Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 4: Verður meðvitaður um hugsanir þínar
• 2. hluti af 4: Að breyta skaðlegum neikvæðum hugsunum
• Hluti 3 af 4: Lærðu að elska sjálfan þig
• Hluti 4 af 4: Að leita að félagslegum stuðningi
• Ábendingar

Neikvæð hugsun er ekki bara frátekin fyrir tiltekið fólk eða ákveðnar aðstæður - allir eru þjáðir af neikvæðum hugsunum einhvern tíma á lífsleiðinni. Reyndar er eðlilegt fyrirbæri að hafa neikvæðar hugsanir og um 80% af þeim hugsunum sem við höfum um eitthvað neikvætt á einhvern hátt. Þó að það geti verið margar mismunandi ástæður fyrir því að hugsa neikvætt, þá geturðu lært að takast á við þessar neikvæðu hugsanir og láta þær hverfa með tímanum.

Að stíga

Hluti 1 af 4: Verður meðvitaður um hugsanir þínar

1. Haltu hugsanabók. Það er mikilvægt að þú haldir dagbók svo þú getir séð nákvæmlega hvenær þessar neikvæðu hugsanir koma fram, við hvaða aðstæður og hvernig þú bregst við þeim um þessar mundir. Maður venur sig oft svo við neikvæðar hugsanir sínar að þær eru orðnar „sjálfvirkar“ eða venjulegar viðbrögð. Að taka smá stund til að skrifa hugsunina í dagbókina mun byrja að skapa þá fjarlægð sem þú þarft til að breyta þessum hugsunum.
   • Ef þú hefur neikvæða hugsun, skrifaðu hana þá niður. Skrifaðu einnig niður hvað gerðist þegar þessi hugsun datt þér í hug. Hvað varstu að gera? Hver var eða var með þér á þeim tíma? Hvar varstu? Hefði eitthvað gerst sem hefði getað komið þessari hugsun af stað?
   • Taktu upp viðbrögð þín á þeim tíma. Hvar gerðir þú, hvað hugsaðir þú eða hvað sagðir þú til að bregðast við þeirri hugsun?
   • Taktu þér smá stund til að hugsa um þetta. Spurðu sjálfan þig hversu mikið þú trúir á þessar hugsanir um sjálfan þig og hvað þér finnst þegar þú hefur þær.
2. Reyndu að sjá hvenær þú ert neikvæður gagnvart sjálfum þér. Neikvæðar hugsanir geta verið um annað fólk en oft snúast þær um okkur sjálf. Neikvæðir hlutir um okkur sjálf sem við trúum á geta endurspeglast í neikvæðu mati á okkur sjálfum. Þessi neikvæðu sjálfsmat getur litið út eins og „ég ætti eiginlega ...“ staðhæfingar eins og „ég ætti að vera betri í þessu.“ Þeir geta líka komið í formi neikvæðra merkimiða sem við setjum á okkur, svo sem eins og: „Ég er ekki góður fyrir neitt“ eða „Ég er leiðinlegur.“ Alhæfing á neikvæðan hátt er líka algeng, svo sem „Ég klúðra alltaf öllu.“ Þessar hugsanir benda til þess að þú hefur trúað á neikvæðar hugmyndir um sjálfan þig og lítur á þær sem staðreyndir.
   • Gerðu athugasemdir í dagbókinni þegar þú hefur svona hugsanir.
   • Reyndu á meðan þú skrifar niður hugsanir þínar að búa til rými milli þín og hugsunarinnar. Frekar að skrifa: „Hugsunin um að ég sé góð fyrir ekkert kom upp í huga minn,“ í stað þess að endurtaka einfaldlega „Ég er góð fyrir ekkert.“ Þannig skilur þú auðveldara að þessar hugsanir eru ekki staðreyndir.
3. Reyndu að þekkja ákveðnar tegundir vandamálahegðunar. Neikvæðar hugsanir, sérstaklega þegar þessar hugsanir snúast um okkur sjálf, leiða oft til neikvæðrar hegðunar. Þegar þú skráir hugsanir þínar skaltu fylgjast með hegðun sem þú sýnir venjulega til að bregðast við þessum hugsunum. Nokkrar algengar hegðun sem eru ekki mjög gagnlegar eru meðal annars:
   • Forðastu fólkið sem þú elskar, vini þína og félagslegar aðstæður
   • Ofbætur (til dæmis gerir þú öfgakennda hluti til að gleðja alla vegna þess að þú vilt að þeir taki svo illa við þér)
   • Að vanrækja hluti (eins og að læra ekki fyrir próf vegna þess að þér finnst þú vera of „heimskur“ og mun ekki standast það samt)
   • Að vera óvirkur í stað þess að vera staðfastur (ekki tjá sanna hugsanir þínar og tilfinningar á skýran hátt)
4. Lestu dagbókina þína. Athugaðu hvort þú getur komið auga á mynstur sem afhjúpa hluti sem þú trúir ávallt á. Til dæmis, ef þú sérð oft hugsanir eins og „Ég ætti að fá betri einkunn í prófunum“ eða „Allir halda að ég sé einskis virði,“ gætir þú fengið trú á neikvæða kjarnahugmynd um sjálfan þig djúpt getu þína til að framkvæma, svo sem: „Ég er heimskur.“ Þú leyfir þér að hugsa um sjálfan þig á stífan og óeðlilegan hátt.
