Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Veldu rétta þjálfunaraðferð
• Hluti 2 af 3: Þjálfun mismunandi vöðvahópa
• Hluti 3 af 3: Taktu heilbrigða lífsstílsval
• Ábendingar
• Viðvaranir

Viltu komast að því hvers líkami þinn er megnugur? Ef þú ert ekki lengur að ná framförum með líkamsþjálfuninni sem þú ert vanur, þá er kominn tími til breytinga til að þróa þessa vöðva enn frekar og styrkjast. Það er mikilvægt að þú skorar á sjálfan þig við hverja æfingu, að þú þjálfar alla vöðvahópa og að líkaminn fái hollar kaloríur. Lestu áfram til að læra meira um hvernig á að byrja að byggja upp vöðva og styrkjast strax.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Veldu rétta þjálfunaraðferð

1. Áskoraðu sjálfan þig með hverri æfingu. Ef markmið þitt er að styrkjast, þá ætti líkamsþjálfun aldrei að líða auðvelt. Reyndar ættu þessar 30 mínútur til 1 klukkustund að lyfta, ýta og draga lóð á hverjum degi í raun og veru að vera mikil áskorun fyrir líkama þinn. Ef þetta er ekki tilfellið ertu ekki að krefjast nægilega mikils af vöðvum þínum, svo að vöxtur sé heftur. Skora á sjálfan þig að gera allt sem þú getur við hverja æfingu til að ná hámarksárangri.
   • Sumir sérfræðingar í líkamsbyggingu mæla með „þjálfun í vöðvabilun“. Þetta þýðir að þú spyrð svo mikið af þér í lok leikmyndar að það sé einfaldlega ekki hægt að gera annan fulltrúa. Þetta form þjálfunar setur spennu á vöðvana þína, sem þarf til að brjóta þá niður og byggja þá upp að nýju.
   • Ef þú ert rétt að byrja með styrktarþjálfun er það hugmynd að leita að góðum einkaþjálfara. Það er mikilvægt að læra rétta tækni af hverri æfingu; annars geta meiðsli haldið aftur af framförum þínum vegna þess að þau koma í veg fyrir að þú æfir stöðugt.
2. Bættu við meiri þyngd og reps. Þegar líkami þinn venst ákveðnu magni af þyngd er mikilvægt að þú haldir áfram að bæta þyngd til að ögra sjálfum þér. Þú veist að lyfta þyngra ef reps eru of auðveldir þér og þú getur gert alla reps án þess að gefast upp. Að bæta við aukaþyngd (2,5 kg) eða endurtekningum (5) er besta leiðin til að halda áfram að ögra líkama þínum og byggja upp meiri vöðva.
   • Ekki lyfta of þungt. Þú verður að geta gert að minnsta kosti 8 til 10 reps áður en þú tekur eftir því að vöðvarnir þola það ekki lengur. Ef þú getur ekki gert meira en 4 reps, þá er þyngdin bara of þung. Ef þú finnur að þú getur auðveldlega gert 10-12 endurtekningar án þess að finna fyrir því að það brennur í vöðvunum, þá er nauðsynlegt að setja á sig aukið hey.
3. Ekki setja of mikla orku í hjartalínurit. Loftháðar æfingar eins og hlaup, sund og hjólreiðar eru frábærar leiðir til að þjálfa þol þitt og halda blóðrásinni heilbrigðri. En þetta eru ekki bestu athafnirnar ef þú vilt styrkjast mikið. Þyngdarþjálfun krefst mikillar orku og ef það framboð hefur þegar verið tæmt með því að hlaupa eða hjóla, þá er ekki nóg eftir til að skuldbinda sig fullkomlega til styrktarþjálfunar. Takmarkaðu hjartalínurit einu sinni eða tvisvar í viku svo að orkubirgðir þínir séu notaðir til að byggja upp styrk.
   • Gönguferðir og gönguleiðir eru orkulitlar athafnir sem eru góðir kostir við hlaup og hjólreiðar ef þú vilt spara orku til styrktarþjálfunar þinnar.
4. Þjálfa alla vöðvahópa. Sumt fólk vill fá stóra og sterka handleggi en er ekki of mikið um magann. Aðrir einbeita sér að fótleggjum, gígjum og svo framvegis, en láta sig ekki varða að handleggirnir séu ekki mjög þroskaðir. Almennt er mikilvægt að þjálfa alla vöðva í líkamanum frekar en að einbeita sér að einum. Til dæmis hjálpar sterkur kjarni þér að geta gert þunga bekkpressu. Að geta lyft meira þunga með handleggjunum gerir einnig að fótum þínum kleift að fá betri líkamsþjálfun. Allir vöðvahópar í líkama þínum vinna saman og eiga skilið jafn mikla athygli.
   • Ekki þjálfa sama vöðvahópinn á hverjum degi. Tileigðu einn daginn handleggjum þínum og daginn eftir fótum eða kjarna. Þetta gefur vöðvunum nægan tíma til að jafna sig, auka styrk þinn og koma í veg fyrir meiðsli.
5. Njóttu hvíldar á milli æfinga. Ef þú vilt verða sterkur og fljótur gætirðu ekki staðist freistinguna til að hreyfa þig á hverjum degi. En líkami þinn þarf rétta hvíld til að endurbyggja vöðvavefinn sem brotnaði niður á æfingunni. Ef þú æfir á hverjum degi fá vöðvarnir aldrei tækifæri til að verða sterkari og stærri. Gerðu æfingaáætlun í 3 eða 4 daga vikunnar og ekki gleyma að skipta um vöðvahópa.
   • Það er í lagi, ef þú átt „frjálsan“ dag, að hlaupa, hjóla eða gera einhverjar aðrar aðgerðir til að halda þér hreyfanlegum og slaka á vöðvunum.

