Komdu þér fljótt í form

Efni.

Að stíga
Hluti 1 af 3: Aðlaga lífsstíl
Hluti 2 af 3: Að laga mataræðið
3. hluti af 3: Æfingaáætlunin
Ábendingar
Viðvaranir
Nauðsynjar

Að breyta líkamsbyggingu þinni tekur tíma og skuldbindingu um heilbrigðar venjur. Ef þú vilt stytta hversu langan tíma það tekur líkama þinn að missa líkamsfitu þarftu að gera breytingar á virkni þinni, hreyfingaráætlun og mataræði á sex vikna tímabili. Með venjubundnu, mataræði og æfingaráætluninni sem lýst er hér að neðan verður líkami þinn heilbrigðari og fitusamari.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Aðlaga lífsstíl

Takmarkaðu hversu mikinn tíma þú situr kyrr á dag. Læknar mæla með því að sitja ekki meira en 3 tíma á dag. Reyndu því að framkvæma þessar breytingar í næsta mánuði.
- Ganga 30 mínútur á dag. Ef þú hefur ekki nægan tíma til að skuldbinda þig til þessa skaltu ganga í 10 mínútur eftir hverja máltíð. Eða farðu í göngutúr í hádegishléi.
- Reyndu að standa meira í vinnunni. Fjárfestu í standandi skrifborði sem gerir þér kleift að lyfta tölvuskjánum og lyklaborðinu. Með því að standa þá brennir þú fleiri kaloríum. Það tryggir líka að þú færð meiri orku. Gerðu þessa breytingu smám saman þar sem fætur og fætur geta sært.
- Reyndu að sitja ekki fyrir framan sjónvarpið á kvöldin og um helgar. Ef þú treystir á þetta til að eyða tíma með fjölskyldunni skaltu stinga upp á virkari athöfnum. Ef þú þarft að horfa á sjónvarp eða kvikmynd, gera æfingar í auglýsingunum eða ganga á sínum stað um stund.
- Kauptu skrefamæli. Markmiðið að taka að minnsta kosti 10.000 skref á dag.
Settu þér markmið. Bjóddu þér peningaleg eða líkamleg umbun ef þú nærð markmiðum þínum eftir 6 vikur.
- Ekki byggja markmið þín bara á þyngd þinni. Aukinn vöðvamassi og minni fita getur falið raunverulegan árangur. Mældu líkama þinn svo þú getir séð hvort þú hafir lækkað í sentimetrum.

Hluti 2 af 3: Að laga mataræðið

Minnkaðu magn kaloría sem þú tekur inn á dag um allt að 25% af daglegu ráðlagðu magni fyrir kyn þitt. Ekki lækka magnið um meira en 25%.
- Reyndu að stjórna matarlystinni með því að takmarka magn kaloría sem þú tekur inn annan hvern dag um 25% fyrstu tvær vikurnar. Rannsóknir hafa sýnt að fólki gengur betur með þessari aðferð vegna þess að þeim finnst þeir enn geta borðað á uppáhaldsmatnum.
- Leitaðu að mat sem gerir þér kleift að borða meira en neyta færri hitaeininga. Að borða færri hitaeiningar þýðir ekki að þú getir borðað minna magn af mat.
Forðastu steiktan, saltan, sykraðan og unninn mat. Þessi matur veitir þér mest af hitaeiningum í hverjum skammti og sem minnst næringargildi.
- Ef þú hefur sterka lyst á þessum vörum, pakkaðu þeim þá fyrir í einum skammti. Leyfðu þér að borða það einu sinni eða tvisvar. Þú færð mesta ánægju af fyrstu bitunum.
Borðaðu fleiri landbúnaðarafurðir, magurt prótein og heilkorn.
- Kauptu forpakkað salat eða ávexti fyrstu vikurnar ef þú ert virkilega upptekinn. Þú getur vanist því að borða hollt og búa þig undir að setja saman þitt salat ef þú hefur meiri tíma. Byrjaðu til dæmis um helgina með hollari afbrigði af uppáhaldsmatnum þínum.
- Farðu með hádegismatinn þinn í vinnuna. Pakkaðu heilbrigðum valkostum og taktu líka með þér snarl.
Snarl reglulega þegar þú byrjar að æfa meira. Borðaðu hollar vörur sem innihalda ekki mikið af kaloríum. Hugsaðu um fitusnauða jógúrt, möndlur, gulrætur og grænmetisflís. Borðaðu snarl tveimur klukkustundum fyrir æfingu og klukkutíma eftir æfingu - nema þú hafir máltíð á milli tíma.
Aldrei sleppa morgunmatnum. Þú verður að viðhalda blóðsykursgildi með því að neyta hollra matvæla reglulega. Slepptu því aldrei máltíðum. Ef þú neitar að borða eftir föstu mun það hvetja líkama þinn til að geyma fitu.
Láttu efnaskiptaörvun fylgja mataræði þínu. Sem dæmi má nefna kanil, greipaldin, sterkan mat og grænt te.

