Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Notkun heimilislyfja
• Aðferð 2 af 3: Teygðu sköflungana
• Aðferð 3 af 3: Koma í veg fyrir ertingu í sköflungi
• Viðvaranir

Medial tibial stress syndrome eða erting í tibia er algeng meiðsl hjá hlaupurum, dansurum og fólki sem skyndilega eykur líkamsstarfsemi sína. Það stafar af of miklu álagi á bandvefinn í sköflungunum. Venjulega er hægt að koma í veg fyrir þau með smám saman þjálfunaraðferðum; þó, þú getur líka beitt úrræðum sem hjálpa þér að losna við ertingu í sköflungi fljótt.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Notkun heimilislyfja

1. Hvíldu fæturna. Hættu að hlaupa í nokkra daga. Að halda áfram með rútínuna mun gera einkennin verri, svo taktu þetta sem merki um að þú þurfir smá hvíld.
   • Erting á sköflungi stafar af spennu og álagi á vöðva og sinar í fótunum.
   • Nokkurra daga hvíld er nauðsynleg til að sársauki og spenna minnki.
   • Forðastu að þenja fæturna, jafnvel meðan á reglulegri hreyfingu stendur.
2. Berðu ís á fæturna í 20 mínútur, þrisvar til fjórum sinnum á dag. Ís er betri en hiti við meðhöndlun á ertingu í sköflungi.
   • Ís dregur úr sársauka og bólgu vegna ertingar í sköflungi.
   • Ekki má nota ís eða kalda pakka beint á húðina.
   • Vefðu handklæði um ís eða íspoka áður en það er notað.
3. Notaðu þjöppunarsokka eða teygjubindi. Þessi hjálpartæki geta virkjað flæðið á sársaukasvæðinu og stuðlað að bata.
   • Teygjubindi geta hjálpað til við að draga úr bólgu og veitt auka stuðning við meiðsli.
   • Ekki draga umbúðirnar of fast. Þó að þjöppun geti hjálpað til við að draga úr þrota, getur sárabindi sem er of þétt skorið blóðflæði til vefjarins.
   • Ef þú ert með dofa eða stingandi tilfinningu á svæðinu undir sárabindinu, losaðu það aðeins upp.
4. Settu fæturna aðeins hærra. Sestu eða leggstu með fæturna fyrir ofan hjartað.
   • Reyndu að lyfta sköflungunum þegar þú leggur á ísinn.
   • Ef þú þarft að sitja í langan tíma getur það hjálpað til við að lyfta sköflungnum.
   • Ef þú geymir sköflungana fyrir ofan hjartað, sérstaklega þegar þú liggur, getur það dregið úr bólgu og bólgu.
5. Taktu bólgueyðandi lyf án lyfseðils. Bólga í sköflungum og öðrum vöðvum er algeng, svo taktu bólgueyðandi lyf í nokkra daga.
   • Þekkt bólgueyðandi lyf eru íbúprófen, naproxen og aspirín.
   • Taktu lyfið samkvæmt pakkanum: íbúprófen venjulega á fjögurra til sex tíma fresti og naproxen á 12 tíma fresti.
   • Ekki taka meira en hámarksskammtinn sem tilgreindur er á flöskunni á sólarhring.

