Hættu sykri

Efni.

Að stíga
Hluti 1 af 3: Skuldbinda þig alvarlega til að hætta
2. hluti af 3: Að versla öðruvísi
3. hluti af 3: Að breyta matarvenjum þínum
Ábendingar

Það er nú vel þekkt að of mikill sykur er slæmur fyrir þig af ýmsum ástæðum. Auk ofþyngdar getur of mikill sykur einnig valdið bólgu, hjartasjúkdómum, aukinni hættu á sykursýki og að lokum skemmt nýru. Af þessum og mörgum öðrum ástæðum velja sífellt fleiri að borða alls ekki sykur. Að stoppa sykur er oft ekki svo auðvelt. Það er erfitt að skilja hvaða sykurtegundir eru góðar fyrir þig og hvaða sykurtegundir geta verið skaðlegar heilsunni. Margir vita sennilega ekki nákvæmlega hvaða matvæli innihalda náttúrulegan sykur og hvaða vörur innihalda sykur.Með því að læra meira um sykur og áhrif þau hafa á líkama þinn geturðu lifað hamingjusamara og heilbrigðara lífi og líður eins og þú hafir meiri stjórn á mataræðinu.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Skuldbinda þig alvarlega til að hætta

Ákveðið hvort þú vilt hætta köldum kalkún annað hvort í einu eða smám saman. Ef þú vilt hætta að borða tiltekinn mat eða innihaldsefni verðurðu fyrst að ákveða hvort þú viljir útrýma því í matseðlinum í einu eða hvort þú kýst að borða minna og minna af því skref fyrir skref. Hvaða aðferð sem þú velur eru góðar líkur á að þú finnir fyrir ákveðnum fráhvarfseinkennum.
- Ef þú ert vanur að borða mikið af sykri og hefur borðað sykur í langan tíma og hættir öllu í einu geta fráhvarfseinkennin verið alvarlegri. Í því tilfelli gætirðu viljað reyna að minnka sykurmagnið í nokkrar vikur.
- Ef sykurmagnið sem þú borðar er tiltölulega lítið, gætirðu hætt í köldum kalkún án þess að finna fyrir einkennum.
- Ef þú velur að skera hægt niður sykur skaltu ganga úr skugga um að þú sért heiðarlegur gagnvart valinu. Ekki dekra við þig við eitthvað sætt á milli bara til að fá skammtinn af sykri fyrir daginn.
Fylgstu með því sem þú borðar. Að hætta við sykur er ekki alltaf auðvelt. Að auki getur það líka verið erfitt og tímafrekt að finna matvæli sem þú getur borðað og drukkið í staðinn fyrir hluti með sykri. Til að byrja skaltu skrifa niður það sem þú borðar, gera áætlun um mataræði og einnig skrifa niður hvernig þér líður þegar þú vinnur að því að skera sykur úr mataræðinu.
- Komdu með stefnu og gerðu athugasemdir í matardagbók. Til að fá hugmynd um hversu mikið sykur þú tekur inn á tilteknum degi eða viku gætirðu byrjað á því að halda matardagbók. Út frá því geturðu skipulagt hvernig þú vilt draga úr sykurmagninu í mataræðinu.
- Láttu heilbrigða valkosti fylgja með sem þú ætlar að nota. Þú gætir þurft að prófa nokkra mismunandi hluti áður en þú finnur eitthvað sem virkar.
- Þú getur líka tekið athugasemdir um hvernig þér líður, framfarirnar sem þú ert að ná og hvaða afturfarir þú hefur. Að halda dagbók er frábær leið til að takast á við allt álagið sem fylgir því að vinna þetta erfiða verkefni.
Búðu þig undir fráhvarfseinkennin. Eins og með aðra fíkn, ef þú hættir að borða vöru sem er slæm fyrir þig, geturðu fundið fyrir ákveðnum fráhvarfseinkennum. Slík einkenni eru mjög eðlileg, svo þú ættir ekki að vera hissa ef þú færð þau. Mundu að sykur er í raun lyf. Og eins og með önnur lyf, ef þú hættir að taka það geturðu fundið fyrir fráhvarfseinkennum og óþrjótandi hvöt til að taka það samt. Þeir munu að lokum líða hjá, en upphafsflutningsáfanginn getur verið ansi erfiður.
- Hve lengi þú þjáist af fráhvarfseinkennum fer eftir magni sykurs sem þú varst vanur að neyta daglega og hversu lengi þú hefur borðað sykur. Því meiri sykur sem þú ert vanur að borða og því lengur sem þú hefur borðað sykur, því ákafari verða fráhvarfseinkennin og því lengur sem þú getur haldið áfram að þjást af honum.
