Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 2: Lærðu að framkvæma hnoðrur rétt
• Squats með líkamsþyngd þinni
• Squats með lóðum
• Önnur tilbrigði
• 2. hluti af 2: Að læra að framkvæma lungur rétt
• Lungnar með líkamsþyngd þinni
• Lungar með lóðum
• Önnur tilbrigði
• Ábendingar

Viltu þjálfa og styrkja neðri hluta líkamans? Haltu síðan áfram að lesa fyrir fullt af gagnlegum upplýsingum og ráðum svo að þú getir bætt hnoðri og lungum við líkamsrækt þína héðan í frá.

Að stíga

Hluti 1 af 2: Lærðu að framkvæma hnoðrur rétt

Squats er frábær æfing sem vinnur allan líkamann og ætti ekki að hunsa - hvort sem þú ert að leita að uppbyggingu vöðva eða léttast. Squats þjálfa quads, glutes, hamstrings og mjóbak, allt í einni æfingu. Til að fá sem mest út úr hnoðunum og til að koma í veg fyrir meiðsli þarftu fyrst að læra að framkvæma æfinguna rétt. Þú gerir það sem hér segir.

Squats með líkamsþyngd þinni

1. Stattu upprétt með fæturna í um það bil axlarbreidd.
   • Nú getur þú valið að standa aðeins breiðari eða minna breiður, allt eftir því hvaða vöðva þú vilt fyrst og fremst þjálfa - breiðari afstaða þjálfar aðallega hamstrings og glutes, en minna breiður stillir fyrst og fremst þjálfun quads.
   • Beindu tánum aðeins út. Þannig verðurðu stöðugri.
   • Beindu handleggjunum beint út og haltu þeim beinum.
2. Ýttu mjöðmunum aftur þegar þú beygir hnén hægt í átt að 90 gráðu horni.
   • Í stað þess að húka beint niður skaltu lækka mjöðmina þegar þú hreyfir rassinn aftur, næstum eins og að sitja í ósýnilegum stól.
   • Haltu áfram að beygja þar til hamstrings er samsíða gólfinu. Hnén þín ættu ekki að komast framhjá tánum nema vera mjög há.
   • Líkamsþyngd þín ætti að vera að þrýsta á hælana en ekki tærnar. Þannig getur þú húst dýpra.
3. Haltu bakinu beint og horfðu fram á veginn.
   • Það er mjög mikilvægt að hafa bakið beint meðan á hústökum stendur, annars setur þú óþarfa þrýsting á hrygginn, sem getur leitt til vöðvastrekkingar eða kviðslit.
   • Haltu bringunni uppi og hafðu augun bein svo þú getir auðveldlega haldið bakinu beint á meðan þú ert á hústökum. Reyndu einnig að herða magann rétt þegar æfingin er framkvæmd.
4. Komdu rólega upp, aftur í upphafsstöðu.
   • Haltu þér í smá stund neðst í hústökunni og komdu rólega aftur upp í upphafsstöðu. Haltu bakinu beint og ýttu frá hælunum.
   • Hertu glutes þegar þú kemst aftur á toppinn á squat.

