Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 2: Æfingar
• Aðferð 2 af 2: Mataræði
• Ábendingar
• Viðvaranir

Viltu grennri fætur? Finnst þér að lífsstíllinn þinn þurfi að gera og ert þú að leita að innblæstri? Þú færð ekki grannar fætur bara svona, en með smá vinnu og þolinmæði geturðu vissulega þroskað þá. Þú þarft rétta blöndu af mataræði og líkamsrækt fyrir þetta og ef þú heldur áfram að sjá muntu örugglega sjá árangur. Lestu áfram til að læra meira um hvernig fæturnir geta líka orðið grannari, fallegri og sterkari.

Að stíga

Aðferð 1 af 2: Æfingar

1. Kauptu skrefamæli (skrefmælir). Þetta gerir þér kleift að fylgjast með hversu mörg skref þú hefur tekið á dag. Venjulega festirðu það við mjöðmina. Í dag eru nú þegar tæki þarna úti sem standa alls ekki upp úr, svo hégómi þarf ekki að vera afsökun lengur.
   • Settu þér markmið að taka á milli 5.000 og 10.000 skref á dag. Þetta kann að virðast mikið, en það er minna en þú heldur (5.000 skref eru rúmlega 2 mílur). Finndu ástæðu til að halda áfram að labba einhvers staðar. Taktu stigann í stað lyftunnar eða rúllustigans. Gakktu að grænmetisversluninni í stað þess að fara með bíl. 10.000 skref er áskorun, en ef þér tekst það er það örugglega þess virði.
2. Reyndu líka að hlaupa upp og niður stigann á íþróttaleikvangi. Finndu þinn innri Rocky og vinnðu þig upp þessa stigann. Finn fyrir bruna í fótunum og ekki gleyma - enginn sársauki, enginn ávinningur. Haldiði virkilega að snúa þumalfingrinum myndi gera fæturna grannari?
3. Gerðu squats. Squats (squats) er hægt að gera með eða án þyngdar. Þú getur gert þau hvar sem er, í frímínútum, meðan þú horfir á sjónvarp og auðvitað á æfingu þinni í ræktinni. Það er í raun ekki óheppilegur tími til að gera squats.
   • Gerðu klassískt squats. Teygðu fram handleggina fyrir framan þig og lækkaðu líkamann á meðan þú þrýstir rassinum aftur þar til lærin eru samsíða gólfinu. Ekki beygja þig svo langt að rassinn snerti fæturna, en nógu langt. Haltu spennunni í fótavöðvunum. Stattu upp aftur og endurtaktu.
   • Gerðu belgíska hústöku. Haltu léttri þyngd fyrir framan þig með báðum höndum. Lyftu vinstri fæti og settu hann á hæð, samsíða gólfinu. Beygðu hægri fótinn þar til lærið er einnig samsíða jörðu. Hafðu þyngdina fyrir framan þig meðan á hreyfingunni stendur. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka.
   • Stökkva hústökur. Gerðu hnébeygju sem lækkar niður á gólfið þar til lærin eru samsíða jörðinni og hoppaðu upp úr loftinu frá þeirri stöðu og reyndu að stökkva eins hátt og þú getur. Endurtaktu þetta nokkrum sinnum.
4. Stökkva aftur tau. Þú gætir haldið að þetta sé fyrir börn, en það er frábær æfing til að brenna kaloríum, bæta sveigjanleika þinn og þynnast. Að auki kostar sleppitau næstum ekkert, svo það er líka mjög ódýr kostur og frábær líkamsþjálfun.
5. Gerðu bilþjálfun. Interval þjálfun er mikil æfing þar sem þú æfir mjög ákaflega í stuttan tíma og síðan lengri tíma léttari þjálfun. Til dæmis, ef þú ert að hlaupa hringi gætirðu skokkað 3 hringi og farið svo eins hratt og þú getur á síðasta hringnum. Þú verður virkilega klúður en það er einmitt það sem skiptir máli, er það ekki?