- Venjulega, fyrstu tvær vikurnar eftir að þú hættir að borða sykur, finnur þú fyrir ógleði og höfuðverk og verður pirraður. Líkami þinn treystir á daglegan sykurskammt og ef þú sleppir því skyndilega muntu taka eftir áhrifunum þar til líkami þinn venst því.
- Lýstu einkennunum sem þú finnur fyrir og einnig hvaða jákvæðu hugsanir þú hefur um að hætta við sykur til að hjálpa þér að komast í gegnum tímabilið sem er ekki eins skemmtilegt fráhvarfseinkenni. Að lokum verður það óþægindanna virði; ef þú tekur eftir því að skap þitt verði stöðugra og þú byrjar að verða heilbrigðari og orkumeiri en þegar þú varst enn háður sykri.
Gerðu áætlun um þegar þú finnur fyrir löngun í sykur. Fyrstu vikurnar gætir þú verið að láta þig dreyma um smákökur, ís og nammi, en trúðu því eða ekki, með tímanum hverfur sú löngun. Gakktu úr skugga um að láta ekki undan með því að gera eftirfarandi hluti:
- Þynntu sætar drykkir. Blandið venjulegu gosi við vatn eða Spa rautt. Þynntu einnig ávaxtasafa og aðra sæta drykki með vatni. Haltu áfram að gera þetta þar til þér finnst ekki lengur vandamál að drekka hreint vatn eða aðra sykurlausa drykki.
- Vertu skjól í ávöxtum. Ef þér langar í eitthvað sætt inn á milli skaltu prófa sætan ávöxt í staðinn. Góðir möguleikar til að prófa fela í sér epli, ananas, banana og mangó, þar sem þetta er aðeins sætara en aðrir ávextir.
- Veldu kaloría með lága kaloríu. Ef þú ert virkilega að þrá eitthvað sætt og ávextir eða önnur brögð virka ekki skaltu hafa eitthvað kaloríulítið. Það er alltaf snjallt að fá sér snarl með minna en 150 kaloríum. Kauptu lítið, sérpakkað snakk svo að þú getir stjórnað þér auðveldara.
Fylgdu mataræði eða skráðu þig í stuðningshóp. Að hætta við sykur er ekki auðvelt og stuðningur frá fólki sem er að ganga í gegnum það sama og þú getur hjálpað. Svo skráðu þig í stuðningshóp eða sameiginlegt forrit í staðinn fyrir að gera þetta sjálfur.
- Sumir hópar koma saman líkamlega en hjá öðrum hópum hefurðu aðeins samband um internetið. Meðlimirnir geta hvatt hvorn annan og deilt ráðum, sem gera ferlið auðveldara fyrir alla. Auk þess er gaman að hafa fólk sem þú getur deilt framförum þínum með!
- Segðu vinum þínum og fjölskyldu hvað þú ert að gera. Sú staðreynd að þú vilt ekki lengur borða sykur getur einnig haft áhrif á fólkið sem þú borðar reglulega með. Útskýrðu fyrir þeim hvers vegna þú vilt hætta við sykur, hvaða matvæli þú getur ekki lengur borðað fyrir vikið og hvaða hluti þú getur. Spurðu hvort þeir geti hjálpað þér á leið þinni í þitt sykurlausa líf og sjáðu hvort þú getur jafnvel sannfært einhvern um að ganga til liðs við þig!
- Með því að segja öðrum að þú hafir skuldbundið þig til að hætta við sykur berðu ábyrgð gagnvart þeim og þeir geta stutt þig. Þar að auki minnkarðu líkurnar á því að vinir þínir og fjölskylda haldi áfram að bjóða þér bragðgóða hluti með sykri.
Undirbúa fyrir miði. Afmælisdagar, hátíðir og önnur sérstök tilefni eru venjulega haldin með sykruðri skemmtun og stundum er næstum ómögulegt að taka ekki þátt hvort sem er. Og ef þú tekur þátt einu sinni er það alls ekki slæmt. Bara ekki láta einn missa af kjarki og komast aftur í sykurlaust mataræði eins fljótt og auðið er.
- Í matardagbók þinni, skrifaðu niður hvað þú borðaðir og hvers vegna þú lét undan því. Oft er streita eða aðrir tilfinningalegir þættir ástæðan fyrir því að þú hefur ekki staðist freistinguna.
- Ef mögulegt er, takmarkaðu þig við ekki meira en eitt kex eða eitt stykki af köku eða súkkulaði, svo að þú endir ekki með að spora of mikið. Eftir það skaltu halda áfram með sykurlaust mataræði.
- Þú gætir samt haft aukna löngun í sykur allt að nokkrum dögum eftir miðið, svo þú verður að vera sérstaklega varkár á því tímabili til að forðast sykurinn.

