Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Gerðu æfingar til að styrkja fæturna
• Aðferð 2 af 3: Gerðu teygjur fyrir fæti og ökkla
• Aðferð 3 af 3: Nuddaðu fæturna
• Ábendingar

Mannfóturinn samanstendur af 26 beinum og um 100 vöðvum, sinum og liðböndum. Það er líka sá hluti líkamans sem þyngist mest, svo það er ekki óalgengt að þú sért með sárar fætur eða læknisfræðilegar kvartanir á fótunum einhvern tíma á ævinni. Sársaukafullar kvartanir á fótum fela í sér bunions, pronation, flatfætur, hamartær, plantar fasciitis og þétta, þrönga vöðva. Þú getur leyst mörg þessara vandamála með því að gera fótæfingar til að teygja á vöðvunum og losa um spennu.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Gerðu æfingar til að styrkja fæturna

1. Leitaðu ráða. Ef fætur þínir eru að angra þig ættirðu að leita til læknis eða fótaaðgerðafræðings. Ef sársaukinn hverfur ekki, jafnvel með hvíld, ís og því að halda fótunum á lofti, gætir þú fengið beinbrot. Þetta er jafnvel líklegra ef það er bólga, mar eða mislitun. Þú þarft þá læknismeðferð og taka ætti röntgenmynd til að staðfesta eða útiloka þennan möguleika.
   • Ef þú ert með beinbrot eða annan skaða eins og talin er upp hér að ofan skaltu spyrja lækninn þinn hvort það séu einhverjar ávísanir á sjúkraþjálfun sem þú getur gert.
2. Lyftu tánum. Sestu í stól með fæturna flata á gólfinu. Lyftu stóru tánni aðeins af gólfinu meðan hinir fjórir eru áfram á sínum stað. Æfðu þetta að því marki að þú getur að lokum lyft öllum fimm tánum eitt af öðru, byrjað með stóru tá og endað með fimmtu tá. Æfðu síðan að lækka hverja tána á fætur annarri, byrja á fimmtu tánni og enda á stóru tánni. Gerðu 2 sett af 15.
   • Ef þér finnst það erfitt í fyrstu skaltu lyfta stóru tánni og lækka aftur niður þar til þú nærð tökum á henni. Gerðu rólega allar tærnar að því marki að þú getur gert allar fimm.
   • Þessi æfing er hönnuð til að styrkja stækkunarvöðvana, einn af vöðvahópunum sem hreyfa tærnar upp og niður. Sterkar vöðvateygjur geta hjálpað gangi þínum og jafnvægi til muna og þannig komið í veg fyrir slys á fótum, samkvæmt Summit Medical Group.
3. Krulla tána. Settu handklæði á gólfið undir hægri fæti. Teygðu tærnar og dragðu þær aftur til að taka upp handklæðið með tánum. Lyftu klútnum einum til tveimur sentimetrum frá jörðu og haltu honum í fimm sekúndur. Lækkaðu handklæðið aftur á gólfið. Endurtaktu þetta fimm sinnum. Endurtaktu þetta síðan með öðrum fætinum.
   • Slakaðu á vöðvunum á milli hvers grips.
   • Vinna að því að halda handklæðinu í 10 sekúndur.
   • Krullað tær beinist aðallega að því að styrkja tábeygjurnar.
4. Taktu marmari. Settu 20 marmari á gólfið við hliðina á skál. Sit í sófa eða í stól og slakaðu á. Taktu einn marmara í einu með öðrum fætinum og settu hann í skálina. Tæmdu síðan skálina aftur og gerðu það sama með öðrum fætinum. Þessi æfing styrkir innri og ytri fótavöðva. Það er einnig gagnlegt við plantar fasciitis, svo og meiðsli eins og „torf tá“, hugtak fyrir skemmdir á stóru tá sem stafar af ofstreymi.