   • Það er vísindalega sannað að tímabilsþjálfun brennir fleiri kaloríum og bætir líkamsræktina verulega. Byrjaðu á að skipta út nokkrum reglulegum æfingum fyrir millitímaæfingar og bæta smám saman við. Þú munt sjá árangur hraðar ef þú heldur þessu áfram.
6. Gerðu stökkjakkana. Frekar en að gera stökkjakkar á eigin spýtur, sem geta verið ansi leiðinlegir og í raun ekki árangursríkir, reyndu að gera þá eftir þreytandi æfingu. Eftir að þú hefur hlaupið 1,5 km, synt 20 hringi eða hjólað hjartanu út, farðu upp og gerðu 20 stökkjakki til viðbótar - eins ákaflega og mögulegt er. Það er frábær aðferð til að auka líkamsþjálfun þína aukalega og þú getur veðjað á að þú finnir fyrir þessu í lærunum.
7. Fara að hjóla. Finndu nálæga hæð eða brekku til að hjóla eða notaðu þyngri gír en venjulega. Engin fjöll á svæðinu eða er veðrið ekki í samstarfi? Settu síðan hreyfihjólið þitt á heppilega stöðu. Því meira sem þú vinnur að sjálfum þér, því meira skiptir þú um fitu í læri með mjóum vöðvum sem láta fæturna líta þynnri út. Hjólreiðar eru frábær æfing fyrir þetta.
8. Miðaðu að innanverðu læri og maga með skæri. Þetta er frábær æfing sem þú getur gert næstum hvar sem er án þess að þurfa sérstök tæki. Liggðu á bakinu með hendurnar undir glútunum, lyftu fótunum upp í loftið og gerðu gangandi / sparkandi hreyfingu, fætur og tær beinar. Fyrir sterkari líkamsþjálfun geturðu líka sett hendurnar við hlið líkamans, í staðinn fyrir rassinn.
9. Dansaðu við uppáhaldstónlistina þína eða taktu danskennslu. Þetta er skemmtilegt að gera sjálfur og getur verið mjög áhrifarík líkamsrækt vegna þess að þú hefur svo gaman af því. Aukið gildi við að dansa í hóp er að þú verður að halda áfram í ákveðinn tíma, ekki bara fyrr en þér líður ekki lengur.
10. Skráðu þig í íþróttafélag. Þú ert kannski ekki íþróttamanneskja, en það eru mörg hundruð íþróttir að velja, svo það hlýtur að vera eitthvað sem þér líkar. Ef þér líkar ekki körfubolti skaltu spila tennis. Ef þér líkar ekki við tennis skaltu spila fótbolta. Keppnin getur rofið einhæfni daglegrar líkamsþjálfunar og gert hreyfingu skemmtilegri.
    • Það er líka mögulegt að brenna fleiri kaloríum meðan á skipulagðri íþrótt stendur en þegar þú æfir einn. Ef þú spilar fótbolta í klukkutíma, muntu brenna um 730 kaloríum. Ef þú æfir einn þá getur verið erfiðara að halda uppi ákveðinni viðleitni án truflunar leiksins.
11. Gerðu lunga. Taktu handlóð í hvora hönd, stattu upp og taktu stórt skref fram á við - lækkaðu um leið annan fótinn þar til hnéð nær að snerta gólfið. Stígðu til baka og haltu áfram á öðrum fætinum.
12. Það er í raun ekki hægt að missa fitu á staðnum í líkamanum með hreyfingu. Þessi goðsögn, hugmyndin um að hreyfing geti brennt fitu í maga eða læri, er einnig þekkt sem „blettþjálfun“. Með öðrum orðum, þú verður að brenna fitu „um allan“ líkamann til að fá grennri fætur.