Hluti 2 af 3: Þjálfun mismunandi vöðvahópa

1. Lærðu hústökuna. Grunnbeygjan eða hnébeygjan, ásamt mörgum afbrigðum hennar, er frábær æfing til að byggja upp vöðvamassa í fótum, glutes og abs. Þessi einfalda hreyfing, þar sem þú lækkar hnén hægt og rólega með eða án þyngdar, og hækkar síðan aftur, er jafn áhrifarík og að vinna með hátæknibúnað í líkamsræktarstöðinni sem þjálfar sömu vöðva. Prófaðu eftirfarandi afbrigði:
   • Grunnþrýstingur. Stattu með fæturna á öxlbreidd í sundur og vertu viss um að bakið sé beint. Beygðu hnén og lækkaðu rassinn hægt þar til lærin eru lárétt. Komdu upp aftur þar til þú ert í upphafsstöðu. Þú getur líka haldið á handlóðum eða útigrilli til að gera æfinguna krefjandi; einbeittu þér að 3 settum af 8 hústökum.
   • Hnefaleikinn. Stattu fyrir framan hæð, svo sem stól eða stigann. Haltu lóðum í báðar hendur og við bringuna. Lækkaðu þig eins og lýst er hér að ofan, haltu stöðu þinni í smá stund og stattu síðan upp aftur.
   • Aftur sigurinn. Fyrir þessa æfingu þarftu teygja teygju, þar sem lóðin eru fest við stöng sem getur hreyfst með sviginu. Stattu undir stönginni og gripu í hana með báðum höndum sem bentu fram á við. Þú getur sett stöngina á herðar þínar eða haldið henni fyrir framan bringuna. Gerðu hústökurnar eins og lýst er hér að ofan.
2. Gerðu armbeygjur og höku. Að lyfta og ýta undir eigin þyngd hefur lengi verið sannað aðferð til að öðlast vöðvastyrk. Venjulegur push up og haka upp (pull up) eru mjög dýrmætar æfingar sem þú getur gert án þess að þurfa að kaupa dýr búnað eða fara í líkamsræktarstöð. Gerðu þessar æfingar þyngri með því að gera fleiri reps eða nota auka lóð. Gerðu þessar einföldu en árangursríku æfingar fyrir biceps, þríhöfða og kjarna.
   • Þrýsta upp. Leggðu þig á magann á gólfinu eða mottu. Leggðu hendurnar við hliðina á handarkrika þínum. Lyftu sjálfum þér með því að rétta út handleggina og lækkaðu síðan varlega þar til þú nærð næstum jörðinni. Ýttu þér aftur upp og endurtaktu þar til þú getur ekki lengur.
   • Dragðu upp (hakann upp). Til að geta stundað þessa æfingu þarftu hökustöng. Stattu undir stönginni og gríptu það yfir höndina. Lyftu þér upp þar til hakan er rétt fyrir ofan stöngina. Haltu fótunum krossum fyrir aftan þig til að forðast að lenda í jörðinni. Lækkaðu líkamann aftur þar til handleggirnir eru beinir og endurtaktu þar til þú getur ekki lengur.