   • Þessar neikvæðu grunnhugmyndir um sjálfan þig sem þú trúir á geta valdið miklum skaða. Þar sem þau eru svo djúpt inni er mikilvægt að þú skiljir þau í stað þess að reyna bara að breyta þessum neikvæðu hugsunum sjálfum. Að einbeita sér aðeins að því að breyta neikvæðum hugsunum er svolítið eins og að festa plástur á skotsár: þú munt ekki komast að rót vandans.
   • Til dæmis, ef þú trúir innst inni að þú sért „einskis virði“, muntu líklega hafa mikið af neikvæðum hugsunum sem tengjast þeirri trú, svo sem „Ég er leiðinlegur“, „Ég á ekki skilið einhver sem elskar mig, '' eða 'ég ætti að vera betri manneskja.'
   • Þú munt líklega sjá neikvæða hegðun sem tengist þessari trú, svo sem að gera hið ómögulega til að þóknast vini því innst inni heldurðu að þú sért ekki raunverulega þessarar vináttu verðugur. Til að breyta hugsunum þínum og hegðun verður þú að taka á þeirri trú.
5. Spyrðu sjálfan þig nokkrar erfiðar spurningar. Þegar þú hefur skráð hugsanir þínar í dagbókina þína um tíma er gott að setjast niður og spyrja sjálfan þig hvaða gagnslausar reglur, forsendur og mynstur þú getur uppgötvað í hugsun þinni. Spurðu sjálfan þig spurninga eins og:
   • Hver eru viðmiðin sem ég hef sett mér? Hvað finnst mér ásættanlegt og hvað er raunverulega ekki mögulegt?
   • Eru staðlarnir sem ég setti mér frábrugðnir þeim stöðlum sem ég setti öðrum? Ef svo er, hvernig?
   • Við hverju býst ég af sjálfum mér við mismunandi aðstæður? Hvernig get ég til dæmis búist við því að ég hagi mér þegar ég er í skólanum, í vinnunni, með vinum, í frítíma mínum o.s.frv.?
   • Hvenær líður mér síst vel eða óöruggast?
   • Í hvaða aðstæðum er ég ströngust við sjálfan mig?
   • Hvenær á ég von á neikvæðni?
   • Hvað hefur fjölskylda mín kennt mér um væntingar og hvað ég ætti og ætti ekki að gera?
   • Finnst mér ég vera óöruggari við ákveðnar aðstæður en aðrar?

2. hluti af 4: Að breyta skaðlegum neikvæðum hugsunum

1. Vertu ákveðinn þegar kemur að því sem þú hugsar og trúir. Ákveðið að þú ætlir að taka virkan þátt í að ákvarða eigin hugsanir. Þú dós stjórna hlutunum sem þú hugsar um. Það þýðir að þú verður að leggja þig fram á hverjum degi til að forrita hugsanir eða staðhæfingar meðvitað í hugsunum þínum og að þú lærir að hafa í huga og lifa meira í hér og nú. Mundu að þú ert sérstök, einstök manneskja sem á skilið ást og virðingu - frá öðrum sem og sjálfum þér. Fyrsta skrefið til að losna við neikvæðar hugsanir er að vera sammála sjálfum þér um að gera það.
   • Það virkar oft vel að velja ákveðna hugsun eða gagnslausa "reglu" sem þú vilt breyta í stað þess að henda út öllum neikvæðu hugsunum í einu.
   • Þú gætir til dæmis valið að breyta fyrst neikvæðum hugsunum um hvort þú eigir skilið ást og vináttu.
2. Mundu að hugsanir eru bara hugsanir. Þessar neikvæðu hugsanir sem renna í gegnum höfuð þitt eru ekki staðreyndir. Þær eru afleiðingar neikvæðra kjarnahugmynda um sjálfan þig sem þú hefur trúað á meðan þú lifir. Að minna þig á að hugsanir þínar eru ekki staðreyndir og að hugsanir þínar skilgreina ekki hver þú ert mun hjálpa þér að hætta að hugsa neikvætt á gagnslausan hátt.
   • Til dæmis, í stað þess að hugsa „Ég er heimskur,“ segðu „Ég held að ég sé heimskur.“ Í staðinn fyrir „Ég ætla að klúðra prófinu,“ segja, „ Ég held að ég muni prófa. “Munurinn er lúmskur en mikilvægur í endurmenntun meðvitundar þinnar og eyðir neikvæðum hugsunum.
3. Finndu út hvað það er sem kemur þessum neikvæðu hugsunum af stað hjá þér. Það er erfitt að ákvarða nákvæmlega hvers vegna við erum með neikvæðar hugsanir, en það eru nokkrar forsendur fyrir því hvers vegna við erum með neikvæðar hugsanir. Samkvæmt sumum vísindamönnum eru neikvæðar hugsanir fylgifiskur þróunar þar sem við leitum stöðugt umhverfis okkar eftir hættu eða leitum að svigrúmi til úrbóta eða hlutum sem þarf að laga eða leysa. Stundum eru neikvæðar hugsanir afleiðing ótta eða áhyggna, hugsa allan tímann um allt sem gæti farið úrskeiðis eða gæti verið hættulegt, lítilsvirðandi eða hrundið af stað ótta. Að auki gætirðu líka lært neikvæða hugsun eða svartsýni á yngri árum í gegnum foreldra þína eða aðra fjölskyldumeðlimi. Neikvæð hugsun tengist einnig þunglyndi og talið er að neikvæð hugsun leiði til þunglyndis meðan þunglyndi leiðir til neikvæðrar hugsunar; vítahringur. Þegar öllu er á botninn hvolft getur neikvæð hugsun stafað af áföllum eða fyrri reynslu sem valda skömm og efa.