5. Skrifaðu stafrófið. Sestu í sófann, slaka á gegn bakinu. Réttu fæturna og lyftu einum fæti nokkrum sentimetrum frá jörðu. Teiknið stafrófið upp í loftið með stóru tánni eins og "blýantur". Skiptu um fætur og gerðu það sama með hina stóru tána. Þessi æfing hjálpar til við að styrkja teygjuna og beygjurnar í fætinum.
   • Það getur einnig hjálpað við plantar fasciitis og mó. Það er sérstaklega árangursríkt við ökklaendurhæfingu.
   • Gerðu litlar hreyfingar. Notaðu aðeins ökklann, fótinn og tána.
6. Teygðu tærnar. Vefðu gúmmíband um miðju allra fimm tánna á hægri fæti. Þetta ætti að bjóða upp á meðalþol svo það skili einhverju. Dreifðu öllum tánum í sundur. Þetta mun teygja hljómsveitina eins langt og hún nær. Haltu þessari þrepstöðu í fimm sekúndur og slakaðu síðan á tánum. Gerðu þetta teygja fimm sinnum á fæti.
   • Vertu viss um að slaka á í um það bil fimm sekúndur.
   • Þetta styrkir utanaðkomandi og innri fótavöðva og er notaður við meðferð plantar fasciitis og torf tá.
7. Dragðu stóru tána. Lykkjaðu teygjuna í kringum stóru hægri tána þína og vinstri fótinn. Settu báða fætur við hliðina á hvor öðrum. Dragðu tærnar í sundur meðan þú reynir að halda ökklunum saman. Teygðu teygjuna eins langt og þú getur og slakaðu síðan á. Staldraðu í fimm sekúndur á milli hverrar teygingar og endurtaktu fimm sinnum.
   • Þessi æfing styrkir ytri og innri vöðva í fótunum.
8. Gerðu staka hvolf með mótstöðu. Sestu á gólfið með fæturna framlengda á gólfinu fyrir framan þig. Festu annan endann á meðferðarbandinu við kyrrstæðan hlut, svo sem fótinn þinn eða þungt borð. Borðið ætti að vera við fætur þér. Lykkaðu hinum enda hljómsveitarinnar um fótboltann. Borðleggurinn er á hliðinni. Lykkjan á bandinu er vafin um fótboltann og teygir sig í átt að borði. Notaðu viðnámsbandið, færðu ökklann frá borði og notaðu viðnám hljómsveitarinnar til að teygja liðinn.
   • Gerðu tvö sett af 15 reps.
   • Þessi æfing getur hjálpað til við að styrkja malleolus og tibial vöðva á báðum hliðum ökklans. Það getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir eða meðhöndla tognanir.
9. Færðu ökklann út með mótstöðu. Þessi æfing er mjög svipuð andhverfunni. Sestu á gólfið með fæturna útrétta fyrir framan þig. Settu bandið í sömu stöðu og fyrir inversion og færðu lykkjuna á Therapy Band niður þannig að það hangir um fótbogann, frekar en fótinn. Færðu fótinn upp og út með meðferðarbandinu á móti.
   • Gerðu tvö sett af 15 reps.
   • Þessi æfing getur hjálpað til við að styrkja peroneal og tibial vöðva á báðum hliðum ökklans. Það getur einnig hjálpað til við að meðhöndla eða koma í veg fyrir tognun.
10. Gerðu kálfa. Stattu upprétt fyrir vegg, borði eða öðrum stöðugum hlut. Leggðu hendurnar létt við vegginn fyrir framan þig. Ýttu þér upp með því að standa á tánum. Frá þessari stöðu skaltu lækka hælana í átt að gólfinu og halda jafnvæginu með höndunum upp við vegginn. Endurtaktu þetta 10 sinnum, vertu viss um að lækka þig hægt niður á gólfið.
    • Til að fá aukna áskorun skaltu prófa að lyfta þér með öðrum fætinum og gera 10 reps með hverjum fæti.