Squats með lóðum

1. Byrjaðu með litla þyngd.
   • Mikilvægi hluturinn er að gera hústökuna með réttri tækni, svo ekki byrja á lóðum fyrr en þú getur gert hústökur með líkamsþyngd þinni með fullkominni tækni.
   • Byrjaðu með litla þyngd - kannski er stöngin ein nóg (venjulegur stöng vegur 20 kg) - og byggist hægt upp í hærri þyngd eftir því sem tækni þín og styrkur batnar.
2. Settu stöngina í rétta stöðu.
   • Stilltu hurðagrindina þannig að stöngin sé aðeins undir herðarhæð. Ef þeir eru einhverjir skaltu lækka öryggisstangirnar þannig að þú getir hneigt þig alveg niður.
   • Þegar þú ert tilbúinn skaltu grípa stöngina og standa undir henni og setja síðan stöngina á bakið eða nánar tiltekið á trapeziusinn þinn (það er ekki hálsinn á þér, heldur rétt fyrir neðan hann). Ef það líður ekki mjög þægilega geturðu notað svokallaðan „bar púða“, mjúkan stuðning sem þú getur vefjað utan um barinn.
3. Nú skaltu framkvæma hústökuna eins og hústökuna með líkamsþyngd þinni.
   • Settu fæturna aðeins breiðari en axlarbreiddina og beindu tánum aðeins út.
   • Lækkaðu nú mjaðmirnar þegar þú kemur með rassinn aftur þar til lærleggurinn er samsíða gólfinu.
   • Haltu bringunni uppi, öxlunum aftur og haltu áfram að horfa fram á veginn.
   • Ekki gleyma að hafa bakið beint - sérstaklega ef þú ætlar að hnoða þig með meiri þyngd er þetta mjög mikilvægt.
   • Ýttu frá hælunum til að koma upp og ýttu hnén út. Ef þú ert ófær um að ýta hnén út skaltu lækka þyngdina.
4. Andaðu að þér þegar þú lækkar og andaðu út þegar þú stígur upp.
   • Það er mjög mikilvægt að þú dragir andann djúpt þegar þú húkur mikið, annars tekurðu ekki inn nóg loft sem getur valdið svima, ógleði og jafnvel slokknað.
   • Andaðu djúpt þegar þú hýðir þig niður og sprengir þungt þegar þú hleypur upp aftur. Með því að fylgjast vel með öndun þinni muntu hafa næga orku til að halda áfram.
   • Ef þú ýtir á þig til að gera nokkrar endurtekningar í viðbót geturðu staðið í smá stund á milli endurtekninga til að anda nokkrum sinnum inn og út.

Önnur tilbrigði

1. Squat með lóðum.
   • Gríptu til tveggja handlóða af viðkomandi þyngd og haltu þeim fyrir framan þig, á móti herðum þínum, eins og þú ætlaðir að ýta þeim upp.
   • Haltu lóðunum í þessari stöðu þegar þú hýðir þig og notaðu sömu tækni og áður var lýst.
   • Ef þú vilt vinna allan líkamann með þessari æfingu, ýttu lóðum beint upp þegar þú kemst efst á hústökunni - þannig þjálfarðu fætur, mjóbak, maga, axlir, bringu og þríhöfða, allt í einu æfa!
2. Stökkva hústökur.
   • Þessa breytingu er aðeins hægt að framkvæma með líkamsþyngd þinni, ekki þyngd.
   • Hafðu hendur á bakhliðinni og haltu niður eins og venjulega. Stattu mjög fljótt og hoppaðu beint upp í loftið.
   • Hreyfðu þig strax aftur niður þegar þú lendir.
3. Reyndu að húka á öðrum fætinum.
   • Haltu handleggjunum beint fyrir framan þig og beint á hæð axlanna. Lyftu síðan hægri fæti frá jörðu.
   • Gerðu digur á öðrum fætinum, lækkaðu líkamann eins langt og mögulegt er, en haltu samt hægri fæti frá gólfinu.
   • Komdu þér aftur hægt upp í upphafsstöðu og endurtaktu með öðrum fætinum.
4. Gerðu digur á tánum.
   • Þessi hústökumaður er sá sami og venjulegur stöngur á bakinu, en núna jafnvægirðu á tánum og reynir að halda hælunum eins langt frá gólfinu og mögulegt er.
   • Það getur verið erfitt að halda jafnvægi meðan á þessari æfingu stendur. Gakktu úr skugga um að þú getir framkvæmt venjulega hústöku með þyngd á bakinu áður en þú reynir að gera þetta.

2. hluti af 2: Að læra að framkvæma lungur rétt

Lunges eru æfingar sem þjálfa fjórhjólin þín, glutes, hamstrings, kálfa og maga. Þeir hjálpa einnig til við að bæta jafnvægi þitt og samhæfingu. Nú skaltu komast að því hvernig á að framkvæma lungu fullkomlega.

Lungnar með líkamsþyngd þinni

1. Stattu upprétt með fæturna í axlarbreidd.
   • Leggðu hendurnar á mjöðmina, haltu bakinu eins beinu og mögulegt er, slakaðu á öxlunum og horfðu beint fram á við. Hertu á mjóbaki og maga.
   • Lungu skal framkvæma á föstu, sléttu yfirborði en ekki á líkamsræktarmottu eða jógamottu eða þess háttar. Það mun aðeins trufla jafnvægi þitt.
2. Taktu stórt skref fram á við með annan fótinn.
   • Stærð þreps þíns fer eftir hæð þinni, en venjulega er það á milli hálfs metra og eins metra.
   • Þegar þú stígur fram skaltu lækka mjöðmina og beygja hnén þar til þau eru bæði í 90 gráðu horni.
   • Framhlið hnésins ætti ekki að komast framhjá tánum og aftur hnéð ætti ekki að snerta gólfið.
3. Komdu aftur í upphafsstöðu.
   • Haltu í botni lungans í allt að fimm sekúndur.
   • Ýttu frá hælnum á framfótinum til að fara aftur í upphafsstöðu.
4. Skiptist við annan fótinn.
   • Endurtaktu þessa hreyfingu með öðrum fætinum.
   • Ekki gleyma að herða vöðvana þegar þú æfir.

