu. Lækkaðu síðan fótinn til að búa til beina línu með sköflungnum og toppnum á fætinum. Tel aftur upp í tíu. Endurtaktu þetta tíu sinnum á dag.
Beygðu ökklann inn á við. Þegar þú situr geturðu beygt fótinn inn á við þannig að ytri ökklinn er nálægt gólfinu og þú sérð hlið stóru táarinnar. Þetta mun teygja á þér ökklann. Telja upp í tíu. Endurtaktu þetta tíu sinnum á dag.
Beygðu ökklann út. Þegar þú situr geturðu beygt fótinn út þannig að stóra tá og hæll snerti jörðina, en notaðu ökklann og utan á fótinn til að lyfta litlu tánni frá jörðu. Með þessu þjálfarðu vöðvana í ökklanum. Telja upp í tíu. Endurtaktu þetta tíu sinnum á dag.
Teygðu vöðvana í ökklanum með sparki. Stattu á brún tröppu, lækkaðu ökklana nokkrum tommum niður til að teygja aftan á fæti og kálfa. Haltu þessari stöðu í tíu sekúndur. Komdu þér hægt og stöðugt aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu þetta tíu sinnum á dag.

Hluti 3 af 3: Að koma í veg fyrir verki í ökkla í framtíðinni

Þróðu áætlun um að draga úr eða takast á við sáran ökkla.
- Ef þú hefur verið að hlaupa eða æfa of mikið gætirðu viljað hægja á þér héðan í frá eða aukið hægt á hreyfingu þína til að forðast sársauka. Notaðu mismunandi æfingar sem lýst er í þessari grein til að styrkja vöðvana í fótunum, jafnvel þó að ökklarnir séu ekki lengur að trufla þig.
- Ef læknisfræðilegt ástand er orsök sársauka, ættir þú að vinna með lækninum að því að þróa meðferðaráætlun. Þetta getur falið í sér að léttast, taka lyf eða breyta um lífsstíl.
Hitaðu upp áður en þú æfir. Með því að gera teygjuæfingar og upphitun geturðu dregið verulega úr líkum á vöðvameiðslum og verkjum. Spyrðu þjálfara þinn eða þjálfara hvaða upphitun hentar íþróttinni þinni best.
- Upphitun samanstendur venjulega af léttum æfingum sem miða á ökkla, en ekki upphitun á ökkla bókstaflega með hitagjafa. Sumar æfingar sem sérfræðingar hafa þróað einbeita sér þó að hitastýringu.
Gerðu aðrar ráðstafanir yfir daginn til að tryggja að þú haldir öflugum og heilbrigðum ökklum.
- Vertu í þægilegum og stuðningslegum skóm með hæl ekki hærri en tommu. Íhugaðu að vera í háum skóm meðan á athöfnum stendur sem geta tognað á ökkla.
- Þegar þú situr ættirðu að taka góða líkamsstöðu og setja fæturna flata á gólfið. Ekki krossleggja fæturna eða beygja ökklana í óeðlilega stöðu þegar þú situr.
- Sofðu með fæturna og ökklana í afslappaðri stöðu og haltu þeim eins teygðum og mögulegt er. Ökklarnir ættu ekki að vera beygðir eða teygðir.
- Hreyfðu þig reglulega þannig að tímabil þar sem þú æfir mikið leiða ekki til sársaukafullra ökkla.
- Gakktu úr skugga um að mataræðið hafi rétt næringarefni til að halda bæði beinum og vöðvum sterkum og heilbrigðum. Skortur á kalsíum, vítamínum eða öðrum steinefnum getur leitt til aukinnar vöðvastífleika og veikari beina.
- Gerðu nóg af teygjum, vöðvastyrkingu og proprioception æfingum.
- Íhugaðu að líma á ökklann.

Ábendingar

Ef verkurinn versnar ættirðu að hafa samband við lækninn þinn til að leita ráða eða panta tíma.
Almennt er mælt með RICE aðferðinni við minniháttar íþróttameiðsli. RICE stendur fyrir hvíld, ís, þjöppun og upphækkun. Þessar fjórar meðferðir við tognun geta einnig verið notaðar til að meðhöndla sársaukafulla ökkla.
Ef þú hefur ekki annan kost en að þyngja sársaukafullan ökklann skaltu vera með spelku tímabundið. Þetta er fáanlegt á netinu, meðal annars í apótekum eða lyfjaverslunum.
Viðvarandi ökklaverkur (og verkir í liðum) geta stafað af því að bera aukalega þyngd yfir langan tíma og getur verið merki um að þú ert of þung fyrir liðamót líkamans.
Ef engin af þessum líkamlegu meðferðum er framkvæmanleg skaltu prófa verkjalyf án lyfseðils.
Þú getur komið í veg fyrir sáran ökkla með því að styrkja ökkla og gera tíðari æfingar sem miða á ökkla.
Þú þarft bara ekki að kólna með ís og hita upp með hitagjafa. Veldu eina af tveimur aðferðum sem henta þér best. Þú ættir heldur ekki að kæla ökklann og hita hann síðan upp. Aðeins verða fyrir stofuhita eftir kælingu eða upphitun.
Settu fótinn í litla fötu af vatni og ís í að minnsta kosti fimm mínútur í senn.

Viðvaranir

Ef þú ert barnshafandi og verkirnir fylgja hröð bólga ættirðu að leita til læknisins.
Ef sársaukinn er viðvarandi, versnar eða er meira en einfaldur sársauki skaltu leita til læknisins.
Ef þú ert með sykursýki og finnur fyrir verkjum í fæti, ættir þú að leita til læknisins.