   • Hugleiddu hvort það séu einhverjar erfiðar kringumstæður eða aðstæður í lífi þínu sem gætu valdið því að þér líði illa með sjálfan þig. Fyrir marga eru dæmigerðir kallar fyrir neikvæðar hugsanir fundir í vinnunni, talfundir í skólanum, erfiðleikar í sambandi við annað fólk bæði heima og á vinnustaðnum og meiriháttar lífsbreytingar eins og að fara að heiman, skipta um starf eða eiga í sambandi það slokknar.
   • Að skrifa í dagbókina mun hjálpa þér að þekkja þessa neikvæðu hugsanakveikjur.
4. Vertu meðvitaður um mismunandi tegundir neikvæðra hugsana sem eru til. Fyrir mörg okkar geta neikvæðar hugsanir og hugmyndir orðið svo eðlilegar að við gefum okkur einfaldlega að þær tákni raunveruleikann á raunhæfan hátt. Reyndu að gera þér grein fyrir ákveðnum lykilmynstrum í hugsun þinni sem eru skaðleg; þetta getur hjálpað þér að skilja betur hegðun þína. Hér að neðan höfum við skráð nokkrar tegundir af neikvæðri hugsun fyrir þig; meðferðaraðilar kalla þetta „vitræna skerðingu“:
   • Allt eða ekkert eða tvöföld hugsun
   • Síur andlega
   • Dragðu neikvæðar ályktanir of fljótt
   • Breyttu jákvæðum hugsunum í neikvæðar hugsanir
   • Tilfinningaleg rök
   • Talandi neikvætt um sjálfan þig
   • Of-alhæfing
5. Prófaðu óformlega hugræna atferlismeðferð. Hugræn atferlismeðferð, eða CBT, er árangursrík aðferð til að breyta hugsunum þínum. Til að byrja að breyta hugsunum þínum verður þú að verða meðvitaður um hugsanir þínar þegar þær koma inn í huga þinn. Náðu sjálfum þér að hugsa neikvætt aftur og reyndu að átta þig á hvers konar neikvæð hugsun þetta er. Þú getur jafnvel skrifað það niður í dagbókina þína. Þú getur jafnvel skrifað í dagbókina þann tíma sem þú lærðir fyrst að skipta um skoðun til að gera ferlið skýrara fyrir sjálfan þig.
   • Þegar þú hefur greint tegund neikvæðrar hugsunar sem koma upp í hugann skaltu byrja að prófa sjálfan þig hversu raunveruleg hugsunin er. Þú getur leitað að hlutum sem sanna annað. Til dæmis, ef þú hugsar: „Ég klúðra alltaf öllu,“ reyndu að hugsa um þrjú tækifæri þegar þú hefur gert eitthvað rétt. Athugaðu einnig hlutina sem þú gerir vel á meðan þú æfir CBT sem sönnun gegn takmörkunum. Þú getur líka gert tilraunir með tilhugsunina til að sjá hvort hún sé rétt. Til dæmis, ef þú hugsar: „Ég hlýt að láta mig líða þegar ég reyni að halda ræðu fyrir áhorfendum,“ reyndu þá þessa hugsun með því að halda prufuræðu fyrir fjölda fólks til sannaðu fyrir sjálfum þér að þú ert ekki daufur. Þú gætir líka gert könnun til að prófa hugsanir þínar. Spurðu aðra hvað þeim finnst um hugsunina sem þú hefur haft til að sjá hvort þeir túlka það á sama hátt og þú gerir.
   • Þú getur líka reynt að skipta út ákveðnum orðum sem gera hugsunina neikvæða. Til dæmis, ef þú hugsar: „Ég hefði ekki átt að gera kærastanum mínum það,“ gætirðu sagt í staðinn, „það hefði gengið betur ef ég hefði ekki gert kærastanum mínum það“ eða, „ „Það gerir mig dapra að vinur minn gerði það og ég mun reyna að gera það aldrei aftur í framtíðinni.“
   • Með tímanum munu þessar CBT æfingar hjálpa þér að laga hugsanir þínar til að verða raunsærri, jákvæðari og fyrirbyggjandi í stað þess að vera neikvæðar og leggja þig niður.
6. Enda allt eða ekkert hugsanir. Þú færð svona hugsanir þegar þú finnur að það eru aðeins tvær leiðir í lífinu og allt sem þú gerir. Allt er annað hvort gott eða slæmt, eða jákvætt eða neikvætt osfrv. Þú leyfir þér ekki að vera sveigjanlegur eða túlka hlutina á annan hátt.
