Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Gerðu hálstakmarkanir
• Aðferð 2 af 3: Nuddaðu og notaðu hita
• Aðferð 3 af 3: Aðlagast daglegu lífi þínu

Spenna og verkir í hálsi geta þróast vegna streitu, vinna allan daginn við tölvuna, lélega svefnstöðu eða ranga líkamsstöðu. Spenna í hálsi getur oft leitt til spennuhöfuðverkja og annarra kvilla í mænu. Þú getur létt á óþægilegri eða sársaukafullri spennu í hálsinum með því að teygja, nudda og beita hita og aðlaga daglegar venjur þínar.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Gerðu hálstakmarkanir

1. Byrjaðu að halla hálsinum. Háls hallar eru góð leið til að hefja teygjur á hálsi, þar sem þau hjálpa til við að lengja stærri vöðva í hálsi og slaka á öllum líkamanum. Að lengja og teygja litlu vöðvana í hálsinum getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir spennuhöfuðverk.
   • Sestu þægilega þverfóta á æfingamottu eða mjúku yfirborði. Þú getur notað hjálpartæki eins og jógakubb eða kodda og setið á þeim til að auðvelda sitjandi stöðu.
   • Andaðu að þér og hallaðu höfðinu til hægri. Færðu og framlengdu hálsinn að rýminu á hægri hliðinni í stað þess að koma eyrað að öxlinni. Þú finnur fyrir teygjunni í vinstri öxlinni og vinstra megin á hálsinum. Haltu þessari stöðu í þrjá andardrætti.
   • Á andanum, lyftu hálsinum og horfðu fram á veginn. Andaðu síðan þegar þú hallar höfðinu til vinstri. Haltu þessari stöðu í þrjá andardrætti.
   • Þú getur endurtekið þessa æfingu 2-3 sinnum fyrir hvora hlið. Þú getur jafnvel bætt við mótstöðu með því að leggja höndina gegn höfðinu og beita mildum mótþrýstingi meðan þú hallar höfðinu til hliðar. Til dæmis, þegar þú hallar höfðinu til hægri skaltu nota vinstri hönd til að beita léttum þrýstingi á vinstri hlið höfuðsins. Ekki ýta eða kippa í hálsinn og beita bara léttum, mildum þrýstingi á höfuðið.
2. Teygðu hökuna að bringunni. Opnaðu hálsvöðvana með einföldum en árangursríkum teygjum frá höku að bringu.
   • Sestu í þægilegri leggjandi stöðu og notaðu hjálpartæki eins og kodda eða kubb til að halla mjaðmagrindinni áfram. Andaðu að þér og lækkaðu hökuna hægt að bringunni. Ímyndaðu þér að halda eggi milli höku og bringu og þú vilt ekki sleppa því.
   • Haltu þessari stöðu í tvö til þrjú andardrátt. Þú ættir að finna fyrir hálsi og axlarvöðvum.
   • Andaðu að þér þegar þú hallar höfðinu og snýr aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu þessa æfingu tvisvar til þrisvar, haltu niðri í þér andanum í tvö til þrjú atriði.
3. Teygðu handlegginn með því að sveifla þér. Þessi einfalda standandi teygja fær bol og handleggi á hreyfingu og hjálpar til við að losa um spennu í hálsi og herðum.
   • Byrjaðu í standandi stöðu með fæturna í mjaðmarbreidd í sundur og handleggirnir hanga niður við hliðina á þér. Byrjaðu að sveifla handleggjunum hlið til hliðar. Notaðu búkinn og axlirnar til að hreyfa líkamann varlega frá hlið til hliðar og sveifluðu handleggjunum líka frá hlið til hliðar. Sveifluðu handleggjum og líkama í sex til 10 andardrátt.
   • Þú getur líka búið til greipar um hendurnar og sveiflað handleggjunum þannig að hnefarnir séu nokkurn veginn á móti mjöðmunum. Endurtaktu þetta í sex til tíu andardrætti.