2. hluti af 3: Að versla öðruvísi

Lestu alltaf merkimiða. Ef þú vilt ekki borða sykur verður þú að fylgjast vel með því sem þú kaupir í matvörubúðinni, því margar vörur innihalda sykur.
- Á merkimiðanum með upplýsingum um næringargildi vörunnar geturðu lesið hversu mörg grömm af sykri þú færð með hverri skammti. Aðeins þá veistu oft ekki hvort það varðar náttúrulegt eða viðbætt sykur.
- Verslaðu eins meðvitað og mögulegt er! Þú býst líklega við að það sé bætt sykri í eitthvað eins og smákökur, en þú veist kannski ekki að sykri er oft bætt í unnar matvörur og krydd, svo sem salatdressingu, brauð og tómatsósu. Lestu því hvert merki vandlega og ekki kaupa vörur með sykri í.
- Lestu innihaldslistann til að komast að því hvort einhver matvæli sem þú borðar kann að hafa bætt við sykri. Mundu alltaf að sykur er stundum getið í næringargildistöflu, jafnvel þótt engum sykri hafi verið bætt í vöruna. Vörur eins og venjuleg jógúrt án bragðs og til dæmis eplasíróp innihalda báðar sykur sem koma náttúrulega fyrir í matnum.
- Viðbættar sykrur innihalda hvítan sykur, púðursykur, rauðasykur, reyrsykur, melassa, hás ávaxtasykurs, kornasíróp, hunang, hlynsíróp, agavesíróp, þéttan ávaxtasafa og marga aðra.
LEIÐBEININGAR
Skiptu um viðbættar sykrur með náttúrulegum sykrum. Viðbættum sykrum er blandað saman við matvæli til að sætta þau og innihalda engin næringarefni ein og sér. Með sykrunum sem náttúrulega koma fyrir í ávöxtum og mjólkurafurðum færðu vítamín, steinefni og trefjar á sama tíma og gerir þau miklu næringarríkari.
- Náttúruleg sykur eru til dæmis ávaxtasykur (eins og í ávöxtum) og laktósi (eins og í mjólk). Allar tegundir ávaxta og ávaxtaafurða (eins og eplasíróp og rúsínur) og allar tegundir mjólkurafurða (svo sem jógúrt, mjólk og kotasæla) innihalda breytilegt magn af náttúrulegum sykrum út af fyrir sig.
- Þú getur gert alls konar hollar breytingar á mataræði þínu með því að borða vörur sem innihalda náttúrulegan sykur í staðinn fyrir viðbættan sykur. Ef þér líður eins og eitthvað sætt skaltu velja hluti sem eru sætir í sjálfu sér, svo sem ávextir eða jógúrt.
Forðastu vörur sem hafa verið mjög unnar. Sykur er næstum alltaf bætt í unnar og pakkaðar matvörur til að bæta bragð og áferð og lengja geymsluþol vörunnar.
- Frosnar afurðir, snakk og snakk í pakka, súpur úr dósum, sósur, salatsósur og marineringur innihalda oft viðbættan sykur. Ef þú getur, reyndu að búa til hluti af þessum hlutum sjálfur héðan í frá.
- Ef mögulegt er skaltu alltaf velja ósykrað og hreint afbrigði án bragð. Taktu venjulega jógúrt, til dæmis, eða ávaxta smurt í stað sultu. Bragðbættar vörur innihalda venjulega viðbættar sykrur.
- Jafnvel ávextir innihalda oft mikinn sykur þegar þeir eru unnir. Ávaxtasafi inniheldur ekki lengur trefjar og vatnið sem lætur þér líða saddur hefur einnig verið fjarlægt. Ef þú borðar ávexti skaltu borða það í heilu lagi.