3. Rauðlyftingin. Þetta er einfaldlega að beygja sig til að ná þyngd, standa upp og setja þyngdina aftur á jörðina. Það er frábær æfing fyrir hamstrings, maga og bakvöðva. Það er mjög mikilvægt að þú framkvæmir hreyfinguna rétt og með þyngd sem þú ræður við - annars er hætta á bakmeiðslum. Prófaðu eftirfarandi æfingar:
   • Útigrill dauðalyfta. Stattu fyrir framan útigrill með þyngd sem þú getur lyft allt að 8 sinnum. Beygðu hnén og gríptu vel í útigrillið með báðum höndum. Lyftu lóðinni með því að standa aftur upprétt og lækkaðu síðan lyftistöngina varlega á gólfið. Endurtaktu málsmeðferðina. Þú getur líka gert þetta með handlóð í stað útigrill.
   • Beinlifur beinlínis. Stattu fyrir framan líkamsræktarbolta, útigrill eða handlóðasett. Hafðu fæturna beina og bakið beint þegar þú beygir þig og fattar lóðin. Haltu lóðunum fyrir framan líkama þinn þegar þú stendur upp. Haltu handleggjunum beint og lyftu ekki þyngdinni. Fara aftur í upphafsstöðu á sama hátt og endurtaka.
4. Bekkpressan. Bekkpressa er mikilvæg leið til að þroska meiri styrk í efri hluta líkamans, handleggjanna og baksins. Þú þarft þyngdarbekk og lóð fyrir þetta. Leggðu svo mikla þyngd á stöngina að þú getur ekki gert meira en 8 reps á hvert sett. Notaðu eftirfarandi tækni við bekkpressuna:
   • Leggðu þig aftur á þyngdarbekkinn. Fæturnir eru þéttir á gólfinu, fæturnir í þægilegri stöðu.
   • Lyftu lyftistönginni úr grindinni og lækkaðu hana varlega í átt að bringunni. Lyftu þyngdinni þar til handleggirnir eru beinir.
   • Lækkaðu þyngdina hægt niður í rétt fyrir ofan bringubein og endurtaktu.
   • Settu stöngina aftur í rekkann og bættu við meiri þyngd fyrir næsta sett.
5. Plankinn og marr. Ef þú ert að leita að æfingum til að styrkja líkama þinn án þess að þurfa búnað eða vélar, þá er bjálkurinn og krossinn fyrir þig.Þessar æfingar miða aðallega á maga og þú getur gert þær hvenær sem er og hvar sem er.
   • Æfðu með plankann. Leggðu þig á magann á gólfinu með hendurnar við handarkrika. Ýttu þér upp eins og þú ert að ýta upp, vertu viss um að handleggirnir séu beinir og haltu þessari stöðu í 30 sekúndur eða lengur. Lækkaðu þig aftur á gólfið og endurtaktu.
   • Kreppur. Leggðu þig á gólfið með hnén bogin og fæturnar sléttar á gólfinu. „Rúllaðu“ líkama þínum í hálf-sitjandi stöðu með því að dragast saman maga þinn, haltu handleggjunum fyrir framan bringuna. Lækkaðu hægt á efri hluta líkamans og endurtaktu hreyfinguna. Þú getur aukið þyngsli líkamsþjálfunarinnar með því að halda handlóð við bringuna.