4. Beygðu þig með opna bringu. Þessi standandi staða er frábær til að losa um spennu í hálsi og herðum.
   • Stattu á mottu með fæturna í um það bil tveggja til þriggja metra millibili. Beindu fótunum inn svo að tærnar snúist inn og hælarnir eru aðeins út. Láttu hendurnar aftan á bakinu þannig að fingurnir fléttast saman og lófarnir séu eins nálægt og mögulegt er. Andaðu að þér þegar þú lyftir bringunni upp í loftið með hálsinn upp.
   • Andaðu út þegar þú beygir rólega fram á milli fótanna, beygir þig frá mjöðmunum en ekki mjóbakinu. Lyftu saman brotnum höndum upp í loft og láttu þyngdaraflið henda þeim hægt yfir höfuðið.
   • Haltu þessari stöðu í sex til átta andardrátt. Láttu höfuðið hanga þungt og haltu höndunum þétt saman. Þú ættir nú að finna fyrir því að það teygir sig í hálsi og öxlvöðvum.
5. Notaðu vegg til að teygja á þér hálsinn meðan þú stendur. Þú getur notað vegghornið til að hjálpa til við að teygja á hálsvöðvunum og létta spennuna sem þú heldur á þessu svæði.
   • Byrjaðu á því að standa um það bil tvo metra frá horni veggsins og snúa að horninu. Haltu fótunum saman og vertu viss um að báðir fætur vegi jafnt.
   • Leggðu framhandleggina við hvern vegg, með olnboga rétt fyrir neðan axlir. Andaðu að þér og hallaðu þér fram eins langt og þú getur án þess að það meiði. Þú ættir nú að finna það teygja sig framan á herðum þínum og bringu.
   • Haltu þessari teygju í um það bil sex til átta andardrátt. Þú getur endurtekið þessar teygjur þrisvar til fimm sinnum á dag.
6. Gerðu kóbrastellinguna til að teygja og styrkja hálsvöðvana. Þegar þú hefur hitað upp hálsvöðvana með nokkrum teygjum skaltu prófa kóbrastellingu til að styrkja öxl, háls og efri bakvöðva. Þessi stelling getur hjálpað til við að bæta líkamsstöðu þína og ástand hryggjarliðsins. Mælt er með því að þú teygir spennta hálsvöðva áður en þú gerir kóbrastellinguna.
   • Byrjaðu með tilhneigingu á mottu, með enni flatt á mottunni eða hvílir á þunnu handklæði til stuðnings.Handleggirnir hanga við hliðina, lófarnir flötir á mottunni. Leggðu tunguna á þakið á þér þar sem það hjálpar til við að koma á stöðugleika í hálsvöðvum.
   • Andaðu að þér og kreistu herðarblöðin saman þegar þú lyftir höndum og handleggjum og sveimir nokkrum sentimetrum yfir mottunni. Lyftu enninu um 3 cm frá mottunni með augnaráðið fram og niður.
   • Haltu þessari stöðu í sex til átta andardrátt, vertu viss um að höfuðið snúi niður og þyngd þín sé á fótunum og tærnar þrýstist inn í mottuna.
   • Endurtaktu þetta sitja tvisvar til þrisvar sinnum í viðbót. Hvíldu með aðra hlið höfuðsins flata á mottunni á milli hverrar stöðu.
7. Öxlum öxlum. Að axla öxlina vinnur efri öxlina og hálsvöðvana. Sitja eða standa í stól með fæturna flata á gólfinu og axlabreidd í sundur. Láttu handleggina hanga við hliðina á þér þegar þú tekur öxlina eins og að reyna að snerta eyrun með herðunum. Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur.
   • Endurtaktu þetta 3-4 sinnum á dag.

