Hættu að reykja og drekka

Efni.

Að stíga
Hluti 1 af 6: Reyndu að hætta
2. hluti af 6: Undirbúðu þig fyrir breytinguna
3. hluti af 6: Að takast á við þrá
Hluti 4 af 6: Að takast á við fráhvarfseinkenni
Hluti 5 af 6: Að fara í meðferð
6. hluti af 6: Að leita eftir stuðningi
Ábendingar

Hjá sumum fara reykingar og drykkir saman og það getur verið erfitt að hætta báðum samtímis. Að losna við það ætti að láta þér líða frelsað og að hætta að neyta áfengis og tóbaks veitir þér dýpri skilning á persónufrelsi og leit að lífi án fíknar.

Að stíga

Hluti 1 af 6: Reyndu að hætta

Skrifaðu niður hvernig áfengi og tóbak hafa áhrif á þig. Að hafa skriflega grein fyrir neikvæðum áhrifum áfengis og tóbaks getur hjálpað þér að minna þig á hvers vegna þú valdir að hætta. Geymdu það þar sem þú getur lesið það auðveldlega.
- Hugleiddu versnað líkamlegt eða andlegt heilsufar frá því að nota tóbak og áfengi. Ertu búinn að þyngjast eða ert orðinn minna í formi? Reiðist þú auðveldlega þegar þú getur ekki drukkið eða kvíðir þegar þú getur ekki reykt?
- Margir velja að takast á við fíkn sína vegna þess að hún þreytir og veikist og vegna þess að viðhald fíknarinnar er þreytandi en jákvæð áhrif efnisins sjálfs.
- Hugleiddu hvernig tóbak og áfengi hafa áhrif á sambönd þín og félagslíf.
- Hugleiddu fjármagnskostnað áfengis og tóbaks.
Finndu ástæðurnar. Skrifaðu í minnisbók allan daginn þegar þú reykir eða drekkur. Skrifaðu niður hvernig þér leið eða hvaða aðstæður áttu sér stað áður en þú byrjaðir að nota áfengi eða tóbak. Reyndu að forðast aðstæður sem vekja notkun í framtíðinni.
- Til dæmis gæti ástæða verið rifrildi við fjölskyldumeðlim eða eitthvað sem gekk ekki vel í vinnunni.
- Þar sem áfengi og nikótín eru náskyld efni, getur annað kallað fram hitt. Til dæmis, ef þú byrjar að drekka, líður þér eins og sígarettu.
Setja markmið. Vertu skýr ef þú vilt hætta alveg eða ef þú vilt skera niður. Þó að sumir vilji hætta af félagslegum eða heilsufarslegum ástæðum, þá eru líka þeir sem vilja hætta af læknisfræðilegum ástæðum eða vegna þess að þeir eru háðir. Hugsaðu um ástæður þínar og settu þér síðan markmið. Ef þú ert alkóhólisti er betra að skera út áfengi að öllu leyti og ekki draga úr drykkju.
- Fólk sem reykir á oft erfiðara með að hætta að drekka og er líklegra til að koma aftur en fólk sem gerir það ekki. Settu þér markmið sem tengjast bæði tóbaki og áfengi.
- Settu dagsetningu þegar þú vilt virkilega hætta að nota báðar leiðir alveg.

2. hluti af 6: Undirbúðu þig fyrir breytinguna

Losaðu þig við öll ávanabindandi efni. Kastaðu öllum sígarettunum þínum og skolaðu áfengi niður í vaskinn. Biddu herbergisfélaga þína að styðja þig við að halda húsinu laust við áfengi og tóbaksvörur svo þú freistist ekki.
Hentu öllu sem minnir þig á að reykja eða drekka. Ekki geyma uppáhalds kveikjara þína, mjaðmalög eða skotglerið. Stór breyting á lífsstíl þínum eins og þessum er best viðvarandi ef þú ert ekki stöðugt minntur á gömlu venjurnar þínar.
Ekki fara á staði þar sem fólk reykir og drekkur. Með því að fara á staði þar sem fólk reykir eða drekkur geturðu farið úrskeiðis þegar þú reynir að hætta. Ekki fara á kaffihús eða aðra staði þar sem áfengi og tóbak er notað.
- Ef þú ferð á bar skaltu sitja á reyklausa svæðinu og biðja um reyklaust herbergi á hóteli.
Taktu þig fjarlægð frá fólki sem reykir / drekkur. Ef þú umvefur þig fólki sem gerir hlutina sem þú ert að reyna að forðast getur þú freistast. Útskýrðu fyrir þeim að þú viljir hætta að nota þessi lyf og að þú munt ekki lengur fara á staði þar sem það er um að drekka eða reykja. Fjarlægðu þig frá fólki sem styður ekki löngun þína til að hætta áfengi og tóbaki.
Forðastu aðstæður þar sem þú ert í mikilli áhættu. Hættulegar aðstæður fela í sér tíma þar sem þér líður einmana, þreyttur, reiður eða svangur. Við þessar aðstæður finnur þú fyrir viðkvæmni og líklegri til að nota áfengi eða tóbak. Fylgstu með ef þú átt á hættu að lenda í aðstæðum sem þessum og lærðu að forðast þær.
- Vertu viss um að sofa nóg, borða eitthvað reglulega og einangra þig ekki félagslega. Ef þér finnst þú verða reiður skaltu minna þig á að slaka á og láta það líða án þess að verða háður áfengi eða sígarettum.

