Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Viðurkenna aðstæður sem hrinda af stað ótta
• 2. hluti af 3: Að takast á við listann
• 3. hluti af 3: Að vinna að sjálfstrausti þínu
• Ábendingar
• Viðvaranir

Þú vilt kynnast nýju fólki, eignast vini og sýna þér heiminn. Hins vegar geta félagslegar aðstæður verið taugatrekkjandi mál fyrir hvern sem er. Í þessari grein finnur þú nokkrar einfaldar og árangursríkar leiðir til að hjálpa þér að slaka á í félagslegum aðstæðum og vinna bug á kvíða þínum.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Viðurkenna aðstæður sem hrinda af stað ótta

1. Lærðu að þekkja hvaða aðstæður og fólk veldur þér ótta. Finnurðu skyndilega fyrir kvíða þegar þú labbar inn í skólastofu eða mötuneyti skólans? Kannski valda sumir, svo sem yfirmaður þinn eða samstarfsmenn þínir, ótta þegar þú talar við þá. Þú getur skellt þegar þú ert í hópi náinna vina og samtalið snýr að ákveðnum efnum. Fylgstu vel með þeim tímum þegar þú finnur fyrir ótta. Hver er orsök kvíða þíns? Hvenær finnur þú fyrir ótta?
   • Vertu einnig meðvitaður um aðstæður sem þú hefur tilhneigingu til að forðast. Siturðu alltaf einn á hádegistímanum í stað þess að spyrja aðra hvort þú getir setið hjá þeim? Hafnarðu alltaf veisluboðum? Hleypurðu framhjá vinnufélögum þínum þegar þeir eru tilbúnir að taka sér drykk á hamingjustundinni? Forðastu almenningssalerni?
2. Skráðu staðina sem hrinda af stað hræðslu hjá þér. Taktu minnisblað með þér þegar þú ferð eitthvað og hafðu það handhægt. Alltaf þegar þú finnur fyrir kvíða skaltu skrifa þetta niður. Lýstu hvar þú ert, hver er með þér og hvernig þér líður. Vertu nákvæmur.
   • Blaðamennska er góð leið til að "tala" án ótta við að vera dæmd neikvætt af öðrum. Haltu einum og skráðu þig reglulega. Teiknaðu á það og bættu við myndum og uppáhalds tilvitnunum þínum til að gera hann að persónulegum bæklingi.
3. Skipuleggðu listann og settu þær aðstæður sem valda þér mestri ótta efst. Skoðaðu og skipuleggðu listann sem þú hefur búið til um aðstæður og fólk. Settu þær aðstæður sem valda þér mestan ótta efst og þær aðstæður sem þér finnst minna skelfilegar neðst. Til dæmis, neðst á listanum gæti verið eitthvað eins og að spyrja spurninga í kennslustundum eða spyrja ókunnugan um leiðbeiningar. Efst á listanum gæti verið eitthvað ef einhver biður um kvöldmat eða syngur karókílag. Það er undir þér komið, en vertu fullkomlega heiðarlegur.
   • Þú gætir farið í gegnum öll atriðin á listanum þínum hvert af öðru og gefið þeim einkunn til að auðvelda skipulagið. Settu 1 fyrir aðstæður sem gera þig „nokkuð hræddan“, 2 fyrir aðstæður sem gera þig „nokkuð hræddan“ og 3 fyrir aðstæður sem gera þig „mjög hræddan“.
4. Settu lítil, mælanleg markmið fyrir hvert atriði á listanum þínum. Auðvitað viltu vinna til að líða betur í hópum og hafa meira sjálfstraust, en hvaða skref þarftu að taka til að ná nákvæmlega því? Það væri gaman ef þú gætir unnið þig í gegnum listann eftir viku og losnað við allan ótta þinn í einu lagi, er það ekki? Það er líklega allt of mikið fyrir þig að vinna í einu. Mælanlegt markmið gæti verið að segja eitthvað þrisvar sinnum í kennslustundarumræðum um bók eða að biðja mann um að fara út að borða - eitthvað sem þú getur auðveldlega metið með já eða nei, „ég gerði það“ eða „ég get“ t. “
   • Notaðu punktalistann þinn að leiðarljósi og byrjaðu á þeim aðstæðum sem valda þér minnsta ótta.