Aðferð 2 af 2: Mataræði

1. Borðaðu færri hitaeiningar en þú neytir á dag. Ef þú vilt léttast er þetta eina áreiðanlega leiðin. Vegna þess að það eru um 3.500 kal. Að fara í 1 pund krefst þess að þú neytir um 3.500 kaloríum meira en þú tekur til að léttast 1 pund af þyngd.
   • Ekki láta tölurnar letja þig. 3500 hitaeiningar er mikið í einn dag. Reyndu fyrst að missa á milli 500 og 800 kaloríur á dag. Þetta gæti þýtt að taka inn allt milli 1.500 og 2.000 hitaeiningar og brenna á milli 2.000 og 2.800 hitaeiningar á dag með hreyfingu og venjulegum daglegum athöfnum.
   • Þú getur líka venst því að telja kaloríur. Margir hafa ekki hugmynd um hversu mikið þeir borða fyrr en þeir skrifa þetta niður. Búðu til lista eða notaðu dagbók til að halda utan um hvað og hversu mikið af mat sem þú borðar yfir daginn. Rétt eins og að halda fjárhagsáætlun hjálpar slíkur listi til að leiðbeina og fylgjast með mataræði þínu.
2. Ekki svelta þig sem skyndilausn. Að borða of lítið hefur jafnvel þveröfug áhrif vegna þess að líkaminn, um leið og hann tekur eftir því að of lítil orka er að koma inn, byrjar að geyma orku sem varasjóði í magurt tímabil þegar fæðuframboð er ekki nægjanlegt. Með öðrum orðum, líkami þinn er að búa sig undir dvala. Í stað fitu er líklegra að þú missir vöðvamassa. Svo það er ekki góð uppskrift fyrir heilbrigt þyngdartap.
3. Borða meira á daginn en á nóttunni. Jafnvægur morgunverður sem byrjun dagsins er mjög mikilvægur. Það veitir líkamanum næga orku til að framkvæma nauðsynleg verkefni. Að borða mikið rétt áður en þú ferð að sofa er sérstaklega ekki hollt vegna þeirrar tegundar matar (franskar, kokteilhnetur osfrv.) Sem oft er borðaður á þeim tíma.
   • Rannsóknir hafa sýnt að dýr sem borða aðeins á þeim tímabilum þegar þau eru raunverulega virk léttast meira en dýr sem borða einnig á óvirkum tímabilum. Fyrir flest okkar er það á nóttunni. Að borða seint eykur hættuna á þyngd.
4. Borðaðu hollt og fjölbreytt mataræði. Til að losna við offitu, sérstaklega þegar kemur að læri, er mikilvægt að borða réttan mat. Vísindamenn mæla með blöndu af eftirfarandi matvælum:
   • Próteinríkur matur: alifuglar (hvítt kjöt), soja og mjólkurafurðir, fiskur o.fl.
   • Grænmeti og belgjurtir: Spínat, hvítkál, spergilkál, gulrætur, baunir, linsubaunir, baunir o.fl.
   • Ávextir: sítrus, bananar, epli, kiwi, perur o.fl.
   • Heilkorn: heilkornspasta, gróft brauð o.s.frv.
   • Hnetur og fræ: graskerfræ, sólblómafræ, hörfræ, möndlur, valhnetur o.s.frv.
5. Forðist að neyta eftirfarandi eins mikið og mögulegt er. Forunn matvæli (verksmiðjufæði), matvæli með transfitu og matvæli með mikla blóðsykursstuðul. Þetta felur í sér:
   • Hreinsaður sykur: nammi, gos o.fl.
   • Einföld kolvetni: „venjulegt“ pasta, hvítt brauð o.s.frv.
   • Transfitu: stytting, smjörlíki o.s.frv.
6. Drekkið mikið af vatni. Drekktu vatn gegn ofþornun, til að halda líffærum þínum ánægðum og til að berjast gegn hungri. Ef þú borðar oft of mikið og heldur svangri skaltu drekka glas af vatni (200 ml) fyrir máltíð. Maginn þinn heldur að meiri matur hafi farið í en raun ber vitni, sem gerir þig líklegri til að borða of mikið.

Ábendingar

• Önnur æfing er að liggja flatt á gólfinu og lyfta fótunum aðeins af gólfinu. Haltu þessu áfram eins lengi og mögulegt er. Vertu varkár með þetta, það togar í bakið og getur valdið bakverkjum. Þú munt brátt finna fyrir því að það brennur í lærunum.
• Drekkið nóg af vatni á þessu æfingatímabili; þetta hjálpar til við að halda áfram miklu lengur.
• Allt tekur tíma. Ekki búast við árangri eftir 2 daga.
• Teygðu eftir léttri upphitun til að lengja og þynna vöðvana.
• Teygðu alltaf fyrir æfinguna, annars er hætta á tognaðri vöðva meðan á æfingunni stendur.
• Ekki stunda þolþjálfun of oft. Að hlaupa langar vegalengdir missir fitu en spretthlaup geta stuðlað að vöðvaþroska í fótunum.
• Hlaup er gott fyrir þig og ef þú vilt grennast, sérstaklega í fótunum skaltu hlaupa um 3 km, 6 daga vikunnar og taka einn hvíldardag.
• Reyndu að liggja á bakinu með fætur, axlir og handleggi í loftinu.
• Ekki sitja á leti rassinum allan daginn heldur fara út og gera eitthvað. Þetta getur verið erfitt ef þú ert með skrifstofustörf. Reyndu síðan að gera nokkrar æfingar úr stólnum þínum annað slagið til að koma blóðrásinni af stað aftur.

Viðvaranir

• Ef þú tekur eftir því að líkami þinn mótmælir þýðir það að hann er að virka. Ef ekki, þá verðurðu líklega að vinna aðeins meira.
• Ef þú finnur fyrir óvenjulegum eða miklum verkjum meðan á æfingunum stendur skaltu hætta strax og leita til læknisins. Ef þér finnst það í lagi skaltu hætta að æfa þar til þú tekur eftir að verkirnir hafa hjaðnað.