3. hluti af 6: Að takast á við þrá

Skiptu um áfengi og tóbak með jákvæðari kostum. Mundu að notkun áfengis og tóbaks veitir jákvæða styrkingu þar sem þau hjálpa þér að takast á við streitu og spennu. Reyndu að benda á jákvæðu þættina sem þú upplifir þegar þú notar áfengi eða tóbak og hugsaðu um mismunandi valkosti sem geta gefið sömu niðurstöðu. Hægt er að takast á við streitu með því að draga andann djúpt, tala við vin þinn eða fara í göngutúr.
Hreyfing. Hreyfing getur hjálpað til við fráhvarfseinkenni og það gefur þér eitthvað að gera ef þér finnst þú þrá áfengi eða sígarettur. Hreyfing dregur einnig úr daglegu álagi. Hugleiddu að hjóla, jóga, ganga með hundinn eða stökkva reipi.
Njóttu nýs áhugamáls. Með því að stofna nýtt áhugamál geturðu notað orkuna þína jákvætt og líf þitt fær meiri merkingu. Prófaðu eitthvað nýtt sem finnst þér skemmtilegt og áhugavert.
- Nýtt áhugamál gæti verið að vafra, prjóna, skrifa eða spila á gítar.
Dreifðu þér. Ef þér líður eins og áfengi eða sígarettu, eða ert með fráhvarfseinkenni, skaltu afvegaleiða þig þar til þráin er liðin. Dreifðu huga þínum og líkama. Ef þú hefur löngun skaltu taka gúmmí, fara í göngutúr, opna glugga eða hefja nýja virkni.
Finndu leiðir til að slaka á. Slökun er lykillinn að bata. Uppbyggingarspenna getur leitt til bakfalls.Ef þú heldur að þú hafir ekki tíma til að slaka á skaltu hugsa um allan tímann sem eytt er í áfengi og tóbak og fylla þann tíma með slökun.
- Starfsemi eins og að ganga, lesa og hugleiða getur verið árangursrík leið til að slaka á.
Leyfðu þér aðra bragðgóða hluti. Allir þurfa einhverja löst í lífinu - vertu bara viss um að þau séu aðeins heilbrigðari. Dekraðu við ís annað slagið, eða keyptu góðan drykk með miklu kolsýru. Þó að það sé mikilvægt að vera heilbrigður, þá ættirðu líka að leyfa þér að syndga annað slagið svo að það virðist ekki eins og þú hafir ekki lengur gert neitt.
Haltu þér einbeittri. Því betra sem þú getur tekist á við þrá þína, því minni líkur eru á að þú fáir aftur. Fólk sem hættir að reykja og drekka á sama tíma hefur oft minna alvarleg fráhvarfseinkenni og kemur sjaldnar til baka.

Hluti 4 af 6: Að takast á við fráhvarfseinkenni

Fylgstu með fráhvarfseinkennum. Ef þú hættir með áfengi eða tóbak getur líkaminn fengið fráhvarfseinkenni. Fráhvarfseinkenni áfengis geta verið kvíði, þunglyndi, þreyta, höfuðverkur, ógleði, skjálfti, magakrampar og aukinn hjartsláttur.
Fylgstu vel með fráhvarfseinkennum. Þó að tóbak geti verið óþægilegt fyrir bæði huga og líkama, getur áfengi verið mjög hættulegt. Hve slæm fráhvarfseinkennin eru veltur á því hversu mikið þú drakk, hversu lengi þú drukkir og heilsu þína. Ákveðin einkenni geta myndast nokkrum klukkustundum eftir drykkju, ná hámarki innan fárra daga og minnka eftir viku.
- Fráhvarf áfengis getur valdið alvarlegum andlegum og taugasjúkdómum. Þetta felur í sér hroll, æsing, kvíða, ofskynjanir og flog. Leitaðu til læknis ef þú finnur fyrir þessum einkennum.
- Ef þú hefur drukkið mikið í lengri tíma skaltu íhuga að sparka í vanann undir eftirliti læknis.
Fáðu læknishjálp. Þó að það séu engin lyf til að losna við bæði áfengi og nikótín, þá eru til sérstakar meðferðaraðferðir við áfengisfíkn og nikótínfíkn.
- Til eru lyf til að meðhöndla áfengisfíkn, svo sem naltrexón, acamprosate og disulfiram. Þessi lyf hjálpa við fráhvarfseinkennum og koma í veg fyrir bakslag.
- Veldu nikótín fráhvarfsaðferð. Þó að sumir kjósi að hætta að reykja í einu, velja aðrir að venja nikótín til að takmarka fráhvarfseinkenni. Það eru margs konar valkostir í stað nikótíns í boði, svo sem gúmmí, nefúði og lyf (svo sem búprópíón), svo að líkami þinn geti aðlagast lægri skammti af nikótíni.