2. hluti af 3: Að takast á við listann

1. Byrjaðu hægt og reyndu að ná nokkrum markmiðum í einu. Hugsaðu um það eins og þetta væri æfingarprógramm: ef þú ætlar að gera bekkpressuna í fyrsta skipti mun það örugglega ekki gera þig sterkari ef þú bætir strax við 130 kílóum; það setur þig aðeins í hættu. Vertu því ekki strax til staðar sem ræðumaður fyrir mikilvægar kynningar á ráðstefnu ef þér líður ekki ennþá vel í óformlegu samtali við samstarfsmenn þína. Þetta er einmitt ástæðan fyrir því að það er sniðug hugmynd að gera skipulagðan lista yfir þær aðstæður sem hrinda af stað ótta hjá þér.
   • Þegar þér líður eins og þú getir auðveldlega náð fyrsta mælanlega markmiðinu á listanum þínum (svo sem að koma með þrjár athugasemdir reglulega í kennslustundinni) skaltu takast á við næsta punkt á listanum þínum (kannski hefja samtal við ókunnugan).
   • Hafðu í huga að stigin á listanum þínum verða erfiðari og erfiðari og þú verður að takast á við þá þannig. Þegar þú ert tilbúinn að biðja einhvern út að borða, geturðu ekki hætt að gera athugasemdir meðan á námskeiðinu stendur. Ef þú ert farinn að finna fyrir stressi og kvíða getur verið of snemmt að taka á næsta atriði á listanum. Gerðu allt hægar og á þínum hraða.
2. Vita hvenær á að hætta. Hefur þú prófað að fara í jólaboðið í vinnunni og fundið fyrir því að þú sért mjög óþægilegur og kvíðinn? Það er ekki gott fyrir neinn að sitja hjálparvana í horni og finna til óánægju. Þegar öllu er á botninn hvolft vinnurðu í gegnum listann þinn á þínum hraða.
   • Reyndu að vera þar í að minnsta kosti 5 til 10 mínútur. Stundum lítur ástandið bara ekki út fyrir að vera rétt (eins og eitthvað slæmt sé að gerast) og þá gengur allt í einu allt miklu betur á yndislegan hátt og þú vilt að þú hefðir ekki farið svona snemma.
   • Komdu alltaf með tilbúna afsökun fyrirfram ef þér finnst óþægilegt og vilt hafa góða ástæðu til að fara bara. Hvort sem þú ert að segja fólki að þú ætlar að koma við í nokkrar mínútur áður en þú ferð með vini á flugvöllinn, passar litla bróður þinn eða systur eða hjálpar pabba þínum að þrífa bílskúrinn, þá er þér frjálst að nota það afsökun til að fara eða vera ef þú skemmtir þér. Ef einhver spyr um það, geturðu alltaf hafnað þeim með því að segja að þú hafir fengið SMS og þú getur verið áfram eða þú gerðir mistök á stefnumótinu.
3. Talaðu og vertu viss um að þú hafir í raun eitthvað að segja. Að reyna að komast út úr þægindarammanum á mismunandi vegu ætti ekki að kosta skoðun þína og það sem þú hefur að segja. Þegar þú kemur með tillögu á fundi í vinnunni, deildu þá snjöllu viðskiptastefnunni sem þú mótaðir fyrir nokkrum vikum í stað þess að segja bókstaflega eitthvað sem einhver annar hefur sagt áður.
   • Reyndu að tala aðeins hærra en venjulega. Hafðu augnsamband og talaðu af festu. Þetta geislar af sjálfstrausti og lætur sögu þína rekast vel á.
   • Reyndu að tala ekki of mikið um sjálfan þig. Það er í lagi ef þú vilt segja áhugaverða sögu en vertu varkár að draga allt samtalið til þín.
4. Spyrja spurninga. Að spyrja spurninga er ein auðveldasta leiðin til að líða betur í samtali við einhvern annan eða í hópsamtali. Þetta virkar betur en að koma með snjalla eða áhugaverða hluti til að segja. Þú munt koma öðrum til hugar ef þú spyrð ósviknar opnar spurningar og hefur raunverulega áhuga á svörunum við þeim.
   • Ef þú ert að tala við einhvern annan skaltu spyrja álit hans á tilteknum atburði í fréttum eða íþróttum. Ræddu kvikmynd sem þú hefur bæði horft á nýlega, ákveðinn kennara sem þú hefur báðir kennt eða aðra hluti sem þú átt sameiginlegt. Ef þú ert í hópi skaltu spyrja og segja „Ég velti fyrir mér hvað ykkur finnst um ____.“ Þetta heldur þér uppteknum, jafnvel þó að þú hafir engu að bæta við efnið sjálfur.
   • Fólk mun oft spyrja þig sömu spurninganna, svo að samtalið sé auðvelt og fljótandi.
5. Hlustaðu virkur og vertu forvitinn. Það getur skipt miklu máli. Ekki bara bíða þar til það er þitt að segja eitthvað. Hlustaðu á það sem einhver annar hefur að segja og svaraðu síðan sögu þeirra. Hugsaðu vel um hvað þeir segja.
   • Fylgstu með líkamstjáningu þinni. Líkamstjáning þín er stór hluti af samtölum þínum við aðra. Ekki líta yfir einhvern, reyndu að ná augnsambandi.
6. Gefðu svörum annarra gildi. Mikill ótti stafar af tilfinningunni að þú verðir dæmdur af öðrum. Ekki hafa áhyggjur ef þú heyrir nei í fyrsta skipti sem þú biður einhvern um að fara út að borða eða ef fólk er ósammála því sem þú segir í tímum. Þú ert að vinna að almennri tilfinningu um sjálfstraust og það mikilvægasta er að þú vinnur að hlutunum á listanum þínum. Þú reynir allavega!
   • Vertu bara viss um að sparka ekki ótta annarra í jörðina á kostnað þinn. Finn fyrir öðrum.