Aðferð 2 af 3: Gerðu teygjur fyrir fæti og ökkla

1. Prófaðu svið hreyfingar ökklans. Sit með fæturna útrétta fyrir framan þig. Haltu fótunum kyrrum og beindu fótunum að líkama þínum eins langt og þægilegt er. Haltu þessu í 10 sekúndur. Bendu síðan frá líkama þínum með tærnar niður. Haltu þessu í 10 sekúndur. Beindu síðan tám frá einum fæti til annars og haltu í 10 sekúndur. Beindu síðan tánum frá öðrum fætinum í 10 sekúndur. Að lokum, snúðu ökklunum 10 sinnum til hægri og 10 sinnum til vinstri.
   • Þessi æfing var þróuð af Summit Medical Group (bandarískri endurhæfingarstöð) til að auka svið hreyfingar og sveigjanleika ökkla.
   • Samkvæmt Summit getur aukinn sveigjanleiki og styrkur í ökklavöðvum, sérstaklega tibialis vöðvarnir, hjálpað til við að draga mjög úr meiðslum, svo sem tognun.
   • Notaðu þessa seríu sem upphitun fyrir þær teygjuæfingar sem eftir eru.
2. Gerðu plantar flexion. Þessi teygja er svipuð upphitun en einbeittari. Sestu við bekkinn með fæturna beint fyrir framan þig svo að þeir séu hornréttir á fótunum. Beygðu fæturna að þér eins langt og mögulegt er meðan þú heldur fótunum flötum á gólfinu. Reyndu að hafa fæturna framlengda þannig að tærnar og hælarnir hreyfast í beinni línu. Haltu þessu í fimm sekúndur. Slakaðu á og ýttu síðan tánum frá líkamanum eins langt og þú getur.
   • Endurtaktu þetta 15 sinnum, hreyfðu báðar fætur á sama tíma. Þú getur líka gert þessa æfingu liggjandi.
   • Fyrir dýpri teygju geturðu notað teygju.
   • Að beina tám frá líkamanum hjálpar til við að styrkja vöðvana í kálfunum.
3. Prófaðu dorsiflexion. Settu þig í stól og réttu hægri fótinn. Fáðu stórt handklæði undir fótinn. Dragðu handklæðið að þér í endana. Teygðu tærnar eins langt og þú getur meðan þú ert þægilegur. Haltu þessari teygju í 10 sekúndur og endurtaktu þrisvar með hvorum fætinum.
   • Þetta teygir vöðvana í sköflungunum. Sveigjanlegir sköflungar, eins og kálfar, eru mikilvægir til að ná fullum bata frá plantar fasciitis.
   • Þú getur líka gert þetta á gólfinu með viðnámsbandi. Króku hljómsveitina um borðfót. Gakktu frá borði og settu fótinn í lykkjuna á hljómsveitinni. Komdu með tærnar í áttina til þín með því að toga í bandið.
4. Teygðu á Achilles sinanum. Stattu á stiganum. Stattu á tánum. Haltu í beltinu eða veggnum hvorum megin til að halda jafnvægi. Lækkaðu hælana hægt þar til þú finnur fyrir tognun í kálfavöðvunum. Haltu þessari stellingu í 15-30 sekúndur og slakaðu á. Gerðu þrjá reps.
   • Þessi æfing hjálpar til við að teygja á kálfavöðvunum. Að teygja kálfavöðvana er nauðsynlegt til að meðhöndla plantar fasciitis, samkvæmt bandarísku hjálpartækjamótinu. Þetta er vegna þess að afar þéttir kálfavöðvar gera það erfiðara að rétta og teygja hælinn rétt. Þetta er nauðsynlegt til að ná betri bata eftir þetta sársaukafulla ástand.
5. Teygðu á kálfavöðvunum meðan þú stendur. Blasir við vegg með höndunum sem hvílir á veggnum til að ná jafnvægi. Stígðu fram með annan fótinn og beygðu hnéð aðeins. Teygðu annan fótinn á eftir þér svo að hælinn hvílir á gólfinu. Hallaðu þér síðan hægt upp í vegg þar til þú finnur fyrir tognun í kálfavöðvunum. Haltu inni í 15-30 sekúndur og gerðu þrjár reps.
   • Þessi æfing teygir á sóla (einn af stóru vöðvunum í kálfanum).
6. Teygðu framlengjurnar á tánum. Stattu andlit við vegg og leggðu hendurnar á vegginn til að halda jafnvægi. Framlengdu fótinn fyrir aftan þig og beindu fótnum aftur, leggðu toppinn á fótinn á gólfið. Slakaðu á og finndu teygjuna í ökklanum.Haltu þessari stöðu í 15-30 sekúndur og haltu til hvíldar í smá tíma ef tærnar byrja að krampa. Gerðu þrjá reps fyrir hvern fót.
   • Vinna að því að halda þessari stöðu í eina mínútu.
   • Þessi teygja er hönnuð til að teygja framlengingarnar í fótnum sem hreyfa fæturna miðað við fótinn.