   • Til dæmis, ef þú færð ekki tiltekna stöðuhækkun en ert beinlínis hvattur til að sækja um aftur næst þegar starf verður opnað, gætirðu fullyrt að þú sért algerlega einskis virði og ekki góður fyrir neitt vegna þess að þú fékkst ekki það starf. Fyrir þig er allt annað hvort gott eða slæmt og það er ekkert þar á milli.
   • Til að gera eitthvað í þessu hugarfari, skipaðu þér að hugsa um aðstæður á kvarðanum 0 til 10. Mundu að það er mjög ólíklegt að þú metir ákveðna hluti með 0 eða 10. Til dæmis gætirðu sagt við sjálfan þig: „Starfsreynsla mín fyrir þetta starf var um það bil 6 virði. Þetta bendir til þess að reynslan hafi ekki hentað stöðunni eins vel. Það þýðir ekki að ég fari ekki í neina aðra stöðu. “
7. Ekki reyna að sía. Þegar þú síar sérðu aðeins neikvæðu hliðar hlutanna og þú síar út alla aðra þætti. Þetta leiðir oft til truflaða persónuleika eða aðstæðna. Þú getur líka lent í því að sprengja neikvæðu hliðina á hlutunum allt of mikið.
   • Til dæmis, ef vinnuveitandi þinn tjáði sig um innsláttarvillu í skýrslu, gætirðu bara einbeitt þér að því og gleymt öllu því góða sem hún sagði um skýrsluna.
   • Í stað þess að líta á árás sem tækifæri til vaxtar skaltu prófa aðstæður sem gætu verið neikvæðar, svo sem gagnrýni. Þú gætir sagt við sjálfan þig: „Vinnuveitandi minn var virkilega ánægður með vinnuna mína og sú staðreynd að hún benti mér á þá innsláttarvillu sýnir að hún trúir á getu mína til að leiðrétta mistök. Það er sterkur punktur. Ég veit líka að næst þarf ég að athuga betur hvort villur séu í textanum. “
   • Þú getur líka reynt að finna einn jákvæðan punkt fyrir hvern neikvæðan punkt sem þú lendir í. Þetta mun neyða þig til að sjá hlutina frá víðara sjónarhorni.
   • Þú getur einnig vísað jákvæðum atburðum á bug sem mikilvægum, til dæmis með því að segja við sjálfan þig: „Ég var bara heppinn“ eða „Þetta gerðist aðeins vegna þess að yfirmanni mínum / kennara líkar vel við mig.“ Þetta er líka rangt að hugsa. . Ef þú hefur unnið mjög mikið fyrir eitthvað, viðurkenndu þá viðleitni sem þú hefur lagt í þig.
8. Ekki reyna að komast að niðurstöðum. Ef þú dregur ályktanir þínar of fljótt, gerir þú ráð fyrir því versta að ástæðulausu. Þú hefur ekki beðið hinn aðilann um að veita þér frekari upplýsingar eða skýringar. Þú gerðir bara ráð fyrir einhverju og út frá því komst þú að niðurstöðu þinni.
   • Dæmi um þetta er: "Vinkona mín svaraði ekki boðinu sem ég sendi henni bara fyrir hálftíma, svo hún hlýtur að hata mig."
   • Spurðu sjálfan þig hvaða sönnunargögn þú hefur fyrir þessari forsendu. Gefðu þér að setja saman lista yfir staðreyndir sem styðja þessa forsendu, rétt eins og þú værir rannsóknarlögreglumaður. Hvað veistu eiginlega vissulega í sambandi við þessar aðstæður? Hvað meira þarftu til að meta jafnvægi?
9. Vertu varkár með tilfinningalegan rökhugsun. Þú kemst sjálfkrafa að þeirri niðurstöðu að það hvernig þér líði sé endurspeglun meiri staðreyndar. Þú gerir ráð fyrir að hugsanir þínar séu réttar og réttar, án þess að setja spurningarmerki við þessar hugsanir.
   • Til dæmis „Mér líður eins og allsherjarbresti, svo ég hlýt að hafa verið alger mistök.“
   • Spyrðu þig frekar spurninga til að fá frekari vísbendingar um þessa tilfinningu. Hvað finnst öðrum um þig? Hvað bendir frammistaða þín í skólanum og vinnunni um þig? Hvaða sannanir geturðu fundið til að styðja eða afsanna þá tilfinningu sem þú hefur? Mundu að hugsanir eru ekki staðreyndir, jafnvel þó að þær séu það að finna sem sannleikurinn.
10. Ekki reyna að alhæfa of mikið. Ef þú alhæfir of mikið, gerir þú ráð fyrir að slæm reynsla tryggi sjálfkrafa að þú hafir meiri slæma reynslu í framtíðinni. Þú byggir forsendur þínar á takmörkuðu magni sönnunargagna og notar orð eins og alltaf eða aldrei.
    • Til dæmis, ef fyrsta stefnumót þitt við einhvern verður ekki eins og þú vonaðir gætirðu hugsað: „Ég mun aldrei finna einhvern sem elskar mig.“
    • Felldu út þessi orð eins og „alltaf“ og „aldrei.“ Notaðu frekar takmarkandi orð eins og „Þessi tiltekna dagsetning náði ekki svo góðum árangri.“
    • Leitaðu að sönnunargögnum til að sjá hvort þessi hugsun er rétt. Til dæmis, ákvarðar ein stefnumót raunverulega restina af ástarlífi þínu? Hversu stór er þessi möguleiki í raun?