3. hluti af 3: Að vinna að sjálfstrausti þínu

1. Notaðu slökunartækni. Ef það er erfitt fyrir þig að líða vel í nýjum félagslegum aðstæðum skaltu læra leiðir til að slaka á. Þú getur notað hugleiðslu og aðferðir eins og jóga, tai chi og öndunaræfingar til að róa þig og búa þig undir að takast á við erfiðar aðstæður á rólegan hátt.
   • Mundu að ótti þinn getur ekki skaðað þig. Lærðu að þekkja þegar líkami þinn bregst við kvíða á öfgafullan hátt. Lærðu líka hvernig þú getur róað þig við slíkar aðstæður.
2. Veldu þula eða lag til að gleðja þig. Endurtaktu bæn, ljóðlínu eða fræga tilvitnun til fullvissunar. Veldu eitthvað sem hvetur þig og sem þú getur hugsað um þegar þú finnur fyrir kvíða.
   • Jafnvel einföld setning eins og „Ég get það“ mun hjálpa þér að róa þig og finna til öryggis.
3. Umkringdu þig með góðu fólki sem þú getur treyst. Það verður auðveldara fyrir þig að fara á hópfundi ef þú kemur með vin sem getur fullvissað þig. Það er erfitt að gera þetta allt á eigin spýtur. Fáðu bestu vini þína saman og segðu þeim að þú sért að vinna að kvíðamálum þínum.
   • Það geta verið tal- eða sjálfshjálparhópar í heimabæ þínum eða héraði fyrir fólk með kvíða kvartanir. Þetta getur verið góð leið til að skiptast á reynslu við aðra í vinalegu og notalegu umhverfi.
4. Ekki hugsa of mikið um „svala“ fólkið í kringum þig. Þetta getur virkað sérstaklega vel í skólanum, en einnig í vinnunni, í kirkjunni eða jafnvel í óformlegum félagslegum aðstæðum. Ef þú finnur fyrir þrýstingi um að hanga með vinsælasta fólkinu í hópnum skaltu spyrja þig hvers vegna þú vilt. Er það vegna þess að þú hefur virkilega áhuga á þeim? Þetta er oft ekki raunin.
   • Ekki taka þátt í hópi ef þú hefur ekki áhuga á honum. Vertu trúr sjálfum þér.
5. Prófaðu nýtt „útlit“. Skiptu um hárgreiðslu, breyttu fatastíl þínum eða láttu gata í eyrun. Þessar litlu breytingar taka eftir öðrum, en munu einnig veita þér endurnýjaða tilfinningu fyrir sjálfstrausti. Klæddu þig á þann hátt að þér líði vel.
   • Til að fá innblástur skaltu leita til einhvers sem þú dáist að, svo sem orðstír eða eldri systur eða bróður.
6. Pantaðu tíma hjá meðferðaraðila. Ef þú hefur enn ekki komist mikið lengra eftir að hafa unnið að markmiðunum á listanum þínum og ert ennþá að upplifa alvarlegan ótta sem er að grafa undan heilsu þinni skaltu tala við sálfræðing eða geðlækni.

Ábendingar

• Vertu trúr sjálfum þér. Mundu að þú þarft ekki að gera neitt félagslega sem þú vilt ekki. Vertu þægilegur og komdu með markmið sem þú vilt ná.

Viðvaranir

• Ef þú finnur fyrir alvarlegum kvíðaköstum er gott að fara í skoðun hjá lækni. Þegar þú þekkir einkennin og finnur til árásar skaltu leita hjálpar hjá bráðamóttökunni eða lækninum. Sum þessara einkenna fela í sér mæði, kuldahroll, þreytu og brjóstverk. Þetta eru vissulega ekki öll einkenni læti.