3. hluti af 3: Að breyta matarvenjum þínum

Ekki borða sætar veitingar eða eftirrétti. Ein algengasta og sýnilegasta uppspretta viðbótar sykurs er sykur í vörum eins og sælgæti, smákökum, köku, tertu, ís, búðing og öðru góðgæti og eftirréttum. Flestir vita að þessar vörur innihalda mikið magn af sykri. Að láta þá í friði getur sparað mikinn sykur í mataræðinu í einni lotu.
- Eins og við útskýrðum hér að ofan, getur þú valið að hætta að borða slíkar vörur í einu eða að skera smám saman niður.
- Ef þú vilt gera þetta allt í einu lagi gætir þú ekki haft áhuga á heilbrigðum skiptingum. Ef þú ákveður að hætta með sætu góðgæti skref fyrir skref geturðu auðveldað þér með því að gera áætlun með nokkrum hollum valkostum sem eru náttúrulega sætir sem þú getur tekið allan daginn.
Búðu til bragðgóða sykurlausa valkosti. Sætar veitingar lýsa upp hvaða matarmynstur sem er. Ef þú ert að reyna að hætta við sykur, þá finnst þér gagnlegt að finna aðrar kræsingar sem innihalda lítið af sykri eða eru náttúrulega sætar, svo að þú hafir afsökun fyrir stundum þegar þú þráir eitthvað sætt.
- Notaðu ávexti. Í eftirrétt er hægt að taka skál af ferskum ávöxtum með smá kanil ef vill. Og ef þér líkar enn við smá sykur, þá geturðu borðað ávextina með smá vanillukrók eða jógúrt, eða dýft þeim í bráðið dökkt súkkulaði (þegar allt kemur til alls inniheldur það lítið af sykri).
- Ef þú hefur gaman af sætu sætabrauði eins og tertu, pönnukökum eða sætu brauði eru nokkrar sykurlausar bökunaraðferðir sem þú getur gert tilraunir með. Í mörgum uppskriftum er hægt að nota, til dæmis, banana, soðna, kartöflumús eða grasker, eða rúsínur til að sætta bakaðar vörur á náttúrulegan hátt.
- Ef þér líkar ekki að elda eða hefur ekki tíma til að búa til hluti sjálfur geturðu keypt snarl með litlum sykri. Til dæmis er hægt að grípa til vara sem henta fólki með sykursýki eða aðrar megrunarvörur. Hafðu í huga að slíkar vörur innihalda oft meira gervi sætuefni.
Drekka minna áfengi. Áfengi inniheldur einnig sykur. Að auki inniheldur það alls ekki gagnleg næringarefni. Hættu því að drekka áfengi að öllu leyti, ef mögulegt er, eða veldu óáfenga valkosti eða valkostina með „léttu“ á merkimiðanum.
- Það er ákveðið magn af sykri í öllum tegundum áfengra drykkja. Þetta snertir ekki aðeins sæta kokteila eða blandaða drykki eins og romm-kók.
- Ef þér líður eins og bjór skaltu velja áfengislausan eða léttan bjór, svo að þú fáir minni sykur og færri kaloríur.
- Og ef þig langar í glas af víni, reyndu að búa til „spritzer.“ Spritzer er blanda af víni og Spa red. Þannig færðu bara helmingi meira af sykri og kaloríum í hverju glasi.
- Ef þér langar að drekka kokteila eða aðra sæta drykki, til að spara sykur og kaloríur, pantaðu drykk blandaðan Spa rauðum eða gosi án sykurs, í staðinn fyrir venjulegt kók eða tonic.