Hluti 5 af 6: Að fara í meðferð

Finndu meðferðaraðila. Það er erfitt að sigra fíkn á eigin spýtur og meðferðaraðili getur verið stöðugur uppspretta ábyrgðar og stuðnings. Vinna með meðferðaraðila getur falist í því að tala um tilfinningalega orsakir, finna leiðir til að takast á við þær, forðast endurkomu og grafa dýpra til að skilja tilfinningalega orsakir fíknar þíns.
- Það er mikilvægt að viðhalda meðferðinni í langan tíma, sérstaklega til að forðast bakslag.
- Fíkn getur verið til eða stuðlað að geðröskunum eins og geðklofa, þunglyndi, kvíðaröskun eða geðhvarfasýki. Auk meðferðar getur verið þörf á lyfjum til að meðhöndla geðsjúkdóma sem stuðla að fíkninni.
Fáðu læknisskoðun. Læknisskoðun getur leitt í ljós áhrif sígarettna og áfengis á líkama þinn. Vinna með lækninum að áætlun til að gera líkama þinn heilbrigðari. Læknirinn þinn getur einnig ávísað lyfjum við nikótínfíkn.
- Bæði áfengi og nikótín geta skaðað heilsu þína verulega. Vertu heiðarlegur við lækninn þinn og beðið um próf til að meta heilsu lifrar, hjarta, nýrna og lungna.
Láttu taka þig upp. Ef þú getur ekki hætt á eigin vegum skaltu íhuga inngöngu á fíkniefnastofu. Öflug meðferðarstofa getur hjálpað þér að takast á við líkamlegan og tilfinningalegan vanda fíknar þíns og hjálpað þér að komast af vananum í leiðsögn og stuðningi umhverfis. Heilsugæslustöð ákvarðar bestu leiðina til að hætta og fylgist með líkamlegu og tilfinningalegu ástandi þínu meðan líkami þinn er að venjast af áfengi og nikótíni. Forritin eru unnin undir ströngu læknis- og sálfræðilegu eftirliti.
- Meðferð felur venjulega í sér mikla einstaklingsmeðferð og hópmeðferð sem miðar að geðrænum vandamálum. Einnig er hægt að ávísa lyfjum til að meðhöndla geðraskanir meðan þú ert að taka lyf.

6. hluti af 6: Að leita eftir stuðningi

Fáðu aðstoð vina og vandamanna. Þú getur hætt að reykja og drekka auðveldara ef þú færð stuðning frá fólki í kringum þig. Biddu þá að styðja þig með því að drekka ekki eða reykja þegar þeir eru hjá þér.
Vertu ábyrgur. Ef þú átt aðra vini sem vilja hætta að reykja eða drekka, geturðu gert sáttmála saman til að gera heilbrigðari ákvarðanir. Hafðu samband daglega og haltu hvort annað til ábyrgðar fyrir val þitt.
Finndu stuðningshóp í nágrenninu. Finndu klúbb gegn reykingum, AA eða annan stuðningshóp. Skoðaðu heimasíðu GGD fyrir frekari upplýsingar. Að tala um viðleitni þína í stuðningsumhverfi við fólk sem hefur svipaða reynslu getur gert það auðveldara að hætta.
Lifðu í edrú samfélagi. Ef þér finnst erfitt að búa með fólki sem eldsneyti áfengi eða nikótínneyslu, getur þú fundið íbúðarhóp þar sem þú mátt ekki drekka eða reykja. Þegar allt fólkið í húsinu er sammála um að nota ekki áfengi og tóbak færðu samfélag sem getur dregið hvort annað til ábyrgðar.

Ábendingar

Ekki fara í partý eða félagsleg tækifæri sem fela í sér reykingar eða drykkju.
Ekki fara út með vinum þínum eða samstarfsmönnum þegar þeir eru í „reykingafríi“.
Skipuleggðu starfsemi þar sem það er óvenjulegt að reykja eða drekka, með fólki sem reykir ekki eða drekkur sjálft.