Aðferð 2 af 3: Teygðu sköflungana

1. Gerðu nokkrar hægar teygjur fyrir sköflungana. Þú átt ekki að byrja að æfa of fljótt. Nokkur dæmi um þetta eru eftirfarandi skref í þessari aðferð.
   • Hægar teygjur sem tengja vöðvana við sköflungana geta verið gagnlegar til að hita upp vöðvana og létta spennuna.
   • Byrjaðu að gera þetta eftir nokkra daga hvíld.
   • Flestar þessara æfinga fela í sér að teygja á vöðvum kálfa og ökkla.
2. Gerðu nokkrar standandi teygjur fyrir kálfa þína. Stattu frammi fyrir vegg með hendurnar á móti veggnum í augnhæð.
   • Olnbogar og handleggir eru beinn og beinn.
   • Hafðu slasaða fótinn aftur með hælnum á gólfinu.
   • Haltu öðrum fætinum áfram með hnéð bogið.
   • Snúðu afturfótinum aðeins inn á við.
   • Hallaðu þér hægt upp í vegg þangað til þú finnur fyrir tognun í afturkálfa.
   • Haltu áfram að teygja í 15 til 30 sekúndur.
   • Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka þrisvar.
   • Gerðu þessa æfingu nokkrum sinnum á dag.
3. Teygðu framlengingarnar að framan. Þetta teygir á vöðvum og sinum á sköflungnum.
   • Stattu við hliðina á vegg eða stól. Slasaður fótur þinn ætti að vera lengst frá vegg eða stól.
   • Settu aðra höndina upp við vegginn eða á stólinn til að halda jafnvægi.
   • Beygðu hnéð á slasaða fætinum þínum og taktu fótinn á eftir þér.
   • Beygðu framan á fætinum að hælnum.
   • Þegar þú gerir þetta ættirðu að finna að það teygir sig í sköflungnum. Haltu áfram að teygja í 15 til 30 sekúndur.
   • Endurtaktu þessa æfingu þrisvar sinnum.
4. Gerðu standandi teygjur fyrir tærnar. Byrjaðu á því að standa upprétt með fæturna flata á gólfinu.
   • Vaggaðu aftur á hælunum og lyftu tánum af gólfinu.
   • Þú finnur fyrir teygjunni í ökklanum.
   • Haltu í fimm sekúndur og veltu fótunum aftur að gólfinu.
   • Gerðu tvö sett með 15 teygjum.

Aðferð 3 af 3: Koma í veg fyrir ertingu í sköflungi

1. Vertu í réttum skóm. Ef þú ert hlaupari ættirðu að fjárfesta í hágæða par af hlaupaskóm.
   • Veldu skó sem styðja fæturna og veita nægjanlegt púði til að taka upp áhrif hlaupsins.
   • Skiptu um skóna eftir að hafa hlaupið 1.500 km.
   • Láttu fótstærðina mæla af fagmanni til að ganga úr skugga um að þú kaupir réttu skóna fyrir íþrótt þína eða hreyfingu.
2. Kauptu hjálpartækjasól ef þörf krefur. Þetta styður bogann og passar í skóna þína.
   • Þú getur fengið þetta í flestum apótekum eða fengið þau sérsmíðuð af fótaaðgerðafræðingi.
   • Þessar innlegg geta hjálpað til við að létta og koma í veg fyrir sársauka frá ertingu í sköflungi.
   • Þessir passa í flesta íþróttaskó.
3. Gerðu hóflega hreyfingu. Þú getur samt æft með því að gera æfingar sem draga úr áhrifum álags á sköflungana.
   • Hugsaðu um að hjóla, synda eða ganga.
   • Byrjaðu hverja nýja starfsemi hægt og vinndu þig upp til meira þrek.
   • Auka smám saman lengd og styrk.
4. Bættu styrktarþjálfun við áætlunina þína. Þú getur bætt við nokkrum léttum styrkæfingum við æfingaráætlunina þína til að styrkja kálfavöðva og sköflung.
   • Stattu á tánum. Taktu vigt í hvorri hendi. Byrjaðu með léttari lóðum.
   • Hækkaðu rólega á tánum, lækkaðu þig síðan þar til hælarnir eru komnir á gólfið.
   • Endurtaktu þetta 10 sinnum.
   • Þegar þetta verður of auðvelt, farðu smám saman yfir í meiri þyngd.

Viðvaranir

• Hafðu í huga að sársauki í sköflungum þínum getur verið merki um álagsbrot í sköflungum, ökklum eða fótum. Leitaðu til læknisins ef sársaukinn varir í meira en viku, eða ef þú heldur að meiðslin séu ekki bara vegna þess að þú gerðir aðeins of mikið.