Aðferð 2 af 3: Nuddaðu og notaðu hita

1. Nuddaðu kveikjupunktana á hálsinum. Nudd getur hjálpað til við að vinna úr og losa um spennu í hálsvöðvum þínum, sérstaklega ef þú tekur eftir því að tiltekið svæði í hálsinum finnst þér oft spenntur. Þessir kveikjupunktar eru þéttir vöðvahnútar eða vöðvaþræðir sem eru spenntur eða of mikið.
   • Gefðu þér hálsnudd með því að beita þrýstingi varlega með þumalfingri og vísifingri á vöðvana sem merkja línuna á milli háls og öxla, einnig þekktur sem hettur munksins (trapezius muscle), sem nær frá botni höfuðkúpunnar og að miðju frá bakið og yfir axlirnar. þú finnur fyrir mörgum kveikjupunktum á trapezius vöðvanum. Þessir kveikjupunktar líða eins og reipi og þegar þú beitir léttum þrýstingi getur það valdið óþægindum í öllum vöðvahópnum.
   • Notaðu þumalfingurinn og vísifingurinn eða hnúana til að nudda varlega og hnoða spennta hálsvöðvana. Ef vinnufélagi, vinur eða félagi er nálægt, getur þú beðið þá um að hjálpa þér að nudda og móta kveikjupunktana í trapezius þínum.
   • Þú getur líka fengið faglegt nudd fyrir háls- og herðarvöðva. Mánaðarlegt nudd getur hjálpað til við að létta spennu í hálsi og létta verkina.
2. Notaðu frauðrúllu til að nudda hálsvöðvana. Þú getur líka notað froðuhjúp til að nudda kveikjupunktana og losa um spennu í hálsinum. Þú getur fengið frauðrúllur í flestum íþróttabúðum. Veldu helst rúllu eftir líkamslengd og 15 cm í þvermál.
   • Settu froðuvalsinn á gólfið eða á æfingamottu. Leggðu þig á það eftir endilöngu, með efri bakið á froðuhjúpnum. Þú getur valið að setja hendurnar á mjöðmina, hvorum megin líkamans.
   • Með bolinn samsíða gólfinu, rúllaðu efri bakinu og spjaldhryggsvöðvunum til hliðar á móti froðuhjúpnum. Þú ættir að finna fyrir því hvernig spenna í sársaukafullum kveikjupunktum minnkar.
   • Veltið að minnsta kosti 20 sinnum hvorum megin líkamans til að losa um spennu í hálsi og herðum. Þú getur notað froðuvalsinn á hverjum degi til að stjórna vöðvaverkjum eða stífum vöðvum.
3. Settu hitapúða á hálsvöðvana. Hiti getur hjálpað til við að draga úr verkjum og vöðvakrampum í hálsi. Vefðu hitapúðanum í handklæði og haltu honum við hálsinn í 20 mínútur í senn.
   • Þú getur líka pakkað köldum pakka í handklæði og haldið honum við hálsinn, þar sem kuldi getur einnig veitt verkjastillingu.
4. Farðu í heitt bað. Langur, afslappaður bleyti í volgu vatni getur hjálpað til við að draga úr spennu í hálsi og öxlvöðvum. Leggðu þig á bakinu í pottinum svo hálsinn og axlirnar geti bleytt og notið heita vatnsins.
   • Þú getur líka farið í heita sturtu en vertu viss um að standa nógu lengi undir heita vatninu svo að hálsvöðvarnir geti hitnað og slakað á. Ef nauðsyn krefur skaltu sitja á litlum hægðum meðan sturtuvatnið rennur aftan í hálsinum á þér.
   • Þú getur teygt hálsinn örlítið meðan þú stendur eða situr í sturtunni. Þannig getur þú teygt þig lengra meðan heita sturtan hitar upp vöðvana.

Aðferð 3 af 3: Aðlagast daglegu lífi þínu

1. Sofðu á lágum, þéttum kodda. Að sofa á of mörgum koddum getur valdið því að hálsinn beygist óeðlilega eða kemst í óþægilega stöðu, sem getur valdið spennu í hálsinum. Sofðu helst á einum eða tveimur koddum eða notaðu flugvélapúða, útlínanlegan til að styðja höfuð og háls. Þessir koddar tryggja einnig að háls þinn og hryggur séu í takt.