Lungar með lóðum

1. Veldu þyngd þína.
   • Lungur með lóðum er hægt að framkvæma með handlóð í hvorri hendi, eða með útigrill á bakinu.
   • Fyrir barbell lunges þarftu að hafa mjög gott jafnvægi. Ef þú ert ekki með það, þá er betra að nota handlóðir.
   • Eins og með flestar styrktaræfingar, þá ættir þú að byrja með litla þyngd og getur hægt en örugglega aukið þyngd þína.
2. Stattu í upphafsstöðu lungs.
   • Stígðu fram með öðrum fætinum svo að þú lendir í réttri stöðu lungna meðan þú heldur á lóðum (meðfram hliðinni) í hvorri hendi eða með útigrill á bakinu.
   • Bæði hnén ættu að mynda 90 gráðu horn. Fremri hnéð ætti ekki að fara framhjá tánum og afturhnéð ætti ekki að snerta gólfið.
3. Haltu nú fótunum beint án þess að stíga skref aftur á bak.
   • Í lungum með þyngd ættu fæturnir að vera í sömu stöðu meðan þeir gera æskilegan fjölda reps. Þú beygir aðeins hnén þannig að þú færir þig upp og niður.
   • Með hverri fulltrúa skaltu hafa bakið beint, slaka á öxlum og bak, haka upp og maga og mjóbaki þétt.
4. Skipta um fætur.
   • Þegar þú hefur framkvæmt tiltekinn fjölda reps skaltu skipta um fætur og endurtaka æfinguna.

Önnur tilbrigði

1. Gerðu öfug lungu.
   • Með öfugum lungum gerir þú sömu hreyfingu og með venjulegum lungum, aðeins núna stígurðu afturábak í staðinn fyrir fram.
   • Að stíga til baka í stað þess að stíga fram þarf betri færni og betra jafnvægi og neyðir þig til að fullkomna tækni þína.
2. Gerðu bicep curl lunges.
   • Haltu lóðum í hvorri hendi og hafðu handleggina við hliðina.
   • Þegar þú stígur fram skaltu beygja olnbogana og koma handlóðunum að öxlunum til að gera tvíhöfða krullu.
   • Lækkaðu lóðirnar aftur þegar kraninn er settur aftur til að fara aftur í upphafsstöðu.
3. Gerðu gangandi lungu.
   • Í stað þess að stíga til baka með framfótinn, gengur þú fram með gangandi lungu, þar sem hvert skref samanstendur af lungum.
   • Þú verður að hafa mjög gott jafnvægi fyrir þessa æfingu, svo reyndu þetta aðeins þegar þú hefur náð tökum á venjulegu lungum.
4. Gerðu hliðarlungur.
   • Hliðarlungur er það sama og venjuleg lunga, nema að þau þjálfa mjöðm, glút og læri á aðeins annan hátt. Af þeim sökum eru hliðarlungur góð afbrigði til að taka með í líkamsræktinni.
   • Byrjaðu með fæturna og hnén saman og taktu stórt skref til hægri með hægri fæti.
   • Beygðu hægra hnéð þangað til það myndar 90 gráðu horn og reyndu að hafa vinstra hnéð beint.
   • Ýttu frá hægri fæti til að fara aftur í upphafsstöðu og endurtaktu síðan æfinguna með vinstri fæti.

Ábendingar

• Ef mögulegt er geturðu framkvæmt þessar æfingar fyrir framan spegil. Þú getur líka beðið einhvern um að kvikmynda þig, svo að þú getir horft á myndbandið aftur til að athuga hvort tækni þín sé góð. Rétt framkvæmd hefur minnsta áhættu og skilar sem bestum árangri.
• Gerðu æfingarnar með stjórnuðum hætti og flýttu þér ekki.