Hluti 3 af 3: Taktu heilbrigða lífsstílsval

1. Fáðu mikið af kaloríum. Að byggja upp vöðvamassa krefst mikilla kaloría - mikið. Það er mikilvægt að neyta fastra máltíða á þjálfunartímabilinu til að ýta undir þróun stórra vöðva. Sem sagt, ekki eru allar kaloríur jafn hentugar til að byggja upp vöðva; Farðu í hollan, fullan mat sem veitir og styður vöðvana með nægan næringarefni, í stað þess að tæma orku úr líkamanum.
   • Fáðu alla nauðsynlegu matarhópa. Borðaðu fullt af ávöxtum og grænmeti, fiski, eggjum og magruðu kjöti, hollum olíum og fitu.
   • Borðaðu þrjár aðalmáltíðir á dag með góðar veitingar sem snarl. Því meira sem þú borðar því stærri verða vöðvarnir.
   • Forðastu sykur, hveiti, salt snarl, steiktan mat og matvæli full af aukefnum og rotvarnarefnum.
2. Gakktu úr skugga um að þú fáir nægan vökva. Drekktu um það bil 10 glös af vatni á dag til að tryggja að vatnsjafnvægi haldist í lagi á æfingatímabilinu. Þrátt fyrir að margir áhugasamir íþróttamenn noti orkudrykki er vatn besti kosturinn vegna þess að það inniheldur engan sykur eða önnur aukefni. Ef þú vilt samt bæta við smá bragði skaltu bæta við lime eða sítrónu.
3. Íhugaðu að taka fæðubótarefni. Kreatín er vinsælt viðbót sem hefur verið sýnt fram á að er óhætt að nota til að byggja upp vöðvamassa. Það er amínósýra sem líkaminn framleiðir einnig til að gera vöðva stærri og sterkari. Ef þú tekur réttan skammt, gætirðu séð að lagfæringin á vöðvunum hraðar batni.
   • Kreatín er selt í duftformi og verður að leysa það upp í vatni til að virkja það.
   • Vertu vakandi fyrir öðrum efnum í boði sem segjast stuðla að vöðvavöxtum. Áður en þú ákveður að prófa vöru er skynsamlegt að komast að því sjálfur hvort varan hefur verið prófuð með tilliti til öryggis og árangurs.
4. Sofðu nóg. Margir taka þetta skref ekki mjög alvarlega en það er nauðsynlegt þegar kemur að uppbyggingu vöðva. Ef þú sefur ekki nægan svefn er líkami þinn ekki nægilega vel á sig kominn fyrir komandi æfingar. Það þýðir að þú getur ekki unnið eins mikið eða lyft eins miklu þyngd og ella og ekki einu sinni talað um meiri næmi fyrir meiðslum ef þig vantar svefn. Fáðu að minnsta kosti 8-9 tíma svefn á hverju kvöldi á þessum tímabilum þegar þú æfir sérstaklega mikið.

Ábendingar

• Í öllum tilvikum skaltu taka að minnsta kosti hvíldardag áður en þú heldur áfram að æfa. Þetta gefur vöðvunum tíma til að jafna sig. Langtíma samfelld þjálfun getur valdið alvarlegum líkamlegum kvörtunum.
• Ekki gleyma að sofa nóg svo þú getir jafnað þig sem best eftir æfingu.
• Sameina þjálfun þína með vísindalega góðu mataræði og forriti til að nota rétt fæðubótarefni til að fá hraðari árangur.
• Gerðu þjálfunaráætlun.
• Notaðu ofangreind ráð og ásamt þjálfunaráætlun til að ná sem bestum árangri.
• Sumir líkamsræktaraðilar eyða allt að 6 klukkustundum á dag með lóðum, en það er í raun engin þörf á að sóa þeim mikla tíma til að verða virkilega sterkur. Styrktarþjálfun er gerð í settum. A setja af 10 reps eða reps þýðir að þú lyftir og lækkar þyngd 10 sinnum í röð, án hvíldar.
• Langtíma hjartaþjálfun gerir þig ekki „sterkari“. Ef svo er, munu maraþonhlauparar hafa stærstu fótavöðva hvers íþróttamanns. Eina leiðin til að gera vöðva stærri og sterkari er að teygja þá þegar þú dregur þá saman. Ef þú ert að reyna að lyfta þungum þyngjast þessir vöðvar áður en lóðin fara að hreyfast. Því meira sem vöðvarnir eru teygðir, því meiri „skemmdir“ á vöðvavefnum og þeim mun meiri hafa þeir orðið eftir bata tímabilið. Þetta sýnir að lyfta þyngri lóðum gerir þig sterkari, hreyfir þig ekki oftar. Ef þú vinnur mikla vinnu muntu ekki geta lyft mjög þungt og þú verður ekki sterkari. Þegar kemur að því að styrkjast miklu munið að þegar kemur að fjölda reps þá er minna meira.
• Gakktu úr skugga um að þú neytir nægilegs matar sem er ríkur í próteinum og trefjum eins og hveiti, fiski, magruðu kjöti og korni.

Viðvaranir

• Leitaðu alltaf til læknis áður en þú byrjar á mataræði eða hreyfingaráætlun.
• Gætið þess að æfa ekki með þungum lóðum ef þú ert ekki orðinn fullvaxinn ennþá. Þetta getur haft slæm áhrif á liðina.