3. hluti af 3: Æfingaáætlunin

Viðurkenna andlegar hindranir við hreyfingu. Þú getur ekki breytt fljótt líkamanum ef þú hreyfir þig ekki að minnsta kosti 5 sinnum í viku. Ef þú þarft ekki að hafa áhyggjur af tímanum geturðu byrjað með 3 sinnum í viku.
- Ákveðið hvort þú kýst að æfa einn eða hvort þú vilt gera það með öðru fólki. Ef þér líkar ekki námskeiðin geturðu notað búnaðinn í ræktinni eða valið að synda.
- Fjárfestu eitthvað. Þetta getur hjálpað þér að brjóta niður þessar andlegu hindranir. Þegar öllu er á botninn hvolft viltu ekki sóa peningum. Skráðu þig í líkamsræktarstöð og skipuleggðu fjölda einstaklingsnota hjá einkaþjálfara. Skráðu þig í 1 til 3 mánuði af bootcamp, flow yoga, rumba, spinning eða öðrum tímum.
Skiptu líkamsþjálfun þinni eftir vikum áætlunarinnar. Þú ættir að byrja að æfa smám saman og bæta við nýjum þætti í hverri viku.
- Vika 1. Gerðu miðlungs til öflugt hjartalínurit í 45 mínútur. Gerðu þetta í 5-6 daga fyrstu vikuna. Þú getur farið í sund, hlaup, hjól, göngu, hjartalínurit eða hraðgang. Þú ættir ekki að skipta 30 mínútna daglegu göngu þinni hér að neðan. Teygðu alltaf og teygðu eftir æfingu.
- Vika 2. Skiptu 3 dögum áætlunarinnar í hálfa hjartalínurit, hálfa styrktaræfingu. Ráððu einkaþjálfara til að kenna þér hvernig á að höndla lóð og vélar. Þú veist að þú ert í réttri þyngd ef þú getur haldið líkama þínum stöðugum meðan þú lyftir og byrjað að verða þreyttur eftir 10-15 reps. Reyndu að stunda styrktaræfingar annan hvern dag.
- Vika 3. Byrjaðu á svipaðri áætlun, með 5-6 daga hjartalínurit og hálfan dag í styrktaræfingu annan hvern dag. Auktu fjölda leikmynda sem þú gerir þegar þér líður sterkari. Að fá 1 til 1,5 kíló af vöðvum gerir þér kleift að brenna 70 til 100 fleiri kaloríum á dag.
- Vika 4. Byrjaðu að takast á við þau svæði sem þú vilt bæta. Biddu einkaþjálfara að þróa líkamsþjálfun sem einbeitir sér að þessum sviðum, bæði í hjartalínuriti og styrktaræfingum.
- Vika 5-6. Gerðu 3 hjartalínurit á 30-45 mínútur og 3 styrktaræfingar í 20 mínútur. Þegar þú styrkist geturðu einbeitt þér að líkamsþjálfun af meiri styrk og styttri tíma.
- Haltu áfram áætlun þinni eftir þessar sex vikur. Erfiðara verður að æfa fyrstu sex vikurnar. Ef hlutirnir fara að verða auðveldari fyrir þig, getur þú ætlað að æfa að minnsta kosti 3 daga í viku ákaflega, eða 4 daga vikunnar að meðaltali - þú gerir þetta til að halda þér í formi.
Gerðu bilþjálfun. Þú getur aukið magn kaloría sem þú brennir með því að breyta styrkleika virkni þinnar. Það skiptir ekki máli hvort þú gerir þetta á krossþjálfaranum, á sprettinum eða meðan á annarri hjartalínurit stendur.
- Hitaðu upp og kældu. Milli þessara 5 mínútna tíma geturðu skipt á milli lítillar, meðal og mikillar áreynslu í 2 til 5 mínútur. Ef þú ert þegar að æfa af mikilli áreynslu skaltu hlaupa í 30 sekúndur.
- Kauptu hjartsláttartíðni svo þú getir fylgst með meðaltali og háum hjartslætti.
- Taktu kennslustund út frá millibili. Vinsælir kostir fela í sér stígvélabúðir, hjartalínubrennslu, flæðijóga og snúning.

Ábendingar

Drekkið nóg af vatni. Auktu vatnið sem þú drekkur á dag í 3 lítra. Drekkið það fyrir, á meðan og eftir þjálfun. Ef þú gerir það ekki er hætta á ofþornun og meiðslum.
Ekki borða úti eða drekka áfengi. Þú borðar meira þegar þú borðar úti og þegar þú drekkur áfengi. Reyndu að standast þessar freistingar fyrstu sex vikurnar og gerðu það síðan í hófi.
Leitaðu alltaf aðstoðar sjúkraþjálfara, læknis og / eða einkaþjálfara ef þú ert í vandræðum með heilsuna. Þessir sérfræðingar geta þróað áætlun um mataræði og líkamsrækt fyrir þig sem hentar þínum þörfum og getu.

Viðvaranir

Notið stuðningsskó til að koma í veg fyrir vöðvaáverka. Teygðu alltaf fyrir og eftir æfingu. Byrjaðu alltaf á lægri styrk og vinnðu þig upp þegar þér líður vel.