11. Viðurkenndu allar hugsanir þínar, þar á meðal þær neikvæðu. Neikvæðar hugsanir eru alveg eins og aðrar hugsanir. Þeir koma upp í huga þinn. Þeir eru til. Að viðurkenna að þú hafir gagnslausar hugsanir þýðir ekki að samþykkja að þær séu „réttar“ eða sannar. Það þýðir að þú tekur eftir því þegar þú hefur hugsun sem nýtist þér ekki og að þú viðurkennir að þú hefur haft þá hugsun án þess að dæma sjálfan þig fyrir hana.
    • Að reyna að stjórna eða bæla neikvæðar hugsanir, svo sem að segja: „Ég ætla ekki að hugsa neikvætt lengur!“ Getur í raun gert þær verri. Það er eins og að segja sjálfum sér að hugsa ekki um fjólubláa fíla - og þá er það allt sem þú sérð fyrir framan þig.
    • Margar rannsóknir hafa sýnt að viðurkenning á neikvæðum hugsunum getur hjálpað þér að komast yfir þær frekar en að berjast gegn þeim.
    • Til dæmis, ef þér dettur í hug sú hugsun að þú sért óaðlaðandi, taktu eftir því með því að segja eitthvað við sjálfan þig eins og „Mér líður eins og ég sé óaðlaðandi.“ Þú ert ekki að sætta þig við að þetta sé satt eða rétt; þú viðurkennir bara að hugsunin sé til.

Hluti 3 af 4: Lærðu að elska sjálfan þig

1. Lærðu að æfa núvitund. Mindfulness er tækni sem hvetur þig til að læra að fylgjast með tilfinningum þínum án þess að upplifa sterkar tilfinningar. Meginreglan um núvitund er að þú verður að viðurkenna og upplifa neikvæðar hugsanir áður en þú getur fjarlægð þig frá þeim. Mindfulness er ekki auðvelt vegna þess að það felur í sér að verða meðvitaður um það neikvæða sjálfsumtal sem oft fylgir skömm, svo sem að hafna sjálfum sér, bera sig saman við aðra o.s.frv. Verkefnið er aðeins að viðurkenna tilvist þeirrar skammar. í þeim tilfinningum sem koma upp, og án þess að láta þessar tilfinningar ná stjórn á sér. Rannsóknir hafa sýnt að meðferð og tækni sem byggir á núvitund getur hjálpað þér að læra að samþykkja sjálfan þig og draga úr neikvæðum tilfinningum og hugsunum.
   • Finndu rólegan stað til að æfa núvitund. Sestu í þægilegri stöðu og einbeittu þér að önduninni. Teljið fjölda skipta sem þú andar að þér og andar út. Það er óhjákvæmilegt að hugur þinn reiki. Þegar þetta gerist skaltu ekki refsa þér heldur taka eftir því sem þér finnst. Ekki dæma um það: vertu bara meðvitaður um það. Reyndu að beina athyglinni aftur að öndun þinni; það er raunverulegur samningur þegar kemur að núvitund.
   • Með því að viðurkenna hugsanir þínar en dreifa þeim og leyfa þeim ekki að stjórna þér lærirðu í raun að takast á við neikvæðar tilfinningar án þess að breyta þeim í raun. Með öðrum orðum, þú breytir sambandi sem þú hefur við hugsanir þínar og tilfinningar. Sumir hafa komist að því að þetta breytir að lokum innihaldi hugsana þinna og tilfinninga (til hins betra).
2. Varist „hugsanir“.Hugsanir þar sem þú ættir eða ættir að gera eða ættir ekki að gera eitthvað benda oft til reglu eða forsendu um að við höfum talað við okkur sjálf sem er ekki gagnleg. Þú gætir til dæmis hugsað: „Ég ætti ekki að biðja um hjálp vegna þess að það væri tákn um veikleika,“ eða þú gætir hugsað „ég ætti að vera miklu meira útrás.“ Ef þér finnst þú hugsa um sjálfan þig í svona orðum, stattu þá og gerðu hlé og spurðu sjálfan þig nokkurra spurninga um þessar hugsanir:
   • Hvaða áhrif hefur þessi hugsun á líf mitt? Til dæmis, ef þú hugsar: „Ég þarf virkilega að verða sjálfsprottnari eða ég eignast aldrei vini,“ getur verið að þú skammist þín þegar þú samþykkir ekki félagsboð. Þú gætir verið að neyða þig til að fara út með vinum þínum, jafnvel þótt þú sért þreyttur eða getir í raun notað einhvern tíma fyrir þig. Þetta gæti komið þér í vandræði.