Aðferð 3 af 3: Nuddaðu fæturna

1. Skilja mikilvægi nudds. Læknar og heilsugæslustöðvar eins og íþróttaskaðastöðin hvetja til fótanudds. Þeir eru ekki aðeins afslappandi, heldur örva einnig blóðflæði til fótanna. Þeir hjálpa einnig til við að koma í veg fyrir meiðsli eins og tognun og tognun.
2. Rúllaðu með bolta. Settu þig í stól og settu tennisbolta, lacrosse eða golfbolta undir hægri framfótinn þinn (tennisbolti er líklega þægilegastur fyrir fæturna). Rúllaðu boltanum með öðrum fæti og hreyfðu boltann meðfram botni fótar þíns að framan. Haltu áfram hreyfingunni í tvær mínútur. Þú ættir að finna fyrir nuddinu um allan fótinn.
   • Færðu boltann upp og niður og í hringi til að auka virkni nuddsins. Gerðu þetta í tvær mínútur og endurtaktu með vinstri fæti.
3. Gefðu þér plantar fascia nudd. Settu þig í stól og settu hægri fótinn ofan á vinstra lærið. Nuddaðu bogann varlega í hringi með þumalfingri. Vinnið hendurnar upp og niður fótinn og losið um vöðva alls fótar. Settu fingurna á milli tánna eins og þú værir að halda í hendur með fótunum. Haltu þessari stöðu með tærnar dreifðar í 30 sekúndur. Nuddaðu hverja tá til að losa um meiri spennu.

Ábendingar

• Áður en byrjað er á þessari meðferðaráætlun er best að hafa samband við lækni eða sjúkraþjálfara til að sjá hvaða sértækar æfingar henta þínum sérstöku kvörtunum.
• Ekki hunsa neinn sársauka sem kemur frá æfingu. Tilkynntu þetta tafarlaust til læknisins eða sjúkraþjálfara til að fá frekari leiðbeiningar til að koma í veg fyrir (ný) meiðsli vegna meðferðaráætlunarinnar.
• Ef þú ert sár í fótunum skaltu nota blöndu af volgu vatni og Epsom salti. Þetta salt hefur sannanlega léttandi áhrif á sársauka, stífleika og vöðvakrampa. Láttu fótinn / fæturnar liggja í bleyti í 10-20 mínútur þar til vatnið kólnar.
• Þú ættir að segja lækninum eða sjúkraþjálfara frá því ef þú tekur eftir því að sársaukinn er nýr eða verri en venjulega, hann er fimm eða hærri á venjulegum verkjastigi 1-10, gerir það erfiðara að ganga eða þyngjast á fæti, annars eða finnst ákafari en áður, eða fylgir roði, bólga eða aflitun.