Veldu náttúruleg sætuefni. Ef þú ætlar að borða sætan mat skaltu velja matvæli með náttúrulegustu tegundum sykurs og forðast valkostina sem eru meira unnir.
- Prófaðu hunang, agavesíróp, melassa eða hlynsíróp til að bæta við sætu.
- Þessi sætuefni eru öll náttúruleg og innihalda oft jafnvel vítamín og andoxunarefni.
- Ef þú notar þessar tegundir af sætuefnum, vertu bara viss um að þau séu ekki samsetningar. Til dæmis eru sumar vörur seldar sem hunang, þegar þær eru í raun blanda af hunangi og kornasírópi. Svo að kaupa aðeins vörur eins og hunang og hlynsíróp ef þær eru 100% hreinar.
Pantaðu skynsamlega ef þú borðar á veitingastað. Þegar þú borðar úti borðarðu fljótt falinn sykur óséðan, því að réttunum fylgja ekki næringargildistafla á grundvelli þess sem þú getur valið um. Þú getur alltaf spurt þjóninn hvað sé nákvæmlega í rétti, en það er oft betra að ganga úr skugga um að þú hafir góða stefnu til að panta máltíð með sem minnstum sykri. Prófaðu eftirfarandi brellur til að borða sykurlaust utandyra:
- Spurðu hvort þeir geti aðeins búið til salatið þitt með olíu og ediki, í staðinn fyrir ábúðarbúning. Spyrðu alltaf hvort þeir geti þjónað umbúðunum sérstaklega.
- Spurðu hvort þeir geti útbúið aðalréttinn án sósu eða grafís sem gæti innihaldið viðbættan sykur. Spyrðu alltaf hvort hægt sé að bera fram einhverjar sósur sérstaklega.
- Ef þú ert í vafa skaltu panta gufusoðið grænmeti, eða grillað kjöt, fisk eða kjúkling án annarra innihaldsefna, í staðinn fyrir pasta, pottrétti eða plokkfiski með fullt af mismunandi hlutum í. Leitaðu að einfaldustu kostunum á kortinu. Þau ættu að innihalda lítil sem engin aukefni.
- Veldu skál með ferskum ávöxtum í eftirrétt, eða hafðu engan eftirrétt.
Varist gervisætuefni. Þegar sífellt fleiri yfirgefa sykur og verða meðvitaðri um heilsu sína hafa vísindamenn þróað alls kyns gervisætu og kaloríusykur í staðinn. Aspartam, sakkarín, sykuralkóhól og önnur sætuefni út af fyrir sig framleiða alls konar aukaverkanir og geta á endanum verið slæm fyrir hjarta þitt.
- Rannsóknir hafa sýnt að ef þú reynir að borða minni sykur getur sætur bragð mismunandi sykursjúklinga fengið þig til að líða eins og sykur.
- Forðastu unnar vörur sem hafa verið sættar með gervisætu, svo sem megrunardrykkjum og öðru dæmigerðu snakki sem segir að það sé sykurlaust, svo sem nammi, ís, smákökur o.s.frv.
- Þú getur þekkt gervisætuefni með nöfnum eins og aspartam, asesúlfam-K, sakkarín, nýtam, súkralósi, maltítól, sorbitól og xýlítól. Forðastu vörur með þessum innihaldsefnum, ef mögulegt er.

Ábendingar

Ef þú verður skyndilega svangur í sykur skaltu borða ávexti í stað ávaxtasafa eða snarl með sykri. Trefjarnar verða til þess að þér líður saddur (svo þú freistist ekki til að borða meira) og náttúrulegu sykrurnar gera það að verkum að þú nærð ekki sælgæti.
Ekki borða of mikið, jafnvel þó að þú borðir góða og heilbrigða hluti. Of mikið af því góða er slæmt á endanum!