   • Hver er uppruni þessarar hugsunar? Hugsanir koma oft upp úr reglum sem við höfum sett okkur. Kannski var fjölskyldan þín einstaklega fráleit og hefur alltaf hvatt þig til að lifa uppteknu félagslífi þegar þú ert í raun innhverfari. Þetta kann að hafa orðið til þess að þú trúir því að það sé eitthvað „rangt“ við að hafa rólegri tilhneigingu, sem gæti leitt til neikvæðrar kjarnatrúar um sjálfan þig eins og: „Ég er ekki nógu góður eins og ég er.“
   • Er þetta skynsamleg hugsun? Oft er það vegna neikvæðra grunnhugmynda sem við höfum um okkur sjálf, sem byggja á hugsunarháttum sem eru allt of stífir og ósveigjanlegir, sem við gerum óeðlilegar kröfur til okkar sjálfra. Til dæmis, ef þú ert innhverfur, er líklega ekki sanngjarnt að ætlast til þess að þú sért sjálfkrafa og félagslegur allan tímann. Þú þarft sennilega virkilega tíma fyrir sjálfan þig til að hlaða orkuna þína. Þú ert líklega ekki einu sinni ánægjulegur félagsskapur ef þú færð ekki þann tíma fyrir sjálfan þig sem þig sárvantar.
   • Hvað fær þessi hugsun mig? Spurðu sjálfan þig hvort þessi hugsun eða trú sé að skila þér einhverju. Er það gagnlegt fyrir þig?
3. Leitaðu að sveigjanlegum valkostum. Í stað þess að nota gömlu, þéttu reglurnar fyrir þig, reyndu að finna aðra kosti sem eru sveigjanlegri. Oft skiptir um að skipta út algerum hugtökum með hugtökum eins og „stundum“, „það væri fínt ef,„ „mig langar,“ o.s.frv., Er gott fyrsta skref í átt að því að setja sjálfum sér væntingar sem eru sanngjarnari.
   • Til dæmis, í stað þess að segja: „Ég þarf að verða sjálfsprottnari eða ég mun aldrei eignast vini, litaðu tungumál þitt með því að nota sveigjanlegri orð:„ Ég mun taka boð frá vinum annað slagið, vegna þess að vinátta er mér mikilvæg . Og stundum mun ég taka tíma fyrir sjálfan mig, sem skiptir mig miklu máli. Það væri gaman ef vinir mínir skilja minn innhverfa eðli, en ef þeir gera það ekki mun ég halda áfram að sjá um sjálfa mig. “
4. Reyndu að fá jafnari mynd af sjálfum þér. Neikvæðu hugmyndirnar sem við höfum um okkur eru oft öfgakenndar og alhæfar. Þeir segja: „Ég er misheppnaður“ eða „Ég er ekki góður fyrir neitt.“ Það er ekkert pláss í þessum hugsunum fyrir „grátt svæði“ eða fyrir jafnvægi. Reyndu að finna jafnvægari útgáfu af þessum sjálfdómum.
   • Til dæmis, ef þú trúir því oft að þú sért „misheppnaður“ vegna þess að þú gerir mistök, reyndu að segja eitthvað hófsamara um sjálfan þig: „Ég er góður í allnokkrum hlutum, miðlungs í ansi mörgum hlutum og fáir hlutir sem ég er ekki svo góður - alveg eins og allir aðrir. “Þú ert ekki að segja að þú sért fullkominn, því það væri ekki rétt. Þú viðurkennir að eins og hver manneskja á jörðinni hefurðu styrkleika, en einnig svæði þar sem enn er hægt að bæta.
   • Ef þú leggur þig reglulega saman og segir hluti eins og „ég er ekki góður fyrir neitt“ eða „ég er leiðinlegur“ reyndu að umorða þessar fullyrðingar til að viðurkenna tilvist „gráa svæðisins“: „ Stundum geri ég mistök Athugið að þessi fullyrðing er ekki eitthvað sem þú eru, það er eitthvað sem þú er að gera. Þú sjálfur ert ekki þín mistök eða aðgerðalausar hugsanir þínar.
5. Vertu fyrirgefandi sjálfum þér. Ef þér líður eins og þú sért í hættu á að fara með jórturdýr, það er að segja, heldurðu áfram að snúast í hring sem fær þig til að „festast“ í ónýtu hugsunarmynstri, vertu þá góður við sjálfan þig með smá sjálfsvorkunn og góðvild. Frekar en að ávarpa sjálfan þig harkalega og grípa til neikvæðrar sjálfsræðu (eins og: „Ég er heimskur og einskis virði“) skaltu koma fram við þig eins og þú myndir koma fram við vin eða fjölskyldumeðlim. Til að gera þetta þarftu fyrst að fylgjast vandlega með hegðun þinni og geta fjarlægð þig og gera þér grein fyrir að þú myndir ekki leyfa vini að hugsa um sjálfan sig á svo eyðileggjandi hátt. Rannsóknir benda til þess að sjálfsvorkunn hafi marga kosti, þar á meðal andlega líðan, meiri lífsánægju og minni tilhneigingu til sjálfsgagnrýni.