   • Besta svefnstaðan fyrir minni spennu í hálsinum er á bakinu, þar sem allt bakið hvílir þægilega á rúminu. Ef þú vilt frekar sofa á hliðinni eða á maganum, þá ætti koddinn þinn ekki að vera þykkari en 10-15 cm.
2. Stilltu líkamsstöðu þína þegar þú situr í langan tíma. Hálsþungi stafar oft af því að sitja í sömu stöðu í lengri tíma, venjulega meðan þú vinnur við tölvu eða keyrir klukkustundum saman. Að stilla líkamsstöðu þína í þessum kyrrstöðu getur hjálpað til við að draga úr spennu í hálsi og bæta heilsu hryggsins.
   • Ef þú vinnur við tölvuna, reyndu að stilla líkamsstöðu þína svo að stilling þín sé rétt og hálsvöðvarnir ekki ofhlaðnir. Færðu tölvuskjáinn þannig að hann sé í augnhæð á skrifborðinu. Prófaðu vinnuumhverfi þitt með því að sitja í skrifstofustólnum fyrir aftan tölvuna. Gakktu úr skugga um að augnaráð þitt sé beint á miðju tölvuskjásins.
   • Að auki, reyndu að hafa höfuðið í miðju tölvuskjásins, í stað þess að renna þér fram yfir axlirnar eða til hliðar. Þú getur líka notað handfrjálsan búnað eins og heyrnartól ef þú talar í símanum allan daginn og vilt ekki klípa símann milli eyra og öxls.
   • Ef þú notar minnisbók eða glósur meðan þú slærð inn í tölvuna þína geturðu sett pappírshaldara við hliðina á tölvuskjánum. Þetta hjálpar til við að höfuðið snúist ekki til hliðar og horfir niður á meðan þú slærð inn.
   • Taktu hlé á vinnudeginum og hreyfðu þig á 30 mínútna fresti svo að hálsinn verði ekki þéttur eða stífur í einni og sömu stöðunni.
3. Drekkið nóg af vatni yfir daginn. Millihryggjadiskarnir í hryggnum samanstanda aðallega af vatni. Að drekka sopa af vatni allan daginn heldur líkama þínum vökva og diskana á milli hryggja eru heilbrigðir og sveigjanlegir. Reyndu að drekka að minnsta kosti fimm til átta glös af vatni á dag.
4. Gerðu að minnsta kosti 150 mínútna hreyfingu á viku. Með því að hreyfa líkama þinn að minnsta kosti einu sinni á dag geturðu létt á spennu í vöðvunum og gert vöðvana sterkari svo að þeir séu síður líklegir til að verða stífir. Ef þú hefur áhyggjur af því að háls þinn meiðist af mikilli hreyfingu skaltu prófa léttar æfingar, svo sem jóga, sund eða skokk.
   • Gætið þess að ofhlaða ekki hálsinn ef hann er nú þegar spenntur eða þéttur. Forðastu snertiíþróttir vegna hálsspennu og sársauka, svo og öflugri þolfimitíma.
5. Taktu verkjalyf til að létta verkina. Ef spennan í hálsinum byrjar að verða mjög óþægileg og teygjan batnar ekki geturðu tekið reglulega skammta af verkjastillandi, svo sem íbúprófen eða acetaminophen, til að halda verkjunum í skefjum.
   • Ef stífur háls lagast ekki á nokkrum dögum eða vikum, þrátt fyrir að taka verkjalyf og teygja hálsinn, ættirðu að leita til læknis. Læknirinn þinn mun skoða háls þinn og spyrja þig um daglegar venjur þínar til að ákvarða hvort stífur háls þinn sé afleiðing af alvarlegra læknisfræðilegu vandamáli.