   • Gefðu þér virkilega jákvæða staðfestingu á hverjum degi. Þetta vinnur að því að endurheimta sjálfsálit þitt og auka fyrirgefninguna sem þú sýnir þér. Taktu tíma daglega til að tala, skrifa eða hugsa yfirlýsingar upphátt. Nokkur dæmi um þetta eru: „Ég er góð manneskja. Ég á það besta skilið, þó að ég hafi gert nokkra vafasama hluti áður “; „Ég geri mistök og ég læri af þeim“; „Ég hef margt að bjóða heiminum. Ég er mikils virði fyrir sjálfan mig og aðra. “
   • Þú getur æft fyrirgefningu meðan þú skrifar í dagbókina þína. Vertu góður við sjálfan þig þegar þú skráir neikvæðar hugsanir þínar. Til dæmis, ef þú hefur haft þessa neikvæðu hugsun: „Ég er svo heimskur og ætla örugglega ekki að standast það próf á morgun,“ skoðaðu það vel. Minntu sjálfan þig á að taka þig ekki saman. Minntu sjálfan þig á að allir gera mistök. Skipuleggðu hvað þú getur gert til að forðast svipuð mistök í framtíðinni. Þú gætir skrifað eitthvað eins og: „Mér finnst heimskulegt núna fyrir að læra ekki nóg fyrir þetta próf. Allir gera mistök. Ég vildi að ég hefði lært meira en ég get ekki breytt því núna. Næst mun ég læra meira og byrja ekki bara með sólarhring fyrirfram. Ég get beðið kennarann ​​minn eða kennara um hjálp og ég get notað þessa reynslu til að læra af henni og vaxa lengra. “
6. Einbeittu þér að því jákvæða. Hugsaðu um góða hluti. Líklega ertu að verðlauna þig ekki nóg fyrir það sem þú hefur gert í lífinu. Reyndu að heilla sjálfan þig, frekar en aðra. Taktu þér smá stund til að hugleiða og horfðu til baka á allt sem þú hefur þegar náð áður, allt frá minnstu sigrum þínum til þeirra stærstu; þetta gerir þig ekki aðeins meðvitaðri um það sem þú hefur náð, heldur getur það einnig hjálpað þér að læra að meta stað þinn í heiminum og ákvarða gildi sem þú bætir við þá sem eru í kringum þig. Ef þú vilt, taktu fartölvu eða dagbókina þína og stilltu eldunartímastillingu í 10 til 20 mínútur. Innan þess tíma gerðu lista yfir allt sem þú hefur náð og stækkaðu listann þegar þú hefur meira að bæta við!
   • Á þennan hátt ertu upptekinn af því að verða þinn eigin aðdáandi. Hvettu sjálfan þig á jákvæðan hátt og hrósaðu sjálfum þér fyrir hlutina sem þú gerir. Til dæmis gætirðu tekið eftir því að þrátt fyrir að þú ert ekki að æfa eins mikið og þú gætir viljað þá hefurðu farið í ræktina einu sinni enn undanfarnar vikur.
7. Notaðu jákvætt og vonandi tungumál og staðhæfingar. Vertu bjartsýnn og forðast svokallaða sjálfsuppfyllingarspá svartsýni. Ef þú býst við neikvæðum hlutum gerast þeir oft. Til dæmis, ef þú reiknar með að kynning fari illa, eru líkur á að hún muni misheppnast. Vertu í staðinn jákvæður. Segðu sjálfum þér: „Það getur verið áskorun en ég ræð við þetta erindi.“

Hluti 4 af 4: Að leita að félagslegum stuðningi

1. Komdu í veg fyrir að aðrir hafi áhrif á þig. Ef þú ert með neikvæðar hugsanir í huga þínum getur verið fólk í kringum þig sem hvetur sömu hugmyndina með því að segja neikvæða hluti um þig og þeir geta jafnvel verið nánir vinir eða fjölskyldumeðlimir. Til þess að hætta að skammast þín og halda áfram ættirðu að forðast eins mikið og mögulegt er að hafa samband við „eitrað“ fólk sem lætur þér líða illa, í stað þess að veita þér uppörvun.
   • Hugsaðu um neikvæðar fullyrðingar annarra sem eru 5 kíló að þyngd. Þessi lóð koma þér niður og það gerir það erfiðara að lyfta þér upp aftur. Losaðu þig undan þeirri byrði og mundu að fólk getur ekki skilgreint hver þú ert sem manneskja. Aðeins þú getur ákveðið hver þú ert.
   • Það getur líka verið gagnlegt að hugsa um það fólk sem lætur þér líða illa með sjálfan þig. Þú getur ekki stjórnað hegðun allra; það sem þú getur stjórnað er hvernig þú bregst við þeim og að hve miklu leyti þú leyfir hegðun þeirra að hafa áhrif á þig. Ef einhver annar er óviðeigandi dónalegur, vondur, óánægður eða vanvirðandi við þig skaltu skilja að hann hefur sínar tilfinningalegu vandamál eða ógöngur sem valda því að þeir bregðast við þér. Hins vegar, ef þessi einstaklingur eykur skort á sjálfstrausti, gætirðu viljað fjarlægjast þig eða forðast aðstæður þar sem viðkomandi er til staðar, sérstaklega ef hann eða hún bregst ókvæða við þegar þú tjáir þig um hegðun þeirra.
2. Umkringdu þig með jákvæðum félagslegum stuðningi. Næstum allar manneskjur njóta góðs af félagslegum og tilfinningalegum stuðningi, hvort sem það kemur frá fjölskyldumeðlimum, vinum, samstarfsmönnum og öðrum félagslegum netum. Það hjálpar okkur mikið að tala við aðra og koma saman með aðferðir við vandamál okkar og annað sem við verðum að takast á við. Það merkilega er að félagslegur stuðningur gerir okkur í raun kleift að takast á við vandamál okkar betur vegna þess að félagslegur stuðningur eykur sjálfstraust okkar.
   • Rannsóknir hafa ítrekað sýnt fram á að það er samband milli þess að skynja félagslegt öryggisnet og sjálfstraust okkar; svo þegar fólk heldur að það geti fallið aftur á félagslegt öryggisnet eykst sjálfstraust og sjálfsálit. Þannig að ef þér finnst þú vera studdur af fólkinu í kringum þig, þá ættirðu að líða betur með sjálfan þig og þú verður betur fær um að takast á við neikvæðar tilfinningar og streitu.
   • Vertu viss um að skilja að þegar kemur að félagslegu öryggisneti, þá er ekki eitt kerfi sem hentar öllum. Sumir kjósa að eiga nokkra mjög nána vini sem þeir geta alltaf leitað til en aðrir kjósa að eiga breiðari félagslegan hring og leita einnig eftir stuðningi frá nágrönnum sínum, í kirkjunni eða innan trúfélaga sinna.
   • Félagslegt öryggisnet getur einnig tekið nýjar myndir í nútímanum okkar. Ef þér líður ekki vel með raunverulegt samtal augliti til auglitis við einhvern geturðu líka valið að vera í sambandi við vini og vandamenn eða kynnast nýju fólki í gegnum samfélagsmiðla, myndsímtöl og tölvupóst.
3. Bjóddu að hjálpa öðru fólki. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem býður sig fram til að hafa meira sjálfstraust en það sem gerir það ekki. Þú getur ekki upphaflega búist við því að hjálpa öðrum muni láta þér líða betur með sjálfan þig, en vísindin sýna svo sannarlega að tilfinningarnar um félagslega tilheyrslu sem fylgja sjálfboðavinnu eða hjálpa öðrum láta okkur líða meira jákvætt.
   • Sem viðbótar ávinningur hjálpar þú þér líka að verða hamingjusamari! Og þar með muntu líka gera raunverulegan mun á lífi einhvers. Þú verður ekki aðeins hamingjusamari, heldur munt þú gleðja einhvern annan.
   • Ef þú ferð út finnur þú mörg tækifæri til að tengjast öðru fólki og leggja þitt af mörkum. Til dæmis gætirðu boðið þig fram á barnaheimili eða skjól fyrir heimilislausa. Bjóddu þig fram í sumarfríinu sem þjálfari íþróttaliðs fyrir börn. Hoppaðu inn þegar vinur þarf hjálp og eldaðu röð af máltíðum fyrir hann eða hana til að frysta. Sjálfboðaliði á dýralæknastofu á staðnum.
4. Pantaðu tíma hjá geðheilbrigðisstarfsmanni. Ef þér finnst erfitt að breyta eða losna við neikvæðan hugsunarhátt þinn og / eða finnst neikvæðar hugsanir þínar hindra þig í að starfa andlega og / eða líkamlega yfir daginn, þá er best að panta tíma hjá ráðgjafa, sálfræðingi , eða annar geðheilbrigðisstarfsmaður. Hugræn atferlismeðferð, sérstaklega, er sérstaklega gagnleg til að breyta hugsunarhætti þínum. Þetta er eitt mest rannsakaða meðferðarformið og það eru augljósar vísbendingar um að það sé örugglega árangursríkt.
   • Oft getur meðferðaraðili hjálpað þér að þróa gagnlegar aðferðir til að bæta sjálfsmyndina. Mundu að stundum getur maður einfaldlega ekki leyst allt á eigin spýtur. Að auki hefur verið sýnt fram á að meðferð hefur veruleg áhrif á að bæta sjálfstraust manns og gæði lífsins.
   • Að auki getur meðferðaraðili hjálpað þér að takast á við önnur sálræn vandamál sem þú gætir verið að takast á við sem eru orsök eða afleiðing skömm þinnar og skorts á sjálfstrausti, þ.mt þunglyndi og kvíða.
   • Vertu meðvitaður um að biðja um hjálp er tákn um styrk en ekki merki um persónulega bilun eða veikleika.

Ábendingar

• Vegna þess að þú ert mannlegur muntu líklega aldrei geta útrýmt neikvæðum hugsunum þínum að fullu. En með tímanum verður auðveldara að breyta neikvæðum hugsunum þínum og þú verður líka ólíklegri til að hugsa neikvætt.
• Að lokum ertu sá eini sem getur endað neikvæðar hugsanir þínar. Þú verður að leggja þig fram meðvitað til að breyta hugsunarháttum þínum og vera opinn fyrir jákvæðri og fyrirbyggjandi hugsun.
• Mikilvægt er að hafa í huga að þó að sumar tegundir neikvæðrar hugsunar séu skaðlegar og hægt er að lýsa þeim sem vitrænni skerðingu, eru hins vegar ekki allar neikvæðar hugsanir slæmar. Það er kenning, sérstaklega notuð við skipulagningu, sem notar neikvæða hugsun, eða að hugsa um eitthvað sem mögulega gæti farið úrskeiðis, með það að markmiði að koma með lausnir ef hlutirnir ganga ekki samkvæmt áætlun. Að auki eru neikvæðar hugsanir sem tengjast missi, sorgarferli, breytingum eða öðrum tilfinningalega róttækum aðstæðum eðlilegar, vegna þess að lífshlaup okkar færir þessar náttúrulegu tilfinningar og hugsanir af og til.